第一题：根据课程知识，做一份计划，写出自己对写作的期待，对自己未来的写作方向进行定位，并做出具体的行动计划，不要假大空，必须详细而具体。

2019，我的写作计划

在上了5次课，写了4次作业之后，才发现自己对于写作这件事，想的未免简单了些。以前刷公共号的时候，总觉得这种文笔，谁写不出来啊。在学习了之后，我发现我距离他们还很远，尤其是像“拾遗”、“人间”这种精品公众号文章，我和他们还隔着无数想法的距离。

最大的差距其实不是文笔，而是在于输入和输出。以“拾遗”公众号为例，基本一篇观点文，大概需要举7-10个例子，并且每个例子从开始到过度到结尾都是一气呵成，不是生搬硬套的。用释若老师的公式作答，就是我的“旁征博引”能力还太弱了。

未来的写作计划：以模仿“拾遗”公众号为主，主要是情感方向。继续学习写拆书稿和讲书稿，毕竟这次作业是第一写讲书稿（拆书稿还没有写过），所以还有很多的不足，希望老师指出。

每天花1个小时的时间收集和整理素材，以头条青云计划、精品公众号文，微博热搜为主。

每周看一本书，写一篇讲书稿或者拆书稿；

自己试着运营今日头条，大概每周更2-3篇文章，每天发2-3条微头条。给雪梅姐的头条账号“妈妈一块向前冲”供稿，计划1-2周一篇。

用自己写的拆书稿、讲书稿、以及模拟公众号的文向公众号投稿。争取在一年内能实现写作变现。

因为自己马上要写论文了，所以我的节奏可能要慢一点。慢一点不怕，贵在坚持和完成！

第二题：阅读一本书。根据课程知识，写一篇讲书稿或者拆书稿。讲书稿的字数为7000-8000字，拆书稿一本书写5篇，每篇字数为1500-2000字。

大家好，我是打碗碗花儿。本期要和大家分享的书籍是心理学博士、美国加利福利亚大学的资深心理咨询师简·博克和莱诺拉·袁写的《拖延心理学》，这本书讲述的是拖延行为既非恶习也非品行问题，而是由恐惧心理所引起的一种心理综合症。

大家有没有这样感觉，我明明只想刷5分钟的微博或者抖音，结果一点开就完全不受控制了，直到我们意识到真的很浪费时间了，才会点击关闭；又或者明明有很宽裕的时间完成一项工作，一定要等到截止日当天才会动工；再者本来做好一天计划的，结果在沙发上宅了一天，什么事都没有做。

从小学生到耋耄老人，从刚刚参加工作的到资深员工，从清洁工到决策者，几乎每个人都无法避免拖延。就算知道自己有拖延的问题，却丝毫没有解决它的办法，反倒是让它变本加厉，让自己沦为拖延症患者。本书除了对拖延本身、拖延背后的原因以及如何改善拖延等方面进行介绍以外，还分析了注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响，为在生活、学习、工作中饱受拖延痛苦的人群指明了方向，甚至还为拖延者身边的人群提供了不少帮助拖延者的实用性建议。改变拖延是可行的，虽然不容易。面对拖延的挑战，我们要学会接受、学会行动，让自己的心理更为成熟，才能不受拖延心理的挑衅。

如果你认为本书就是治疗拖延症的良单妙药，那很抱歉，本书也对此深表遗憾。本书只是通过让你认清自己拖延行为，发现自己拖延的深层次心理原因，然后提出可靠的应对拖延的方法，但是行动在于个人，如果仅凭听了这本书，看了这本书然而却什么也不做，那么这是毫无意义的。

本书的作者简·博克和莱诺拉·袁一直致力于为全美国的学生、公司、组织和公众团体提供心理治疗和专题演讲等方面的服务，从1979年就开始为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，具有相当深厚的拖延心理研究经验。

本书一共有18章，分为5个部分。第一部分是第1章到第3章，关于拖延与行为，主要是讲如何判断你是否在拖延以及阐释拖延的深层原因是对失败和成功的恐惧。第二部分是第4章到第6章，关于是拖延与心理，主要是说明拖延可能是争夺控制权的较量，可能是对亲密关系亲近疏远的的反应，以及对拖延者的主观时间和客观时间进行了分析。第三部分是第7章到第10章，关于拖延与大脑，主要是讲拖延与大脑的关系，分析了执行功能障碍、注意力紊乱、抑郁症、焦虑症患者对拖延的影响，以及怎样的家庭行为会导致家庭成员成为拖延者。第四部分是第11章到第15章，关于拖延与征服之战，主要是讲如何采取行动改善拖延，以及提出3个作战方法制服拖延。第五部分是第16章到18章，关于拖延与建议，主要是对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的建议、如何应对拖延造成的文化压力和给拖延者周边人群参与改善拖延者的实用性建议。

以上呢，就是《拖延心理学》这本书的作者和本书主要内容的简单介绍。接下来，我将从以下3个方面为大家讲述这本书的精华内容。

第一个方面：如何判断自己是否是拖延者？

第二个方面：拖延究竟什么？是对失败的恐惧还是对成功的畏惧？

第三个方面：如何打败拖延症，你只需要以下三步。

现在，我们先来看一下第一个方面的内容：如何判断自己是否是拖延者？

英国作家塞缪尔·约翰逊曾说：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

你是拖延者么？当然是，毋庸置疑。这世上没有一个不是拖延者的人，包括本书的作者。每一个活在这世上的人，都饱受拖延之苦，只是程度不同罢了。那既然每个人都是拖延者，作为一个普遍的共性，那还有什么需要研究的呢？虽然每个人都是拖延者，但因为每个人对拖延的认识不同，所以有些人即便有拖延症，也能将拖延症对其工作和生活的影响降到最低，最后成为成功者；而有些却一辈子被拖延症折磨，无论是学习、工作、生活甚至方方面面无不受其影响，而导致其一辈子庸庸碌碌，生活在拖延症的深渊中不可自拔。

“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏的很深，很快又长出来了。”

在了解拖延之前，我们先来了解一下自己。

对某些人而言，拖延就像是花朵，摘掉就好了，但是对绝大部分人来说，拖延就像是蒲公英，而且是一大片蒲公英，它们盘根错节，根深蒂固，完全无法根除。因此，一个人面对拖延的感受是复杂的，内心恐惧又随其发展，有压力可能又会感到放松，倍感希望又很绝望。拖延是个复杂心理问题。大绝部分人不能识别出表面这些拖延症状所反映出的内心想法。

那究竟什么是拖延？很简单，就是看它是否让你内心烦恼，不安，自责，让你的生活一塌糊涂。

拖延会对拖延者的内心和外在产生不同的结果。对一个旁观者而言，除非观察对象的拖延行为很表面，那么这样的拖延者很好识别，但是多数拖延者是无法识别的。可能在你周围有很多很成功的人，比如你的老板，比如被人称赞的女强人，这些人在表面看上去一切顺利，但是在他们的内心深处，却感到极为辛苦，因为他们不是时时或者处处都能完成他们认为有能力完成的事情，所以拖延会给他们内心造成极大的挫败和自责感。拖延不仅会引发内心的痛苦，还会产生极为严重的外在后果。有些后果是轻微的，比如因为没有及时清还信用卡账单，可能会产生利息，但是严重的会影响一个人的征信记录，又或者因为拖延而让公司错失了一个大订单，继而影响到工作，因为没有工作，导致妻子离开。

怎么才能知道你是否在拖延呢？

很多人都无法辨别出什么是真正的拖延，哎呀，我只是把事情往后延了一下，这就是拖延么？我就不可以休息一下或者明天再做么？今天的时间实在是太紧了，我完全没有时间做那件事。有些人喜欢把一整天填的很满，做完一个又接着做下一个。有些人喜欢慢节奏，一点都不需要急于求成。这两类人的特点就是，无论他们是什么节奏的，他们都按照节奏来，一点压力也没有。那么恭喜你，你就算有拖延，这些拖延对你造成的影响实在是微乎甚微。

不如一起来回忆一下，你到底在拖延什么？

2018年做的减肥计划，到了2019年了继续计划着，体重不仅不降反而升了。还有3个月就是英语6级考试，下定决心背诵50个单词，做2篇阅读理解，前三天做的热火朝天，中间完全停掉了，到了最后一周，单词不认识，阅读不会，作文写不来，整个人崩溃掉了也于事无补。感觉有一整天的时间写方案，结果到了凌晨都没有动笔，本来计划给某个重要客户打电话的，结果被其他事情耽搁了，完全忘记了打电话的事，等等。

每个拖延者都知道自己有拖延症，并且为此感到痛苦。既然我们有心也有能力去消除拖延，为什么就是做不到？无论你看了多少书，做了多少计划，该拖延还是拖延了，拖延就像一个影子一样，怎么都摆脱不了。因为每个人总想着对症下药，但是拖延的症状相当复杂，就像临床中一个病导致了其他并发症一样，没有一种药可以包你药到病除。认识拖延只能让你改善你的部分拖延行为，不再深受其害。但要彻底根除它，这是不可能的。它会伴随我们一生，从我们有意识开始直到我们死去，它都是不离不弃的。

在这里有个好消息要告诉大家，拖延与智力没有关系，所以不必去感伤自己不是天才或者自己没有超高的天赋。你要知道，天才也会拖延，并且可能比常人更严重。比如说我们的天才画家达芬奇。这位天才不仅仅是画家，而涉足于建筑、解剖、艺术、工程、数学等多个领域，应该称他为博学者。然而就是因为他的博学和追求完美，他的注意力是相当分散，闻名于世的蒙娜丽莎画了整整四年，最后的晚餐画了三年，并且还严重影响了他和客户的关系。因为拖延，达芬奇传世画作不超过20幅。他在一则手记中写道：“告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？”所以，天才也会有拖延症，天才也会饱受拖延之苦，并且这种痛苦与我们普通人无异。你拖不拖延，真的与你智商无关。

无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止了。

接下来，我将大家讲解第二方面的内容：拖延到底是什么？是对失败的恐惧还是对成功的绑架？

美国南北战争时期，北方军中有一个著名的将领叫做乔治·布林顿·麦克莱伦。他毕业于美国赫赫有名的西点军校。科班出身的他，因为系统的改造了北方军的后勤使他名声大噪，最后被提拔为北方军总司令。但两军对阵期间，他先是以准备不充分为由拒绝进攻，后来又因为过分的谨慎不愿乘胜追击丧失了胜利的机会。直到1862年，安提坦关键战役中，他再度犹豫不决，最终在军力多于敌军两倍的情况下错失全歼南方军的机遇。在他整个统领过程中，永远都在请求林肯总统给他的士兵配备新武器，永远都没有足够的士兵，士兵们永远不够训练有素，装备永远不够精良。最终他被众口交贬，解除军职。

很多拖延者就像他一样，害怕自己的不足被发现，担心失败，永远追求完美。“我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。”拖延是追求完美，应付恐惧的一个心理策略。就像上文中的麦克莱伦将军一样，他为什么要通过拖延来回避有助于他成就梦想而必须做的工作呢？因为拖延可以让他不去面对一个重要的问题：虽然自身优秀，但是他真的就能带领北方军取得最终胜利么？他不敢去试探自己真正的潜能。面对失败，他总有借口说，如果士兵再多点就好了，如果装备再精良一点就好了，又或者给我多一点时间思考就好了。也就是说，失败让他如此害怕，以至于宁愿拖拖拉拉丧失战机，造成严重后果，也不愿让被人看到自己失败。

为了防止自己被扣上“失败”的帽子，宁可拖拉，也不愿去面对50%的结果。为什么会这样呢？书中是这样说的，“当他们自己在一件事情上感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者”。一个人表现的好坏是一个人是否具有能力以及是否具有价值的一个衡量标准。可是当能力成为决定一个人自我价值感的单一因素时，问题就产生了。这个人的如何表现成为了衡量的唯一标准，而其他方面都被忽略了。那么，我们真的可以由此得出，出色的表现意味着一个出色的人么？平庸的表现就意味着一个平庸的人么？答案当然是否定的。可是很多人依然会陷入这种思维怪圈。

实际上，成败并不决定一个人的好坏，失败也是一个让人加倍努力的理由，但现实是，大部分人都把失败看做一个退缩、放弃和拖延的理由。人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力始终高于其表现，并且还拼命维护着这样一种信念：他们的潜能是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会搞清楚自己的能力天花板在哪里。有些人宁愿通过承受拖延带来的痛苦后果，也不愿承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱，在他们看来，责任自己拖拖拉拉总比责备自己“无能”要容易接受的多。就这样，拖延可以减轻失败的恐惧。

每个人都是恐惧失败，渴望成功的。相对失败，成功可以很大程度上给予自己一种满足感。正如书里所讲的那样，成功应该是能“及时追随目标”。只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。

可是对拖延症而言，“及时追随目标”是相当困难的。我们自责没有成功，并希望从导致自己失败的拖延中解脱出来，但是在自责中可能常常忽略了这样一个心理，就是我们可能是在害怕成功，并利用拖延来避免成功的到来。

是不是觉得有点难以理解？

我举几个例子。你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？你会不会因为获得了很多人的认可和赞誉时感到焦虑？明明自己的能力很好，但是比起成为一个领导而言，更想成为一个隐形人？如果你在某一领域取得了成功，在其他领域可能一团糟？当一切都很顺利的时候，是否总担心坏事下一步就来？

我有一个同事小A，能力出众，性格也很好，在连续为公司接了几个大单子之后，公司领导准备提拔她。在公司领导询问她本人意见的时候，她却很犹豫，吞吞吐吐，最终丧失了升职机会。她没有能力么？当然有。她渴望成功么？当然渴望成功。那为什么在关键时刻犹豫呢？因为工作以来，小A很受另一个同事的照顾，并且这个同事有强烈的升职的欲望。小A觉得她取得的成绩应该有这个同事的功劳。如果自己升职了，就是对对方的一种背叛和欺骗。所以最终用拖延的方式阻止了成功的到来。

为什么有些人像小A一样，不能全心全意地追求成功呢？因为很多人在面对成功的时候，内心往往是冲突的。他们害怕成功可能带给他们的不利的一面。在表面看来，这些害怕成功的人都想要把事情做好，达到成功，但是无意识对成功的焦虑会让他们适得其反。

对大部分人而言，问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻止我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从冒险中退缩，是否会束缚我们的思想，以至于让我们丧失了面对成功的勇气！

与恐惧失败相比，害怕成功的还有一种表现是害怕自己胜出让别人看出自己的野心，让自己曝光于聚光灯中，这样每个人都会关注你是否能成功。面对大家的期待和关注，我们不得不给自己加压，不停地工作，通过拖延给自己一个缓冲，避免自己陷入盲目而忙乱的生活中。

记住，成功从来不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑时，你就会向着自己的目标更进一步。当你前进的时候，可能还会再次出现面对成功的矛盾心理。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

接下来，我将给大家讲第三个方面的内容：打败拖延症，你只需要以下三步。

前面的内容中我们讲了如何判断自己是否是拖延者以及拖延究竟什么之后，接下来我将告诉大家如何克服拖延的各种技巧，帮助你控制并克服拖延问题。这些技巧都是针对拖延者的心理根源而设定的，如果你加以使用，一定会成效明显。

[if !supportLists]第一，[endif]拖延大清点。首先，控制拖延的关键步骤就是对自己的拖延方式进行清点。大部分人都在思考如何去克服拖延，但是并不会思考我到底在哪些方面拖延？我的拖延症状是怎样的。回想一下你拖延的经历，写下来2-3经历，其间发生了什么？是什么事情诱发了拖延？你的感受是怎样的？最后的结果又是怎样的？是否伤害到其他人或者引起他人的不满？通过自问这些问题，了解自己在面对这一类问题的时候，到底在恐惧什么？其次是盘点你的拖延领域。是家务？工作？学业？个人？社交还是财务？仔细思考一下，你总能按时完成的事情和你总是拖延的事情之间有什么不一样？最后再思考一下，你拖延的借口是什么？拖延的时候你在做什么？

[if !supportLists]第二，[endif]明确目标与可行性计划。一般来说，拖延者在目标设定上就有困难，并且拖延本身也包含了很难达成目标的意思。首先，你得设定一个可操作的目标。“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”一个可操作的目标，具有以下几个特征：可观察性、具体性和特殊性、它能否被分解成几个小的步骤、它的第一步可以在5分钟之内被完成。其次，做一个一周实验。设定一个目标之后，利用一周的时间对自我进行监测和学习。目标启动之后，观察你是如何跨出第一步的，观察自己的变化，坚守你的时间期限。一般说来，你设定的时间越短，就越容易起步。并且当时间期限到了之后，一定要停止下来。在跟进步骤中，拖延会反复来骚扰，要警惕自己的借口，只专注于一个步骤，并且在取得一定进步后犒赏自己。在遇到难以继续的问题之后，只要是为了实现目标，就可以灵活修订你的步骤，学会变通。告诉自己不要做一个完美主义者，“万事无需完美，只要做到就好。”在回顾过程中，要学会评估自己的进步，包括不足，记录自己的感受，回想一下在达到目标的过程中，遇到的哪些困难，有事如何选择的。在整个过程中，学到了什么。

第三，学会接受和拒绝。造成拖延的很大部分原因是我们无法拒绝计划外的事件，这就意味着我们要窃取时间去做我们并没有打算做的事情，这样的结果就是导致计划拖延。一是学会接受有益于你的人和事。比如说接受来自他人的支持。拖延者很少开口让人帮忙，对寻求他们帮助有着矛盾的心理。然而寻求帮助是为了更好的完成计划，推动自己前进。二是接受个人成长的挑战。学习可以让自己保持活力，而新的挑战可以让你不断地学习，通过学习保持活力，通过活力让自己感到幸福。三是学会拒绝那些没有意义的追求。要学会对浪费时间和让你退步的人说不。我们经常将时间用在无关紧要的事情上，在做计划时，要明确哪些需要包含进去，哪些需要排除出去。四是对杂乱无序说不。从“扔掉50件东西”开始。任何你不知道有什么用处或者为什么会保留的东西，都把它们扔掉，包括人和想法。五是对电子上瘾说不。手机、电脑、网络、微信、微博已成为分心利器，对注意力的杀伤力尤为巨大。永远都在担心自己是不是错过了一些重要的事情，而把时间浪费在减少自己的焦虑上。坚持信息减肥，取消订阅没用的消息，不再关注无用的微信公众号，限制信息的获取量。

当你试着落实这些步骤的时候，你会发现，动力和阻力同时存在。无论你是如何应用这些技巧，希望你能如实的记录下来，观察自己的所想所为，看清楚自己的内心抵制，无论如何，在放弃之前应该搞懂放弃的原因。改变不是一蹴而就的，只有往前跨出一步才算是成功的标志，而无法往前迈则视为失败的标志。无论在这个过程中进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

到这里，今天的分享就要接近尾声了，让我们一起来回顾一下，《拖延心理学》的主要内容。

首先，我们讲到了如何判断自己是否是拖延者。每个人或多或少都会拖延，只是每个人拖延的程度不同。只有让内心产生不安、烦躁、自责等问题的才是拖延。并且，拖延与智力无关。

其次，我们讲到了拖延究竟什么？是对失败的恐惧还是对成功的畏惧。拖延的深层次原因不仅有对失败的恐惧更有对成功的畏惧。无论成败如何，都不应该成为一个人拖延的理由。只有了解拖延背后的心理问题才能更好地克服拖延。

最后，我们讲到了如何打败拖延症，你只需要以下三步。在制定明确目标之前要清点我们的拖延行为，然后具体制定一个明确和可行性的目标，进行启动、跟踪、回顾测试，与此同时，你要学会接受有益于自己的人和事，也要学会拒绝那些没有意义的追求，对浪费时间和让你退步的人和事说不。

拖延真的像一棵蒲公英，它具有错综复杂的根须，很难一次性根除干净。我们并不主张一下子全然改观你的处境，而是请你慢慢的拔出这些蒲公英，一次一棵。这样你的生活才不会完全被拖延所占据。在读完这本书之后，我们希望你能够减轻拖延对你的折磨。当你能够正确认识拖延后，意识到它是你正常生活的一部分，还能如实地接受它，就像花园里长着一些蒲公英，你仍能乐在其中！

好的，以上就是今天分享的全部内容。感谢你的聆听，我们下期再会。

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