9月17日跑完北马到此刻,一直是幸福的眩晕感,超级不真实,看到悦跑的分段配速,依旧觉得不真实,我完美PB了?幸福来得措手不及,我想记录下这一时刻。
【9月15日 6:50】因为各种阴差阳错的事情,没有买到15日晚的火车票,不得不多请假一天提前到北京。相约来的小伙伴一路亢奋,6:50到了火车站直奔奥森刷了个10KM。然而,迷路了,绕南园两圈。其实想想,迷路才凸显了我的气质~and 奥森可以存包洗澡,还有专业的放松和拉伸的地方,首都跑友不要太幸福啊~~
【9月15日 11:00】接着是传说中的薅羊毛时间,约了全马班香香姐,一路各种拍,扫码,扫码,抽奖,扫码,扫码...好吧,我真的运气超好,抽中了雨伞和毛巾,同行小伙伴则是笔+小扇子~循环。15:30入住青旅,休息片刻。我就和群姐去西单找吃的,逛街......后期赛道上验证:赛前不易长距离,就算步行也不可以,休息第一!!!
【9月16日】可能因为昨晚的一罐燕京太过美丽,我只迷迷糊糊睡了三个小时。爬起来和小伙伴去了景山公园和五道营胡同(推荐)然后各自回青旅补觉。因为晚上我有百人百天的全马班聚餐哦~(此处细节需面谈,实在太过美好),感谢全马一班,这里不仅教会我跑步,更多的是自律,让生活有了很多可控的细节,而不是叨叨絮絮一团糟!
【9月17日 04:30】起床,寄存行李。(凡士林涂抹;如厕;比赛服、内衣裤、袜子、鞋子及其他小件必须是自己已磨合完毕的。请勿使用新款)
【9月17日 05:15】早餐(根据个人习惯,正常食量,高碳水,最好能提前备好);前往集合地点(住宿地点选择很重要,报名了就订票和住宿吧,未中签再退!)
【9月17日 05:55】因为去年存包被挤爆,今年我和群姐没有计划存包,结果今年的检录是必经存包区......总之,能不存包就不存吧!太耗体力,去年存完包还没开跑我挤饿了!
【9月17日 06:30】赛前拉伸/热身(静态+动态)。这点好像大家都知道,最重要却被忽视的一点:臀部激活。今年4月跑汉马,我的老师教的秘籍!让我在暴雨里531轻松完赛(我一直是关门跑渣)。
【9月17日 07:20】三万人齐唱国歌,任何一场马比不了的环节,北马最魅力时刻!今年的北马不让带水检录,于是还没开跑就被水瓶 绊得七荤八素。大家注意:安全完赛第一。
美美的长安街,我们来了! 00: 11:10 过起点线!因为整个比赛期间没有撞墙,没有掉速,心率没有过高(平均160),轻松完赛。所以忽略流水作业(其实我不知道咋写,全是个人感受,仅供参考!在此特别感觉晶姐,以下是晶姐提供的赛前指导,总结后根据自己的情况略有调整。仅供大家参考,不适用全部!)
【逢整补胶】0-10-20-30KM,能量胶一支。因为早餐吃得不错,起点的胶我没有吃。对于不喜欢甜食的我来讲,甜腻腻的胶实在太难吃了。(关于胶,有含与不含咖啡因之分。理论上说,含咖啡因可提高兴奋度,大家可以搭配购买)
【逢五补盐】5-15-25-35KM,盐丸一颗。虽在武汉三伏天也没停过跑步,但北京透亮的太阳还是把我震撼到了。起跑前完全睁不开眼,一路暴晒到终点!!不知道是不是盐丸的作用,赛程里没有抽筋。盐丸不能忽视。
【零数补水】12.5-17.5-22.5KM-,水和饮料交替。对于补水的环节,没有严格的要求,平常我的训练习惯是10-12KM后补水。此次北马有非常小支的矿泉水,所以经过水站我会拿一支,喝或淋,用来降温。(不知道有没有人和我一样,第一次拿水跑步的时候根本忘记怎么跑了,所以建议大家平常训练可以拿水跑试试。)
【赛中拉伸】北马我有两次拉伸,29KM厕所等位简单拉伸;40KM,跑嗨了,担心最后崩,停下来放松!之前我的拉伸计划是半马后,隔5KM配合一次拉伸,防患于未然!大家可以根据实际情况来调整。
【其他补给】沿途的糕点、榨菜、葡萄干、私补的西瓜(我一路闻着西瓜味,想象着我吃西瓜,结果连瓜皮都没看到)...很多很多。因为有吃能量胶,不感觉饿,我就没有去拿。今天重点说下冰块,我跑的地方不多,这是第二次注意到补给站有大量冰块,志愿者还提示可以吃。看到很多跑友直接抓起来吃,或者塞进自己的衣服。赛后休息区,听到好几个跑友反应冰块吃了胃难受,或有岔气或其他反应。提示:不管是严肃跑者还是我这类跑渣型,不管是否追求PB,赛中都不要轻易尝试新奇的事物。除非对自己的身体有足够的了解。任何一个细节都可以让比赛崩了,崩了!
【细节】帽子、头巾、腰包:能量胶3支;盐丸一袋4颗;耳机;手机;身份证、零钱、公交卡都卡在手机壳里;唇膏(跑完有气力可以卖萌);
运动内衣裤(不要想,反正磨破了是自己的,别人也看不见)自己掂量吧,这次我拿了常用的运动内衣,结果下围磨破,一个字:惨!
跑鞋:磨合磨合,一定要有磨合,才能相亲相爱!这次出征是我的亚瑟士N17,此鞋实际有效跑量大概1200KM+,一双应该报废的鞋(此处不要学我),可实在没有其他跑鞋替代,而且自我评估(自言自语)是可以蹭跑一次全马。
运动手表:佳明225,参考心率和配速,但实际跑步还是按自己节奏来;
音乐:啥也不说,根据个人喜好来,之前是我特别依赖音乐,后来听很多跑友友情提示勿依赖,而且我跑6小时,耳朵也受不了~~~(哈哈哈,别笑,真的!)我平常喜欢民谣,所以什么节奏器、嗨歌手机里都没有,长距离会在需要的时候才听,当精神补给!这次一路顺畅,在35KM才掏耳机,结果一首郑钧的《私奔》单曲循环,35-37KM一路奔,跑嗨了!!直接导致41公里掉速!
如厕:提前调整生理习惯,排队啊,排队啊,你急也没用。这是我第一次赛中上厕所,利用等位,进行了短暂的静态拉伸!
防晒霜,防晒霜,防晒霜,最后悔没带,看到有妹纸涂,内心就一万次问责自己,你不是妹纸么?你不是妹纸么?你不是妹纸么?你看别的妹纸......
赛完,黑妹来也!
我的三场全马成绩是:2016北京 06:01:53,2017武汉 05:31:18,2017北京 04:37:14,被很多熟悉我的朋友追问,这是你的成绩么?其实我也没有真实感。这科学么?后程没有掉速?全程能严格把控配速? 在此也分享下我赛前的一些小白经历,请一笑而过~
赛前:
掏出一片赤诚之心安利下:跑步者说-百人百天。从2015年参加这个跑步活动,每一次进步除了自己的努力,更多来自百人百天班级同学的鞭策和鼓励,还有分享各类跑步知识和训练计划。每次赖床,打开手机,群里同学半马都刷完了,我咋懒得下去(捂脸哭)?
我没有做过多,或者非常科学的备赛训练。一切就按百人百天全马班的最低跑量完成,每次3-10KM不等,每周至少跑3天。5月-119KM,6月-175KM,7月-225KM,8月-86KM,哈哈哈,人若懒人,8月九期全马班结业,我就妥妥给自己放了个暑假~其中,8月5日跑了一个30KM,8月27日一个22KM,算是赛前LSD。近几个月所有的有效跑量,95%均在E心率下完成,没有间歇跑,没有节奏跑。
调整作息:早睡早起,跑步配合拉伸和泡沫轴放松(听起来很麻烦,做起来确实很难,哈哈哈,我没好好坚持,不要学我!)作息包括上厕所,没错。不要让自己7-12点有拿手机去蹲号的冲动。
饮食:赛前几个月我刚好长痘(不青春),理直气壮拒绝了一切烧烤、火锅、川菜。(备赛容易失去朋友,别人喊你喝两罐,你要跑步,喊你烤串,你要交叉训练。哈哈哈~~,这是你的生活么?!)
赛前的拉伸:网上资料太多,不多言。有条件的同学可以请私教,在每一次长距离后被动放松一次。大赛前一晚静态拉伸和肌肉激活,跑前静态拉伸和动态热身一定要到位!磨刀不误砍柴工!(很多专业词语,将就看看哈,其他问度娘)
关于完赛目标:很明确的说,每次参与线下比赛,我都想着比上次进步一点点。哪怕上次在25KM撞墙,这次在30KM撞墙都算进步。每次赛前,根据平常的跑步感受,我会给自己设定一个目标成绩,不过度谦虚,可以稍稍夸张。比如这次是进500就足够,撞墙期(步行)在36-38KM公里。所以这次一路顺畅,到35KM,即使不需要精神补给,我仍然送给自己一首歌,当作奖励!前进的过程中,随时随机调整,让自己不受伤,又达到预期成绩,这就是完美吧!
2017北马收官,从冲过终点看到计时牌到此刻。对于成绩,我依旧没有真实感,内心却是充溢幸福。满满被自己感动到。D哥问赛完哭没?我想我应该是哭了,还是被惊吓到忘了哭。我胆怯分享我的成绩,它没有真实感,又迫不及待,因为它对我而言,堪称完美!
无论是每一场比赛还是日常训练,一些细节会直接影响到结局。跑步是孤独的,枯燥的,甚至是危险的,同时又可以是热情的,可控的运动!感谢那些一直支持我奔跑的人!(也谢谢大家看完我的流水帐,分享几张图片和我非常喜欢的一段话,尾页有弹!)
“我们迷恋长距离比赛,更多是迷恋长距离中的痛苦。因为那会是我们普通生活中,不多的伟大时刻。他壮阔又不同反响,让我们有力量,接受和面对更多忙碌又平庸的日子。”