很早之前就想写一篇关于自己健身的心得，一直没有写的原因是：懒。

今天早上出门，上班路上，想着今天中午的课间小游戏做什么好，思前想后没想到什么好玩的（还是肚子里东西太少），就想着干脆就带着大家做一组拉伸动作好了，这个我擅长，毕竟健身2年，随便几组动作难不倒自己。就这个事情，把写健身文章的事情链接在了一起，于是我就思考啊，2年前读了柯氏，工作中也经常提柯氏，何不结合自己的理解跟经验，写一篇柯氏与健身的关系。就这样，主题就诞生了。

考虑到非培训行业的小伙伴，可能不知道柯氏四级是什么，我先复制粘贴一下：

柯氏四级培训评估模式(Kirkpatrick Model)由国际著名学者威斯康辛大学（Wisconsin University）教授唐纳德.L.柯克帕特里克（Donald.L.Kirkpatrick）于1959年提出，是世界上应用最广泛的培训评估工具，在培训评估领域具有难以撼动的地位。

简单粗暴解释为就是一种测量工具，用来衡量培训的效果。就比如尺子，用来测量长度；柯氏四级培训评估模式（以下简称柯氏）就是用来测量培训的效果用。

培训界的小伙伴相信对柯氏是熟的不能再多了，我们都知道，柯氏有四级评估，五大原则，（一起复习一下）

第一级：反应评估，包括满意度，内容相关度，学员参与度

第二级：学习评估，KSACC

第三级：行为评估，监督与强化措施

第四级：成果评估，最终的业务结果

五大原则:

以终为始

期望值回报率（ROE）是价值体现的最终指标

业务合作伙伴关系是实现积极的期望值回报率必不可少的因素

在展示价值之前必须创造价值

用一条极具说服力的证据链展示培训带来的价值

我们在做学习项目设计的时候，都会考虑价值证据链，长这样（如何设计请见文章：http://www.360doc.com/content/15/0803/08/1800_489161027.shtml）：

在这里我们可以非常清晰明了的看到一个项目的开展，学员需要具备哪些知识，达到什么样的学习状态，怎么样促进行为的转化，要达到什么结果。

方法论这种东西，最大的好处就是通用性。不管你是做什么行业，从医药行业跳到房地产跳到制造业跳到零售，解决类似的问题，只要你掌握的是方法论，就会容易很多不会受限于经验，因为顶层的设计是一样的，变的只是内容。这也是为什么乙方公司可以做全行业的原因，当然了，乙方公司提供的更多是技术、方法，而内容还是要靠甲方爸爸的，所以，合作共赢。

没健身的时候，朋友们聊起要减肥、要瘦腰、要提臀等练身材的话题，我都会热情参与并鼓励行动甚至一起策划，反正能给很多建议，但是最后基本都是失败告终，最多的理由是没有时间，坚持不下去；因为以前自己也没行动，不好说什么。现在再有小伙伴跟我聊减肥这个话题，问我一些建议，或者问我马甲线怎么练出来的时候，我一般只说一句话：开始行动，坚持下去。然后，如果跟我说，之前也试过啊就是坚持不下去，问我有什么坚持的办法，这个时候我就一般回个“哈哈，加油”，实话，没法帮你。因为在我看来，坚持不下去就是自律的问题…..（完了，这么写感觉要把文章写死）

言归正传，坚持不下去的原因可能有：

改变的动机不够强烈（目标不明），

获得奖励性反馈不够（奖励不及时），

支持力量不够（缺少监督与强化的措施），

不知道怎么做（缺少知识）

真是这样的话，是不是就放弃了呢？当然不是了，只要你有改变的想法，这类问题还是可以解决的，所以，下文仅适用与有想法改变的同学们~

那么对于一个成天喊着要减肥要运动的人来说，怎么把这个东西用好呢？

找个清净的时间，思考一下这几个问题：

1.我对现状的身体状况满意程度如何？（体重、体型、体态），很满意的话请跳过。

2.不满意是因为太胖还是太瘦，亦或者是其他，如弯腰驼背，高低肩，盆骨前倾、肩颈劳损，筋骨僵硬等等等等

3.愿不愿意付出时间与金钱改善？不愿意那就别瞎折腾了。

4.你想通过健身这种方式改善哪些情况？

5.达到什么标准是自己认为有效果的？

如果以上问题能够想清楚，你的健身变美之路就准备开启篇章了。

下面以一个160cm，重140斤的妹子为例，我们一起来设计一条环环相扣的减重证据链，证据链的作用就是确保减重成功。

目标：减重30斤，计划用时1年（减重的话是全身减，没有只想瘦腿而其他地方不瘦）

要实现这个目标，我们需要从输入输出两个口来控制。输入就是吃进去的量，输出指运动量。先说输入。要实现目标，那么得忌口，饮料、蛋糕、烧烤、大排档等高脂肪高热量的从此远离，要少吃尽量不吃，少油少盐。输出就是要动起来了，燃烧脂肪。

知道了控制输入输出，那哪些食物是高知低脂，哪些运动减脂，这些基础的知识要掌握吧？自行百度或者求助健身达人。

在这个过程中，我相信，绝大多数的朋友会通过体重来衡量近期的减肥效果，要是数字没降，估计泄气不少。这里我就要给大家提个醒，千万不要用一个指标去衡量最终的结果。虽然数字降下来了是我们的终极目标，但是这需要时间。那我们如何保持信心继续坚持呢？比方说，坚持了一段时间，跑起步来是不是没以前气喘了？行动是不是比之前更加敏捷了？整个人的状态是不是更加精气神了？这些都是过程性的衡量指标，大家不要忽略。补充一下，你要是天天上称，估计放弃的会很快。每天的体重变化是很小甚至是没有，只有积累到一定量才能有明显的体现，所以记住了。

现在特别流行的一种方法，请朋友圈监督，定时定量朋友圈打卡，请朋友监督；另外，也可以尝试，如果坚持2个月，就奖励给自己一本书或者是一场电影。这是强化监督手段。

到这里，我们的减重证据链也就出来了。我略做了整理：

由于水平跟经验尚处在菜鸟级别，所以请路过的大神多多指正。

到这里，一条保障落地的证据链出来了，接下来就是剩下实施了。这个环节非常考验自主、自觉性。如果还是觉得不行，那就给我打钱，每偷懒一次，就给我100块。

好啦，就跟大家分享到这里。如果觉得有用，可以给我打赏哦~

希望大家都美美哒~

结尾特别潦草，因为店家要赶我走了，就这样88，大家晚安。

我想了一想，用柯氏四级可能太厚重，smart原则也是可以的哦。