意志力：关于自控、专注和效率的心理学

罗伊·鲍迈斯特 约翰·蒂尔尼

252个想法

序

>> 也就是说，成功和意志力是分不开的。我们需要意志力来抵御即时诱惑。

>> 只有意志力坚强的人，才能为了将来的收获克己忍耐，收获长远的成功。

>> 快感不等于幸福。即使我们每时每刻都在享乐，都在满足自己的欲望，这样的人生，也不会是幸福的人生。

>> 在人生中，在事业上，在家庭中，只有意志力顽强的人，才能走得更远。

引言

>> 心理学家在寻找能预示成功的个人品质时一致发现，智力和自制力最能预示成功。

>> 达尔文在《人类的起源》里写道：“当我们认识到应该控制自己思想的时候，便是道德修养达到最高阶段的时候。”

>> 意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

>> 他和世界各地的同行发现，增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。

这个研究得出的结果很有意思，从侧面印证了人们习惯性为失败寻找借口，却鲜少为成功寻找方法！

>研究者在问卷中列出了二十来个“性格优点”，在世界各地调查了几千人，发现选择“自制力强”作为自身优点的人最少。不过，当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人最多。

>> 研究者在问卷中列出了二十来个“性格优点”，在世界各地调查了几千人，发现选择“自制力强”作为自身优点的人最少。不过，当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人最多。

意志的回归

>> 他们发现，4岁时意志力最强的小孩，长大后学习成绩较好。坚持了15分钟的小孩，长大后的学术能力评估测试（Scholastic Assessment Test，简称SAT）成绩比不到半分钟就放弃的小孩高210分。意志力强的小孩，长大后更受同伴和老师欢迎，工资更高，体重指数更低（说明更不容易中年发福），更不可能出现吸毒问题。

>> 因为大多数个人特质既有先天成分又有后天成分，所以很少有童年优势让人整个一生都能享受红利的现象。意志力强就是那少数几个红利中的一个，而且，其红利在有人评估了自我控制的所有好处后显得更加引人注目。

>> 发现自制力是唯一比运气更能预测一个大学生的平均成绩的特质。还有研究者证明，自制力得分比智商、比学术能力评估测试成绩更能预测大学成绩。尽管智商高显然是个优势，但是研究表明自制力更重要，因为它有助于学生早到课堂、早做作业、多学习少看电视。

>> 自制力是至关重要的一个力量，是人生成功的一个关键。

进化和礼仪

>> 成年人的大脑，只占总体重的2%，但是消耗总能量的20%。

>> 邓巴最后下结论说，大脑进化得越来越大，并不是为了应付物理环境，而是为了应付社会环境——适应社会环境的能力对生存更为重要。

>> 但是为了保住健康、保住事业，你必须记住一点，长期是由多个短期构成的，我们需要时刻抵制诱惑。这就是有意识地自我控制的用武之地，这就是为什么决定成败的不过是生活细节。

为什么你要运用意志力读这本书？

>> 自我控制的第一步是设置目标，

>> 最终，自我控制让你放松，因为它消除压力，让你能够把意志力保存下来应对更重要的挑战。

第1章 意志力不只是个传说

>> 有时候我们会变成引诱自己的恶魔，因为过于相信自己脆弱易变的定力，而陷于身败名裂的地步。——莎士比亚，《特洛伊罗斯与克瑞西达》（Troilus and Cressida）

>> 意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲劳

>> 为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。

>> 不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的，即伪装有成本。

>> 我们喜欢认为我们能控制自己的思维，但是我们却控制不了。

>> 但是，正是因为“白熊”远离

>> 日常生活，所以“不想白熊”练习才成为有用的研究工具

给那个感受命名

>> 自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。

脏袜子之谜

>> 压力真正做的是损耗意志力，而这会减弱情绪控制能力。

>> 用掉的意志力越多，向下个诱惑屈服的可能性就越大。

>> 面临一个让他们产生内心冲突（一方面非常想要，一方面真不该要）的新诱惑，如果他们已经挡住了之前的诱惑，特别是如果上个诱惑过去没多久新诱惑

>> 就来了，那么他们更容易屈服。

来自街头和实验室的启示

>> （1）你的意志力是有限的，使用就会消耗；（2）你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

>> 我们可以把意志力的运用分为四大类，

>> 第一大类是控制思维。

>> 你可以学会保持专注，特别是在动机很强的时候。为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。

>> 第二大类是控制情绪。

>> 最常见的是，我们努力摆脱坏心情或者不愉快的念头，不过，我们有时会努力避免开心（例如出席葬礼、传递坏消息），有时会努力保留怒气（以便在恰当状态提出投诉）。

>> 第三大类是控制冲动。

>> 最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

>> 一次只做一件事。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。

>> 如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。

>> 因为你只有一条意志力供给

>> 线，“新年任务”清单上的各项活动互相竞争。要每次只做一件事，而减少在其他事情上的投入。

第2章 驱动意志力的能量来自哪里？

>> 在大斋节开始之前放松，也许就可以把意志力储存起来，用于熬过几个星期的自我克制。

>> 意味着增强意志力不一定要快乐地自我放纵，

>> 人的心理依存于人的身体。

>> 这就是病人嗜睡的原因：身体把所有能用的能量都用于对抗疾病，匀不出多少能量来锻炼、做爱或吵架，甚至不能进行多少思考，这个活动也需要大量血糖。

>> 这些人的自制力之所以较差，显然是因为耐糖能力受损；耐糖能力受损，人体就难以把食物转化成可用的能量。食物转化成了葡萄糖，进入了血液，但是并没

>> 随着血液循环被人体吸收。结果往往是血液中葡萄糖过剩，这听起来好像是有益的，但实际上就像有很多柴火但没火柴一样。葡萄糖一直在那儿，像堆废物，不能为大脑和肌肉的活动提供能量。葡萄糖过剩到足够高的水平，就称为糖尿病。

>> 应对压力一般要求自我控制，如果身体不能给大脑供应足够的燃料，就很难实现自我控制。

>> 没有葡萄糖就没有意志力：随着研究者在更多情境下考察了更多人，这一规律一再显现出来。

>> 显然，自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另

>> 外一个脑区。葡萄糖水平低时，你的大脑并没有停止工作。它停止做这件事，但是开始做那件事。那也许有助于解释，为什么处于消耗状态的人对事物的感受比平常强烈：大脑的某些部分渐渐停止运转，另外一些部分却渐渐加快运转。

>> 日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。

内心的魔鬼

>> PMS并不是指具体几种行为问题突然增加，而是指自制力全面下降让各种行为问题都有所增加。

>> 身体缺乏葡萄糖，人就特别难守规矩。

>> 问题通常是内部的。不是世界突

>> 然变残酷了，不是撒旦在用新招数折磨我们，而是我们应付日常冲动和长期问题的能力减弱了。惹人恼火的事情也许足够真实——你也许有充足理由生你上司的气或者重新考虑你的婚姻（梅拉尼·格里菲思最后还是与唐·约翰逊离婚了）。但是，除非你控制得了自己的情绪，否则你很难处理好那些问题。而控制情绪要从控制葡萄糖开始。

吃出意志力

>> 喂饱魔鬼。我们说的魔鬼，不是指《圣经》中的鬼王别西卜，而是指你以及任何陪在你身边的人内心潜藏的魔鬼。葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成魔鬼。有句老话说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。

>> 最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。

>> 为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油

>> 或者其他“好”脂肪。

>> （这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。）

>> 生病时，把葡萄糖省给免疫系统。下次你准备拖着带病的身体上班时，可以考虑一下这个事实：重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑的葡萄糖就不够。

>> 不要指望身体抱恙的人有巅峰表现。

>> 成年人也经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力差。休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。

>> 为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间，这样第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

第3章 任务清单简史，从上帝到凯里

>> 自我控制的第一步是，设置清晰的目标。

>> 习惯总会乘虚而入，习性往往强于理智。

>> 相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼，

>> 相

>> 互冲突的目标越多，越有可能止步不前，越有可能变得不高兴、不健康。

>> 短视让你更可能上瘾，上瘾之后就偏爱短期回报，进而变得更加短视。

>> 只有近端目标才能让学习有所进步、让自我效能感和成绩有所提高。

模糊对精确

>> 日计划确实有个优点，即让人确切地知道自己每刻应该做什么。但是它的制订太耗时间，因为确定一个月每天要干什么与确定一个月总体要干什么相比，花费的时间要多很多。日计划的另外一个缺点是，缺乏灵活性。日计划让人没有机会边执行边调整，所以做计划的人觉得困在了一系列僵化而磨人的任务中。生活很少严格按计划来，所以只要你哪天落后于计划，士气就会大受打击。对比之下，使用月计划，你可以边执行边调整，哪天拖延了，你的计划仍然不受影响。

>> 在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。她追求的是心静如水

凯里的梦想收件箱

>> GTD涉及一个心理现象——内心唠叨（inner nag）。

>> 所有这些工作，都是为了追求内心的宁静，追求“心如止水”，这个词语是他从空手道课程那里学来的：“想象一下，把鹅卵石扔进平静的池塘，水会有什么反应？答案是，出现一圈圈与投掷力度和石块质量相称的涟漪，然后恢复平静。它不会反应过度，也不会反应不足。”

>> 心猿”（monkey mind），意思是，心里东想西想，就像猴子一会儿跳到这棵树上一会儿跳到那棵树上。

>> 艾伦不是教客户从目标着手思考如何实现目标，而是教客户从办公桌着手思考如何清理办公桌。

>> 自己与自己制定的协议是非常重要的，”他回忆说，“当你与自己制定了一个协议但没遵守，你就会破坏你对自己的信任。你可以糊弄任何人，除了你自己；如果你糊弄了自己，你就会付出代价。

>> 客户不必为每个项目设截止日期或者做进度表，但是必须为每个目标或任务确定下一步具体采取什么行动。

>> 艾伦在为自己的客户提供咨询服务时就宣扬起“下步行动”（next action, GTD者将其简称为NA）的重要性。任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税

>> 务”之类的条目。它必须具体到下步行动，像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。

蔡氏效应

>> 蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。

>> 无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑显然不能独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地点和机会之类的细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。

零态清爽

>> 根据《搞定：无压工作的艺术》的定义，材料指“任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西”。

>> 两分钟原则：如果一件事情所花时间不到两分钟，就不要放在清单上，而是立即删掉。

>> 你可以一直假装知道你要做什么正确的事情，但是一旦你面临选择，你就必须处理大脑里的这个开放环路：你错了，你对了，你错了，你对了。每次做选择，你就步入了存在的虚无。”

第4章 决策疲劳

>> 人，要想成为人，须能主宰自身的帝国，在自我克制的意志上建立王廷，敉平他内心希望和恐惧的蛊惑和叛乱，完全成为他自己本人。——节选自雪莱的十四行诗《政治的伟大》

>> 决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气，会把钱挥霍在衣服上，会在超市买垃圾食品，会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。

法官的困境，囚犯的不幸

>> 意志力与做决策之间的关系是双向的：做决策会损耗你的意志力，你的意志力一旦耗尽了，你做决策的能力就会下降。

终于明白了为什么以前老板总是堆着很多事情不做决策，尤其是晚上下班前找他决策，基本上很难通过或者是延后讨论，反而是一上班找他会容易交流点。除去决策可能承担的风险压力外，决策疲劳也是影响决策的一个很重要的因素。

>你会找借口避免或推迟决策。你会选取最保险最安全的做法，这往往就是保持现状——让犯人继续待在监狱。

否决假释之所以对法官来说是更容易的做法，第二个原因就是它能让法官保留选项：现在把犯人继续关着，日后还是可以选择假释犯人。人们之所以拖延做决定，部分原因是担心放弃选项。做决定，就是选择一个放弃其他；放弃得越多，就越害怕把某个重要选项裁掉了。有些学生在大学里选择两个专业，不是因为他们想证明什么，也不是因为他们计划把两个专业（比方说政治和生物）结合起来，而是因为他们做不到让自己没有选择。选择一个专业，就是对其他专业宣判死刑，有大量研究表明人们很难放弃选项，即使那个选项对他们一点好处都没有。不愿放弃选项这个趋势，在意志力低下的时候尤其明显。

>> 当你有很多要求要考虑、有很多人可挑选，你就开始追求完美，

>> 我们会因为太过渴望保留选择权而忽视了长远代价——或者看不到其他人为之付出的代价。当你不愿将就选一个不够完美的伴侣，你最后就会一个也选不到。

>> 当父母在办公室总是无法说“不”，孩子在家里就要遭殃。当法官实在不愿做艰难的假释决定，他实际就是在关闭囚犯的牢门

偷懒的选择

>> 是人，就避免不了折中。

>> 折中是类特别高级、特别困难的决策——所以，折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力，特别是在我们购物的时候。

>> 购物者不断在质量和价格之间折中，而质量和价格并非总是同时同向改变同样比例。

>> 超过某个临界点，价格的

>> 提高对不起质量的增加。选择那个临界点，就是做了最佳决策。但是，临界点是很难算出来的。

>> 决策疲劳一出现，人们就容易接受推荐值。

选择你的奖品

>> 能够为了长期回报抵制短期诱惑，不仅是致富的秘诀，而且是文明本身的秘诀

>> 没有立即把谷物煮了吃掉而是把谷物种在地里的首批农民，一定有着超

>> 常的意志力。

第5章 钱花到哪儿了？QS知道

>> 把被试者置于镜子前，或者告诉被试者有录像机在记录其行为，被试者就会改变行为：执行实验室任务，执行得更努力；回答问卷，给出的答案更有效（意思是，给出的答案更符合自己的实际情况）；行动前后更一致，且更符合自己的价值观。

>> 自我意识似乎总是涉及把“我实际的样子”与“我也许、可能或应该的样子”做比较。

>> 那两个心理学家把“我也许、可能或应该的样子”叫作“标准”。自我意识涉及拿自我与标准做比较。最初，心理学家总是假定标准通常是理想，也就是完美的样子。于是，他们得出结论说，自我意识几乎总是不愉快的，因为自我永远达不到完美

>> 自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节。

>> 根据标准调整行为是需要意志力的，但是，没有自我意识的意志力，就像盲人指挥的大炮一样，是没有用的。正因为如此，我们那些生活在热带草原上的远古祖先才进化出了自我意识；也正因为如此，在更险恶的现代社会环境中，自我意识这个固有特质一直在发展着。

并不那么讨厌的比较

>> 一旦走出自我控制的头两步，设置目标、监控行为，你就面临一个永恒问题：是应该关注已经走了多远，还是关注剩下多远要走？

>> 想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。

>> 公共信息比私人信息更有影响力。

>> 相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。

>> 如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。但是，

>> 如果其他人知道了，你就很难这样做。毕竟，你找的借口，别人也许不会买账，即使你自己觉得这些借口非常好。如果这个别人不是一个人，而是整个社交网络，那么你就更难推销你的借口。

>> 量化自我，涉及的远远不只是钱。

第6章 意志力可以培养吗？

>> 身体受苦越多，精神成长越壮。——高柱修士圣西米恩（Saint Simeon Stylites），叙利亚隐修士，30岁左右创立一种奇特的苦修方式，即在叙利亚沙漠建造了一高柱，居其顶端思念上帝，历时约30年，因此被称为“高柱修士”。

>> 意志力像肌肉一样可以通过锻炼来增强。

>> “设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。”

>> 情绪调节依靠的不是意志力，人们不能仅仅依靠意志力就让自己充满爱、更加快乐或者不再内疚。情绪控制一般依靠的是多种多样的微妙技巧，比如，改变对眼前问题的看法，或者，做些其他事情转

>> 移注意力。因此，练习情绪控制不会增强你的意志力。

增强意志力

>> 在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

>> 所谓许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。

>> 集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益，

>> 只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强，至少在实验期间。

第7章 深入黑暗之最战胜自己

>> 自制力比火药还不可或缺。——亨利·莫顿·斯坦利

>> 我们说过意志力是人类最伟大的力量，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。

捆绑绳

>> 他一次又一次使用这个策略成功保存了意志力，这个策略就是预设底线。预设底线的本质就是，把自己锁在正道上。你明白，你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以，你把偏离正道的可能性变成零，或

>> 者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。

>> 最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

挂在自动挡的大脑

>> 在设计杂乱的网站上，人们捐钱给慈善机构的可能性更小。曾经有研究把慈善、慷慨与自制联系在一起，其中的原因，一个在于自制需要克服动物般的自私天性，还有一个在于——正如我们稍后会看到的那样——考虑别人，自制力就会增强。整洁的网站，像整洁的房间一样，提供了微妙的线索，引导人们

>> 无意识地做出自律的决策和助人的行动。

>> 健

这个结论我深表赞同。自从做八段锦和平甩功对我的体质提升有显著效果后，我就坚持每天做，起初需要意志力来对抗惰性，但坚持下来就成为习惯，而且有效果，就又增强了正循环的力量。

>元分析还得到了另外一个意外发现：自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。虽然自制力相对较高的人在控制体重上做得稍微好些，但是与生活其他方面相比，这个效果要弱得多。（第10章我们会讨论背后的原因，为什么自制力对节食的效果最差。）对促进情绪适应（更快乐、减少抑郁、自尊但不过于敏感）和促进人际关系（与密友、爱人和亲戚友好相处）来说，自制力只有中等效果。但是，对在学习和工作中好好表现来说，自制力有着最大效果，这呼应了其他一些研究，那些研究表明，学生和员工的成功往往靠的是好习惯。在毕业典礼上致告别辞的毕业生代表（通常是班上学习成绩最好的学生）

>> 康行为模式的形成，需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。

是的，我现在就是利用意志力坚持每天阅读然后输出，期待爆发性的一天尽快来到。

>每天写一两页的人发展得最好，一般都获得了终身教职。所谓的“爆发型写手”发展得远远不如前者好，其中有很多人已经不再做教授。这个研究清楚地显示，对志向远大的年轻作家和年轻教授来说，最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯，长期下去你会事半功倍。

>> 运用自制力形成日常习惯，长期下去你会事半功倍。

管好自己还不够

>> 我从身临险境的实际压力中学到，第一，自制力比火药更不可或缺；第二，如果对要打交道的原住民没有发自内心的真正同情，就不可能在旅途中的各种挑衅面前保持长久的自制力。

>> 自制不是自私。意志力让我们与他人友好相处，克

>> 服基于个人短期利益的冲动。

>> 有效的自制策略：专注于高尚的想法。

>> 高级水平的思维重视抽象概念和长期目标，低级水平正好相反，侧重关注具体行为和短期目标。例如，让被试者反思自己为什么做某件事，或者反思自己如何做某件事。“为什么”这个问题让思维处于高级水平、聚焦于未来。“如何”这个问题让思维处于低级水平、聚焦于现在。

>> 对思维水平的这些操纵与自我控制没有内在关系。然而，在高级水平思考的人，自制力增强了，在低级水平思考的人，自制力减弱了。

>> 结果表明，狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

>> 社会科学家即使无法接受超自然信念，也意识到宗教对人类有着深刻的影响力，特别是，数千年来宗教对促进自我控制都非常有效。

他人的影响：你要去天堂还是地狱

>> 社会支持是一种特殊的力量，它可以从两个途径起作用。大量研究表明，孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比，独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。

>> 讲故事的举动强迫你组织你的想法、监控你的行为、讨论你的目标。

>> 定期监控，以及拿自己与同伴做比较的机会。

神圣的自制力

>> 与不信教的人相比，信教的人较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类不健康的习惯。他们更有可能系安全带、看牙医、服用维生素。他们有更好的社会支持系统，而他们的信仰有助于他们在心理上应对不幸。他们有更强的自制力，

>> 宗教还有利于增强自我控制的另外一个要素——行为监控。一般而言，信教的人觉得上帝或者其他神明在看着自己，注意着自己的所作所为、所思所想，甚至知道自己行为背后最隐秘的原因。要是自己因为错误的原因做了貌似正确的

>> 事情，那是轻易糊弄不了上帝或者其他神明的。

>> 信徒的自制力不仅来自担心神明谴责，而且来自恪守宗教价值观，这套价值观让他们的个人目标有了神圣的光环。

明线

>> 当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

>> 明线规则，是明确、清晰、简单的规则。

>> 零容忍是一条明线：

>> 一旦你承诺遵守一条明线规则，那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。如果你相信规则是神圣的——上帝定下的戒律，或者说是超能量立下的一条不容置疑的规矩——那么它会变成一条特别明显的明线。你更有理由期望你的“未来自我”尊重它，这样你的信念就变成了一种自我控制：一个自我实现的命令。我认为我不会做，因此我不做。

第9章 养出强大的孩子：自尊对自制

>> 哪里出错了？人们第一反应是责怪父母，稍后我们会联系圣路易斯那些孩子的父母。但是，把一切归咎于他们或者其他任何寻求国际援助的父母，是不公平的。仅靠美国父母造不出这些调皮的孩子。美国一流的教育家、记者，尤其是心理学家，帮了他们很大的忙。

自尊理论是从心理学层面来造福大众的，其本意是好的，而且起初也确实呈现出了一些发展前景。自尊这个流行主题，鲍迈斯特在职业生涯早期阶段研究了多年。令他印象深刻的是，有研究表明，高自尊的学生成绩好，低自尊的学生成绩差。还有研究揭示，未婚妈妈、瘾君子、罪犯的自尊低。相关系数虽然不大，但在统计学上意义显著。在这些结果的鼓舞下，纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）那样的心理治疗师发起了一场运动。“从焦虑、抑郁到害怕亲密、殴打配偶、猥亵儿童，我想不出哪个心理问题追溯不到自尊低下。”

>> 高自尊似乎只有两个证据确凿的好处。第一，它提高主动性，这很有可能是因为它能增强自信。高自尊的人更愿意按自己的信念行

关于此点，我深有体会。在将近十年的管理经验中，我发现自尊心太强的人，固执，自我感觉过分良好，不愿意再学习与成长，同时也特别害怕面对失败，他的自信一方面让人如沐春风，然而自负与自恋的一面却让人头疼。

>（不幸的是，这还包括更愿意做愚蠢或有害的事情，即使别人都劝他们别去做。）第二，它让人感觉良好。高自尊就像一家积极情绪的银行，可以提供一般幸福感，当你需要补充自信来应对不幸、赶走抑郁或者从失败中恢复过来，你就可以使用这家银行。这也许有利于某些职业的从业者，像销售员，能让他们从频繁遭拒中恢复过来，但是这种坚持是优点也是缺点。它会让人不理会别人明智的建议，固执地在没有希望的事情上不断浪费金钱和时间。

总的看来，高自尊的收益落在本人头上，成本却摊在别人头上，高自尊的人一般傲慢、自负，这些都让别人不好受。最坏的情况下，自尊变成自恋，即固执地相信自己的优越性。自恋者自以为很了不起，而且沉溺于这种夸大的自我形象之中。他们特别渴望得到别人的赞美（但并不是特别渴望被别人喜欢——他们要的是奉承）。

>> 动、为自己的信念抗争、接近他人、冒险创新。

>> （不幸的是，这还包括更愿意做愚蠢或有害的事情，即使别人都劝他们别去做。）

>> 第二，它让人感觉良好。

>> 总的看来，高自尊的收益落在本人头上，成本却摊在别人头上，高自尊的人一般傲慢、自负，这些都让别人不好受。最坏的情况下，自尊变成自恋，即固执地相信自己的优越性。

例外的亚裔人

>> 中国幼儿的自制力较高，部分原因也许在于基因：有证据表明，与基因因素有关的注意缺陷多动障碍（attention deficit hyperactivity disorder，简称ADHD），即俗称的多动症，在中国儿童中间比在美国儿童中间少见。

>> 亚裔美国人只占美国人口的4%，但是斯坦福、哥伦比亚和康奈尔之类的精英大学有近1/4的学生是亚裔美国人。

>> 他们比其他任何种族的人都更有可能获得大学学位，他们毕业后的工

>> 资比美国的一般水平高25%。

>> 凭借自制力——努力、勤奋、稳定、可靠，东亚移民的孩子可以做得与IQ更高的美国人一样好。

>> 忘掉自尊，关注自制。

德布保姆和三胞胎

>> 惩罚都有3个基本方面：严厉性、及时性和一致性。

>> 理想状态是，孩子每次一犯错，父母就应该迅速给予惩罚，但是要用克制的，甚至温和的方式。

>> 一致的惩罚往往会造就好孩子。

>> 你如何冷静地、一致地约束孩子？和往常一样，答案是从设目标和定标准开始。

婴儿守则和青少年守则

>> 几乎所有专家都同意，孩子需要也想要清晰的规矩，为违反规矩承担责任是健康发展的重要特征。但是，规矩只有在

>> 被孩子知道并理解了才是有用的，所以线越明越好。

>> 最佳折中方案也许是，在制定规则的过程中，让孩子有更多发言权，而且要在每个人都头脑冷静、休息充分的状态下制定规则。青少年如果参与制定规则，就会把规则看成自己的承诺而不是父母的控制。

有人盯着

>> 监控对自我控制非常关键，双亲一般比单亲能更好地监控孩子。

>> 结果发现，青少年时期有无大人监督最能预测成年时期是否会犯罪。

>> 青少年时期受成年人监督的时间越长，以后就越不可能犯罪（不管是侵害别人的人身权还是财产权）。

>> 孩子被监督得越多，就越有机会培养自制力。

>> 孩子在培养意志力的同时，也需要学会什么时候不依赖意志力。

玩向成功

>> 自我控制的本质几乎就是考虑当前行为的长远后果，也就是放弃

>> 即时满足而追求未来收益

>> 他们提炼了自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予即时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。

第10章 节食风暴

>> 进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人，所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。

>> 自我控制的第一步是，设置切合实际的目标。

>> 然后制订一个切实可行的计划加以实施，

节食者的第22条军规

>> 人类天生就有一个能力——吃得适量。

>> 营养学的第22条军规

>> 1．为了不吃，节食者需要意志力。2．为了有意志力，节食者需要吃。

>> 不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志力，把自制力用在更有希望的长期策略上。

为大战做准备

>> 心理学家把这个策略叫作“实施意向”（implementation intention），即把行为自动化。

>> 实施意向要以

>> “如果……那么……”形式出现：如果x发生了，我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。

>> 这个具体的“如果……那么……”指令让任务的自动化程度提高了很多，对心智资源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被试者的意志力已经减弱的时候。

>> 同样不可否认的是，经常交往的人，会染上彼此的习惯和标准。

>> 那些社会规范，让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。

称体重，估卡路里

>> 频繁监控有利于自我控制。

>> 越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。

决不说“决不”

>> 马克·吐温在《汤姆·索亚历险记》中说的那样：“承诺不去做某件事，是让身体去想做那件事的最保险的方法。”

>> 告诉自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和现在就吃一样。它在一定程度上满足了渴望——对于压抑胃口来说，可能比实际吃了更有效。

结语

>> 减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着，好好安排你的生活，提高成功的可能性。成功的人并没把意志力用于紧急情况下的最后一搏，正如鲍迈斯特及其同事最近在大西洋两岸观察到的那样。（在我们前面提过的BP机研究中）从早到晚监控德国人后，研究者吃惊地发现，意志力强的人花在抵制欲望上的时间比其他人少。

>> 表明意志力强的人并没把意志力主要用于救急，而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。

>> 它们表明意志力强的人生活压力较小。他们并没把意志力用来度过危机，而是把意志力用来避免危机。

启示1：了解你的极限

>> 第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

>> 记住，做了艰难决定后，你的意志力会减弱。

>> 重要的是过程不是结果。如果你与诱惑做斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你做斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。

启示2：留意你的症状

>> 损耗并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象

>> 处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人

>> 最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。

启示3：挑选你的战斗

>> 你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。

>> 选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。

>> 你应该一直有一个5年目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标，像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。

>> 做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时

>> 间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。

启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

>> 但是一旦你做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还

>> 能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。

启示5：当心计划谬误

>> 有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你的过去。

>> 我们都倾向于不要过于乐观地看待我们自己的工作，所以最好让别人审查一下我们的计划。

>> 了那个管理技巧，帕泽尔带领Mint.com从一个新成立的小公司发展成一家为400多万客户记账的大公司。“我们不过是让我们的管理人员以及其他员工定下周最高目标，”帕泽尔说，“你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了

>> 一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且，很严格。”

启示6：不要忘了小事情

>> 随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。

>> 想要意志力发挥最大效果，你必须很好地满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。

>> 有句俗话说，早上的事物看起来更好，这不是光线变化的问题，而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。

>> 提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。

>> 秩序感对意志力的提升至关重要。

>> 要想戒掉这些坏习惯，最好改变日常活动规律。

启示7：积极拖延的力量

>> 将坏事往后拖延，也许最后就不做了。

>> 拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务，他们很少坐在那里什么也不做。

>> 但是，这个

>> 习性可以更好地利用起来，

启示8：别无选择

>> 要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。

>> 如果你进商场时带着一个坚定的实施意向，像“如果我买衣服，那么我只买我用钱包里的现金买得起的衣服”，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。这种规定，你多遵守一次，它就变常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。

>> 当然，如果你去服装店时不带信用卡，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。预设底线是终极进攻武器。

>> 预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的

>> 高温”状态有何表现。自我控制问题最常见的一个原因是，过分相信自己的意志力。

>> 更好的方式是预设底线，也就是把香烟放在其他地方。

启示9：追踪了解

>> 不管你做了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没做计划，监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥，就像记账可以帮助你少花钱一样。

>> 监控越认真越好。每周称一次体重，好；每天称一次体重，更好；每天称一次体重并把结果记录下来，最好。

>> 除了提供即时鼓励外，监控还让你改进长期计划。如果你做记录，那么你可以定期检查进展，进而设置更符合实际的目标。当你松懈或者违规，当你认为自己怎么都不好，你可以回顾一下你的进展，这样你就会有所改变。如果有个图表显示过去6个月你的体重在稳定地降低，那么本周长了两磅就不那么令人沮丧。

启示10：经常奖励

>> 定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

>> 在线游戏本质上是史上最大的激励实验。从几百万在线玩家那里获得即时反馈，游戏设计者就能准确了解哪些激励有用：经常有小奖，偶尔夹杂大奖。即使输了战斗或者犯了错误或者丢了性命，玩家也仍然有很高的动机，因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没觉得失败了，只是觉得尚未成功。

>> 那种感觉就是我们应该在现实世界追求的，为了追求这种感觉，我们可以在通往成功的路上不时奖励自己。

>> 难以置信的愚蠢，但令人惊讶的有效。每个人都需要找到自己的小奖励，而且必须是对自己有用的小奖励。”

自我控制的未来

>> 今天，我们成年人只把五分之一的清醒时间用在了工作上。剩下的时间是意外的礼物——人类历史上空前的福利——但是享受这个礼物需要运用形式空前的自制力。

>> 不管你是在工作还是在玩耍，以攻为守，你的快乐就会更多、压力就会更少。

>> 说到底，自我控制远远不只是自我帮助。它对享受人生、与所爱之人分享快乐必不可少。

>> 意志力越强的人，越乐于助人。

>> 意志力之所以得到进化是因为，它对我们的祖先与族内其他人

>> 相处必不可少，而且它今天仍然在履行那个功能。自律仍然通往仁慈。

点评

很有意思的一本书，涨知识同时也拓宽了见识，但因为本书所引用的案例及实验太多了，而且也许是翻译的关系，那些又长又臭的英文名字，实验名称，地名等等就存在于有趣的案例中，总让人跳脱出来，不过，这也有可能设计上本就如此，因为作者说了——你需要用到意志力来阅读本书。

现代生活越来越复杂高效，如果我们不清楚如何避免意志力被损耗，如何用意志力安排生活，以及如何让有次序的生活反过来增强或者保有意志力，你便无法享受生活。

虽然需要意志力阅读本书，但我仍然建议你阅读。