我们每个人在生活中都会遇见不良情绪，这些情绪总体带给我们痛苦的感受，有恐惧、有焦虑、有愤怒、有悲伤、有内疚、有抑郁、有羞愧，当我们处于极度的情绪状态下，就会有很多不理性的行为。NLP导师、《只因目中无人》的作者黄启团曾经打过这样一个比喻：身体有疾病，不会马上死人。哪怕是恶性度最高的晚期癌症患者，大多起码有几个月的寿命。而心理有疾病，则就出现死人事件，有的自杀，有的杀人，生死就在一念之间。危急事件都是平时不良情绪累积的结果。我参加过一个工作坊，这个工作坊针对不良情绪有一个系统的梳理的方法。适用于处理分值不是特别高的不良情绪。下面是我处理情绪的全过程：
第一步：了解自己的情绪
一、情绪对你来说意味着什么？
拿出纸和笔，用至少10分钟的时间，一遍又一遍的问自己，你在生活里是否容易受情绪搅扰？如果0分为完全不受情绪影响，10分总是被情绪带着走，你给自己打几分？你不舒服的情绪主要有哪些？你觉得现在的状态持续下去，会对你意味着什么？
通过探索，答案是：
1、我在生活里受情绪搅扰的分值是
4分
2、我不舒服的情绪主要有
恐惧、焦虑、压抑、紧张、悲伤、羞愧、无力、无助、愤怒、厌烦
3、这种状态继续下去的话，对我意味着
（1）肩颈疼痛，疲劳不堪；
（2）难以入睡，睡眠不深，容易惊醒；
（3）无法发现生活的美好，享受每一刻的生活；
（4）无法在工作中发挥创造力；
（5）浪费光阴，浪费生命；
（6）身体状况不佳，容易生病；
（7）钻牛角尖，无法看见全相，看不到自己的资源，看不到别人的付出。
二、探索搅扰情绪的主要事件
利用50分钟的事件探索近三个月内发生的10件让你产生情绪的事件，让你不舒服的事，包括时间、地点、场景、发生了什么事？和什么人？主要是和哪类关系（爱人/孩子/父母/同事领导/其他）？说了什么做了什么？他说了什么做了什么？并将10件事情依据难受和不舒服程度0-10打分。
三、探索情绪应对方式
利用30分钟的时间进行探索，统计情绪种类及分值。
1、了解在你的印象中，情绪来了，你一般会如何应对？
我的答案是：
情绪来了，我可以察觉到自己的情绪，并对它进行清晰的定义。比如我觉得愤怒了，觉得悲伤了，但仍然会回避，似乎害怕有什么特别的事情发生，然后会找一些事情去做，比如会看书，会听书，会运动，偶尔也会不知所措，很抗拒，有时候很无助，很无力。
2、把情绪分类，计分，把影响你的情绪由主到次排一下序列，比如悲伤，共多少分
我的答案是：愤怒：20；愧疚：15；悲伤：8；压抑：7；焦虑：5；恐惧：5。
3、情绪来了，一般有何反应？
我的答案是：深呼吸、自我觉察、自我关怀、找信任的人讲、心理咨询、专业处理和专业疏导。
4、对应对方式进行归类：每个事件分别是属于逃避、对抗、陷入、面对中的哪一类？
举例：
情绪种类：焦虑
难受分值：5
应对方式：看见和面对
对自己：告诉自己不需要成为一个完美的人，不必要什么都要很优秀，尽力而为，不是过度努力。
对他人：看见了别人做事的不容易，多点互相支持和理解。
四、探索情绪带来的影响
利用3分钟的时间探索这件事情带来的影响有哪些：分别从身体、思想，情绪，工作、生活、学习、人际关系七个维度进行评估。
身体：肩颈疼痛
思想：工作这么多，我没有能力去面对，这工作不是我真心感兴趣的。
情绪：焦虑
工作：拖延，不肯去开始工作
生活：灰暗，找不到意义
学习：工作的无意义影响了自己的学习
人际关系：向同事投射无力感，觉得他们无法帮忙。
第二步：命名、定位情绪＋SSA
一、 选定、回想探索事件
用30分钟的时间思考你在第一步所罗列的10件事情，在罗列的10件事件中，找到一件分值为5分的事件，不要超过5分。（分值说明：0分是特别舒服，比如躺在沙发上很放松惬意；10分是完全不能控制的状态。5分是想到的时候会有一些明显的不舒服，但是当想要自己停下来不去感受的时候，能够让自己回到正常的状态。5分是安全有效的练习程度。）详细回想并描述此事件。在整个事件中，时间、地点、场景，你说了什么？对方说了什么？你做了什么？对方做了什么？
我选择的事件是：
国庆后，工作一大堆压过来，我开始觉得应接不暇，压力很大，尤其是有几项工作同时进行的时候，更加感受到难以言绘的压力，觉得很无力的感受，觉得千头万绪，无从下手。10月8日上班的时候，办公室主任的头告诉我科室有一份总结10:00就要上交，之前她也没有告诉我要做这件工作。我当时回应她：我不知道要写这份东西哦。她好像有点过意不去，就没有说什么，我当时一点心情都没有，应该脸色也比较难看，什么话都不讲，就埋头找资料，想着怎么解决这个问题。关系类别：自我。难受分值：5分。
二、停下，标注情绪
用10分钟探索，详细回忆一下那个不舒服的事件停下来，感受一下自己的情绪是什么？比如：悲伤、愤怒、难过、害怕、愧疚等。选一个你感受最明显的情绪。
我最明显的情绪是：焦虑
三、在身体中找到情绪的位置
用10分钟进行探索，深深的呼吸，把关注点放在身体上，感受一下，这种情绪让你身体的哪个部位不舒服，是怎样的不舒服。面积多大，说明颜色，说明质地？
情绪在我身体中的位置与感受是：胸口觉得很堵，有一口气喘不过来的感觉。
是灰黑色的一大团，质地不是很硬，但很黏浊。
四、安抚、软化、允许（SSA）的方式应对情绪
用30分钟进行探索，把手放在那个部位，与这种不舒服待在一会，然后吸气，把喜欢的空气带入到不舒服的部位，呼气时把不舒服呼出去，让不舒服的地方变得松软，允许情绪自然流淌。想象一下，假如你最爱的人，例如最好的朋友、孩子或宠物发生此类事件，你会怎么安抚她，把这些安抚的话说给自己听。
SSA具体步骤：
1、把手放在那个部位时的感受是：感觉到手的温暖，很踏实，很舒服。
2、把喜欢的空气带入到不舒服的部位，呼气时把不舒服呼出去，让不舒服的地方变得松软，允许情绪自然流淌时的感受是：做了5组的呼吸之后，觉得胸口没有那么闷了，气也可以喘过来了，灰黑色的团块一点点慢慢的散开
3、想象一下，假如我最爱的人，例如最好的朋友、孩子或宠物发生此类事件，我会怎么安抚她：
亲爱的，我看见了你的工作压力很大，对领导有愤怒，这个愤怒不仅仅是这件事，是有一段时间酝酿的情绪。我明白这种心情，一直以来，你觉得这个部门的工作你付出了很多，很多事情都是你在做，不但如此，她还整天觉得她自己很努力，觉得我没有尽全力去帮她。正因为如此，你看到的、听到的，感受到的，想象到的都是你无力的情形，你觉得这个任务很重，可能之前的写总结的经历也让你害怕了，那种心力交瘁的感觉，那种身体疲倦，是你每次想起都心有余悸的，虽然如此，其实每次你都有办法解决最困难的问题，都能够搞定，得到大家的认可。我知道你更多的愤怒也是因为你的无力，也是暂时没有办法找到很好的解决问题的方法才会出现的，一旦你知道接下来怎么做，就没有那么焦虑了，你对领导也多了一些理解和包容。
4、把这些安抚的话说给自己听后的感受是：
我看到愤怒的背后是焦虑，焦虑的背后是无力，这是一种复杂的情绪，当复杂的情绪被看见，被了解，就觉得有确定感了，也看到了自己既往成功背后的资源，觉得自己可以把注意力放在怎样解决问题上，看到其实还有很多人可以帮助自己解决问题，看到自己其实没有必要很完美的解决所有的问题，看见了自己其实可以做的很不咋地。觉得自己被耐心的对待，有关爱，而且有指导。觉得自己很安全，很愿意去信任。
五、收获总结
用20分钟总结：通过这些探索，你收获了什么？对自己有哪些发现？写下当天探索的总结、收获、困惑。
1、我发现了什么
（1）我发现了其实情绪是复杂了，比如这一次的情绪，表面看是愤怒，其实背后是焦虑，焦虑的背后是无力，无力是因为没有看见自己的资源，没有看到自己曾经取得的成就。
（2）我看见了其实一直都在充当拯救者的角色，过度承担了身边人的焦虑和无力，这个根源是来自我的母亲，从小发现了她的无力，由于她不停对我倾诉她人生的苦难，让我很想拯救她，于是我总会吸引到弱小和无力的人，我的领导也是这样的人。
（3）今天的这种感受，跟我和领导的界限感不清有关系，共处几年来，她都不肯把每个项目具体落实到每个人，总是保持你中有我，我中有你的状态，使得她总是把解决问题的希望寄托在我的身上，是多年感受累积的结果；
（4）我这次能够隐约调用到自己内在资源，但对自己的资源挖掘其实还是不够的，在类似的事件上，其实我有很多次成功的经验，但有点苦大仇深的感觉，其实应该是苦乐参半，但更多是记住苦的部分了；
（5）还是要多点跟身体链接，倾听身体的指令，及时在身体层面给到自己安慰和关怀。
2、我收获了什么
（1）我要提高对情绪更敏锐的觉察，先学习命名，再进行定位，察觉到自己对情绪的复杂性和多重性。
（2）我看到了很多问题，如果不是尽快解决的话，就会不断的出现新的问题，或者是落入旧的模式。
（3）我发现很多人际关系出现的问题和处理其实还是回到了跟父母的关系。
第三步：情绪背后的需求＋情绪管理 ABC
一、 探索需求
时间：30分钟
回忆练习二中所想的事件。重新感受当时发生的这件事，并再度进行练习二事件的练习，然后，问问自己在这件事情中，我究竟想要什么？是什么需求没有满足？除了用这种方式，还有什么方式和途径可以得到自己想要的？对方想要什么,TA究竟什么没有得到满足？
1、我想要的是：领导承担起她该承担的责任，希望她能够把她的每一项任务负责好。
2、我未满足的需求是：被理解、被支持、被帮助。
3、除了原来的方式，还有什么方式和途径可以得到？
（1）看见自己是优秀的，有丰盛的内在资源可以解决目前存在的问题；
（2）自己还有很多外部资源比如可以找到同事帮忙可以做好这件事。
4、对方的想要和未满足的需求是：
（1）对领导而言，她希望我是她的大树，我帮她撑起一片天；
（2）领导希望我能够解决掉80%的问题，她自己只要做判断题和选择题就可以了。
二、情绪管理ABC
时间：30分钟
探索：1. 用情绪ABC对事件进行新的解读
回忆练习二中的事件。重新感受当时发生的这件事，那个时候，对方说了什么？做了什么？再次进行练习一和练习二的练习。然后思考：什么原因使对方这么说、这么做？结果是什么？（从他\她所处的社会环境、家庭背景、工作压力、经济状况、情绪状态、互相的关系等去感受对方），将每一种可能的想法记录下来，并记录下来每一次想法产生的情绪、行为以及这样的感受行为造成的结果是什么？
事件：国庆后，工作一大堆压过来，我开始觉得应接不暇，压力很大，尤其是有几项工作同时进行的时候，更加感受到难以言绘的压力，觉得很无力的感受，觉得千头万绪，无从下手。10月8日上班的时候，办公室主任的头告诉我科室有一份总结10:00就要上交，之前她也没有告诉我要做这件工作。我当时回应她：我不知道要写这份东西哦。她好像有点过意不去，就没有说什么，我当时一点心情都没有，应该脸色也比较难看，什么话都不讲，就埋头找资料，想着怎么解决这个问题。
领导说：有一份钟总今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
我回答：我不知道有这个任务哦。
解读1：
事件：领导说：有一份总结今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
解读：每次都是这样的，工作又不提前安排好，理所当然就认为我应该去干这些活。
情绪：愤怒，沮丧，焦虑
行为：对领导冷言冷语，没有耐心。
结果：焦虑消耗了很多能量，反而没有办法聚焦工作。
解读2:
事件：领导说：有一份总结今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
解读：领导只是在关注这个任务有没有落实，能否按时完成？
情绪：客观，平静
行为：如实回答领导的问题，就是“我不知道，还没有搞定”
结果：集中精力处理怎样解决这个问题
解读3：
事件：领导说：有一份总结今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
解读：领导自己能力又要做这个位置，德不配位，明明是部门的头，却天天玻璃心要别人去哄。还有，现在离10:00只有一个钟头了，我怎么可能写得完。
情绪：压抑，愤怒，嫌弃
行为：看不起领导，说话没有尊重和分寸。
结果：给领导留下了不够尊重人的印象。
解读4：
事件：领导说：有一份总结今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
解读：领导对于这个任务没有完成也是很焦虑的，她是一个很胆小怕事，负责任的人，每天都希望能够准时完成任务，但确实有依赖心理，希望我能够帮上她。
情绪：焦虑
行为：集中精力想办法完成任务
结果：能够在最短的时间内完成任务。
解读5：
事件：领导说：有一份总结今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
解读：领导也很想自己去写好总结，但她没有这个能力，把完成任务的希望寄托在我的身上，她的感受也很不好。
情绪：同情，担当
行为：倾听领导，对她共情，一起商量问题解决办法
结果：领导觉得自己被理解，问题经协商也得到解决。
解读6：
事件：领导说：有一份总结今天10:00要上交了哦，你搞定了没有啊？
解读：展示我在这个部门的重要性的时刻到了，现在终于知道我有多么厉害了吧，我要趁这个机会好好表现自己的能力
情绪：兴奋，担当
行为：寻找解决问题的方法，解决目前的困难
结果：完成任务，展示优秀品质，提升自己的能力。
探索：2.可能性评估
在以上所有的解读中，你认为哪一种的可能性最大，比例是多少，为什么？
解读
各种解读的可能性
（百分比，总计100%）
解读1：10；解读2：20；解读3：20；解读4：20；解读5：20；解读6：10
可能性最大的解读是：
解读4
选择它的原因是：
每个人最大的动力还是ta自己的舒适度。当ta面临压力和威胁时才更容易去觉察哪些对ta有利，哪些对ta有害。
探索：3. 选择利人利己的解读
在所有解读中，找出最利人利己的解读是什么？
最利人利己的解读是：
解读6
● 收获总结
时间：20分钟
总结：通过这些探索，你收获了什么？对自己有哪些发现？写下当天探索的总结、收获、困惑
我发现了什么：
1.不良情绪往往导致不良行为和结果
2.同一事件可以有不同解读，不同解读可以导致不同情绪
3.事件是客观的，怎样解读才是关键
4.解读跟认知有关，认知是多年习惯性思维的结果
5.我对很多事件的第一反应和解读是负面的，不自信的，匮乏的，逃避的，无力的。
我收获了什么：
1.我对事件的解读决定我的情绪状态，如果积极的解读，就有好的情绪，有好的情绪就有好的行为和结果；
2.还是要通过不断的联系和实践养成积极解读的好习惯；
3.看到了自己既往对很多事件和很多种解读是负面的，匮乏的，无法换位思考的，缺乏自信的。
第四步：对话智慧老人＋核对
一、寻找内在智慧老人
时间：30分钟
回忆练习中选择的这个事件。重新感受当时发生的这件事。跟随神秘乐园引导词进行静观冥想，看看你的神秘乐园的智慧老人长什么样子？想象一下，如果你是智慧老人会如何应对和处理这件事情。
我神秘乐园里的智慧老人的样子是：
他是有着白色头发和白色胡子的一个老人家，穿着白色的太极服，盘腿坐在椅子上，面前的清茶袅袅升烟，在烟雾弥漫中，看到他皮肤白里透红，双侧耳垂饱满，鼻梁很高，微闭眼睛，嘴角上扬，气息非常的均匀，气场非常的安宁，眼神非常的温柔，耐心的倾听，不带评判，不带指责，只是会微微颔首。偶尔说出一两句理解性和总结性的话语。
如果我是智慧老人我会这样处理这件事：
1.看到这个事件中，自己不是完美的人，有自己的局限性，有脆弱，有匮乏，在最困难的时候，需要好好的关怀到这部分的自己
2.看见了领导的焦虑和无力感，看见她有求于人的无奈；
3.看见自己具备丰盛的内在资源和外在资源来解决这个问题；
4.先好好关怀此时此刻的焦虑，看见焦虑在身体的位置，处理好这焦虑先。
5.将内心的情绪和想法转化为行动，转为一点点的小的行动。
二、核对
时间：30分钟
探索：1. 回到那个事件，重新感受当时发生的这件事。在心里预演一下，面对对方的时候会如何说，如何做？
如果重来，面对他我会这样做：
面对部门领导，我会告诉她，我知道您这样时间辛苦了，家里的事情比较多，身体也不大舒服，您很希望我可以更多的帮上您，您希望我可以对部门的工作有很多的设想，并能够完整的把它们写出来，然后您只要按着去做就行了。您希望我能够在能力范围内完成这项工作任务。但时间这么赶，我也有点焦虑，现在让我想想怎么办会更好。我希望下次遇到具体的任务，请您提前告诉我，这样我有更充裕的时间来处理这件事，然后把事情落实好。
想象中我表达完的感受是：
表达完之后，我觉得自己明确了自己的需求、期待，觉得放松了，清空了，放下了对这件事的纠结。我承担了自己该承担的责任，也让对方承担她该承担的责任。
想象中对方听完后，TA的感受和想法是：
她感受到被理解、被尊重。部门领导可能会想：原来你是明白我的想法的，其实这么迟提出来，我也觉得很内疚的。我多么希望你能够代替我去处理这些事，我多么希望不用自己一个人出去面对。但现在我也知道自己没有办法逃避了，我们一起来共同面对这件事。
收获总结
时间：30分钟
总结：通过这些探索，你收获了什么？对自己有哪些发现？写下当天探索的总结、收获、困惑。
我发现了什么：
1、真实清晰的表达自己的需求、期待和希望对方具体做什么事，是非常重要的。
2、情绪的管理很重要，人在情绪稳定的状态下，更加能够换位思考，理解别人的不容易；
3、能够看到自己的需求，才有可能看到别人的需求；
4、对于很多事情的处理，我还是处于被动的状态多；
5、当能给到自己好好关怀的时候，才能给到别人关怀。
我收获了什么：
1、在处理事情之前，先处理不良情绪，好好给到自己关怀；
2、我看见了自己其实是一个被动等待的人，看到自己的匮乏，面临机会来临的时候，不能酣畅淋漓去争取；
3、要不断的探索应激情境，看看为什么这个人，这种情境唤醒了自己某种不良的情绪，让自己想到了什么，感受到什么，背后有什么负面信念；
4、只要接纳了自己的不完美，才能看到别人的局限性，更加能够接纳和理解每个人不容易，都是努力的，都是希望把什么事情都做好的。
第五步：行动计划＋回顾小结
行动计划
时间：50分钟
探索：1．制定新的应对方案
重新感受当时发生的这件事，想象一下，如果时光可以倒流，再回到那个场景中，你会如何说？如何做？怎样说怎样做才对彼此的关系是有帮助的？结果会发生怎样的变化？
时光倒流，我这样做对彼此的关系是有帮助的：
怎么对自己？我会做30次深呼吸，深深的吸入，深深的呼出，告知自己：我看到你现在很焦虑，事情千头万绪，你担心没有办法处理好，你害怕让别人失望，其实，你非常的不容易，你非常的担当，你非常的需要被安抚，被陪伴和被支持。我看见了你的不容易，但不要怕，你本来就是一个很有能力的人，你本来就一个很能够利用自己的资源解决问题的人，有很多人在关爱你，也有很多人在等待着帮助你，不要着急，事情总有解决的方法，静下心来，解决好情绪了，就能够解决问题了。
怎么说？我会对领导说：哦，原来我们还有这个任务没有完成吖，看来我们今天要加把劲了哦。我知道您这样时间辛苦了，家里的事情比较多，身体也不大舒服，您很希望我可以更多的帮上您，您知道这个工作是我擅长的，您希望我能够在能力范围内完成这项工作任务。但时间这么赶，我也有点焦虑，现在让我想想怎么办会把这个事情做得更好。我希望下次遇到具体的任务，您要提前告诉我，这样我有更充裕的时间来处理这件事，这样我们就可以把这个事情做得更好。
怎么做？我开始找一个安静的地方，先给自己10分钟的自我关怀，看见焦虑在身体的哪个部位，把温柔和安慰带到身体这个最不舒服的地方，再给自己20分钟的时间好好思考怎样去完成这项工作，思考找什么资料，找什么人，可以整合什么资源来把这件事做好？哪些是我自己可以做的，哪些是需要领导给予支持的？哪些是需要同事给予帮助的？思考什么时候可以完成，如果实在完成不了，我可以怎么处理。就这件事而言，我觉得本来就是情绪的问题更多一些，实际存在的问题都不是很大。
这样做的结果会是：
我的情绪得到了梳理，我的能量不再浪费在情绪上，我看见了自己的需求，看见了自己的情绪，看见了自己的期待，觉得放松了，清空了，放下了对这件事的纠结。我承担了自己该承担的责任，也让对方承担她该承担的责任，能够聚焦能量在如何更好的解决问题上。
领导感受到被理解、被尊重。也让她照见了自己的背后的愧疚，看见了她的无力，需要得到支持，当解决问题的思路明确了之后，她也能够集中精力去做那些她可以做的事情上，比如帮我去发号司令，比如去做一些靠资历去压制的事。但不管怎样，我们作为一个团队，在困难面前不要互相抱怨，而是应该相互支持，共度难关。
探索：2. 对于此类事件，如果以后在事前、事中、事后分别可以如何应对？列出具体计划。
事前我会：
1、不再回避问题，主动担当，提前查阅传阅，了解哪些是可能需要我这个角色提前做的工作；
2、挖掘自己的资源，知道自己具备丰盛的内在资源，就是我有能力去做好这些工作，先完成，再完美。找到自己的外部资源，知道自己具备很有选择项，可以有多种选择；
3、开始去做，无数次的经验表明，只要开始了，就是完成了第一步，只要完成了第一步，就走向第二步，然后，一步一步的，就把事情做完了。
事中我会：
1、先看见自己的情绪，定位好情绪，给了这个情绪的关怀和安抚，好好的进行自我关怀；
2、先处理了情绪之后，再开始去处理事情；
3、 聚焦能量在解决问题上。
事后我会：
1、对这个事件进行反思总结
2、在日常生活中不断的练习和践行，一直到变成习惯；
3、自我负责，聚焦于自己可以做的事情上，看见自己的期待，表达自己的需求，但终究要回到自我负责上来。
回顾小结
时间：40分钟
探索：1. 摘果子-收获总结
就这一件事，回顾一下这几天的情绪梳理全过程，并对这件事情的情绪进行评分，（0-10）第1天，打几分？现在，打几分？
同一件事儿，我第一天的情绪分值是：5分；这几天梳理完，我对这件事的情绪分值是：1分。
探索：2.此次探索的收获是什么？
我的收获是：
1.我再次看见了自己具备丰富的资源，包括内在资源和外部资源，我具有很强大的整合资源去解决问题的能力，这个能力需要减少不良情绪的无谓消耗。
2.人生不如意十有八九，在处理任何事情之前，我要着力处理不良情绪，每个不良情绪在身体都有定位，看见了这个情绪，好好给到自己关怀。
3．我看见了自己焦虑的背后是追求完美，追求完美是来源于从小父母给我的外在评价标准，有时候当我没有办法如自己想象中优秀的时候，就会给到自己很多的指责和攻击；
4．我们要不断的探索应激情境，看看为什么是这个人，是这种情境唤醒了自己某种不良的情绪，让自己想到了什么，感受到什么，背后有什么负面信念，是什么让自己形成这样的信念；
5．当情绪累积到一定程度的时候，大哭一场，骂人和扔东西，都是疏导的很重要的方法。
6.必要的时候一定要及时求助，及时请求外部资源的支持
