DASH
根据健身目的而言，如果是属于增肌塑型的锻炼，推荐健身后吃饭。这是因为健身过程中会消耗很多热量，健身完成之后补充营养对健身效果有很大的提升。不过为了防止一些意外情况(如低血糖)的发生，推荐锻炼者在健身之前补充小部分易消化和吸收的食物。如，2只香蕉或者喝一杯葡萄糖水等。
不过出于减肥目的的锻炼人群，推荐健身前吃饭。吃完后(1-2小时)再健身，会消耗之前摄入的热量的同时更防止了过多热量形成的脂肪堆积。
早餐：
早起500ml温开水，可以选择的食物有
复合碳水：燕麦片、蒸的红薯、玉米、土豆
蛋白质：豆浆（无糖）、牛奶、蛋白三个
早饭要吃饱，总之所有你想吃的东西都可以放在早上吃，不用担心长胖，你有一整天的时间去代谢掉他们，如果想吃高卡的蛋糕建议吃一小口就够了。
加餐：
11:00一颗苹果，选择苹果而不是其他水果是因为，苹果属于低糖碱性水果、卡路里也不高，吃完苹果相对有点饱腹感后午餐进食量会缩小些。
午餐：
八分饱，可选择的食物有：
汤类：豆腐海带汤、紫菜鸡蛋汤、西红柿蛋汤、至于比较补的鸡汤类一周可以喝一到两次，不吃鸡皮。
蔬菜类：青菜、西兰花、胡萝卜、洋葱、苦瓜 （少油盐，有条件话最好水煮）
肉类：清蒸鱼、鸡胸肉、牛肉（配料只能是醋、胡椒粉、少盐），猪肉鸭肉羊肉这些在减脂期间尽量就少吃了，内脏类更是大忌。饭后不要久坐。
下午加餐：100ml纯酸奶、苹果、圣女果
晚餐：六分饱
晚餐控制在七点前吃，晚上新陈代谢下降，多吃的部分没吸收就会以脂肪形式储存。
蛋白两个，没有时候就喝蛋白粉、水煮蔬菜汤。我在吃上大部分会挑碱性食物来吃，具体酸碱性的食物可以百度。
哪些零食可以作为工作期间的补给，低卡，又比较容易饱腹感？
作为零食100千卡比较适合，一盒低脂牛奶、一个苹果，10颗巴旦木，一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以，其实大量喝水（包括美式咖啡）也不错，有时一个人觉得饿也可能是渴了。
减肥期间吃需要补充各种复合维生素吗？有需要特别补充的营养素吗，不从食物中获取的？
国人的一般饮食结构维生素B1、B2、钙、维生素D比较容易摄入不足，另外本来肥胖的人群维生素D缺乏比率也更高，健身人群蛋白质摄入多维生素B6消耗也多，女性减肥期间常常以白肉为主那么容易缺铁，总之如果饮食质量难以保证的话还是建议通过补充剂补充。
需要增肌最好是摄入蛋白粉还是食物补充？蛋白粉是植物蛋白粉更好还是动物蛋白粉？
蛋白粉和食物没有本质区别，前者可能脂肪少一些，后者还有很多其他的营养物质。动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好，不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。
