大家好！我是来自北京的Julie，今天继续转述叶武滨老师的时间管理100讲。上节课叶老师讲到了高效能人士的睡眠时间，今天这节课主要分享如何才能提升睡眠的质量。易效能提倡早睡早起，因为早起我们能获得安静的时间，以便我们对未来和当下做出检视与安排，做到要事第一，对每天的生活做到掌控。要早起必然要提到早睡，因为我们的睡眠时间必须要保障在7~8个小时，多了和少了对健康都不利。如何充分利用这7~8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力呢？
课程回顾
睡眠周期
睡眠是有周期的，按照目前公开的一些资料表明，睡眠有一定周期，大致可以分为三阶段：第一阶段是快速眼动阶段，叫rem，第二阶段是浅度睡眠，第三阶段是深度睡眠，也叫熟睡阶段。在快速眼动阶段，大脑还是在有意识的状态，人往往会做梦，有点像白日梦打瞌睡，这个阶段非常重要，大脑还加工信息。浅度睡眠是一个过渡阶段。深度睡眠我们的血压、呼吸、心率的频率都降到最低，身体达到完全放松。深度睡眠是最重要的睡眠阶段。
如何获得充足的深度睡眠
身体首先要满足的是深度睡眠阶段，因为免疫系统在此阶段会与疾病做斗争，如果缺乏深度睡眠，我们会出现极度的瞌睡、恶心、头疼、肌肉酸痛。那么如何才能获得更多的深度睡眠阶段并且停留足够长的时间呢？当我们晚上入睡的时候，第一阶段的深度睡眠是最长的，然后转化到浅度睡眠，再转化到Rem，之后又回到深度睡眠。而这第二个深度睡眠的周期就比第一个短了。第三个深度睡眠阶段又会更短。我们大部分人一个晚上只有2~3个深度睡眠，也会有3~4个REM的睡眠，中间是过度的浅睡阶段。所以，要提高深度睡眠第一个阶段显得很重要。如果能够在第一个阶段把深度睡眠拉长，那么整个深度睡眠的时长就会相对被拉得更长。
深度睡眠与体温有关
深度睡眠跟人的体温有关，一个人的精神状态受体温节律的控制，要管理精力，就要管理我们的节律。一天当中我们的体温是从低到高，再从高到低，早上6:00的体温是最低的，之后缓慢升高，人就醒了。中午达到相对的高峰之后又有一个回落，这时我们就会有点困意。之后又缓慢上升，到晚上10:00达到高峰，再从高峰下降，一直降到凌晨6:00，就完成了一个周期。体温上升时，人会感觉更加的清醒，体温下降的时候我们会感觉到更加的疲劳和懒惰。
影响体温的因素——褪黑素
褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。影响褪黑素分泌的因素有很多，最直接的有两个：第一个是阳光，白天交感神经的运作让我们更清醒，阳光会抑制褪黑素的分泌，让体温升高，我们就会更清醒。所以拉开窗帘晒晒太阳我们就清醒了；第二个是锻炼，运动能让我们白天更清醒，我们的身体能够得到更多的释放，晚上我们就会感觉更疲惫。这两条是非常关键的。如果我们午休时想更快的睡眠，最好戴上眼罩和耳塞。
影响睡眠质量的其他因素——作息习惯
中午的打盹最好不要超过45分钟，超过就会进入深度睡眠，破坏我们的节律。睡眠周期结束以后，醒来就不要赖床，睡眠时间不要过长。周末也不要睡懒觉，保持周末与工作日在固定的时间起床、入睡。也不要去饮酒，觉得酒精和安眠药的混合能让你入睡，其实它是致命的。还要涉足充分的水分，只喝白开水，1天尽量喝8杯水。也不要暴饮暴食，不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西。还可以利用收集的能力以及应用omnifocus的软件，把大脑里所有的事物清空，以便晚上能够让大脑在轻松的状态下入睡，从而减少Rem的时长，增加更多的深度睡眠时间。
反思：我是如何改善自己的睡眠质量的
我以前总喜欢在晚上加班或者学英语，所以睡觉之前大脑一直处于比较兴奋的状态，躺下之后需要经过很长一段时间才能入睡。有时还会辗转反侧很久，越着急越睡不着。本来睡觉就比较晚，还要经过很长的一段REM时间才能入睡，可想而知睡眠质量非常差，常常处于睡眠不足的状态，非常影响自己第二天的精力。
上了叶老师的课后，我首先改掉了熬夜加班和晚上上英语课的习惯，睡觉之前也不刷手机看各种信息，提前启动睡眠。其次，根据叶老师的建议我也开始睡前泡脚，降低体温，减少REM的时长。此外，更重要的是我开始了晨跑，运动让我每天元气满满，白天一整天也没有特别困倦的感觉。经过不到一个月的调整，我的睡眠质量得到了特别好的改善，睡眠评分也由最初的八十分左右升高到95分以上，每天的深度睡眠都在2小时以上，有时能达到3小时。
