跑步是一项非常简单的运动，但也是一项极需要科学对待的运动。昨天九班的丁涛大神分享了一个“如何正确跑步”的话题，听完之后感觉干货满满。分享主要包括以下四个部分：
第一部分：跑步前期准备
跑步中，经常遇到的伤害有骨折，跟腱疼痛，膝盖受伤，肌肉拉伤，胫骨扩大，坐骨神经痛等。所以在跑步前，一定要做一些动态拉伸，主要是拉伸腿部肌肉，韧带，以及背部肌肉。
1. 拉伸腿部肌肉
动作要领：
用手顶住墙壁做俯卧撑，脚在离墙壁1米的位置。
逐渐向墙壁倾斜并保持腿部挺直不动，脚跟不能抬起，直到感到力竭。
坚持10秒钟，然后放松，连续做一分钟。
2. 拉伸韧带
动作要领：
腿部打直，将脚抬起，搭在椅背上向下压腿。
双腿不能弯曲，尽量使你的头部靠近被 拉伸的那条腿，直至感觉到疼痛。
坚持10秒钟，然后放松。
连续做1分钟，然后换腿。
3. 拉伸背部
动作要领：
平躺在地面上，抬起双腿，让脚一直延伸到头部的位置。
尽量用你的脚趾接触到头上方的位置，知道感觉到疼痛为止。
坚持10秒，然后放松，连续做1分钟。
上面一套拉伸动作做完大概是5分钟，可以有效避免运动中肌肉拉伤，韧带损伤的情况。
当然，准备动作越充分越好。如果有时间，可以进行一下上面的动作，就是平时做的仰卧起坐。躺在地面上，膝盖弯曲，坐起，躺下，再坐起。连续20次，或者直到你无法坐起为止。两只手不要放在脖子后面，最好是放在耳朵旁边。如果脚没办法保证不离开地面，那就找个人帮忙按一下。
另外，还有一些其他的拉伸动作，可以参考一下：
第二部分：正式开始跑步
正式跑步时，一开始不宜太快。要有一个从慢到快的过程，给身体一个适应的时间，大概在5分钟左右。
1. 跑步的强度
针对不同的健身目标，有不同的强度。
如果是减脂，那么中等强度比较适合。当你在跑步的时候，感觉到自己刚好不能说话了，这个跑步速度大约就是一个中等强度。减掉脂肪，那就需要脂肪提供能量，而消耗脂肪供能只有在中低强度的情况下。高强度的跑步其实是无氧运动，比如200米，50米等都是无氧运动。
2. 跑步的时间
关于跑步的时间，建议在40分钟以上，大概可以消耗500大卡的热量，这样才有效果。如果你想要在40分钟里面减脂效果更好一些，可以在跑步前做30-50个深蹲，消耗掉一些糖原。因为人体消耗能量，是先消耗掉糖原，然后才是脂肪。
如果你想对自己再狠一些想要再减掉更多的卡路里，还可以采用变速跑。变速跑的话，跑步机上会有这个功能。如果你是户外跑步变速跑，你需要更强的意志力。
3. 跑步时的呼吸
呼吸方式一般有两种：
胸式呼吸：肺部利用率低，容易造成缺氧。
腹式呼吸：它的不同之处在于利用横膈膜上下移动，就像是腹腔中的活塞做上下运动，抽入更多的空气，增加摄痒量。吸气的时候感受肚子在膨胀，而不是胸部在膨胀，吐气时感受肚子干瘪、缩紧，强烈推荐大家采用这种呼吸方式，可以增加摄氧量。
增加摄氧量还可以采用口鼻同时呼吸的方式。特别提示，在冬天户外跑步的时候气温比较低，空气温度也比较低。如果直接吸入冷空气对身体不利，这是我们就需要一点小的技巧，将舌尖抵住上颚。让空气从两侧进入，这样冷空气在口腔当中会有一个加热和升温的过程，这样就可以避免冷空气直接进入喉咙导致喉咙干涩发炎。
4. 跑步的姿势
上图是一个标准的跑步姿势。
关于跑步姿势，注意以下几个问题：
跑步的动力来源是什么？
很多人会觉得跑步的动力来源于脚往后蹬的推动力，这也算是一种动力来源，只不过这种动力来源靠的是脚尖往后蹬，这样势必会对膝盖还有臀部产生力量冲击，时间长了你的脚尖、膝盖、臀部都会损伤，造成疼痛。
动力来源除了往后蹬的推动力，还有一种神奇的动力，那就是重力，肌肉的弹力，还有惯性。
身体是垂直于地面还是挺直前倾？
当然是挺直前倾。因为前倾会让你出一个快要跌倒的状态，那么这时候你的腿就会开始动起来，防止跌倒。
这是一种利用惯性往前跑的一种方式，手臂自然摆臂抬头平视前方，而不是低着头。长时间低头跑步，可能损伤你的颈椎。
膝关节是弯曲还是伸直的？
要保持弯曲，膝关节弯曲可以避免受到力量的冲击。
脚是哪个部位先着地？
是后脚跟？前脚掌？还是脚尖呢？前脚掌脚尖着地，不用说肯定是不行。用脚尖着地，那你的脚尖经常受到力量的冲击，，时间长了你的脚尖有可能会骨折。
如果是脚后跟先着地，那么你的脚后跟、膝盖、臀部和背部必定处于一种伸直的状态，那么这些部分就会受到力量的冲击，时间长了会导致膝盖、臀部、背部疼痛。
所以，最好的姿势是前脚掌先着地
不知道大家有没有养过猫，猫的后腿是没有办法伸直的。它的关节就是弯曲的，而且猫的后腿肌肉很软。但是猫跑得很快，而且猫是没有脚后跟的，它是靠前脚掌着地的。这就是自然界赋予猫的跑步特点。
跑步的时候重心应该放在哪里？
重心要处于前脚掌落地的正上方。你的重心应该是水平的不应该是上下移动的，很多人跑步一上一下的，这种姿势重心很不稳定。
跑步的时候，每步跨出多大的距离？
很多人会觉得跑步越大步越好，其实不然，跨步太大，你就变成了后脚根着地了。后脚根着地，刚刚提过，会造成运动的损伤。下面是一张后脚跟着地的图。
每次的跨度大概是多大呢？答案是脚尖不超过膝盖是最理想的距离，脚尖超过膝盖会造成脚的前胫骨损伤。
大腿如何用力？
既然我们采用的是靠重力和惯性往前跑，那么的大腿该如何用力呢？
大腿应该是采用大腿后侧肌肉用力，也就是腘绳肌用力。把大腿和膝盖往上拉，而不是往前推。
可以参考上图，跑步的时候，这样的一个姿势是最完美的。其实要做的就是简单的用大腿后侧肌肉提起你的脚踝。脚踝是朝着臀部方向靠近的，然后感受重力下落，然后前脚掌着地，然后一直重复这个动作，很轻松也很放松，而且脚着地的时候有很轻盈的感觉，不用刻意用力着地。
友情提示：最好不要使用大腿前侧肌肉，也就是股四头肌抬脚。如下图，是使用大腿前侧用力。那么脚踝就不是朝臀部那个方向靠近了。长时间用这种方式就会导致肌肉过度酸痛，后腿拉伤的情况。
关于更多的跑步问题，可以参考书籍：《跑步，该怎么跑》，作者是Dr.NicholasRomanov。
第三部分：运动后的拉伸
当跑步结束后，我们就要从运动状态切换到平时的状态。而状态的切换是需要过渡的，所以当你跑完步后建议你：
首先，先走上两百米，让心跳慢慢回复到正常状态。
随后，需要做一些拉伸动作。这些拉伸跟运动前的拉伸是不同的，这些拉伸被称作为静态拉伸。静态拉伸它不需要做很多动作，他只要静止做一个拉伸就可以了。那么它的作用主要是舒缓紧张的肌肉。减轻肌肉酸痛，提高柔韧性。
上面就是腿部放松可以做的一些动作。每个动作一定要用力，大概坚持三十秒左右。
第四部分：意外伤痛如何处理
肌肉酸痛：
如果是肌肉酸痛，有可能是你在跑步后没有做拉伸，如果做了拉伸还酸痛，那说明你不经常锻炼，肌肉还不适应有一定强度的锻炼，属于正常现象。
酸痛的话，注意休息，一段时间就会好。
肌肉拉伤
如果肌肉拉伤，很有可能是你跑步前没有做拉伸，或者说是运动过量。那如何处理呢？分3步？
第一步，尽量不要承重，避免伤势加重。
第二步，用冰袋冰敷，每天3次，每次15分钟
第三步，用透气的绷带包扎，松紧始终，抬高患处，避免淤血。伤后一周内不要跑跳，可作幅度较小的伸展活动。
膝盖受伤
如果你的膝盖受伤了，那你就要小心了，膝盖受伤非同小可。
如果不严重的话，首先停止一切活动，然后采用保护，休息，冰敷，消炎的方法。消炎可以去药店买点外敷的药膏。如果严重的话，就要去医院了。
关于自己
14年年底，因为跑步过量，而且不注意休息，造成了半月板撕裂和交叉韧带损伤，以及后来的二次伤害。在经历了近半年痛苦的治疗期和两年多的恢复期后，现在特别享受健康的身体，特别珍惜跑步的感觉，也特别想学习科学的运动方式。
跑步是一项长期运动。作为一项长期运动，最重要是避免受伤。其实跑步受伤最常见的问题，就是不注意休息、动作不标准、跑前跑后不拉伸。另外，一双舒适的跑鞋也很重要。想要健康地跑步，就需要把这些问题都注意到，然后通过自身不断地尝试，以及向其他的跑步达人分享请教。
对于跑步这项运动我也有了全新的认识。跑前、跑中、跑后各个环节都是至关重要的。有些不重视的、或者觉得不必要的细节，往往是造成伤害的直接原因。
村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书中写到：“今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式”。现在的我做不了长距离跑者，也无法像作者一样每天去跑步。但是书中还有一句话我很喜欢，也必须要做到：“违背自己定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则”。
所以，我给自己定下一些关于跑步的原则：
关于动作，要标准。
关于拉伸，跑前跑后一定要做，而且要做够。
关于休息：
20分钟内第二天不必休息
20-40分钟必须休息一天
40-60分钟必须休息两天
60分钟以上（不得超过90分钟）必须休息三天
每个星期至多一次超过40分钟，每个月至多一次超过60分钟。
一切的运动都是为了身体健康
这一年，健康跑步，享受跑步。
