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什么是微习惯：一个习惯的养成起步难度，小得不能再小，小到不可能失败时，无需花费任何意志力就能完成。例如：挑战1个俯卧撑，每天看一页书，每天写50字日记。
我们先分析一下以往培养习惯的策略：
1、动力策略最容易失效。或许有几次是有效的，但长期来看不可靠。
·动力是人的感受，热情是不可靠的，容易由受身体状态、外部变故打击而影响。你也许刚被某“鸡汤”网文打了鸡血，头几天冲劲十足，但过几天后就有被“透支”了的感受，而“鸡汤”也被淡忘了。
·边际效应递减。习惯是需要重复培养的，每重复一次，带来的愉悦感会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点，坚持的难度会越来越大。这就是“热情递减法则”。
2、意志力策略相比动力策略更有效一些，但也会失效。
·和动力不同，意志力可以像肌肉一样得到强化。
·但肌肉也有累的时候，意志力也是一种有限的资源，有时当你工作忙了一整天回到家，那还有什么意志力可言，巴不得“葛优躺”。
其实，培养新习惯，有点像火箭克服“万有引力”的过程，刚开始时特别耗能，火箭越重，耗能越大，并且后续的每一个时期都有可能令你失败！只有到了“无重力”状态（对做这事毫无心理负担甚至喜欢），才代表习惯已养成。因此，有效降低习惯的“质量引力”（目标任务的难度），起步就轻而易举，过程也非常“节能”。
原书说培养习惯有8个步骤，经过个人的实践，微习惯的关键举措主要是4项：
1、无负担冷启动，即微量开始。靠近，前进的第一步总是最重要的。当人们开始做一件事后，我们的大脑总会为其寻找合理性的（否则就认知失调了）。一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成。
2、自发的额外环节。起步后，你很可能会继续完成“额外环节”。还记得物理学上的摩擦定律吗？“静态摩擦力大于滑动摩擦力”，反过来利用这个特性就是，如果我们动起来了，反而不容易停下。总之，一旦动起来，你往往会自发的超额完成。
3、建立正反馈，自我效能的自然提升。随着习惯的推进，你的会慢慢地感受到“变化”和“激励”（如果没有，请人为制造一个替代的奖励），你最好能简单记录和追踪完成情况。在这个过程中，切记不要“贪”，摆脱高期待值，原来的低目标微习惯不要改变。例如，你定了“每天挑战1个俯卧撑”这个目标，一个月后不要因为自己现在能做30个而把目标调整成“每天挑战30个俯卧撑”，如果调高目标值，你有可能在习惯完全养成之前，因为某天的挑战失败而气妥 ，使习惯处于瓦解的危险边缘。
4、留意习惯养成的标志。习惯形成的第一个信号就是抵触情绪减弱，启动习惯时不需要经历思考和心理抗争，即“无意识”（或者叫“无为”），也无需监督。
我的实际案例：
1）一次只制定一个微目标，明确时间安排。为了增强体魄，很早之前我就定了个目标，练棍（2.5m红木长棍），结果一直无法坚持下去，因为练棍实在是耗费体力，刚开始几次就辛苦得受不了。于是我运用微习惯，要求自己每天只练一遍套路（不到5分钟），套路是最轻松的，并且只练一遍，毫无心理负担。
2）运用备选手段。由于平时要上班工作，为了防止我因为白天工作过忙到了晚上疲惫不堪而实在不想练，或者因为突发性事件冲突（如加班，有社交活动）而中断，我为自己设定了一个“变通法”，这里运用了“结构性拖延”技巧，如果我不能练棍，那我就在家里练俯卧撑，那怕是只做一个俯卧撑也可以，反正俯卧撑也是可以增强体魄的，对我来说，练俯卧撑相比练棍实在轻松太多！
3）建立“触发扳机”（避免健忘），转换环境（减少干扰），寻找伙伴。一般到了晚上8点，我会带着宝宝一起到楼下去，我练杆，她玩耍或来回跑圈。偶尔也试过忘或因为事情中断的情况，这时可以赶在睡觉前爬起来做一个俯卧撑代替（好吧，至少我很开心我完成了最基本的挑战）
4）刚开始三周，我是每周练棍1~2次，一般能坚持10分钟，太好了，至于相比5分钟，我超额完成了任务。有时实在疲惫，或者觉得练棍有点痛苦（我脑里的大象不想动了），我就改做俯卧撑（一般能做一组，个数不定）。
5）在“不稳定期”发现正反馈。一个月后，当我发现我的体魄，以及在和别人对练咏春时，人家能感受到我明显进步，我尝到了"甜头"，正激励反馈开始自发建立，抵触情绪也明显减弱。
6）倦怠期。这次相对比较顺利，倦怠的情况不太明显，可能是由正反馈激励比较给力。最终两个月后，我每周至少稳定练棍两晚，每次都能自发超额完成任务60分钟（这时除了棍的套路，枯燥的单个动作也能反复练上百次），不练棍的时候做的俯卧撑变成了三组，每组至少30个。这时还带来了一个额外的红利，我发现睡眠质量也跟着提升了。
个人总结的一些金句和心得：
如果没有产生什么结果，再大的决心也毫无价值。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
人们总会习惯性地高估自己的自控力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配
人们也总是习惯性地高估某一次做了很多事的效果，而严重低估长期坚持一件小事后，时间所带来的加成效果；低估了重复的力量。
如果一个策略已经失败了好几次，那就该换种方式试试。爱因斯坦说过“你一遍又一遍地重复做同一件事，而期望能得到不同的结果，这就是荒谬”。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。
压力会促进人们更加依赖以前的惯性行为。启动一个新的习惯时，我们就容易面临心理负担，再加上生活工作的其它压力就更槽了！而“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。”在《我的两年战拖心得》一文里也说过类似的话。
推荐羁绊：《瞬变》，《正念的奇迹》，《终结拖延症》，《绿灯思维》,《习惯的力量》
