王烁老师在30天认知训练营里有一篇题目是解题：宁复杂，别简单。任何试图把一件长期的事情简单化都是对坚持的误解。
跑步看起来很简单，但是如果没有一点点周到的安排，每个环节细致体验和调整，对长期的结果都会有致命的影响。
自从去年11月2日晨跑开始，至今已经有多三个半月了，19年元旦开始使用keep户外跑，也有40多天了，目前在记录是跑了35次，173公里，跑步从最开始的2公里慢慢增加，现在每次最少在5公里，遇到感觉好的时候就多跑一些，最多是7公里，春节里的几天还是给自己放了假，没有早起跑步，11日初八恢复晨跑。
1、2019启动跑步计划，而且是晨跑，把早上的闹钟定为6:05，为什么不是6:00，是因为把晚上睡觉的闹钟定为23:05，是为了有7个小时的睡眠时间。其实常常做不到按时上床，按时入睡，但不管怎样，必须按时起床。这是用了007er的输出倒逼输入方法，很有效。
2、跑前的准备。前一天临睡前，就把跑步要穿的衣服、鞋子、袜子、手套、耳机、手机袋、小方巾、手表都依次准备好，再准备一杯600ml的温水在保温杯里，以免早上出门的时候找这找那耽误时间。衣服的准备以第二天早上的温度为准，按照当时的室外气温，再加上8-10度作为穿衣厚薄以及穿短裤的依据。
3、跑步计划。我计划19年的跑量在1000公里以上，达到R8级别，两年达到2000公里R9，五年达到5000公里R10。按照目前的跑量是没有问题的，但凡事还要留有空间，难免遇到伤病，出游，天气等无法预料的事情。现在每天的跑量是在5公里以上，最终希望在每次10公里，每月的跑量在100公里以上。现在对配速没有要求，最快是每公里6'30。
我晨跑的对标对象是在中国有众多粉丝的日本作家村上春树，他是每天两件事，跑步和写作，每天10公里跑步，4小时写作，已经跑了33年，今年70岁，还在跑还在写呢。
4.跑步的顺序。早上醒来后，赖床5分钟，让自己完全醒过来，做一下腹部按摩，然后下床去卫生间洗脸洗牙，穿戴整齐，等待便意，一般在五分钟左右完成后，喝下备好的600ml温水，拿上手机，戴上耳机出门。这需要10分钟左右。
在做五分钟准备活动后开始慢跑，并打开keep记录，同时也打开得到听每天的罗辑思维和李翔商业内参。一般开始的配速都不快，每增加一公里速度增加一点，三公里以后开始发热出汗，身体变得轻松，所以最后一公里的速度是整个早上最快的。
目前5公里的用时是37分钟左右，是属于初级水平。跑到2公里以后，开始两步一吸，两步一呼，鼻子吸气嘴巴出气，心率在130左右，最大在150。
得到在跑步20分钟左右听完，如果遇到重要的或者没有听懂的再重复听一到两遍。之后的一段时间跑步时留着空白，不听任何内容，放空大脑，但此时大脑又是处于最发散的状态，最容易想一些不着边际的东西，是思考工作和自己容易疏忽的好时机，也是与自己对话的最佳时机。这时有了好的想法，怕过一会忘记，就用apple watch手表录音下来，跑步结束后再整理。总之，这是一天中最非常美妙的一段时光。这可能是为什么跑步有瘾的原因吧，跑步不仅身体上会产生多巴胺，也会有心流产生。
5、跑步结束。跑量达到后，再走一公里，边走边做拉伸，也同时做眼部和颈部运动，最近半年感觉视力有所下降，而且颈椎也不舒服，就在跑步结束慢走的这十几分钟，针对性地做一些保健操和穴位按摩，感觉有效果。然后把汗湿的T恤换掉，再去小区健身园地，做单杠的引体向上和仰卧起坐，以及俯卧撑，完成一天的早上运动，总共需要75分钟，这时微信步数在8000左右。
6、晨跑结束后，接下来就是洗澡、洗衣服和写日记时间，需要40分钟。晨跑整个早上需要两个小时左右。这也是我为什么在多年晚跑后，把跑步这事改在在早上的原因，第一，晚上很难每天都有两个小时的时间来跑步，第二，跑步后的身体即使是洗澡后，也要一个小时才能彻底凉下来，这时活跃的交感神经会影响睡眠。
以上就是我晨跑的简单姿势。跑步还是挺复杂的，上面的每一个环节都有很细致更复杂的专业要求，还得在以后慢慢完善。
金句总结：
每一座金字塔都是由复杂、精密的小金字塔构成的，世界上从来没有简单、从一而终的好事。
先完成，再完善。
自律才能自由。
