早起营的小伙伴们：

大家好，我是骆驼，坐标山东枣庄，喜欢跑步，给自己的定位是成为一个终身成长学习型的人。

一个好的分享要从一个走心的自我介绍开始。

【姓名】骆驼

【性别】男

【坐标】山东-枣庄

【职业】政府职员

【擅长领域】跑步

【最喜欢的一句话】不逼一逼自己，你不知道自己有多优秀！

【坚持】

1.背单词84天；

2.早起5个月；

3.记录减脂日记160篇；

4.减肥70天减重26斤，从166斤减到140斤；目前还在减肥中，目标是118斤。

5.2018年10月-2019年1月跑步1100多公里，除了身体不适，下雪、降雨、大风、雾霾都不能阻止我的脚步，不给自己的偷懒提供借口。

很高兴有这个机会跟大家分享。

首先，感谢格格提供了这么好的平台，让小伙伴们一起抱团成长；

其次，感谢早起营的优秀的小伙伴们，通过你们的文章和分享让我获益良多，明白了自己的差距和要努力的方向。

今天我要分享的是关于跑步的一些事情，如果能对小伙伴们有一些帮助，那就是我最开心的事了。

做什么事都有缘因的，最初跑步就是为了减肥。

首先，我给小伙伴们分享一个小故事。

那是在2014年6月中旬的一个周末，二个朋友相约去爬山，其中一个带了一个5岁大的男孩。那座山是他们那里的一座小有名气的山，名字叫“抱犊崮”最高有580多米高。

爬山上下用了2个多小时，上山时中间休息了一次。小朋友没感到累，全程都是自己爬的，反观那二个朋友，伸着舌头，喘着粗气，脸上全是白花花的盐碱，真是又累又狼狈。

这二个朋友身高都不到170CM，体重却都高达到180斤，现在想想有多可怕，只是当时没有感觉。

这个小故事里带小男孩的朋友就是五年前的我。

回去得路上我就想，孩子还很小，我太胖了，身体素质太差了，这样的身体，怎么能照顾老婆孩子和我的亲人呢？不能在这样了，我要改变。

在2014年6月22日萌生了减肥的想法。

我试过很多的减肥方法，入过很多坑，在这里不一一叙述了。

第一段的减肥：

时间：2014年6月-12月，用时6个月

方法：跑步

成就：减肥20斤，从180斤到160斤。

刚开始体重180斤，太胖了，基本是走1分钟跑1分钟，走走跑跑，用了一个月的时间才一次能跑5公里了，当然是很慢的那种，瘦了10斤，当时很有成就感。现在知道是因为身体基数大，容易减，又用了5个多月的时间又瘦了10斤左右。

第二段的减肥：

时间：2018年10月-2019年1月，真正减肥的时间也就70天左右

方法：基本每天跑步12公里，控制饮食摄入，低碳水，戒高糖高盐高油食物，不吃零食，

成就：从166斤到140斤

我来说说我的跑步历程

最初是在报纸看到了2014年关于“最美马拉松女孩”的报道，说的是一个网名叫“花椒毛豆”美女跑厦门马拉松的故事，当时就有了想跑步想法。

晚上和两个朋友一起吃饭，聊得竟然是跑步和马拉松，正所谓念念不忘，必有回响。他们要参加9月份的滕州马拉松，并给我说，你这么胖也来跑步吧，跑步减肥很快的，并给我简单说了一些跑步的事情，坚定了我跑步减肥的想法。当时就在网上旗舰店下单买了一双1000+大元的跑鞋，那也是我至今为止最贵的跑鞋。

在刚跑了3个多月的时候，劲头很足，一天两跑，早上跑晚上跑，因为身体素质差，没有相关的跑步认识，再加上又得不到充分的休息，我的右腿从大脚指到小腿开始疼，不能跑了。在休息的那段时间，在网上找了很多跑步相关的文章和书籍，我的跑步的知识储备就是那段时间打下的基础。

因为伤痛，接触了赤脚跑，就是不穿鞋跑步。赤脚跑缩短了我伤病的时间，大概用了2个月左右脚就恢复好了，还因此喜欢上了赤脚跑，如果大家对赤脚跑感兴趣，有时间可以做一个赤脚跑的分享。

我认为跑步中最重要的事是：

不要受伤；

不要受伤；

不要受伤。

重要的事情说三遍。

跑步很简单，你很容易就会忽视对你的那些潜在的伤害，一旦因此受伤，你可能就会很久都不会再次跑起来，也许你将来也再也不会爱上这项运动。所以说，你需要知道，在跑步的世界里，什么才是对的。

【先了解自己的状况】

或许你会说，我壮得跟一头牛一样，可是你还是需要注意，如果你今年的年龄超过了45岁，或者有心脏病史，再或者你的体重已经超过了标准体重50%时，你就需要在跑步之前，为自己做一个检查。一方面可以让你有机会再次了解自己，另外你也可以通过这种方式，把跑步真正当回事儿。

【定一个短期目标】

你一定也同意目标对于个人的激励作用吧，可是到底什么样的目标才最靠谱？如果你把体重作为目标，那可能会受到很多其他非跑步因素的影响，很容易让你气馁放弃；所以，设定固定的时间或者距离，恐怕才是最标准的。对大多数人来说，以每天坚持30分钟，或者三公里作为开始，是个很现实的目标，既让你感到有些难度，又能咬着牙坚持下来。坚持一个月以后，你就可以升级了。

【放轻松】

跑步的初学者，在某些程度上和开始一段恋情的男女很像，很热情，很大胆；但同时又很羞涩，一旦受了一点伤害，可能会比平时觉得更痛。其实，你只需要从战略上重视，战术上轻视即可，跑起来的时候，给自己一些余地，你不用那么太努力，只要跑起来，其实你就比周围60%的人都更强了，慢慢来，循序渐进的进步才是最稳固的。

【买双好鞋】

当人在跑步的时候，足部关节承受着人体2-3倍的重量，只有穿上合适的跑步鞋，才能保证自己的脚步不受到伤害。足弓就像是脚底下的一个弹簧一样，负责推进身体前进，吸收运动时所产生的震荡。如果足弓不明显，或是足弓过高，都会影响走路的稳定性，所以在选择跑步鞋时，须要配合脚底的足弓。

1、了解你的脚形

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    足弓可分为正常足弓、低足弓及高弓足三类型，想知道自己的足弓属哪一类型，怎么样才能检测出自己的足弓属于哪种类型呢？

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    ——把其中一只脚沾湿，再踏在一张白纸上，留意显现出来的脚底内侧弧度。

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    如果足弓正常的话，脚印的位置中央会看到轻微的凹陷。

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    如果是低足弓的话，足底的弧度减小，脚印中间的凹陷不明显。

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显而易见，高足弓的人脚印中间凹陷很明显。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况，正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧，低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重，高弓足则是外侧磨损较明显。

如何选择选跑步鞋

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        跑步鞋一般按脚形分为稳定型、控制型及缓冲型/避震型，不同脚形的人士应该如何选择？

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声称有避震功能的跑步鞋是因为拥有气垫、凝胶、格网或波浪盘状结构。

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1、稳定型  适用人群：正常足弓

走路时脚向内旋，会自然的减震，这类人士买鞋较少烦恼，一般跑步鞋都适合。

特点：介于“缓震型”和“控制型”之间，兼具支撑与缓震型。

2、控制型 适用人群：低足弓跑步者

低足弓者走动时足踝内旋过多，如果行走时间过长的话，容易引起足部疲劳和疼痛。有些稳定型的跑步鞋声称可以减少内旋，另外，应选择鞋底及鞋帮较坚挺，鞋垫有拱垫的鞋款。

3、缓冲型/避震型

适用人群：高足弓跑步者

高足弓跑步者走动时足踝内旋过少，会使得身体的减重不足，导致腰背受伤，选跑步鞋时须选择有避震功能的款式。

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长期穿上不适合的鞋，例如穿了适合扁平足人士的鞋，脚部活动受限制下，较易受伤。相反，若扁平足人士穿了没有矫正足踝内旋功能的跑步鞋，不仅鞋子不耐穿，足踝保护不佳，更可能出现足底筋膜炎、膝盖劳损及退化等。

购买跑鞋小学问

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        购买跑步鞋时，除了要选择适合的型号外，选购时间等因素同样不能忽视，以下是香港浸会大学体育学系锺伯光教授的意见：

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1. 购鞋宜在黄昏，因为午后脚部会膨胀，比早上的尺寸要大，并须预留一个手指节的空间。

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2. 试穿后可以蹲下检查鞋子的弯折性能是否良好。

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3. 选购时要穿上跑步时所穿的袜子，系好鞋带并调整松紧度。

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4. 试穿鞋子时，可以交替将体重转移至单足，检查鞋头内部是否有足够空间让足趾活动和伸展。

5. 可在店内试跑，感受跑步鞋的避震性能是否足够。

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6. 检查鞋帮于跑步时会否过高过硬令足跟不适。

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7. 选跑步鞋除了注重避震性能，还须留意足踝部位的支撑是否够硬挺，以保护双足，加强脚后跟稳定功能，防止后跟翻转，而扁平足人士或喜爱快跑人士尤须注意足踝支撑部分。

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8. 须用特制鞋垫的人士应带同鞋垫去试穿和购买鞋子。

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9. 若你常在公路上跑步，可以选择鞋底坑纹不太多的鞋款；若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑纹则要较深。

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备注：根据自己的足型及刚才的测试报告选择适合自己的跑鞋，如果不好判断，那么稳定型跑鞋也是一个好的选择。

选择慢跑鞋品牌

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对于跑步新手，推荐购买专业的跑鞋，可以选择各大品牌的入门级跑鞋。

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推荐三个品牌：亚瑟士；美津浓；多威；

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备注：类型确定后，根据自己能够承受的价格和跑鞋外观选择，对于新手，这三个品牌的跑鞋都能满足需要。

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二、成为一个入门的跑步技术派

当你真正迈开了第一步，决心把跑步当成自己的人生的一部分时，你已经进入了第二个阶段，在这个阶段里，你会收获不错的身材、很好的心情和豁达的心态；当然也有可能会受伤，会痛苦，会有偶尔的灰心和沮丧，这都不重要，努力让自己成为一个奔跑入门的技术派吧，用技术无视这些那些的困难和障碍。

【从走开始】

没有一个人一上来就能跑上好几公里，与其气喘吁吁地被甩在后面，不如惬意地从快走开始练起。这样的好处在于，你不仅可以慢慢提升自己的心肺，还可以锻炼对于距离的感觉，了解别人嘴里所说的几千米，到底是一个什么概念，做到心里有数。

【走走跑跑】

当你觉得可以很轻松地暴走几公里时，那你就可以接受更大点儿的挑战了。从现在开始跑起来吧，当你感觉有些累的时候，就停下来走走，用慢走来点缀整个路程，用这种方法告诉你的关节和肌肉：“我要开始跑步了，你们准备好吧！”

【时间＞距离】

如果问你，对于跑步来说，时间和距离你更看重哪个呢？你知道正确答案吗？对于你来说，时间其实是一个考量进步的最好标准，不过这里的跑步时间，不同于速度，你不一定追求很短的时间，也不用为比别人慢很久而困扰，只要能找到自己的节奏，你就达到了目标。

【习惯保卫战】

研究表明，养成一个习惯至少需要三个月，而保持一个习惯，或者说形成一个习惯的最低频率是一周三次，所以说，如果你一周只跑一次步，很有可能过了几周就丧失了兴趣。至少一周跑三天吧，不仅能让身材变化得更快些，还可以帮你保持住对跑步的热情。

【和自己多比较】

如果你坚持每周三次跑步，当你跑满三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己的胃口会更好，身上感觉也更紧致了一些，并且精力也比以前更好。看吧，你的目标已经让你收获到了一些，你惟一要做的就是，为自己设定一个再高一点的目标去挑战一下。

对于跑步来说，更多程度上它是一种有氧运动，它会燃烧你的皮下和内脏脂肪，锻炼到自己的心肺功能；其实如果你想让它更健身的话，不妨偶尔加快一些速度，让身体进入半有氧状态，这样你的结缔组织、肌肉的线条也能得到比较深层次的锻炼。

三、坚持下去

行百里者半九十，入门的时候你可能会有一大堆朋友和你一起，可是到头来能一直跑下去的，恐怕也就那么几个人。所以说跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚硬。

【找伙伴一起跑】

当你已经跑了半年甚至更久，如果没有比较，你可能就会觉得非常无趣。试着去上网搜索一下离你最近的跑步俱乐部吧，不管是公园跑、夜跑还是晨跑，找到组织总是会让你感到更强大一些。

【参加一个比赛】

或许你从来没想过，一开始只是为了减减肥，结果现在要去参加比赛。其实比赛是你检验运动效果的最好方法，大家都把自己平时最好的训练成果带到比赛上一起分享，你不仅能发现自己的水准原来进步了这么多，还能通过比赛交到更多志同道合的朋友。

【奖励你自己】

不可否认，就像其他运动一样，跑步的人也会经历一段时间的平台期。所谓平台期，就是当你运动一段时间之后，身体适应了你的运动强度和运动规律，开始变得反应迟钝起来，你不会像一开始一样很快瘦下来，也不会在成绩上有什么突飞猛进的进步。这段时间，你可能会有些沮丧，没关系，干脆停下来奖励一下自己吧，给自己买一条更小号的运动裤，买一双最新款的运动鞋，或者给自己买一箱平时舍不得买的运动饮料……总之让自己能高兴一些，但是又不会让你的运动效果打折就好。所以，巧克力蛋糕，或者一个狐朋狗友的啤酒之夜这种减压方式，就不推荐了。

【争取家人的支持】

你是否能坚持一件事，家人对你的支持是至关重要的。如果你想把跑步变成你的终身爱好，可是你老婆却天天在耳边喋喋不休的话，相信再好的事情，你做起来都会很不爽，直至让你不得不放弃。我们能看到很多长跑运动员，他们跑出了优秀的成绩，但我们也要看到如果没有家人的支持和宽容，恐怕这帮人什么也得不到。所以说，如果不能让家人一起和你爱上跑步，那至少让他们变成你的亲友团吧。

【来点儿新鲜的】

你每天都是同一时间在同一条路上跑步，和同一个美女打招呼，看同一只小狗在别人车轮上撒尿吗？试着改变跑步强度的同时，也可以适当换换路线，偶尔尝试一条小路，把起点和终点交换一下，或者干脆旅行到别的地方痛快跑一次，你会有更新鲜的感觉。

【接受坏状态】

你必须承认，没有人能一直拥有最好的状态，跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈，而且你自己的心情也会影响当天的运动效果。适当给自己留一些空间，降低一些难度，如果实在不想跑步，但是又不想心里矛盾的话，可以用快走或者跑走交替的办法完成全程。

【以自己为本】

虽然我们在之前说，加入一些竞争可以让你更有动力，可是不要因此忘记跑步的目的是拥有健康的身体、提高自己的体能和意志，也不要做那种因名次而做黯然神伤的傻事。把精力专注在每一个目标给自己带来的成就就好，切记欲速则不达。

以上就是我今天的分享。这是我第一次分享，通过分享我获得了很多，让我对跑步知识进行了梳理，变得更加的系统化，对跑步又有了更深的理解和认识。让我对“分享就是更好的学”有了更深的体会。

自我介绍部分借用了@小饭饭的模式，因为@琥珀遇见了早起成长营，分享之前@vicky2019多次和我沟通，还有管理早起群和做海报的志愿者小伙伴们，谢谢你们！

让我喜欢的两句话介绍结束本次的分享：

1、早起是自律的低配；

自律是成功的标配。

2、你一定要努力，但千万不要着急！

谢谢大家！