能吃而不胖！低GI食物帮你实现终极梦想！(关于GI的科普文)
认识GI和GL
今天我们开门见山直奔主题！
GI和GL是两个相关的值，GI值是GL值得出的条件之一，我们先来学习一下这两个概念。GI是指血糖生成指数，百度百科解释：血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
GL是食物血糖负荷，其计算公式为GL=GI×碳水化合物含量(克)/100，血糖负荷是某种食物引起血糖波动的重要参考值。GI反应的食物升高血糖的能力，而GL反应的是一定量的食物碳水化合物的总量和对血糖的影响。简单说，就是不要看食物GI高，关键看它吃多少才能引起血糖的大幅波动。
GL值大于20是为高，在10——20之间为中，小于10为低。为了方便大家进行了解和比较，我整理了下面的表格，表格中的GL值是以每种食物100克为基准计算的。
根据公式，如果摄入的食物量增加，这个值是要变化的，所以请大家务必明白这一点，GL值的计算里面作为条件的GI值是固定的，可能会有名称和数值的较小误差，但基本上它是一定的。而食物的碳水化合物含量是根据你的摄入量变化的。也就是说不管什么食物，你吃的越多，GL值越高。在同样是100克的基准上，比较这个值，可以让我们认识不同食物同等质量下的GL值差别。
主食类
主食 GI值 GL值（100克）
法国面包 93 46
白土司 91 43
白米饭 84 21
胚芽米 70 53
意大利面 68 51
面线 68 47
麦片 64 38
挂面 61 46
荞麦面 59 36
黑麦面包 58 27
稀饭（白米）57 6
糙米饭 56 17
燕麦 55 33
红薯 55 12
全麦面包 50 59
蔬菜类
蔬菜 GI值 GL值（每100g）
马铃薯 90 15
胡萝卜 80 6
南瓜 65 3
芋头 64 11
山药 51 9
韭菜 50 2
豌豆 45 25
牛蒡 45 8
肉类、鱼类、乳类
肉、鱼、乳 /GI值/ GL值（每100g）
炼乳 82 42
冰淇淋 65 11
牛肉 46 1.5
全脂牛奶 25 0.9
水果类
水果 GI值 GL值（100克）
西瓜 72 4
菠萝 66 6
葡萄干 64 52
葡萄 43-56 4——5.6
芒果 55 3.9
（表格中每100克食物的碳水化合物含量数据来自薄荷网，按照公式计算，计算值因原始数据可能存在误差，不能够做到百分之百的精确，但其参考意义仍在。）
GL值的参考意义
从计算结果看，以100克食物论，主食类里面GL值基本上都在中高段；含糖的加工类食品GL值也高；蔬菜里面即使是淀粉类蔬菜（除了豌豆）的GL值，都是处在中低段；常常论述GL值作为举例的西瓜，南瓜，胡萝卜在100克的范围内都是属于低段。食物100克的摄入量，有一些食物是平常很容易达到的，而有一些食物就会不太容易达到，比如说，谁会每顿饭都吃二两胡萝卜呢？但是每顿二两米饭是可以的呀！
说到这里，有很多致力于终生减肥的妹子可能会问，那我少吃或者是不吃主食可不可以呢？既然很多主食这两个值都非常高，那我干脆就把它戒了吧！
这又走进了另外一个误区，所谓物极必反。一般的膳食指南中，推荐的碳水化合物的参考摄入量要占到总能量的55%到65%，对于碳水化合物的来源也作出了相应的要求。无论是对于健康的人，还是一个糖尿病人，保持体内一个稳定的血糖浓度都是对健康有益的，血糖没有较大的波动才是理想的状态，所以，这两种值一起参考是有益的。
但不能因此就完全不摄入主食，碳水化合物除了是我们生活当中一种必不可少的能量来源之外，还是一种构成机体的重要物质。虽然除了主食，其他食物中也含有碳水化合物，但是要达到推荐量，又涉及到摄入多少的问题。
食物的碳水化合物是大脑的重要营养，在通常的情况下，我们大脑所需要的营养，都是来自于碳水化合物的有氧氧化，所以我们的脑组织对缺氧才会那么敏感。我们的脑功能对血糖水平是有依赖性的，如果血糖水平过低，甚至可能会引起抽搐或者昏迷。不吃主食导致不来大姨妈之外还可能导致你的脑功能出现问题，这才是最重要的！
对碳水化合物的要求是摄入多样的复合碳水，避免单纯的糖分摄入。谷类的碳水化合物含量是最为丰富的，主要集中在胚乳中，多数的含量可以达到70%，碳水化合物的含量在稻米当中是较高的，小麦粉要次之，玉米属于较低的，它们的碳水化合物存在的主要形式是淀粉。
GL这个值，是同质量有关的变量，有一些GL值比较高的，需要少吃一点或者转换成GL值低的同类。并且要贯彻食物多样化原则，每一种都吃，每一天都尽量多摄入各种不同的种类。
我有个朋友说，没有接触营养学的相关理论之前，吃饭是一件挺简单的事儿，接触到营养学的相关理论之后，发现自己有点不会吃了，不知道什么东西该吃还是什么东西不该吃，反而有一点左右为难。
其实食物多样化原则告诉我们，最好是各种食物都要摄入一点，当然这些食物是指自然界的产出，不是超市里面的薯片、辣条、曲奇、甜饮料......
GI和GL对预防和治疗糖尿病具有重要意义
我们国家现在糖尿病处于一种多发的趋势，我父亲就是糖尿病患者。在我身边的朋友当中，家里边患有糖尿病的老人，时有所见。有一些媒体甚至用了爆发式增长这样的题目，如果按照新闻当中给出的我国有1.1亿名糖尿病患者这个数据，那这个题目还真是实事求是甚至有点轻描淡写呢！因为还有5亿人口处于糖尿病前期呢！这是什么概念？患病者约等于十分之一，患病者和处于前期的人群约为半数！
父辈患有糖尿病还说明一个问题：你的生活方式或是你的遗传基因，决定你患糖尿病的风险增大。这并不是说你一定会得糖尿病，但是父母得糖尿病，一定程度上是他们的生活方式造成的，你是不是遗传了他们的饮食习惯和生活方式，这很重要。这些饮食习惯和生活方式就是危险因素，因为糖尿病是可以通过生活方式的改变来进行有效预防的，所以，这两个值是我们的重要参考。
小结：
1.理论上不重要，但是实际生活中很重要，致力于终生减肥的妹子们，千万不能不吃主食！
2.GI和GL是两个相关的值，GI值是GL值得出的条件之一，GL是食物血糖负荷，其计算公式为GL=GI×碳水化合物含量(克)/100，吃多少食物就要用多少食物的碳水化合物计算GL，所以，GL值是变量，也与食物摄入量相关。
3.食物选择方面，两个值都不高最好。所以主食当中要适当增加粗粮和薯类比例。
4.单纯GI值高不可怕，比如西瓜、南瓜、胡萝卜、马铃薯，别吃太多就行。
5.对于高油、高糖的淀粉类加工食品，要谨慎选择。
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