有的人会感兴趣，我为什么喜欢健身。毕竟健身可以说很反人类了，总需要把自己弄得很累，但人总是懒的，要节约能量么，能不动就不动。
这就不得不痛陈一波革命家史了。
我小时候还算比较胖的，这不仅得益于我奶奶一手的好厨艺，更因为我奶奶和我妈长久以来不断地投食。大概她们从小都饿怕了，但凡从我嘴中吐出半个“饿”字，便如临大敌、上蹿下跳。每顿饭都得要吃到顶饱。即使我反复强调“饱了、饱了”，也始终不太信，一定要再三劝我多吃两口：“一口总吃得下的咯“，她们总这么劝道。直到见我是真的、实在吃不下了，才悻悻地让我喝几口汤罢休。
这能不胖么。
还记得当年在奶奶家，爷爷不知从哪摸出来了一把秤，称了一下我的重量，然后用当时猪肉价格一换算，倒也能卖三百来块钱，就满意地摸了摸胡子，与奶奶相视而笑。回忆到此处，感觉心情有点复杂。
总而言之，我年轻的时候是个小胖，身体素质也不怎么好，易感冒易生病、娇弱易推倒。
钱钟书曾说：“年轻的十八九岁的男孩子，他心理装的女人大概比皇帝的三宫六院还要多，而且对女人的想法比厕所还要肮脏，但与此同时，他又在向往着最纯洁美好的爱情。“换言之，肮脏的性和美好的爱情总在折磨着每一个青春躁动的雄性。
我当然也不能免俗啊。高中毕业后，一想到大学中即将遇到的那些花花绿绿的姑娘们，便痛下决心，要减肥。
不过现在看来，这简直是主次不分。想要找女朋友，当然要研究如何吸引女孩子啊，为什么跑去健身了呢？这仿佛是想吃猪肉，却转而沉迷研究如何喂猪一样。
回想起来，我倒是经常奔着主要目的出发，却被次要目的吸引，以致于日后沉迷健身而对撩妹兴趣日减。回忆到此处，感觉自己问题很大。
总而言之，我的健身生涯就这么开始了。
跑步+健身操阶段
想到跑步很自然而然的，不需要什么器材场地，抬腿就能跑。
更何况我初中时曾受体育老师激励，每天放学后跑操场十圈，导致体育成绩突飞猛进，一下子及格了！听说此事还被当成励志典型，在初中每届相传。反正每当初中同学谈论及此处，我都会羞涩地低下头，听他们继续说。
反正跑步么，到附近中学的操场，带上耳机、听着音乐，慢跑。五圈十圈，或跑45分钟或1小时，也不算太累。
不过，选泽跑步来减肥，的确不算很高效。尤其在拜读过《跑步圣经》后，反观当时的跑步姿势是真的错误百出。
跑步是个不断重复的运动，哪怕动作只有微小的错误，也会在长时间跑步中，不断被放大。尤其是膝盖，只能损耗而不能再生。记得大三和同学健身房约练，就听到他说当年减肥过度跑步，而今膝盖受不了云云。隐隐感觉自己很幸运，毕竟目前膝盖的状态还算不错。
除了跑步姿势的隐藏问题，以当时体脂率30%+的状态，一跑起来浑身肉都在乱甩，脂肪的共振很可能对内脏和身体组织有损伤。
现在想来要减肥还是从力量训练开始好，对身体冲击小。更何况多练出来的肌肉还能提升基代、增加热量消耗呢。不过当时也没学到那么多。
跑步不久后转而去跳健身操的原因，是从斌卡那里接触到了HIIT理论。HIIT，即高强度间歇有氧运动，high intensity interval training。指的是，训练全程用尽量高的强度，而期间以短间歇休息。好像斌卡从第一篇文字就一直吹到现在。
它主要刷新了我对“运动强度”的观念。即，运动的效果是与强度相关，而和运动了多长时间无关。
Mark对此有精妙的比喻：想要晒更黑的话，是选泽一星期每天晒一小时，还是集中一天晒七个小时？当然是后者，因为身体的适应是根据外界的强度，而不是总时间长度。
减肥健身的训练也是如此，强度低了，身体面对运动的适应性改变也就小了，总的效率就不会很高。如，中低强度的慢跑，边跑还能边和姑娘聊天。真的有在训练吗？不如说在浪费时间吧。
当然，会这么跑的人，目的并不在健身，我能看出这点，已经是很久以后的事了。
此外，强度与运动效果的关系，不仅仅是理论上的推演。记得BBC的一部纪录片《运动的真相》就给出了更加量化的证据：吃一顿油腻的英式早餐，血液中的脂肪自然飙升。同样要让血液中的脂肪减少为原来的三分之一，可以低强度慢走2小时，或尽全力高强度骑车20秒。
只要20秒，这效率差别显而易见。
纪录片中更是进一步提出，如果仅仅想要健康的话，每天抽20秒尽全力骑车，一周三次即每周花1分钟即可。不过这样训练的关键在于强度，尽全力蹬20秒可是相当痛苦的。
此外，高强度的有氧运动已经近乎于无氧运动，什么促进睾酮上升、生长激素等等，也都有证据。
套用何帆的一句话：“大多数人的努力，其实都是懒。只知道要向上爬，但不知道爬上去干嘛，也不研究哪条路更好走。”
对于减肥也是如此。之前只是知道要减肥，于是就瞎跑，而不去细想用什么跑法效率更高，为什么要这么跑。在明确了“高强度”之后，这部分的思考似乎理清了一些。
不过光靠跑步来HIIT，还是挺困难的。比如变速跑吧，一开始高强度冲刺+中等强度慢跑还是可以，但越往后越变成了中等强度+低强度，HIIT的效果就要大减。
而跟着健身操视频来练，首先能有个标准动作的参照，可以作为目标去追赶；其次，变换的动作，也能保持一定的新鲜感；看着视频里面的人嗷嗷乱叫，也会被这个气氛感染，不然一个人练总感觉很傻。期间练过了insantiy, P90X, les mills body combat等。主要是跟着les练搏击操。
记得一个月减掉了20公斤的那年暑假，每次训练，都会弄到浑身湿透，桌上、墙上、橱柜门上、房间内尽是四溅的汗水。虽然练得幸苦，但现在回想起来，跳操的作用有限。能减下来，主要还是因为比较极端的节食。
Les的饮食，是把每一餐分为碳水、蛋白质、脂肪。每一餐每一个营养素都有定量。如一餐记得是：3盎司碳水、5盎司蛋白、1勺脂肪。因此当时是用秤秤过每一盎司肉，才送入口中。这还被我爸吐槽为“科学养猪法”。
记得当时一旦肚饿，就吃水果充饥。但肚子会饿，就说明热量其实摄入并不够。现在回想看来，每天起码少吃了300大卡以上，各个营养素也不够均衡。
其他能想到的负面影响有：
- 大面积的掉肌肉。这导致基础代谢率大幅降低，日后再想增肌相当困难。因为肌肉是耗能大户，当热量摄入不足，身体就会进入饥荒状态，当然要大规模“裁军”来维持热量平衡；
- 碳水摄入比例远远不足。碳水是主要的供能营养，起码应占每日摄入热量的50%，但les的食谱中，碳水与蛋白比常为3：5。碳水不足的话，肌糖原储量也不足，就导致了暑假后期的跳操有心无力，也降低了对于运动的热情；
- 食谱对于脂肪的摄入也颇为苛刻，一天只有一两勺的量。而且当时对于脂肪还有偏见，尽量避免摄入任何脂肪，能清蒸就清蒸。但一定量的脂肪是必要的，毕竟参与了分泌激素，也能帮助吸收脂溶性营养素。脂肪的摄入不足，也导致了我当时脸色蜡黄。碳水虽然能转成脂肪，但其本身也摄入不足；
- 记得还有研究说节食会掉智商，有点后怕。
幸运的是，我还是活下来了，而且目前看来尚无后遗症。
可能因为年轻，也可能因为节食的持续时间很短，暑假一共就两个月。而到了学校，再维持同等低摄入量就困难很多，毕竟食堂大妈都是不要钱一样的倒油倒盐，不可避免地增加了我脂肪的摄入。虽然当时碳水还是摄入比例过低，但起码营养平衡了一些。
倘若能再来一次，绝对不会用这么激进的减脂方式了，现在没什么后遗症简直是万幸。记得开学后，体育老师还以为我受到了什么虐待。而且我用亲身实践也证明了，什么胖子都是潜力股，瘦下来后就会受到姑娘们的欢迎，都是骗人的。
不过，成功的减肥也增加了我的信心，即对于身体或命运的控制感。确实有实力改变自己。而且健身这个习惯，也成为了我生活的一部分。
减脂后，很自然的，下一个目标就是增肌了。常听人说，减脂容易增肌难，这真的是深有体会，尤其是对于我这种天赋并不很好的人来说。
韦氏健身体系阶段
为什么要增肌？什么样的方式最有效？增肌后打算干嘛？
这些问题都没有想清楚，就匆匆忙开始增肌了。以至于训练到了一半，开始迷茫了没动力了，不得不重新开始思考上述问题。
只能说，这些哲学问题犹如灯塔，只有想明白了目标和路径，才能照亮漆黑一片的海面，让人摆正心态、义无反顾地往前走啊。
我所理解的韦氏健身体系，师承斌卡、陈柏龄等人。主要是一种分块训练的方法。思路很直接：想要大胸就练大胸，想要麒麟臂就练二三头肌。换言之，是根据训练部位来选择训练动作。
接触到韦氏健身体系很自然，因为增肌的健身操body beast就是给不同的训练部位分配不同的训练日。比如，练胸、练腿、练背等等。此外，P90X也是类似，网上搜到的大部分增肌方法，也是以分块训练为主。
其主要把身体的肌肉分成最大的四块，以及其他小肌群。其中四大块肌群为：胸、背、臀、腿。主要训练这四大块，能迅速搭起衣架子，然后再精雕细琢小的肌肉群，如手臂、肩膀等等。
四大肌群的肌肉量最多，因此训练的时候能消耗更多热量，训练后的过量氧亏也多，换言之能消耗掉更多的脂肪。因此，主要训练四大肌群，于增肌减脂都更有效。
如此说来，对于那些一进健身房就盯着手臂上的二三头拼命练的人，我一开始并不是很能理解。但现在想来，似乎也是有道理的。
可能他们的目标在于吸引姑娘，说我最近有去健身房哦，于是想着撸起袖子亮出饱满的手臂；而重视四大肌群的我，总不能一上来就脱裤子让人看我的股四头肌吧，姑娘们也不能上来就摸我屁股验货吧，听起来就很变态。
当然，也可能是他们并没有学到这么深，只知道要去健身房，想得到的动作就只有哑铃弯举。回想当年高考备考时，想要稍微锻炼下缓解背痛，想得到的动作也只有俯卧撑、仰卧起坐之类，不难理解新手们并不知道其他的动作。
换言之，虽然都是进健身房健身，但毕竟各人的知识储备和经历不同、目标不同、训练的侧重点也不同，因此总能遇到训练方法和动作完全不同的人.
记得以前年轻的时候，见到人动作不合理、训练计划不恰当，总会跳出来试着说服他、修正他的动作、指导他的计划。后来年纪大了，到了健身房就安安静静练，不会去再管其他人了。
首先是因为，无论什么动作，都有其作用，有种“横看成岭侧成峰”的感觉；此外，不同人的训练目标也不同，毕竟并不是人人都想增肌呀；更何况，一个陌生人跳出来对你指指点点，很多人心理上也不舒服。毕竟有些墙不亲自撞一下，他也是无法悟出来的啊。（其实最主要因为懒了。。）
当然也会遇到过好心人，看你动作不对，跳出来指导你。这我一般就面带微笑地感谢他们，并认真思考自己有没有做错、动作的原理清不清楚等。倘若我觉得没什么问题，就原样练下去了。
好像扯远了，韦德体系，除了训练肌肉的选泽，也对肌肉的细节精雕细琢。可能是因为健美比赛中，要像解剖一样，能清晰地在身上看出每一块肌肉。
比如，胸肌要再细分为上胸、中胸、下胸、胸中缝；肩膀的三角肌能分成前束、中束、后束；大腿也能分成前面的股四头、后面的股二头、内外两侧肌群。
由于每个细分动作，都有专门针对的训练方法来刺激，因此，每一个训练日，该训练部位的每个部分都要雨露均沾。
比如今天练胸，卧推刺激了中胸，要去上斜卧推刺激上胸，下斜卧推刺激下胸，大龙门架刺激下胸中缝；这还不算完，由于推胸的时候会连带到三头肌发力，因此接着练三头，能事半功倍。因此要来几组颈后弯举刺激下长头、拉索下压刺激下短头；倘若还有余力，可能练一练腹肌、做一做有氧，一个训练日才算结束。
可想而知，一个训练日有许多动作要做。记得还见过认真的小伙子，在订立计划后，在组间计时休息，可以说非常用功了。
通常的训练计划，都是以一个礼拜为训练单位，想要把全身肌肉都照顾到，臀腿训练可以并在一天，另外肩膀和有氧另算两天，一周怎么也得5、6练了。
记得大学毕业后的那年暑假，还根据肌肉周期性恢复的原则，订立了两月的训练计划：
【待补充】
这看起来不错吧？我也一模一样地实施了这个计划，那么训练的效果如何呢？经历了暑假的集中训练，拍了张照给同样健身的同学看，按他的说法，“毫无训练痕迹”。
这可以说是一个十分令人失望的结果了，毕竟我不仅经过了暑假的训练，大学中除了考研的小半年外，一直保持着规律地健身。然而没什么训练效果，也是事实。
那么问题究竟出在了哪里呢？是因为我不够努力吗？显然不是。两月之内没有落下一次训练，每次的训练都尽可能追求“泵感”。再往前，大学中一段时间的训练，虽然没有定计划、记录数据，但依然有尽力完成。说不够努力我是不服的。
当时认为是强度不够。韦氏体系中，每个动作重量都是12RM，即采用最多只能做12下的重量，第13下都做不动。这可能是因为人的供能系统中，在7s-2min阶段，主要是糖酵解供能，而每下动作上下大约4秒，那么12RM应该能耗完肌肉中的糖原。
因为健美，是追求肌肉肥大，需要尽可能的积累疲惫。12RM后需要比较短的间歇，如30s，来维持这种疲惫的状态。这样就构成了一组训练。
这里面就有很多变量，来达不到目标的要求。
首先，第13下究竟能不能做，做了才知道。很可能实际上能做起来，但主观上的疲劳觉得自己不行，因此训练的重量可能不够；
其次，组间休息的30s，主要是让肌糖原恢复一部分，而且为了积累疲劳，还需要在完全恢复前就要开始第二组。而在休息的时间内，很可能就因为疲惫导致分神，让人休息时间超过预期。换言之疲劳积累得不够。
其实现在看来，上述的分析有一定道理，但更加深层次的原因，是韦氏健身体系本身就有不足。因为其违背了肌肉发力的基本原理，以及并没有考虑对于神经系统的负担。
养生力量举阶段
首先，我能想到的韦氏体系不足有以下2两点：
- 容易在训练不足的情况下，神经表现出训练过度
为什么会训练不足呢？
次数少：一块肌肉一周练一次，实在是低频。
重量小：12RM并不能刺激到这块肌肉中的全部的肌肉。
这就不得不提到肌肉的发力原则：大小原则。
肌肉，看起来是一大块，但其中是由很多肌纤维构成，且肌纤维种类也不是完全一样的。有的肌纤维体积小、耐力足、力量小；有的体积大、力量大，但耐力就小。
我们人为将其划分为三类：I型、IIa、IIb。其中I型是体积最小、耐力最好、力量最小的一类；IIb则是体积最大、耐力最差、力量最大的；IIa则在他俩之间。这就好像是一个班级里面，同学的身高有高有矮，参差不齐。但认为将其分为三类，高个子组、低个子组、中等个子组。
那么肌肉要用力，是怎么调度这三类肌肉的呢？
是小的先上，力量不够了再换大一点的，直到换上最大的。
这其实很好理解，我们人类一直处于节能模式，尽可能省力气。捡地上的纸屑，自然不可能和捡一袋大米一样用力。
换言之，只要IIb型的大力量肌纤维都用上了，I型的小力量肯定用上。即，大重量训练能动用到所有肌肉，而小重量训练时，大型肌纤维都在休息。
可想而知，体积大的肌纤维，增长潜力也大，即增肌效率也高。
而12RM的重量，只能说是中下的重量，最大的肌纤维没有刺激到，即增肌的效率也打了折扣。
其次是神经的训练过度
韦氏体系的思路非常简单，想要哪大就专门练哪。但问题就在于，训练不仅仅动用肌肉，令其处于“受损”状态，也会给神经/内分泌系统造成负担。
因为肌肉的运动是受到神经控制的，而不是肌肉自己动的。不管怎么孤立肌肉练，神经是没法孤立的，还是要从大脑通过总线再到具体肌肉上。尤其是重量越大、强度越大，神经需要同时控制的肌肉越多，其负担也越大。
分块训练，一周5、6练，就相当于一直让神经处于疲劳状态，容易训练过度。
关于休息
其实在学韦氏体系的时候，最多接触到周期法，即训练的安排动作要有周期，要考虑到大肌肉群的恢复。此外也知道肌肉是在休息的时候生长。但这仅限于要吃好睡好，对于休息的理解还不够深刻。
由于身体总是处于节能模式，因此只会储备能应对当前生活状态的，最少的肌肉。而想要长肌肉，就需要比平时的运动强度高来刺激身体。告诉它，这么少的肌肉活不下去，要更多，这才能长肌肉。
换言之，强度增加，休息恢复过来，下次能举起更大重量或维度上去了，就是在可持续地变强。
那么强度无限增大的话，肌肉就能无限长了吗？显然不是。
因为总有这么一天，身体的激素、内分泌系统会跟不上增加肌肉的需求，肌肉长不过来了。这就进入了训练阶段的衰竭期。这就需要更长时间的休息，来让身体从上一次的训练中恢复过来。
这就是“肌肉在休息的时候长”，能加多重、能长多少肌肉，关键在于休息/恢复得多好。因此，更高级的计划，都是在谨慎地选择如何少练。
比如说大重量的训练，一般要睡满9个小时以上，才能有所进步。高阶的运动员，一天都要睡12个小时。因为每次训练的绝对重量都很大，对身体的负担很重，睡眠时间少了，根本恢复不过来。
此外，休息应该放在战略的高度，引入主动休息的训练日。
即，用一个较轻的重量，如60%的1RM，来训练，这样能促进恢复。
主动休息的思想，也可以应用到其他的方面，如个人的精力管理等。
- 韦氏体系的一些目标，其实是有问题的
为什么韦氏体系，要强调力竭、泵感、顶峰收缩、DOMS等等？
我怀疑是因为不知道怎么做才算最有效果的增肌。但力竭、泵感、顶峰收缩，这些操作能让人有“感觉”，就会让人觉得：自己有在努力训练，今天的训练很有效果。
那么这些目标真的能有预期的效果吗？
首先是力竭。次次力竭的话，我能想到有两个不好的地方：
第一， 没有留下恢复的空间。人是在休息的时候长肌肉，但力竭的情况下，已经用尽了当前所有的资源，就没东西来恢复长肌肉了。
第二， 力竭时，锻炼的并非最大的肌纤维，效率有限。
之前曾说，力量大的肌纤维，耐力小。换言之，一直拿着大重量做，IIb型肌纤维耐力耗尽后，就会退出输出力量的贡献，罢工不干活了，此时力量会有一个断崖式下跌。
如果还要接着做，只能拿更小的重量。等IIa耗尽耐力，它也会退出。而I型耐力贼好，它也罢工那整块肌肉就废了，一点力气都没有的那种。这一般要很久很久。
由此可见，最大的肌纤维是最早罢工的。还要接着练的话，只是在折磨中等大小的肌纤维，增肌效率有限，还会增加恢复的负担，感觉得不偿失。
因此，增肌最有效率的是用大重量，做了几下之后发现动作的速度明显变慢了，那就说明了IIb型的肌纤维耐力耗尽，罢工退出了，此时就可以不做了。
换言之，增肌就要大重量、低次数。
关于泵感。
为什么会有泵感呢？是因为训练后乳酸堆积，导致肌肉细胞内细胞液的浓度大于细胞外的浓度，因此细胞外的液体会往细胞内跑，形成渗透压，有一种涨涨的感觉。这就是泵感了。
那么泵感能增肌吗？我学到的是，可能有效。可以成适当追求一下泵感，但以此为绝对的主要目标，则有点舍本逐末了。
关于顶峰收缩
顶峰收缩为什么会有“感觉”呢？因为肌肉的收缩力量，和肌肉长度有关。
肌肉拉到最长、缩到最短，力量都不大，只有在最中间，力量才最大。因此，卧推、深蹲才会有所谓“粘滞点”的说法。
顶峰收缩的时候，就是在肌肉长度最小的时候，自然力量很小，收缩起来很累，很有“感觉”。
可见，强调顶峰收缩并不是最有效率的增肌方法。不如在正常长度下举起更大重量。
会强调顶峰收缩，可能也是因为不知道怎样最有效，但这样做很有“感觉”，能让自己有一种在“努力”的感觉吧。
那么我为什么会转入力量举呢？
首先，要强调下，我练的是养生力量举。
一个人的力量举成绩、肌肉形态、甚至身体胖瘦，很大程度上是取决于基因。换言之，天赋。
比如说，一个人的肌纤维数量，不能增加很多，因此只能在原有数量上让肌纤维变粗，来让肌肉块变大。而肌纤维数量是由基因决定的。换言之，一个人的肌肉最大能多大，是有基因天花板的。
比如说，一个人的骨架，很大程度上能决定硬拉成绩。有的长手长脚的芬兰人，第一次摸杠铃杆，都能硬拉230kg。
这是什么概念呢？我好不容易才硬拉100kg，当时拉起来的时候，眼前都是一黑；健身群里面有人能拉150kg，都有一堆人佩服得不行。更不用提200kg，想也不敢想。第一次就能230kg，早已超过了想象范围。
再比如说，一个人所能保有的肌肉量是有一个上限的，这个是由基因决定的。有的人随便练练都能长肌肉，不怎么掉；有的人怎么吃都不会胖等等。
因此总能看到人随便练练，就能远远超过了天赋不怎么样的我。所以我要强调，练力量举是为了养生、为了投资健康。不敢在大佬们面前比较，只能和自己比，超越昨天的自己。
那么你可能会感到好奇，不用韦氏体系的五分法来设计训练计划，那应该如何训练呢？养生力量举，如何养生呢？
我目前的训练计划是3*5，其目的是增加体能和身体素质，充分挖掘基因上的天分，作为牢固的地基，方便以后迁移到其他运动。类似于在修炼内功心法。
主要训练的动作是五大举：低杠深蹲、卧推、硬拉、过头推举、力量翻。就是《starting strength》里面推荐的计划。
那么为什么要这么练呢？
首先，身体的适应是对动作的适应，变得越来越会做这个动作；而非根据肌肉的适应，动作练的肌肉变得越来越强壮。
比如说，只做卧推，进步了100%，但同样用到胸肌的飞鸟，可能只进步20%，而并非只要涉及到这个肌肉的，都会同等变强。
这是因为，肌肉由神经控制的。训练的时候，一开始是主要长神经，即神经能控制更多的肌肉，以及学习动作。等神经生长的空间逐渐变小后，才是主要长肌肉。
因此，五分法那种很多个动作的，可能都来不及学会，就换掉了。只能说长肌肉的效率不够高。
换言之，动作的选择就尤为重要，因为要一直盯着练，所以要选价值高的动作。比如说：能上大重量；动用到的肌肉够多；能够在实际生活中用到；易学难精等等。五大举正是符合这些标准的动作。
3*5，则是每个动作做5下，做三组。不断线性增加重量。其中深蹲是每天都要做的，因为深蹲的价值最高。
每周三练，既保证了充分锻炼到了主项，也保证了一周4天的超长休息，保证恢复。
对于新手来说，训练计划安排的顺序应该是强度由高到低的。因为新手的绝对重量小，身体容易恢复得过来。而线性计划是不可能一直持续下去的，因为总会遇到身体恢复不过来的那天。
因此，一开始应该从55入手，直至感觉很疲惫，跟不上。之后可以转入35，在此可以玩很久了，但也会遇到瓶颈，重量做不动。
此时，就是要降低强度，延长休息时间，来让身体恢复，思路有：
- 休息的间隔统一改成2天
- 在两次训练日之间，加一组主动休息的训练日。来促进恢复。
- 加入周期，让训练是阶梯形上升，而非直线上升，给身体一定的缓冲空间。
五大举的一些心得
- 低杠深蹲
我理解的低杠深蹲，起杠后要先维持身体的稳定。膝盖与髋部同时解锁后，先让身体前倾到与地面45度夹角，然后维持这个背角，蹲下。保证杠铃杆在脚中心点正上方的窄槽内上下移动。
起来的时候也是这样，即，尽可能延长45度的背角。 - 卧推
卧推关键在于，手臂的大臂要尽量靠近身体。即，推的时候，先顺着身体往脚方向移动一些，再向前推。放下的时候同理。肩胛骨要夹紧，向后向下，保持稳定。 - 过头推举
看动作就很容易做成腰下部为中心的后仰，但这样很伤腰。
正确的做法，应该在绷紧股四头、臀肌、腹肌后，以髋部为中心，向前顶。用紧绷的肌肉，反弹回来的力，来推举过头顶。
此外，mark在SS中说，一定的体脂率有助于力量的增加。我觉得这个不是真正原因。
应该是为了保证营养，因此不能少吃，但这个量很难精确把握，所以才鼓励适当多吃，毕竟减脂比增肌容易很多。增加的体脂，其实是热量盈余的体现。但像mark的学生一样，体脂上升到30%多，感觉就有点过了。
