2018年5月27日 星期天 晴天
一、
课前准备。
今天天气终于放晴了。由于老师昨天下课前布置了作业，那就是练习拜日式口令练习及用口令给伙伴们带课。熟悉掌握拜日式12体式。我一大早就来到了瑜伽馆，提前准备复习口令及声音练习。
一踏进门，就看见两个小妹妹已经到了。原来不仅仅只是我这个老大姐勤奋，原来小妹妹更加勤奋努力，我是真心佩服。基于此，在以后的训练中应该更勤奋，更努力才对。
我随机也加入到她们的练习中去，不断地边说口令，边练体式。不一会儿，又有两个小妹妹来了。于是大家一边练习，一边说口令，气氛一下子活跃起来。
在小伙伴面前，大家都放开，很放松。一个人带课，其余人做体式。边犯错，边改错，没想到效果异常好，所以大家更容易记住口令和体式。
二、理论知识学习。
1、阿斯汤嘎瑜伽（八支分法瑜伽）。
（1）定义：制戒、内制、体式、呼吸控制法、制感、总持、冥想、三摩地（三昧），是瑜伽的八支。
A、制戒和内制通常被称为（瑜伽的十大戒律）其中的内容都是八支分瑜伽的支柱。
制戒是指行为应该遵守的规则。内制是指自制和克己。
制戒包括非暴力或者不伤害，诚实，不偷窃，不纵欲不贪婪。
非暴力（不伤害）从瑜伽的观点来看，引起伤害的途径有三种：行为的、语言的、思想的。
不说谎（正直，诚实）是说我们真正知道是事实的事情。
不偷窃，并不仅指在物质上偷取他人的财物，还指精神上的偷窃，既想要占有他人所有物的意图或想法。最常见的例子就是写作的人或说话者剽窃他人的观点和做法。
不纵欲常指节制性欲，单独生活等等。
B、内制是纯净，满足，苦行，内省，臣服于神。
“内制”是指每天有规律进行的实际行动，因此内制的戒律需要人们做的都是一样需求身体力行的实践方法。
“纯净”是指身体与思想，心灵的纯净。
“满足”，首先是一种精神态度。
“苦行”，指对身体及感官的控制与训练，在印度传统的修炼中，对身体感官控制的要求非常多。静默，禁食，呼吸控制法等只是其中的一小部分。因此，瑜伽修炼者可从中选择一些形式进行练习，逐步培养和训练对自己身体和感官的控制能力。
“内省”也有译为“研读”“学习经典”主要是指自我学习经典或其他论述心灵的书籍，也指念诵“曼达拉”吟咏颂歌。
臣服于神，这里所说的“臣服”是一种心态，而不是外在的行为。在“内制”中主要指身体恭敬“神性”。“神性”在这里一般认为是指“至高无上的意识”的理念，不是个别的灵魂，而是“至高无上的灵魂”或至高无上的存在。
持守戒律就是要求练习者能够自制的自律。我们应该正确地理解和认知“制戒”和“内制”，它们都是调控个人行为和精神态度的规则，对于“制戒”而言，对心理的影响是最重要的，对于“内制”而言，身体行为是最重要的。
三、拜日式中体式讲解。
【八】下犬式。
口令：从板式或者蛇式进入下犬。进入下犬后，手指大大张开，牢牢抓地，虎口压实。两脚稳定扎根大地。吸气伸展脊柱，头顶心往远，坐骨向后。呼气大腿内侧上提，稳定呼吸。保持深呼吸。膝内侧往前，小腿外侧向后，膝盖微屈。继续脚跟向后向下，感觉像找地板。大臂向外，小臂向内，肩胛骨拉向腰线（或者肩外展，腋窝上提，让后背心饱满。）头在大臂的中间，给颈椎更多的空间，眼睛看肚脐。肩外展，让肩胛骨中间饱满，肋骨找后背，肚脐找腰椎，下腹部微收。呼气肩外展，脚后跟变重，手臂伸展，肘眼相对，小腹微收，眼睛看肚脐，大腿收紧上提，臀部向后向上。
【四】课后作业。
1、熟悉拜日式体式及能流利地给学员们带拜日式12个体式。
2、每天习练拜日式10次。
3、每天继续呼吸练习。
简书大学堂无戒90天挑战训练营第113篇
简书大学堂无戒90天挑战营
