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单腿鸽王式想要往后抓到脚，需要髋部前侧打开，胸腔延展，肩膀的灵活。如何一步步向后抓脚进入单腿鸽王式？
第一步：低位弓步，右脚踩地，左膝盖着地
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第二步：手推膝盖，让上半身向后延展
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第三步：弯曲左膝盖，绷脚背，靠近头后侧
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第四步：左手向后抓脚尖，左手肘靠近身体中线
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第五步：右手向后抓左脚，手肘相互靠拢
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第六步：头向后放松，去找脚掌
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如果抓不到可以用瑜伽带
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最后做半神猴式，反向延展身体：
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练习之前，可以用下面2个体式热身：
新月式，右脚踩在砖上，膝盖对齐脚踝
左膝盖着地，双手往左脚方向延展
保持30秒，换边
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卧英雄变体，坐在砖块上，脚跟在砖块两侧
砖块竖起放在肩胛骨中间，双手往后侧延展，指尖垫底
保持1分钟
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单腿鸽王式其实并不难，找到大腿和髋部的延展，重点是可以灵活转动肩膀，多练习肩膀的打开会有所帮助。
