这个问题我要来回答一下，旷慧我本人就是善于从专业、科学、营养均衡等方面设计减肥食谱。先来和大家自己介绍一下吧，我叫旷慧，目前是浙江大学食品科学与营养系的食品科学博士研究生，从本科到现在，一直都是食品科学专业，一直致力于食品中功能活性成分研究。尤其是对于食物与健康、食物与营养、食物与调养身体等方面有深入的研究，今天就从专业角度来为大家设计一些可以帮助减肥的食谱！
一日三餐减肥食谱设计的原则如下：
早餐：1份蛋白质+0.5-1份水果/蔬菜+0.5-1份杂粮
午餐：1-1.5份蛋白质+1-2份蔬菜+1份杂粮
晚餐：0.5-1份蛋白质+1份水果/蔬菜+0.5杂粮
看不太明白？没关系，那我们具体来分析、解剖一下！
1、 早餐：1份蛋白质+1份水果/蔬菜+0.5份杂粮
1份蛋白质可以选择：1个水煮蛋、1杯牛奶/酸奶/豆浆比较好；也可以选择一小把坚果；
0.5-1份水果/蔬菜可以选择：1根香蕉、1串葡萄、100g蓝莓、4-6颗草莓、半个苹果、3-4瓣柚子、半个火龙果、1-2个猕猴桃等；
0.5-1份杂粮可以选择：半根玉米（蒸）、1个地瓜（蒸）、1个玉米饼、半个发糕、1碗燕麦粥/南瓜小米粥/地瓜粥/八宝粥/红豆薏米粥/绿豆粥等，也可以选择蒸的芋头、山药、紫薯等。
2. 午餐：1-2份蛋白质+1-2份蔬菜+1份杂粮
1-1.5份蛋白质可以选择：黄瓜炒鸡蛋/瘦肉、西红柿炒鸡蛋、 韭菜炒鸡蛋、豆腐鱼汤、山药排骨汤、西蓝花/韭菜炒虾仁、木耳炒鸡蛋、清蒸鱼、炖肉、香菇鸡块、鳕鱼豆腐等，同时注意采用蒸、煮、清炒的烹饪方式，少油少盐少糖的原则。
1-2份蔬菜可以选择：各种绿叶清菜、卷心菜、甘蓝、清炒胡萝卜/黄瓜/豆芽/丝瓜/白萝卜等，同样地，可以选择拌、清炒、煮等方式比较好，像火爆大头菜、耗油生菜等油多的蔬菜在减肥期间就不要吃了。
1份杂粮可以选择：杂粮饭/馒头/花卷等、玉米饼、发糕、玉米、地瓜、南瓜、芋头、各种粥（见早餐中的杂粮）等是可以的，置于这个量的问题，最好控制把单位控制在1，比如1碗米饭、1个馒头、1碗粥等，这样既好记、方便，又能避免吃得过多。减肥期间，中午可以吃些肉，补充我们身体需要的蛋白质，摄入足量的优质蛋白质还能帮助我们减肥，原来这就是“吃肉才有力气减肥”的原因！
3. 晚餐：0.5-1份蛋白质+1份水果/蔬菜+0.5杂粮
有没有发现晚餐和早餐有些类似。没错，是的，晚餐对于减肥而言非常重要，晚餐吃对了，不用运动也能瘦，所以减肥期间晚餐一定要少吃！
0.5-1份蛋白质可以选择：1个水煮蛋、1杯牛奶/酸奶/豆浆、5-6个虾仁、1小块鱼肉/鸡胸肉等，还可以选择豆腐、豆干作为蛋白质的来源。
1份水果/蔬菜可以选择：吃水果或者蔬菜，二选一，两个都选也是可以的。水果可以选择1个橙子、1根香蕉、1串葡萄、100g蓝莓、8-10颗草莓、1个苹果、3-4瓣柚子、1个火龙果、1-2个猕猴桃等；蔬菜的选择和午餐中蔬菜的选择一样，而且是清炒、煮、焯的蔬菜为好。
0.5-1份杂粮可以选择：可以参考早餐中杂粮的选择，建议晚上最好喝粥比较好，粥具有饱腹感，控制饭量，这样就能避免晚上吃得过多了。今天是腊八节，正好可以喝腊八粥，不仅强身健体、御寒保暖，还能帮助减肥!
减肥期间的一日三餐，就该这么搭配，旷慧今天和大家分享这么多的有用的知识，作为感谢，大家是不是明天开始要行动起来，按照这种减肥食谱去饮食呢？春节马上就要到来，每逢佳节胖三斤，有了这些专业的瘦身减肥食谱，今年是不是只要胖1斤就可以了呢？😁
我是旷慧，浙江大学食品科学专业博士，减肥达人，营养师，欢迎大家关注我的头条号。
