谈及为什么吃素这个话题，不得不提一本书：《救命饮食：中国健康调查报告》，正是这本书影响了我，让我开始践行素食这条路。书的作者柯林.坎贝尔，康奈尔大学终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”。1983年~1989年，在美国康奈尔大学、英国牛津大学、中国疾病预防与控制中心，以及中国医学科学院肿瘤研究所等多家中外权威机构精诚合作下，坎贝尔教授领导其团队在中国24个省、市、自治区的69个县开展了三次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病研究，这是有史以来规模最大的营养健康调查研究。而本书正是以这次的研究为基础，整理综合了相关的836篇营养学和流行病研究文献，科学系统的阐述了纯植物性食物饮食习惯在预防和治疗疾病的重要作用。
书中不乏新奇的思想，这些思想无不和如今医学界的主流思想相悖。当今医学界将动物蛋白视作人体最佳摄入蛋白质，而作者却在书中大肆批判动物蛋白的种种害处：癌症的元凶、心脏病的罪魁祸首等；牛奶似乎成了我们的必需品，医生以及营养专家无不鼓吹牛奶的种种益处，可作者却认为牛奶对人体有害，如：牛奶喝的越多越容易骨质疏松以及牛奶会致使儿童患I型糖尿病等。书中这些新奇的思想深深的吸引了我，让我不禁开始思考，为何我们的生活水平越来越好了，而身体却更糟糕了呢？难道真如作者所说，是动物性食物害了我们？
一、动物性食物的危害
据世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布的2020年全球最新癌症负担数据显示，2020年中国癌症新发人数和死亡人数均为全球第一，分别占全球的23.7%和30.2%。
2020年7月，《Lancet Oncology》上发表了一项综述《Cacer registration in China and its role in cacer prevention and contral》，回顾了我国肿瘤登记体系发展过程中的里程碑事件，并描述了1973年到2015年中国癌症发病率和死亡率的变化情况。过去40年间，中国的癌症负担明显增加，中国人群死于癌症的比例从1973-75年的10.1%上升至2015年的24.2%；癌症粗死亡率从74.2/10万上升至170.1/10万，但年龄标化死亡率从1990-92年的94.4/10万降低到2015年的77.9/10万。
（注：A=死于癌症的比例，B=粗死亡率，C=年龄标化死亡率）
相信上述两组调查数据足以引起我们的注意，是什么原因导致我国癌症的发病以及死亡人数却越来越多了呢？
下图为《中国居民膳食指南》中关于我国居民自1957年～2019年膳食结构的改变，书中提及随着我国经济发展，人民的生活水平提高了，膳食结构也发生较大的改变，人们更倾向于消费动物性食物，并且随着动物性消费量增加的同时，植物性食物特别是谷类食物的消费量下降。结合前面两组调查数据不难让我们产生这样的怀疑：癌症患病概率的上升是否真的与动物性食物有关？
我们知道在动物性食物中，蛋白质和脂类为含量最高的两种营养物质，书中的研究结论表明：恰恰是这两种物质导致人体罹患各种疾病。
1.1 助纣为虐的蛋白质
在我们的眼中蛋白质是最重要的是不可或缺的，蛋白质俨然成为所有营养素中最神圣的一种。但是关于蛋白质，有许多基本问题，其实很多人都搞不清楚，比如：
什么是良好蛋白质来源？
一个人究竟该摄取多少蛋白质呢？
植物性蛋白和动物性蛋白一样好吗？
动物性蛋白由于其结构与人类蛋白质最为匹配，因此被认为品质最好，当然它在促进人体生长发育方面确实也是最有效率的，但最有效率并不代表最健康。虽然相对而言“低品质”的植物性蛋白合成新蛋白质的速度较慢，但相对而言却是最稳定的，可以说是最健康的蛋白质。
令人跌破眼镜的真相
第三世界国家由于贫穷，孩童普遍会存在营养不良的问题，而当时的主流观点认为营养不良的原因是蛋白质摄取不足。一项在菲律宾的关于如何解决孩子营养不良的调查研究中，发现了一个令人跌破眼镜的真相，即罹患肝癌的孩子，都来自富裕家庭，他们的蛋白质摄入量比本国其他人都多，而且多是优质的动物性蛋白质。这不禁会让我们有这样的怀疑：越营养越危险。大约同一时期，印度的一份不甚知名的医学期刊上，刊登了一篇研究报告，内容涉及到两组实验大鼠的肝癌与动物性蛋白质摄取量的关系。研究人员为其中一组大鼠施予黄曲霉毒素（一种一级致癌物）后，喂以20%蛋白质的饮食；另一组大鼠也给予相同分量的黄曲霉毒素，不过给它们的饮食中仅有5%的蛋白质。结果发现，在饮食中摄取20%蛋白质的大鼠中，每一只都患有肝癌，或是表现出前期病变，但饮食中蛋白质含量为5%的那组中，却没有一只患病。这一研究事实不禁让我们怀疑：动物性蛋白是否真的具有促进癌症发展的作用？
癌症三阶段
癌症的发展会经历三个阶段：启动期、促进期以及进展期。打个简单的比方，癌症的发展就好比种一块草皮，启动期就好比你在土地上播种，促进期就是草开始生长，而进展期就是草已经进入了疯狂生长的阶段。
多数致癌物进入我们的细胞后，本身并不会直接启动癌症，而是得先由极为重要的酶，转变形成容易引起反应的东西。这些致癌物的产物之后与细胞的DNA紧紧结合，形成致癌DNA复合体或加合物。致癌DNA的加合物若未被修复或移除，就会通过细胞的基因作用引发混乱。启动完成后进入第二阶段---促进期，就像准备抽芽的草种，新形成的易罹癌细胞也蓄势待发，即将成长增生，成为看得见的癌细胞，这个阶段往往需要很多年。不过，就像土里的种子一样，初期的癌细胞若缺乏适当的条件，是不会增长繁殖的。促进期最奥妙的地方在于可以扭转，关键在于早期癌症是否获得适当的成长条件。正因如此，某些饮食因素变得非常关键，有些饮食因素会促进癌症生长，被称为促癌物，有些可以减缓癌症滋生，因而被称为抑癌物。若促癌物多于抑癌物，则癌症就会快速发展，但只要抑癌物多于促癌物，癌症就会减缓发展或停止。癌症的第三阶段被称为进展期或可称为恶化期，最初是大量晚期癌细胞开始生长，直至对机体造成无法挽回的伤害。就好像疯长的草，可以侵袭任何地区，无论是花园、车道还是人行道。癌症肿瘤的发展会从最初原生部位侵袭到附近，甚至更远的组织。一旦癌细胞具有这样的特性，就是恶性的，而当癌细胞开始离开原本发生的部位并扩散时，就是转移。癌症进入末期之后，结果就是死亡。
助纣为虐的蛋白质
“病灶”是日后会变成肿瘤细胞的前驱细胞群，虽然多数病灶不会发展为成熟的肿瘤细胞，但却预示着肿瘤开始发展。通过观察病灶发展、测量病灶数量与大小变化，可以间接得知肿瘤会如何发展，以及蛋白质可能具有的影响。
一项关于蛋白质与病灶发展的研究显示：病灶的发展完全由摄取蛋白质的多少来决定，而非摄取黄曲霉毒素的多少。在这项研究中，将动物分为两组，每组动物所接触的黄曲霉毒素都是等量的，分别喂以20%的蛋白质饮食以及5%的蛋白质饮食，在黄曲霉毒素造成启动期后，饮食中含有20%蛋白质的病灶，其发展速度远高过饮食中仅含5%蛋白质的病灶。
在这项研究中，每只动物所接触的黄曲霉毒素都是等量的。但是，如果一开始所接触的黄曲霉毒素量不同呢？蛋白质还会不会有影响？同样以两组大鼠来进行实验，两组大鼠都吃标准饮食，但其中一组施以高剂量的黄曲霉毒素，另一组施以低剂量，并分别启动了癌症进程。到了促进期后，对高剂量的那一组施以低蛋白饮食，低剂量的一组施以高蛋白饮食，并观察一开始便接触高剂量致癌物的老鼠，能否借由低蛋白饮食而克服危机。
值得注意的是：一开始施予高剂量黄曲霉毒素的大鼠，在食用含5%蛋白质的饮食之后，病灶的发展速度明显降低，相较之下，一开始施加低剂量的大鼠，在喂食含20%蛋白质的饮食之后，反倒产生更多病灶。也就是说，无论一开始致癌物的接触量为多少，促进期蛋白质摄取量的影响，都将胜过致癌物。
在此基础上进一步开展实验，交替对大鼠喂食蛋白质含量不同的饮食，其中一个实验中，在第一第二阶段里，都投以20%蛋白质含量的食物，在第三阶段改为5%，结果在第三阶段时病灶的发展锐减。到了第四阶段，又都给予20%的喂食，病灶又重新恢复到之前的发展状态。在另一个实验中，我们在第一阶段给予20%蛋白质含量的喂食，第二阶段变为5%，于是病灶的发展明显降低。第三阶段又回到20%，我们又会看到，病灶的发展又得到了促进。这个实验说明，蛋白质的摄入量可以调节病灶的发展，并实现逆转。同时也说明，虽然低蛋白饮食能暂时让致癌物进入休眠专题，但是身体会记住致癌物先前的危害，等到日后蛋白质摄入量增加后又重新被唤醒。
吃多少会致癌
从上述研究中可以看出，适当调整蛋白质的摄取量，将能改变癌症的发展进程，那么到底吃多少会致癌呢？在大鼠的研究中，其饮食中蛋白质的含量为4%~24%，而病灶需要10%蛋白质才会发展。然而，一旦超过10%，增加的蛋白质将会导致病灶的急速发展。
这项研究最有意义的发现是：动物成长所需的饮食蛋白质的比例为12%，唯有在达到或超过这个比例时，病灶才会开始发展。换句话说，如果动物获得的蛋白质符合或超过需求，那么疾病就会开始发动攻势。尽管这项研究结论来自动物实验，但是对人来说也有相当重要的意义。因为在成长期的大鼠和人对蛋白质的需求量以及成年大鼠和成年人维持身体健康所需的蛋白质含量时非常接近的。因为幼鼠和孩童发育，以及成鼠与成人维持健康所需之蛋白质，是非常类似的，所以这项发现和人类关系密切。根据蛋白质的每日建议摄取量，人类有10%的能量来源应取自于蛋白质，虽然这远超实际需求，但由于每个人的需求不同，因此每天建议摄取量定为10%，才能确保每个人都能摄取到充足的蛋白质。依据体总与总热量来估算，饮食中蛋白质占10%，表示每天会吃下约50~60克的蛋白质。
蛋白质可不是全都一个样
若实验中所采用的蛋白质种类不同，实验结果是否会有差别呢？前面的实验中，大鼠所食用的蛋白质均为酪蛋白，这种蛋白占牛奶蛋白的87%，如果我们以同样实验方式给大鼠喂食植物性蛋白质，那么其促癌效果是不是也和酪蛋白一致呢？答案非常惊人：不会！在这些实验中，植物性蛋白质并不会促进癌肿瘤生长，即便摄取量很高也一样。下面这项研究以20%的标准给大鼠喂食谷蛋白（小麦中的一种蛋白质），实验结果发现：即使是20%的谷蛋白也不会产生和酪蛋白一样的促癌效果。
同时也检测了大豆蛋白对病灶的发展，结果发现喂以20%大豆蛋白饮食的大鼠和摄取20%小麦蛋白的大鼠，都没有形成早期病灶。突然，牛奶蛋白看起来不再那么优质了！
1.2 高胆固醇高癌症风险
在中国健康调查及营养研究中，首先以饮食与生活形态的变数，来比较每个县的西方病的发生率。出乎意料的是，最有力的一项西方指标就是血胆固醇。
胆固醇可分为两种，第一种叫做“饮食胆固醇”，它存在于我们所吃的食物中，而且只存在于动物性食物中。另一种即肝脏所制造的“血胆固醇”。血胆固醇和饮食胆固醇虽然在化学成分上是一致的，但实际上并不代表它们是相同的东西，这种情形就和脂肪一样，饮食脂肪是我吃的东西，但体脂却是另外一回事，那是我们身体所制造的用于储存热量的东西。当医生在测量你的胆固醇含量之时，无法得知你吃进了多少胆固醇，但是，他能测量你血液中所呈现的胆固醇含量。
高胆固醇高癌症风险
中国健康调查及营养研究结果显示，若血胆固醇浓度从170毫克/分升下降到90毫克/分升，那么肝癌、直肠癌、结肠癌、男性肺癌、女性肺癌、乳腺癌、孩童血癌、成人血癌、孩童脑癌、成人脑癌、胃癌与食道癌的患病概率就会减少。
中国农村人口血胆固醇的浓度平均为127毫克/分升，比起美国人的平均值215毫克/分升，要低了将近100毫克/分升！美国男性死于冠状动脉心脏病的比例是中国农村男性的17倍，而美国人乳腺癌死亡率也是中国农村的5倍。更值得注意的是，在中国西南的四川与贵州省，死于冠状动脉心脏病的人非常少，从1973年到1975年这三年的观察时间里，贵州24.6万名男性与四川18.1万名女性中，没有任何一个人在64岁之前死于冠状动脉心脏病！
吃肉等于增加血胆固醇
很显然，血胆固醇是疾病风险的重要指标，这就带出了一个重要的问题：食物如何影响血胆固醇呢？简单来说，动物性食物与增加血胆固醇有关，而植物性食物则和减少血胆固醇有关，几乎没有例外。
许多动物性实验与人体研究指出，食用动物性蛋白质会导致血液中胆固醇水平升高。当然，饱和脂肪与饮食胆固醇也会提高血胆固醇，只不过影响不如动物性蛋白那么明显。相对地，植物性食物不仅不含胆固醇，而且会以许多方式降低身体制造的胆固醇——中国健康调查及营养研究的发现全都符合上述现象。
1.3 脂肪与乳腺癌
1982年，美国国家科学研究院（NAS）提出一份关于饮食、营养与癌症的报告，该报告是一份深入考量饮食脂肪与癌症关联的专业小组报告，也是相关单位首度建议脂肪摄取量不应该超过总热量的30%，以预防癌症。当时许多报告都在讨论，究竟多少的饮食脂肪对健康有好处。脂肪之所以会引来特别的眼光，是因为国际研究发现，饮食脂肪含量和乳腺癌、大肠癌与心脏病的关系非常密切，而这些疾病正是许多西方国家人们无法长寿的原因。显然，此相关性必然引发大众的高度关注，而中国健康调查及营养研究正是在这种氛围下展开的。
在许多调查研究中，最知名的当属加拿大西安大略大学的已故教授肯.卡罗尔（Ken Carroll）所提出的调查报告，其研究成果指出了饮食与乳腺癌之间的明显关系。
除此之外，卡罗尔教授的研究还指出，乳腺癌其实是和摄取动物性脂肪有关，而不是植物性脂肪。
在1983年中国的调查里，中国农村的饮食脂肪摄取量和美国有两大不同：第一，中国总热量中仅有14.5%来自脂肪，但美国人则为36%；第二，中国农村的脂肪摄取量几乎全来自食物中的动物性食物。在中国农村，饮食脂肪与动物性蛋白质的相关性高达70%~84%。这一点很重要，因为中国与国际营养研究中，脂肪摄取量仅是动物性食物摄取量的指标，因此脂肪与乳腺癌的相关性可能是一个明确的暗示，告诉我们若是动物性食物的摄取量提高，乳腺癌风险也会跟着增加。而美国就不同了，因为美国人从植物性食物（如洋芋片、薯条）中所获得的脂肪，可能和加工过的动物性食物一样多。从中国农村所得到的研究结果显示，如果饮食脂肪含量从24%降到6%，将会与降低乳腺癌有密切关系。然而，中国农村的饮食脂肪较少，并不光表示他们摄取的脂肪量较少，更代表他们的动物性食物摄取量较低。
脂肪与荷尔蒙
中国的研究结果显示，高饮食脂肪与高血胆固醇有关，而高饮食脂肪、高血胆固醇，再加上高量雌性荷尔蒙，将会使乳腺癌发生率提高，以及女性的月经初潮提早。中国农村女性月经初潮的年龄大多相当晚，在中国的研究中调查了130个村庄，每个村庄问及25名女性月经初潮的年龄，她们的总平均月经初潮年龄为17岁，而美国却是平均11岁作用，并且乳腺癌在当时的中国很少见。
有许多研究显示，月经初潮较早将会导致较高的乳腺癌风险。月经初潮由女孩的发育速度所决定，发育越快，月经初潮来的越早。在中国与美国，月经初潮较早也会导致血液中荷尔蒙（如雌激素）浓度较高。若饮食中一直富含动物性食物，那么整个生育年龄荷尔蒙含量都会很高，而更年期则会延迟3到4年，生育年龄会整整多9到10年，即女性一生中处于高雌性荷尔蒙的时间会大大增长。许多研究指出，生育年龄增长与乳腺癌风险提高有密切关系。
高动物性蛋白质、高脂肪饮食，与提高乳腺癌风险的生育荷尔蒙及月经初潮年龄有很大的关联，这清楚的说明了，我们不应该让孩子吃动物性食物含量过高的饮食。
1.4 破碎的心脏
心脏，是生命的关键，然而在美国，它也常是造成死亡的关键。估计有40%的美国人将死于心脏或循环系统功能失调，死亡人数远超过其他损害或病痛---包括癌症！近一百年来，美国的第一大死因几乎都是由心脏病拔得头筹，这个致命的疾病没有性别或种族差异，所有人都笼罩在它的阴影中。
在战争末期，《美国医学会期刊》报道了一项非常重要的科学调查。军队的医学研究人员检验了300名于朝鲜战争捐躯的男性军人的心脏，这些军人平均年龄为22岁，先前从未被诊断出有心脏病。然而在解剖他们的心脏时，研究者却发现他们患病的证据非常惊人，且病例数奇高---研究者所检验的心脏，有77.3%都显示了罹患心脏病的明确迹象。这些军人可不是懒洋洋地窝在沙发里看电视打发时间的大胖子，而是处于青春年华的巅峰状态，为何他们会显示出罹患心脏病的迹象呢？
心脏病解密
大 体来说，形成心脏病的构成要素之一就是硬化斑，硬化斑是一层油油的蛋白质、脂肪（包括胆固醇）、免疫系统细胞，以及其他累积在冠状动脉内壁的物质。硬化斑累积在冠状动脉内壁会导致其堵塞，血流就会受阻，一旦硬化斑累积过多，就会导致血流严重受阻，这时你的胸口就会疼痛难耐，这就是心绞痛。不过这种慢慢累积的硬化斑很少会导致心脏病发作。
那么，究竟是什么才会导致心脏病的发作呢？其实，那些累积得不那么严重、阻塞不到50%动脉的硬化斑，反倒常常是导致心脏病发作的主因。所有硬化斑的外头，都包裹着一层薄膜状细胞，能够把硬化斑的核与血流分开。然而，这层薄膜状细胞却异常薄而脆弱，因此当血液流过时，就会对它造成侵蚀，甚至使之破裂。一旦它破裂，硬化斑的主要物质就与血液混合，之后破裂附近的血液就会开始结块，随着凝结块不断增加，很快就会堵住整条动脉。若动脉在短时间内被堵住，血流旁支来不及发展，流经破裂处的血液就会大幅度降低，心肌也无法获得所需的氧气，进而导致心肌细胞开始死亡，心脏的搏动技能也就逐渐失效。
弗雷汉明心脏病研究
虽然已经知道，形成心脏病的主要因素之一就是硬化斑，但却不知道造成这种损害的具体原因。为了寻找答案，心脏研究所决定以数年的时间，追踪一个地区人口，并详细记录此地区每个人的病历，这项研究的地点选择在位于马萨诸塞州的弗雷汉明市。这项研究最大耀眼的成果在于指出了血胆固醇高与心脏病之间的相关性很大。男性的血胆固醇浓度“若每分升超过244毫克，那么这个人罹患冠状动脉心脏病的概率将是每分升低于210毫克者的3倍以上！”。
死亡，是食物造成的！
为什么在20世纪60年代，美国人容易罹患心脏病，而其他国家却安然无恙呢？答案很简答：死亡，是由食物造成的！只要是饱和脂肪与动物性蛋白质的食用量较少而全谷类与蔬果的摄取量较高的地区，患心脏病的比例就会较低，也就是说这些地区的人民多靠植物性食物为生，而美国人则多倚赖动物性食物。
但是，会不会是基因在作祟，导致某个族群比较容易罹患心脏病呢？其实实情并非如此，从一群遗传基因相同的人身上，就能看出饮食与疾病的关联。比方说，居住在夏威夷或加州的日本人，血胆固醇浓度与冠状动脉心脏病的比例，都比日本本土高出许多，这显然是环境造成的，因为这些人大多数拥有一样的基因。
此外，烟瘾也不是造成心脏病的原因，因为日本男性可能是全球最爱抽烟的人，但是发生冠状动脉心脏病的情形仍比日裔美籍人士低。
饮食习惯改变，可以改善心脏病的发病几率
心脏病主要是由食物造成的，那么改变饮食习惯是否就可以改善心脏病的发病几率呢？
在弗雷汉明研究展开前两年，洛杉矶的莱斯特.莫里森医生就已经先进行了一样研究，“以判断饮食脂肪的摄取和动脉粥样硬化发生率的关联”。在实验中，他让50名曾经心脏病发的患者维持一般饮食，而另外50名也曾心脏病发的病患则采用实验饮食。实验饮食组的脂肪与胆固醇的摄取量都较少。8年后，维持普通美式饮食的50名病人，只有12人还活着（24%），至于实验组的病人，则有28人还活着（56%），人数几乎是对照组的两倍。12年之后，对照组的病人已全部死亡，但实验组却有19人还活着，存活率达38%。实验组有许多人死亡，固然令人遗憾，但显然他们因为适量减少动物性食物摄取，并多吃植物性食物，因此遏止了病势。
显然这似乎预示着，通过改善饮食，心脏病可以得到有效遏制。1985年，小考德威尔.埃塞斯廷医生开展了一项关于全植物性素食对已确定患有冠状动脉心脏病的患者有何影响的研究。在这项研究中，他希望病人的血胆固醇降低到每分升150毫克一下，于是他要每个病人在饮食日志中，写下自己吃的每种东西。接下来的5年，他每两周与病人会面一次，讨论疗程、验血、记录血压与体重。有5名病人于头两年退出研究，于是剩下18名受试者。这18名病人原本的病情相对验证，在研究展开之前的8年，这18个人曾经历49次因心血管出问题引起的痛苦体验，包括心绞痛、心脏搭桥手术、心脏病发、中风，以及血管成形术。最终，这18名病人获得了骄人的胜利。在研究刚开始的过程中，病人的平均血胆固醇为246毫克/分升。在研究过程中，平均值下降到132毫克/分升。不好的胆固醇“低密度脂蛋白”浓度大幅度下降，然而，最令人印象深刻的是这些病人的冠状动脉病况。在接下来的11年中，奉行饮食法的18个病人中，仅发生过一次心血管状况，而那次状况是发生在一名两年未采用该饮食法的病人身上：自从不采用该饮食法之后，那名病人又出现了心绞痛，于是决定恢复该饮食法，之后病人的心绞痛就消失了，也没有再次发作。患者的病况不仅停止，甚至出现扭转：七成病人原来阻塞的动脉后来都通畅了。其中11个病人的心血管照影显示，在研究最初的5年里，动脉堵塞平均减少了7%，这表示血流量增加至少30%，更重要的是，这表示心绞痛更少乃至不会再出现，这更是超越了先前的所有报告。采用低脂素食疗法的18个病人中，不仅症状消失了，有些人的病况甚至出现扭转。
二、植物性食物的益处
2.1 重要的食物纤维
膳食纤维的益处
膳食纤维是一种复杂的碳水化合物，它只存在于植物性食物中，可以让植物的细胞壁变得坚固，它既不能让肠道消化吸收，也不能产生能量，但它却是保持健康所必须的物质。纤维对人体的主要益处有：
1）促进肠道蠕动，保持肠道健康：纤维可以把体内的水分推入肠道，让东西顺利移动，而且这些没有被消化的纤维就如同贴纸，可以吸附我们肠子里不好的，甚至可能致癌的化学物质，如果纤维量摄取不足，就容易便秘而引起各种疾病；
2）避免热量摄入过多，维持健康体重：纤维本身热量极低，甚至完全零热量，因此能够稀释饮食中的热量密度，最重要的是，它还能带来饱足感而降低食欲，所以在填饱肚子的同时，能避免过多热量的摄取；
此外，中国健康调查及营养研究指出纤维和几种癌症确实有关——纤维摄取量高，与结肠直肠癌概率较低有关，摄取高纤维也和降低血胆固醇有关。
最好的纤维来源
良好的纤维来源主要包括：全谷物制品、蔬果、豆类、坚果和种子。一般而言，经过精加工的食品，其膳食纤维含量较低，因为在谷物精炼的过程中会去除谷物的外皮（麸皮），这样会降低谷物的纤维含量，同时加工的过程也会损失一些其它的营养物质，因此若想要尽可能多的摄入膳食纤维，越天然的食物越好。
2.2 抗氧化剂---美丽的尖兵
植物最明显的特性之一，就是具有各种鲜艳的颜色。如果你很注重食物的外观，那你一定觉得，没有什么能比得上一盘蔬果---红的、绿的、黄的、紫的、橙色的等。五颜六色的蔬果既秀色可餐有有益健康。事实上，颜色漂亮的蔬果和很高的健康效益之间有密切的相关性，而且这也有完整的科学依据。
蔬果的颜色来自于各式各样的被称之为抗氧化剂的化学物质，这种化学物质只能在植物里找到，至于动物性食物的抗氧化剂含量，则全来自于其食入的植物，并少量储存在体内。
植物从阳光获取能量，并借由光合作用将之转化为生命。植物在进行光合作用的时候，内部活动剧烈，完全由分子间电子的交换来驱动（电子是能量交换的媒介），而光合作用的发生之处则有点类似核反应堆。在植物里面四处活跃的电子，可以把阳光变成化学能量，但这些电子需小心管理。若在光合作用的过程中电子稍微偏离适当的位置，便会制造出自由基，从而引发巨大的浩劫。这就好像核反应堆中间的反应器，如果辐射物质（自由基）外泄，将会严重危害周围环境。
那么，植物如何管理这些复杂的反应，以避免迷途电子与自由基的危害呢？植物会在可能发生危险的反应周围建立起保护罩，吸收这些非常活跃的物质。这层防护罩就是由抗氧化剂所构成，它可以拦截并搜寻电子，避免它偏离路径。抗氧化剂通常是有颜色的，因为会吸收多余电子的化学物质，也会产生看得见的颜色。
然而，这神奇的过程和我们有何关系呢？其实，我们的身体在一生中，也会产生少量的自由基，只要暴露于阳光下、接触某些工业污染物，或营养摄取不均衡，都会造成自由基的不良祸害。自由基会让我们的组织变得僵硬，功能衰退。不受控制的自由基造成的伤害会引发白内障、动脉硬化、癌症、肺气肿、关节炎，以及其他随着年龄增长而渐渐普遍的病痛。我们人体无法自己产生抗氧化剂，那么如何才能避免自由基带来的危害呢？幸好，抗氧化剂在人体内也和在植物里一样能发挥功效，这么一来，我们就可以通过植物摄入抗氧化剂，以避免自由基造成的不良祸害。
抗氧化剂只能在植物里面找到，而动物性食物的抗氧化剂，则全来自于其所吃进的植物，并少量存储于体内。
2.3 吃出好身材
在中国健康调查及营养研究的发现相当出人意料，就每公斤体重的平均热量摄取量而言，活动量最低的中国人（在办公室上班的人）比一般的美国人高30%，但体重却低了20%。为什么中国人体力活动如此少，摄入如此高的热量，却没有像美国人一样体重超重呢？这里面有什么秘密吗？
这个怪现象有两种解释，第一，即便是坐在办公室的中国人，身体活动量也比一般美国人高。在中国，20世纪70年代许多办公室工作的仍然骑自行车上班，因此消耗比较多的热量。即便如此，我们还是无法进一步得知他们如何消耗更多的热量？这其中有多少可以归因于身体活动量达？又有多少可以归因于其它因素，例如饮食？
另一种解释就是，我们知道有些人身体摄取热量的方式与其他人不同，一般而言，会说“他们的新陈代谢率较高”，或是“基因使然”。你一定认识这种人，他们想吃多少就吃多少，却从来不见体重增加。我们大多数人可能是这么认为，只不过，这种诠释又过于简单。
据研究发现，事情是这样的，我们的身体会运用一套微妙的平衡活动与精密机制，来决定如何使用、储存或燃烧热量。若能吃得正确、善行身体，身体便会知道该如何把热量以更理想的功能来运作，比如说维持体温、保持新陈代谢正常运行、支持身体活动，或抛弃过多热量，而非形成脂肪。
摄取高蛋白质高脂肪的饮食，会导致热量无法转换成体热，反倒变成体脂肪储存起来（除非是严格限制热量来减重）。相反的，摄取低蛋白质低脂肪的饮食，则会让热量以体热的方式“流失”。这正是中国健康调查及营养研究所显示的结果。中国人消耗较多的热量，是因为他们的身体活动量较大，也因为他们所摄取低脂低蛋白的饮食，能把热量转换成体热，而非形成体脂肪---即便是身体活动量最低的中国人亦是如此。
在动物实验中也看到了同样的现象：对于喂以低蛋白饮食的实验动物，平常摄取的热量虽多些，但体重却增加得很少，它们还会把额外的热量以体热的方式处理、较愿意运动，并比一般饮食的动物更不容易罹患癌症。
三、怎么吃才健康
3.1 关于食物、健康和疾病的八大原则：
原则一 ：食物营养团结力量大
营养就是无数的食物元素聚集在一起的活动，而且整体的效果远远超过单个成分的作用之和。我们从食物中摄取到的化学物质，在进行一连串相互作用后，互相配合达到最终的健康使命。这些化学物质仅有人体细胞中精密的控制布局，决定了各种营养物质分布的位置、需要多少的营养量，以及何时该发生交互作用。
原则二：维生素补充剂并非健康万灵丹
营养涉及复杂的生化系统运作过程，包括数千种化学物质和效用，因此若要以某些特定的营养补充剂去代替全植物性食物，是没有道理的事情。在一项大规模的关于β-胡萝卜素对肺癌和其他疾病功效的调查中，研究结果显示，在服用4~8年的补充剂后，肺癌罹患率并未如预期中减少，反而增加了。营养物只有从食物中摄取才能真正发挥作用。
原则三：植物的营养成分比动物性食物好
植物性食物的营养构成愈动物性食物的营养构成显著不同。植物性食物具有的抗氧化剂、纤维和矿物质都比动物性食物高出很多，事实上，有些营养成分在动物性食物中几乎完全不存在，反倒动物性食物具有更多的脂肪和蛋白质。有四种营养成分在动物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到，那就是胆固醇、维生素A、D和B12，但其中有3中不重要的营养成分：人体一旦需要胆固醇，身体就会自行制造，人体可以从β-胡萝卜素中直接制造维生素A，而我们的皮肤只要照射15分钟阳光，就可以直接制造维生素D。维生素B12可以在人体内保存3年，因此可以通过摄取一些B12补充剂的方法来获取。
原则四：营养决定基因的展现
基因不会自行决定疾病的形成，只有经过活化展现出来时，基因才会发挥作用，而营养对该让好基因或坏基因展现出来的过程中扮演着关键的决定角色。基因就好比种子，没有肥沃的土壤、水和阳光，就不会长成植物。基因也是如此，在人体内，如果没有适当的环境它也无法展现出来，而营养就是决定基因活动的最重要的环境因素。在中国的调查研究显现，拥有差不多种族背景的人，想必也具有相似的基因，但这些人罹患疾病的概率却大不相同，它们会因为环境的不同而罹患不同的疾病。
原则五：营养可以控制有害化学物质的副作用
人们普遍认为，癌症是由有害化学物质引起的，它们以一种恶意的方式入侵人体，因此只要食用不含有害化学物质的动物性食物就不会罹患癌症。然而，肉类的真正危险在于它们会造成营养物质失衡。疾病会受到营养的影响而加速发作或遭到压制，而通过研究发现动物性食物会加速疾病发作的过程。
原则六：营养能预防、扭转或终止疾病
关于人体的研究报告显示，只要摄取纯天然素食，就可以彻底扭转心脏病情，帮助肥胖的人减轻体重，以及让糖尿病患者摆脱药物，回到罹患糖尿病之前的正常生活。不过有些疾病似乎无法逆转，自身免疫性疾病就是最可怕的一类，不过这类疾病可以通过饮食来减轻病情：I型糖尿病患者只要吃对食物，动能减少药物服用量；类风湿性关节炎和多发性硬化症也可以极由饮食减缓发病速度。
原则七：对慢性疾病真正有益的营养将全面支持健康
好的营养能够全面性地促进健康和预防疾病。
原则八：好营养能创造整体健康，所有层面环环相扣
“整体”健康的概念是指包含：身体活动、情绪和心理健康，以及环境健康，将各个不同层面的健康纳入健康要领中则相当重要，因为这些层面换环环相扣。
营养和运动的协同作用同样重要，好的营养和定期的运动会比单一项的作用让人更健康。运动可以影响情绪和心理健康：运动会影响体内多种化学物质，还会影响到我们的心情和注意力。时时保持好心情和心理上更加专注，能够让我们有自信和动力去吸收更好的营养，如此一来更能强化这个循环过程。
3.2 减至最少，直至完全不吃肉
中国健康调查及营养研究显示，动物性食物的摄取量愈低，对健康愈有益，即使摄取的卡路里百分比从10%降至0%亦如此。因此，我们可以合理假设，最理想的动物性食物摄取量是零，至少对罹患退化性疾病的人来说是如此。
虽然这种假设并未完全经过证实，但可以肯定的是，只要摄取量非常低，就算是还不到0百分比的动物性食物，也能获得大部分的健康好处。因此，建议尽量减少摄取所有的动物性食物，但不要走火入魔。意即如果一碗蔬菜汤很美味，可是它是用鸡汤熬的；或是一块健康的全麦面包，但含有少量鸡蛋成分，都不必担心。因为这些极少的含量对营养来说，可能根本就不重要，而且更重要的是，我们如果能够对这些少量的动物性食物保持宽松态度，那么就能让饮食变得容易许多，尤其是外出吃饭或买现成食物来吃的时候。
有4种营养成分是在动物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到，那就是胆固醇、维生素A、D和B12，除了维生素B12之外，其余3种人体均可自己合成，因此无需担心摄入不足的问题。根据估计维生素B12可以在我们体内保存3年，如果你3年未摄取任何动物性食物，你就应该考虑摄取一些维生素B12补充剂。
四、吃素带给我的
文章的最后，就自己的亲身经历简单聊聊吃素带给我的改变吧。其实对于书中的观点，一开始我是报着怀疑的心态来看待的，毕竟一直以来，主流的观点都是在推崇动物蛋白。但同时又不能对书中的研究结论置之不理，于是乎抱着试一试的心态，我开始尝试全植物性食物的饮食，为了让自己身体不出现太大的意外，刚开始的时候我会选择性的少量摄取动物性食物，而不是一下子完全拒绝动物性食物，当时选择的是相对较为健康的鱼肉，每半个月吃一次。也许是由于肉对我而言并没有那么不可或缺，戒荤的过程对我而言并没有太大障碍，很容易就坚持下来了，并且随着我逐渐喜欢上了各种蔬果，我也开始享受这个吃素的过程。在确保吃素并不会给自己的身体造成营养不良等不良伤害后，我开始将鱼肉也戒掉了，现在我已经是一个真正的素食者了。经过这一年多的吃素，带给我的不仅仅有身体上的改变，也有心理上的改变。
4.1 体重降了，身体更健康了
也许大家很难把现在的我与肥胖这两个字关联起来，如果我告诉你在高中那会我的体重后你肯定会大吃一惊。高中那会我体重几乎快要迫近我的身高了，当时170的身高却有着160多的体重，虽然说不上严重肥胖，但也已经很胖了。大学开始，我下定决心减肥，主要通过节食和运动的方式，通过四年的努力，我的体重维持在了140多，但只要稍不注意体重还是会蹭到150以上。直到去年我开始吃素后才发现，饮食结构的改变才是控制体重的关键，虽然运动也很重要，但相对而言饮食更为重要。吃素后，我身体上多余的脂肪逐渐少了，赘肉不见了，肌肉开始显现出来了。目前我的体重维持在130左右，并且稍有不慎还会往下掉，为了维持这个体重，我经常需要有意的加大食物的摄入量。
许多人肯定会有这样的担忧，不吃肉，营养跟不上，导致身体的免疫力下降，进而变得体弱多病。然而，根据亲身经历证明，恰恰相反，我感觉我的身体反而因此变得更加健康了。最直观的表现就是，吃素这段时间，身体没出现过异常，并且精力更加充沛了，身体负担也小了。往年几乎都会因为换季出现严重的感冒，而这两年却没有了，就算因为着凉出现了不适，很快也就自愈了。
4.2 焦虑少了，更自信了
身心是一个整体，相互影响，相互促进。当身体负担小了，精力更加充沛了，心理也会受其影响，变得更为积极，心中的焦虑自然少了，反过来也是如此。在以前，我是一个心里完全藏不住事的人，但凡有一点不顺心的事，就会开始焦虑，严重的时候甚至会焦虑到完全无法集中精力做当下的事，晚上睡觉时也会因为惦记着这件事而彻夜难眠。现在虽然偶尔还是会出现，但相对而言改善了很多，遇到不顺心的事，不再只会焦虑，而是学会了面对并接受它。的确，这种改变不能完全说是吃素带给我的，但至少可以说受其影响，如果不是身体的精力更为充沛了，心理也很难积极的去面对这些事情，更别说是接受它们了。
坚持吃素这件事，带给我的还有一份面对任何事情时的笃定。刚开始吃素时，还是经常会忍不住，需要努力的克制自己。后来为了让自己能更好的坚持下来，我就想了个办法，那就是将今后吃素这一想法告诉我的朋友们，让他们时刻督促我，每当我萌生想要吃肉的想法，我就会想到自己在朋友面前做出的承诺，这样碍于面子，我也就忍住了。当一次又一次的战胜了自己的欲望后，我发现坚持吃素这件事渐渐的不那么费力了，最后就演变成了一种习惯。在有过一次这样成功的经历后，我发现自己在对待每件事情时心中都会多一分淡定，因为我知道只要能一步步的坚持下来，最后就一定能完成它。在拥有这样一种心态后，很多的焦虑自然就消失了。
追求健康并不是为了永生，而是为了全心全意享受我们拥有的时光。愿每个人都能收获健康，全心全意享受属于自己的美好时光。
本文只是结合自身的体验对书中的内容做了一个大致的总结，如果大家对此书感兴趣的话可以去仔细阅读原书，这里为了大家方便附上书的链接，感谢大家的阅读。
书籍链接：救命饮食：中国健康调查报告
