我在上周的文章自学自由泳·心法篇中讲到了游泳的内功心法，即花更少的体力行驶更远的距离。在这一篇里我会讲，我如何通过刻意练习达成这一目标。总结起来，有五个必要达成的状态，需要通过刻意练习渐渐让身体掌握。它们分别是仰面漂浮、侧面漂浮、伸手侧漂、抬手侧漂浮以及旋转。这些必要阶段的讲解，除了提供给我们一个可参考的学习里程碑，更重要的是让我们明白刻意练习的重要性，也让我们了解一个好的理论如何通过刻意练习一步一步让我们掌握我们不曾拥有的技能。
阶段一：仰面漂浮
这个是我学下来最难的阶段，这个动作的刻意练习至少占了我整个学习过程50%的时间。练这个动作的日子里，我几乎都在打喷嚏流鼻水，因为仰漂过程中只要身体稍失去平衡，你就会下沉，鼻子马上呛水。
这也是整个学习过程中最重要的阶段。如果掌握不了仰漂，那么你根本掌握不了自由泳的sweet spot，就是那个让你能喘口气的地方。如果掌握不了仰漂，等同于掌握不了身体的平衡，你不能把身体平躺在水面上，你就无法在游泳中保持一个小的横截面积，你就陷入与水的斗争。
一个没有掌握仰漂的人游自由泳是肯定游不快的， 他的下半身必然下沉，永远保持一个小狗趴水的姿势。一个没有掌握仰漂的人，不可能把你的力气用在刀刃上，你只不过是反复花大力气对抗你身体的下沉。一个没有掌握仰漂的人或许前期比你游得快，但他必定比你早一步停下来休息。如果你希望能够长期持续地自由泳，那么仰漂是一个必须要跨过去的坎。
想象你的腰部是你身体的一个支点，仰漂过程中你要学会分配支点两边的重量，让你的鼻子和大腿都能裸露在水面之上，这需要你不断反复的练习。
总之，仰漂是一切的一切，这个坎你必须得过。
阶段二：侧身仰漂
之所以要学习侧身仰漂，在于自由泳的旋转动作的结束点就是侧身仰漂。如果能把侧身仰漂动作学会，那你旋转结束后动作不会不自然。你可以旋转过度，那就是平躺在水上休息；你也可以旋转回去，那就是迎接下一个划水。
在仰面漂浮的基础之上，将身体缓缓向两侧中的一侧旋转，倾斜一定角度，保持住，轻轻踢水前行。如上图所示，检验自己动作做没做到位，要看你侧漂过程中，你的鼻子、手臂和大腿的一部分是否露在水面上。
在有了仰漂基础之后，侧身仰漂主要需要锻炼的是你的脚踢水的方法。因为两条腿踢水的方向力度等会有所不同，才能保持仰漂的平衡。
总结起来，仰漂和侧身仰漂，两个东西最关键：一是身体的放松平衡，二是腿的踢水方法。身体平衡决定大方向，腿的踢水是一个平衡的修正。就像骑自行车一样，总会处于不平衡状态，要依靠不自觉的踢水始终让身体在动态中保持平衡。我到后期，轻松达到身体平衡，渐渐体会到踢水的作用——可以依靠缓慢的踢水快速紧凑地仰漂前进。
仰面漂浮和侧身仰漂的切换
侧身仰漂练得差不多的时候，就可以练练仰面漂浮和侧身仰漂的切换。这是必要的，这也是旋转的基础。脑子里要想着一点：保持你脑袋位置的不变，通过脚步的踢水让你的身体从朝上旋转到一边，转回朝上，又旋转到另一边，如此往回。做到切换自如的状态，唯一一点要求，就是脑袋位置不能变动。
阶段三：伸手侧漂
伸手仰漂就是在原来仰漂基础上把其中一只手伸向前方（原谅我实在不知道怎么简要概括这个动作）。这样你身体的的长度就大幅增长（多一个手臂的长度），同时你能明显感觉到仰漂的速度有很大的提升。拉长的身体能让你的身体更为稳定、平衡，更容易在水中穿越。我在心法篇里讲减少在水中阻力的方法时提到要尽量拉长自己的身体。在这个训练中你将会非常明显地体会到，拉长身体对减少阻力提升速度的作用。
更进一步，我们把头埋到水里伸长手臂进行侧漂，速度又会进一步得到提升（那是因为侧身的动作使得人浸泡在水中的体积更小）。看，我们实际上在一步一步地逼近我们游泳的姿势。上图侧漂的状态，已经是一个不带划水的自由泳动作了。
练习的时候，要将上述伸手侧漂的两个不同状态进行切换，这也是在进行换气的练习。
阶段四：抬手侧漂
抬手侧漂是训练划水，旋转之前的身体平衡。当你的手从大腿移向头部前方，这个过程你身体的上下身的重量将重新分配：下身渐轻，上身渐重。重量的重新分配会让你失去平衡，导致上身下沉，所以这个动作需要刻意练习，并且比起前面的伸手仰漂要困难。你必须习惯并且慢慢驾驭，手的重量对你身体平衡的影响，直至你可以免疫它。
我个人的感觉，这一部分的要点在于踢水。你得花比仰漂和侧漂更刻意的力量去摆平手臂重量的影响，因此前面踢水的基础很重要。如果你的踢水没有矫正平衡的功能，那这一部分的抬手会让你上半身沉下去。
要注意抬手的动作要沿着身体的流线行进，从大腿到臀部到腰到肺到肩，然后把手臂摆到头部前方。如果你从正面看，你就能发现整个抬手的动作是与身体成一条直线。另外，这个动作在你旋转的时候，会自带一个由手臂引发的位移，因而能游得更远。
不要把手从身体的侧方划到头部，这样的动作做着更容易但不利于你的平衡。可以先在地面上练习划手的动作，特别是举到肩部再摆到头部前方的这一动作，是需要刻意练习的。
阶段五：旋转
我认为这是这么多个动作里最轻松的部分。当你能把手伸到头部前方，还能保持身体平稳地贴于水面之下时，就可以开始把动作做完——旋转到另一边。在前面打了那么多基础之后，旋转这件事变得十分顺其自然，你会开始尝到游泳的甜头。
首先要练习单边旋转。在旋转完之后，以仰面漂浮动作收尾。旋转这一块主要需要练习的是你旋转完之后身体的平衡状态。一开始，完成旋转动作之后，很可能下沉，你的脸部浮不出水面，或者需要在前行一段距离保持足够耐心才能渐渐浮出水面，完成呼吸。
所以，这个动作的关键点是要做到在你旋转完之后，你的鼻子正好能浮上水面进行呼吸。能够轻松地做到这一点，那就合格了，否则就还得不断刻意练习。
在你熟练掌握了单边旋转之后，你会非常爽，因为你拥有了一个逍遥的舒适区（sweet spot）——游到不行了，你就旋转到水面上透透气。你终于有了一个摔倒了还可以爬起来的地面，而不是掉下去就回不来的悬崖。
在单边旋转掌握了之后，就可以试试连续的二次旋转，这个我个人觉得也是相对轻松的。在旋转的时候，腿部可以配合旋转的动作轻轻地踢，就能行驶很长的距离。
注意心法篇中所说的，要用更小的力气行驶更长的距离。我们在练习时应该有意识地放慢划水的动作，减少划水的次数，使得每一次的划水都能走过和走完它应有的距离，然后再接下一个划水动作。腿部也不必特别重地打水，只要轻轻地，顺着水势打一下，感受水在你身上划过的感觉。你就能发现，你游泳的姿势极为优雅，慢却又井然有序，你会开始享受游泳给你带来的快感，你会学会专注且享受地做一件事情。
总结：回归原理
上面这些必要掌握的动作，总结起来都离不开心法篇方法论里，减少阻力的要领。首先是平衡，这些动作都要求身体保持在水面或者贴着水面，那是因为只有平衡的身体，你才不需要消耗额外的力气对抗自己身体的不平衡。这是初学者的一道大坎。第二，让身体像泥鳅一样顺滑，代表动作是伸手侧漂和旋转，感受那水流在你身体划过的感觉。第三，侧身的动作。侧身的动作我在心法篇中也提到了。除了出于呼吸的考虑，还在于侧身能进一步减少人在水中的横截面积，从而阻力更小。
刻意练习的感悟
我还记得万老师说刻意练习时讲到泰格伍兹的厉害之处在于他挥棒时能够做到在球旁边停下来。这说明老虎他没有把动作学死，而时刻处在学习区当中。在我的自由泳刻意练习当中，我深刻体会到保持在学习区的艰难。这是在与自己的耐心做搏斗。
在我自学自由泳刻意练习的过程中，我有很长一段时间做一个看起来很傻的动作（比如仰漂）。你在刻意练习一个极其重要的动作，事实上你每次都在进步，但别人会有一种“你练那么久了怎么还是学不会”的误解。旁人的目光你得全盘接受，然后依旧继续待在学习区，做那看起来蠢笨但基础的动作。这是刻意练习过程中待在学习区不得不承受的事情。因此，刻意练习需要做好在心理上的准备，需要你更有耐心。
最后，建议各位去优酷那边搜索“total immersion”，找到他们的教学视频，一个多小时的那个就是了。不管你有没时间看完，都要花几分钟欣赏一下他们游泳的动作。你会发现原来游泳也可以这么优雅，这么轻松自在。我就是看了他们游泳，看到那优雅闲适的状态，才不断刻意练习最后也做到了。有时候坚持就在于你事先看到了结果的魅力。
祝优雅地游泳。
声明：文中图片拍自《Total Immersion The Revolution Way to Swim Better, Faster, Easier》 一书插图。
