今天,我跟朋友们开玩笑,有个好消息,我今天能正常上下楼梯了。他们打趣道,恭喜你会走路了。
这样的对话你看了可能会一头雾水,但是如果我接着说,三天前我刚跑了一个马拉松,42.195km,相信很多跑友就心领神会了。
客观地说,广马组织得还是不错的,跑得辛苦主要原因还在自己。趁现在大腿和小腿的酸疼还未退去,有必要及时反思一下其中的经验和教训,以防好了伤疤忘了疼。
反思一 :必要的训练不可少
从10月16日跑完南京马拉松,到12月11日广州马拉松,共有八周时间,间隔并不算太短,按道理,是能够完成“上次比赛后的恢复—逐渐加量训练(赛前两三周达到最大强度)—再适当减量”这样一个训练周期的。
但是,南马之后,不知为什么,我陷入了从来没有过的厌跑期,总是不想跑、不愿跑,提不起精神。
其实,村上春树也曾经经历过长跑者的低迷期。那是在他参加完一次超级马拉松(一百公里)之后出现的,他称之为“跑者的蓝调”——成绩每况愈下,连精神上都出现了些许倦怠。为了让自己走出厌跑期,他也曾有过强烈的思想斗争,他说:
今天不想跑,所以才去跑,这是长距离跑者的思维方式。
为此,他还在训练中增加了变化,练起了“铁人三项”。
我虽然也注意到了自己的这种倾向,也采取过一些措施,但是效果不是特别明显。在这八周里,我只跑了150公里,平均一周不到20公里,距离最长的一次是十月底参加过的女子半马,在之后一个多月的时间最远只跑过15公里。
参加过全马的选手都知道,跑量是比赛的基础。通常,平时跑量大的人,比赛时才会跑得比较轻松。
而且,一般的训练计划都会在赛前两三周安排一次25公里以上的长距离。在今年参加重庆、兰州和北京马拉松之前,我都进行过30公里的拉练,甚至北马之前还曾经跑过两次30公里。
但是,广马之前我既没怎么练习速度,也没怎么练习耐力。在这种情况下参加比赛,就像一个平时不用功的学生要走上考场的感觉,心虚的得很,没有底气,当然也就不敢奢望好成绩。
反思二:饮食及补给要合理
还记得去年北马(我的首马)之前,我特别注意学习相关的知识和注意事项,比赛当天几点起床,先做什么,后做什么,应该吃什么东西,吃多少......
但是,时间长了,反而不太在意了,有的细节就会忽略。而且,我有一个毛病,总担心吃得少会跑不动。所以,那天早上就吃得比较撑(一碗方便面,还有多半个面包)。
跑起来之后,遇到补给点,我也从不敢错过,因为担心坚持不到下一站。
我还有一个毛病,就是如果有运动饮料就决不喝水,因为我总感觉运动饮料更有营养,也能够补偿更多的能量 。
后果就是,每经过一次补给站,胃里就饱饱的,再跑起来就爱岔气,肚子不舒服,隐隐的疼,不得不放慢脚步,比赛的节奏就打乱了。
好笑的是,总是肚子刚刚好一点的时候,下一个补给点(起跑五公里之后,每隔2.5公里设一个) 又到了。然后心里就很纠结——补,还是不补,是个问题。
然后,总是担心的情绪占据上风,有时甚至喝两个半杯水,所以就又开始胃胀、岔气。
其实,在马拉松比赛中,身体储备的糖元是远远不够的,大部分能量都需要由自身脂肪、甚至 肌肉转化而来,除补充必要的水分和电解质外,并不需要补充太多的能量,此时补给更多的是满足心理的需要。
反思三:尽量和熟悉的朋友一起跑
以前我从不太担心一个人参加比赛,我也曾独自完成过今年的兰州马拉松、北京马拉松和南京马拉松。但是,通过广马,我认为,如果状态不佳的话,最好还是和熟悉的朋友一起跑,以便能够互相帮助、互相鼓励。
广马七点半开跑,我和伙伴们六点四十就下楼集合。酒店离起点不到一公里,溜溜达达就走到了。但是,在起跑区没注意到组织者把全程和半程选手分开,好像全部选手都挤在一块,根本没有热身的空间。
起跑后,只有大威和我在一起,其他人已经混在人群中找不见了。一开始,不算宽的路面显得很拥挤,大威即使想跑快也不太容易,所以,我就跟着他。
前十公里,我们用时1:0:28,每公里平均配速6分,其中有几公里跑进了六分以内。
后来,我觉得六分配速也有点费劲,所以我让大威先跑。他说这次他也不要求成绩,过半程以后再加速也不迟。
而且,每次岔气的时候,我一降速,大威也就慢下来等我。
我们一直是在按我的比较舒服的速度跑,一路上也没忘记欣赏珠江沿岸的风光,过猎德大桥的时候,还在最佳的角度拍下了广州著名的地标建筑——”小蛮腰“。
10~20km用时63分钟,比前十公里慢了一些。
过了半程之后,教练(他当天凌晨两点才赶到广州,没怎么休息,所以前半程没使劲冲)带着大翀、李鹍追了上来。
李鹍和我之前成绩差不多,在比赛前我曾经跟他说过广马一起跑。这时他见我跑得不太轻松,就慢下来陪着我。
因为练得少,我的耐力下降明显。以往都是至少过了三十多公里才会迎来身体的极点。这次刚过半程,遇到隧道上坡,我就说,怎么办啊,我不想跑了。
李鹍问,怎么回事?我说,心律挺高的,180多了。他说那还是有点高,先让心律降下来吧。
然后就陪着我走。等到我想跑了,又接着跑。
在滨江中路,路的左边有高大的榕树,长着发达的气根,一派南国风光,路的右边就是珠江。在这样的路上,放慢脚步欣赏一下也不错。
就这样,20~30公里用时73分钟,比上一个十公里又慢了十分钟。
大概在32公里左右,我们又追上了大翀。他最近练的也少,耐力也下降了。然后,剩下的路程我们三个基本上总在一起,互相鼓励着跑跑、走走,而且,计算着时间,感觉五小时之内跑到终点还是比较有把握的。
我们曾经错过35公里的补给站,因为少喝了一次水,感觉好不容易才到37.5km的补给站。
过了38公里之后,我感觉状态有所回升,所以又跑了一段比较长的距离。
30~40公里用时77分钟,又比前一个十公里慢了三分钟。
距离终点还有一公里左右的时候,我突然感觉左小腿一软,吃不住力,似乎要倒下,在之前比赛中我从来没出现过这样的情况。
旁边刚好有一位医护人员,我赶紧让她对着我的小腿和膝盖喷了一点云南白药。
这时已经跑进体育场,离终点不远了,我们三个说要一起过终点。不过终点前几十米有标识,男女选手要分别走不同的通道,我和他俩就分开了,但几乎都是同时到达终点。
我感觉如果这次全程没有朋友的陪伴,估计参赛体验是不一样的,而且可能还会再慢一些。
反思四:听从身体的感觉
其实,我、李鹍、大翀,我们三个以往的最好成绩都比广马快不少。但这次我们都没有一味地去追求成绩。
也许你会问,少走一点不行吗?用毅力坚持一下有那么困难吗?
也不是不行。
但是,马拉松是不能完全用毅力坚持下来的。每当有不熟悉的人夸我有毅力时,我都会纠正这个说法。
大家都知道,跑步是一项非常单调的机械运动,它看似简单,实则不然。从我的广马的相关数据看,我一共跑了五万多步,也就是说,身体承受了五万多次来自地面的冲击。
在准备不是很充分的情况下,如果单凭毅力,或许能再快一点,成绩更好一点,但是,也有可能因此留下伤病,或造成更严重的后果。
其实,在赛后第二天早上,我发现进出地铁的楼梯简直太恐怖了,尽管我尽量装得自然一点,但还是只能慢慢地挪着下台阶,因为膝盖太疼了。不过,现在已经恢复得差不多了,看来没有什么大问题。
其实,就在广马的前一天,厦门临沧半程马拉松就发生了两名选手猝死的不幸事件,在跑友中也引起不小的震动。
马拉松运动即使再普及,也不要忘记这是极限运动,必须要保有敬畏之心。这一点,无论是对缺乏参赛经验的新手,还是久经沙场的老将都适用。
其实这次我做得就有差距,主要是没有做充分的训练。在这种情况下,就需要调低对成绩的预期。比赛的过程中,也要时刻关注身体的反应,听从身体的感觉,当发现心律比较高时,或者感觉疲惫时,放慢速度,或者改成步行一段是非常有必要的。当然,如果需要,退出比赛,上收容车也是没问题的。
反思五:赋予跑步以意义
我一直在想,为什么我之前一段时间会厌跑呢?
我觉得很大程度上是因为我在跑步方面的目标感已经不是很强烈了。如果不赋予跑步的意义,不想清楚为什么跑步,就会越来越缺乏动力。
这次在广马,我看到了难忘的一幕,让我很受触动。
每次跑马,我最喜欢边跑边看热闹。这次起跑后不久,我注意到一个推婴儿车选手的背影,他的参赛服是自己的,上面印着几个字——关注星星的孩子,车里坐着一个男孩在看ipad。
我跑到他的旁边,和他交谈了几句。得知孩子已经八岁了(因为瘦小,所以还能坐在车里),父子俩来自浙江。
我曾经听说,在北京有一个叫做“融爱融乐”的自闭症患者的家长组织,他们也经常带着被称为星星的孩子,自闭症儿童,参加马拉松活动,或者做志愿者,或者一起跑五公里的迷你马,他们还参加过好几届曲向东组织的商学院戈壁挑战赛。
而这位父亲独自一人带着孩子参赛,实在令人钦佩。
著名的波士顿马拉松,也曾经有一对著名的父子,父亲Dick Hoyt用轮椅推着残障的儿子Rick Hoyt参赛,参加过30次波士顿马拉松。2011年,波士顿马拉松的主赞助商决定,在比赛起点附近,建立一尊迪克父子的青铜雕像。
而我觉得,这位父亲不亚于那位美国父亲,我想,对他来说,大概不会有什么厌跑期吧。
后来,我又几次遇到那父子俩,最后一次追上他们的时候是他们停下来,父亲在帮孩子整理什么。
祝福他们,相信在以后的马拉松赛道上还会不期而遇的。
广马结束了,这是我今年的收官马。
明年的几个马拉松正在报名,我现在还不想急于报名,有些问题还需要再好好想一想,但是有一点是确定的,那就是,敬畏之心不可无。
想好,准备好,跑好——这是我对自己今后跑步和参加马拉松比赛的三点要求。