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从拳击到柔术，从跆拳道到 MMA，搏击运动在近年来越来越流行。可是，很多人依然存在各种疑惑和误解，最常见的就是关于搏击与健身是否冲突。你了解搏击运动吗？健身爱好者，可不可以练搏击？请继续往下看。
一、搏击运动，实用吗？
很多刚认识的朋友，在听说 Ruki 姐练习泰拳的时候，总会脑补各种电影里血肉横飞的场面，然后弱弱的问：
“你可以一拳打死人吗？练几个月，可以单挑三个壮汉？”打住打住……
先不说，练习搏击的目的不是为了打架，健身房搏击、竞技搏击，以及街头搏击，可是完全不同的哟！
健身房搏击：以练习心肺、体能为目的，训练内容包含大量的空气拳击；
竞技搏击：以对抗为目的，除了基础的体能训练，还有大量的抗击打能力训练，以及实战对抗；
街头搏击：目的是干掉对手，没有任何规则。
当然，依据教练的个人风格，有些训练并不会严格限制于一种方式。比如 Ruki 姐自己的训练，就是介于健身房和竞技之间，除了打沙包，还有互相对抗，以及少量抗击打能力训练（用胫骨踢沙包、被一群壮汉轮流击打肋骨和大腿等……）；最近十分火爆的女子防身术，则是介于竞技和街头搏击之间。
不难看出，搏击的练习，在“实战”方面，其实远没有电影里那么夸张。专业比赛中，选手往往会按照体重，每 2 - 3 kg 一个级别，保证公平性，因为力量和体重基本成正比关系；而实战中，不会有人专门给你找体重相当的对手。
更不要说，实战中还存在各种武器：板凳、高跟鞋、酒瓶子、各种刀具枪支……哪怕你身怀绝技，碰到持武器的对手，也是跑为上策。
至于电影里“一拳打碎脑袋”的场景，就更不可能了。人类的头骨是全身上下，最坚硬的骨头之一，而手部则有 27 块骨头组成，硬度远远小于头骨 (1)；受力情况下，极其容易发生骨折和错位。用拳头击打头部，可能会让对方流血，但更可能的情况是，你自己的手部骨折……
如果你真的只是为了打架而练，练习以下几个技能，会更为实用： 插眼睛、插喉咙（锁骨中间的一块）、踢下体、掌击太阳穴、砸酒瓶子、扯头发……
出于防身的目的，女生买一个防狼喷雾或者报警器是个比较好的选择，不要妄想能徒手击退一群歹徒。
不过，虽然对于实战帮助不大，练习搏击，对于心肺能力、核心肌肉、协调性、柔韧性、耐力、爆发力……诸多素质都有所帮助。
二、真的有“死肌肉”吗？
另一个广泛流传的误解是：“健身练成来的是死肌肉，中看不中用；很多肌肉男在搏击竞技场上，完全不行。”这句话当然不算全错，竞技场上，肌肉块头过于大，其实算是一种劣势。
但是，造成这个现象的原因，不是因为健身练出来的肌肉与搏击有差别，而是因为，这两项运动的本身目的不同：
搏击：讲究力量、技巧、爆发力、敏捷度、柔韧性、协调性全面发展；
健身：讲究肌肉力量、维度、体脂与线条。
很多搏击运动员体脂较低，不是因为视觉需求，而是因为长期大量训练很难升高体脂，加上为了比赛需要控制体重，导致视觉上肌肉线条比较明显。但是，如果从健美的角度评判他们的体型，很多人的体脂、肌肉维度，说不定还不如普通爱好者呢。
但这并不代表，大块肌肉就是“死”的。健身/健美爱好者追求的力量，是搏击中的一个非常重要的基础。一位有健身基础的“肌肉男”，加以合理的训练，水平提高肯定比肌肉量小的普通人要快。
更何况，搏击选手本身也经常进行力量训练，只是比起健身爱好者，他们的目标不是增加维度，而是培养爆发力和耐力。
事实上，已经有很多研究表明，进行抗阻训练对于提高拳击运动员的表现是很有必要的 (2)：其作用不仅在于提高肌肉耐力水平（所以训练过程中不追求极限重量），更可以在赛季前帮助运动员控制体重。另外，研究也表明，通过抗阻训练增加一定程度的体重，并不会影响运动员的身体协调性和柔韧性 (3)。
反过来也同样成立：柔韧性和协调性，并不会因为肌肉维度的增加而增加。很多健身者搏击能力不如外表强悍，只是因为平时不练习这些方面，以及缺乏必要的技巧而已，并不是肌肉的问题。
Ray Elson （右）曾是一名力量举选手，获得过全美业余力量举比赛的冠军；之后转型为拳击运动员，同样获得了优秀的成绩，在他的自述中 (4)，并没有因为健身练出“太多肌肉”而受到了困扰，反而认为这是一个很大的优势。
三、搏击与健身，如何结合？
根据不同的训练目的，训练计划差别也相当大。同样，取决于你的目的，搏击和健身可以以不同形式结合。
如果你的目的是竞技，抗阻训练可以作为体能/ 技巧训练的辅助，在训练中适合以复合动作（如深蹲、硬拉）为主，独立动作（如二头弯举）帮助不大；
如果你的目的是提高体能，可以使用 HIIT 形式的搏击训练；
如果你的目的是减脂或者塑形，可以在抗阻训练的基础上，将搏击代替传统有氧。
虽然 Ruki 姐经常说，很多家庭有氧操的消耗并不大，搏击，哪怕是空气搏击，其消耗都是远大于传统有氧操的。最著名的，莫过于莱美的 BodyCombat系列。
BodyCombat （结尾附视频资源）结合了不同形式的搏击动作，以空气拳击（shadow boxing）为主，每小时消耗的卡路里，取决于体重，可能高达 400 - 500 Cal4家庭搏击，怎么做？除了去专业的武馆，作为爱好者，想在家庭练习搏击，也不是一件难事。除了跟着视频做空气拳击，还可以采用击打沙袋的方式。首先，需要准备如下道具：
沙袋：悬挂或者站立式的都可以；还有一种小的 Speed bag 也可以买，但是非必要；
全身镜：越大越好（主要是为了 Shadow Boxing 纠正姿态）；
手套和绑带：有全包和露指两种形式，依据个人爱好选择；新手建议使用全包的手套，虽然重，但是保护性更强。
可以准备但是不必要的道具还包括：跳绳（节奏感训练）、胫骨护具（如果练习泰拳的话）、护胸、牙套（如果准备跟人实战的话）……
图左：全包型手套，常见于传统拳击/ 泰拳比赛，优点是保护性较强，缺点是较重；图右：露指型手套，常见于 MMA/ UFC 等比赛，优点是能更好的找到打击感，缺点是保护性弱。
确保你掌握基本的招式，比如四种基本出拳方法：
刺拳（Jab）：用前手向正前方出拳；
直拳（Straight）：和刺拳一样，只不过用后手（主手）出拳；
勾拳（hook）：手肘稍微弯曲并抬起，配合身体转向；
上勾拳（upper hook）：类似勾拳，只不过是从下往上出拳；
如果是泰拳的话，同样需要学习脚法。
根据自身需要，组合训练内容。比如，将搏击作为有氧的代替，可以进行如下训练：
热身 + 跳绳：20 min；
Speed bag/ Shadow boxing：15 min；
Heavy bag：20 min；
Shadow boxing：5 min。
具体训练内容可以自己组合，也可以参考网上的计划，非常灵活，也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-侧踢（Roundhouse）-回旋踢，就是一个很常见的动作组合。依照自己爱好，可以设定组数（比如 5 组动作，每组 15 - 20 rep）；可以采取 HIIT 的形式，每组进行到力竭为止；也可以将搏击动作与自重训练结合，比如在组间穿插一些自重深蹲、俯卧撑等，对于体能提高也很有帮助。
还有一点非常重要：如果你和小伙伴一起练习，请务必先学习正确的持垫姿势！
不过，和健身一样，学习正确的动作是基础。由于搏击比起其他运动，对于技巧的要求更高，Ruki姐强烈建议，在开始练习之前，不妨多看看资料/视频，从空气搏击做起，循序渐进。
参考文献
(1) Austin, Noelle M. (2005). "Chapter 9: The Wrist and Hand Complex". In Levangie, Pamela K.; Norkin, Cynthia C. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis (4th ed.). Philadelphia: F. A. Davis Company. ISBN 0-8036-1191-9.(2) Ebben, William P. CSCS; Blackard, Douglas O. Developing a Strength-Power Program for Amateur Boxing. Strength & Conditioning: February 1997 - Volume 19 - Issue 1 - ppg 42-51.(3) Cordes, Kelly. BOXING: Reasons to strength train for amateur boxing. National Strength & Conditioning Association Journal: October 1991 - Volume 13 - Issue 5 - ppg 18-21(4) Mike Silver. The Arc of Boxing: The Rise and Decline of the Sweet Science. Chapter 14.
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