片段二

[主题]：设定“例外规则”帮助建立新习惯

[片段来源]：拆解片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》P.71～P.73

[拆书家]：潇潇荷

【R：阅读原文】

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排

C：设定特别的日子光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

【I：用自己的语言重述信息】

我们在培养新习惯的过程中，会制定每天的行动计划。想要培养运动习惯的人，决定每天跑步半个小时；想要通过便签训练营，每天留出了一个小时来写便签。但是计划往往会被各种各样的意外情况所打断，例如：天气状况、身体不适、有客来访等等。有人一旦停下来之后，便永远停了下来，从一个持续行动者，变成了持续开始行动者。一次中断，便认为自己是个失败者。

有些人因为无法执行自己已经预定的事情，会产生深深的自我厌恶感，甚至会因为一件小事而无限放大，开始自我否定，而倍感压力。通过使用“例外规则”的方法，可以让自己解脱出来，将行动持续进行下去，而不是被“我完不成任务”了这样的焦虑情绪所困扰。

【HOW】我们可以用以下方法来制定“例外规则”：

第一步：列出自己可能会遇见的各种意外情况。天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的被打断的各种事件。

第二步：针对意外情况制定应对策略

a.采用“小步走”的方式，只是完成计划的一部分任务量。例如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟，在培养习惯的过程中，持续下去比每天都做得好更重要。

b.采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：跑步可以替换为用keep锻炼。

c.设定为“例外日”，可以将这天当作最自己的一个奖赏，而不是怀有负罪感，把它当成一种负担，一直背负下去。

A1

两个月前，女儿非要买小兔兔，正好家里也有一个大笼子可以装下，就去花鸟鱼虫市场买了一对儿。每天清早我们勤快的坚持给兔子们打扫兔笼、喂食。这段时间，孩子要早去幼儿园，由于早上的时间比较赶，接连几日早上兔笼没有及时清理。

反思

由于早上突然忙起来，没时间照顾小兔子，还差点把两只小兔子饿着，笼子也疏于打扫。真有点儿懊悔当时买它们了。（要不是孩子喜欢...既养之，则爱之吧。）

A+

如果回到前几天，早去幼儿园的时间已经定下来了，那么我应该做好例外情况的准备。一是把每天打扫兔笼的时间改到傍晚，再买几包狗狗用的大片尿不湿，提前一天晚上换上干净的。二是头一天晚上准备好兔粮，第二天一早放进兔笼喂食。这样既保持了卫生也不会让兔子饿着。

这两个改变也让孩子知道并参与进来，既然坚持养小兔子，就要养成定期清理好习惯，如果有突发情况，和孩子一起面对并及时调整。

A2

SMART目标：

从下周开始，在学习勾老师饭团后的文字输出中，有意识的培养自己按照观点+案例的方式，写成对别人有用的干货文章。

行动：

第一，做这件事前，先考虑一下可能出现的情况。比如案例不太好找，自己没有实践过、或参与过写不出真实的感受。

第二，针对可能出现的状况找对策。

采用替换的方法，把勾老师的案例，替换成自己接触到的实际案例。例如：加入小琳UP营、天津拆书帮金融分舵的案例，让更多喜欢拆书的小伙伴儿们也能看到最新的活动，或者参与到拆书的学习中来。

选自简书《二维码的制作》