今天我要跟你分享的是肌肉的离心收缩。很多人都是知道这个概念的，但是在健身房绝大多数人根本没有遵循这条原则。
离心收缩可以让你更好的发展肌肉，更好的帮助你最大化刺激目标肌肉。不管你是初级水平还是高级水平。这个原则是始终不变的。(订阅号heitao61)
下面我会给你分享关于离心收缩的原理，以及我们在实际训练过程中该如何应用。
首先我们先来了解一下，肌肉的收缩形式都有哪些，它们之间有怎样的区别。
第一种叫做向心收缩，肌张力大于外界阻力。简单点说向心收缩意思是肌肉在延伸方向上长度缩短了，就是你的肌肉长度缩短的收缩形式。
比如坐在椅子上，小腿抬起来的持续过程，你的大腿股四头肌肉就是向心收缩。上臂不动，把小臂向上抬起的持续动作，你的肱二头肌就是做向心收缩。注意这个动作是持续的。
第二种叫做等长收缩，肌张力等于外界阻力。简单点说就是肌肉在收缩时它的长度不变的收缩形式，也称为静力收缩。
比如坐在椅子上，小腿抬起不动了，你的大腿股四头肌就是做等长收缩。同样上臂不动，把小臂抬起来不动，你的肱二头肌就是做等长收缩。这个动作是静止的，因为上面说过，肌张力和阻力相等，所以是静止状态。
第三种叫做离心收缩。肌张力小于外界阻力。是指肌肉在收缩的过程中被拉长的收缩。很多新人这里不太好理解，肌肉收缩了，是缩短了，怎么又被拉长了。举个例子就明白了，还是以上面的动作来说明。(订阅号heitao61)
坐在椅子上抬起小腿之后，放下小腿的持续动作，大腿股四头肌就是离心运动。上臂不动，抬起小臂后，放下小臂的持续动作，肱二头肌就是做离心运动。这个动作是持续的过程。
肌肉等长收缩时，肌肉是静态的。肌肉离心收缩和向心收缩都是动态过程。下面看图片理解。
让肌肉产生更大的刺激和两个因素有关，第一是肌肉收缩的类型（离心收缩最大），第二是肌肉收缩的速度（速度越慢越大）。
如果是同一块肌肉的情况下，比如说收缩速度相同，那么离心收缩会产生最大的张力。
已经有大量的研究表明离心收缩所产生的力量是所有肌肉收缩中最大的，比向心收缩大50%，比等长收缩大25%(订阅号heitao61)
很多老手应该有一种体会，卧推的时候重量很大推起来很费力（向心收缩）但是放下的时候可以更好的控制（离心收缩）
离心收缩为什么会产生较大的张力
原理是肌肉本身的一个牵张反映，生物的自我保护机制，在你的肌肉施加阻力的同时，就会本能性的引发收缩。还有一点，是在做离心收缩的时候，肌肉纤维它会先把其中的弹性组织充分拉长，在这个过程中就会产生阻力，然后被拉长之后，肌肉收缩产生这个张力才会作用在外界负荷上。所以离心运动能产生更大的肌张力。
在肌肉收缩的时候能最大程度的让肌纤维超微结构变化，破坏肌纤维。等长收缩次之，向心收缩最后。(订阅号heitao61)
训练中该如何应用
你知道了离心收缩才能让我们的肌肉张力最大化，以及它的运作原理，所以在训练的过程中，你要最大化关注你的离心阶段肌肉控制，以及更慢速的完成动作。
比如，卧推在放下杠铃的时候要更慢的速度控制重量，深蹲的时候要更慢的速度下蹲，拉背的时候要更慢的速度回放手臂。在慢速的过程中才能感受目标肌的高度紧张感，才能使被练的肌肉刺激处于最佳状态。(订阅号heitao61)
若举起重量为1-2秒，那么放下重量的时间应该是3秒，掌握了技术要领之后，也可以根据自己的经验把动作速度稍微加快。无论如何不要用太快的速度，会让你失去动作中的感受。
