我们都知道，紧张，忧虑，胆怯，焦虑，自我怀疑，这些负面情绪对我们的人生会造成很多破坏。负面情绪多种多样，你知道吗这些情绪其实都有一个共同的底色，那就是恐惧。

应对负面情绪，市面上很多书大体上都是让我们和这种情绪战斗。这些书告诉我们，战胜恐惧的最好办法就是直面恐惧，应该尝试给自己加油鼓劲，让自己放松，直面自己的恐惧，驱散大脑里不好的念头，直到这种情绪无法再左右我们。但《自信的陷阱》的作者认为，这些方法的作用是非常有限的，因为传统方式专注于战胜恐惧，但其实恐惧是无法被消除的，它是我们的生存本能。

当我们遇到真实或想象中的威胁时，就会产生恐惧。这种恐惧来源于一个叫作战逃反应的古老本能。战斗的战，逃跑的逃。想象一下，如果你在野外，看到一只野猪冲过来，你需要在很短的时间内做出一个决定：是战斗，还是逃走？这个决定在很多时候是关系到生死的。战逃反应就是进化送给我们的一个应对机制，在面对迫近的外来威胁时，我们会进入一种剧烈的不安定状态中，身体会释放大量的肾上腺素，注意力变得敏锐，心脏开始将血液送到身体四处。这一系列的反应都是为了增加关键时刻我们生存的概率。如今，我们已经不太容易受到大型动物的威胁，但是一旦我们觉得自己处在威胁之中，战逃机制依旧会启动。比如当着很多人的面讲话时，不少人会手心出汗，心跳加速，两腿发软，喉咙发紧。

即使我们在某次斗争中压制了这些负面情绪，在另外一个场合，只要我们再次感到不安全，战逃反应就会启动，负面的情绪又会冒出来。所以不会害怕，不安，和忧虑的人或许真的存在，但现实世界里自信的人大多数并不是这样。

我们可以想想职业的运动员，职业运动员在比赛的时候，也会面临巨大的压力，产生战逃反应，心跳加速，瞳孔缩小，心脏会把血液送向四肢，但这些生理反应并不会损害运动员的发挥，甚至很多运动员可以在这种压力下超常发挥。为什么在恐惧面前还可能表现得更好呢？因为这些运动员对于恐惧的解读是不一样的。作者发现不仅是运动员，很多成功的商人和舞台表演者，在他们遇到挑战时，都会用更加正面的词汇来描述自己的状态，比如兴奋，激动，充满活力，以及跃跃欲试。

所以如果我们可以改变应对恐惧的方式，战逃反应产生的能量也可能成为我们力量。所以，我们不需要总是想象一个永远不会害怕的人，按着想象的标准去和自己死磕。恐惧就是我们本能的一部分，它不会消失。作者呼吁我们多看看现实中的活生生的人，我们就会了解到，真正的自信并不是要战胜恐惧，而是让恐惧不影响我们的行动。

我们来说说书里讲到的几个不受恐惧影响的实操建议：解离，正念呼吸和有效行动。

什么是解离呢？回到我们被恐惧支配的那个瞬间，作者认为，关键的问题并不是恐惧这种情绪，而是我们的大脑被恐惧这种情绪缠住了。恐惧占据了我们的大脑，开始不断地影响我们的行动。所以我们要做的，就是让我们的大脑和这些绑架我们的情绪脱钩。让情绪从我们的身体里自由地穿过。这个脱钩的过程，就是解离。解离有三个关键步骤，分别是，注意到情绪，给它命名，和使它失效。

为什么要给情绪命名呢？这样做的作用是，在我自己和负面的念头之间产生一个距离。让我不再感觉到这是一个束缚自己的念头，而是仅仅是一句无关紧要的话。因为只是一句平常的话，所以我们无须反抗它，无须躲避它，也无感到紧张。

通过一系列解离的办法，我们可以从情绪以及念头的绑架中脱离出来。但仅仅是从各类情绪中脱钩是不够的。我们的大脑依旧像是个乱糟糟的会议室，各种情绪，各种念头依旧在不停地发出各种声音。比如当我在写一篇文章的时候，可能大脑里有一个声音说，写的这些都是垃圾，一个声音问下个月的火车票是不是订好了，一个声音说肚子好饿，还有一个声音说再不写完这篇文章就来不及了。面对这种情况，我们需要做的是，在这样一个乱糟糟的会议室里顶住压力，保持专注，聚焦在把文章写好这件事上。对此，作者推荐了一个技巧，叫作正念呼吸。

这个技巧需要我们在一段时间内专注在呼吸上，我们可以先找一个舒服的地方坐好，闭着眼睛或者目视前方都可以，开始温和地，慢慢深呼吸。在呼吸的同时，我们去关注每次呼吸的感受，空气是怎么在鼻孔中进出的，自己的肩膀是如何随着呼吸一起一落的，胸腔和腹部是怎么随之起伏的。

在这个过程中，很快你就会发现，大脑中开始有很多的念头冒出来了。需要做的练习是，怎么持续地把注意力集中在呼吸上。作者说，你可以在脑中想象一条小溪，顺着溪水飘下来很多的叶子，每片叶子上都写着一个你自己的念头。这些念头可能是久远的回忆，自己的某一个白日梦，可能是晚饭该吃什么，或者单纯觉得自己现在这样做很傻。每次意识到一个念头占据了自己的头脑，让自己无法集中注意力在呼吸上，我们只需要温柔地承认，自己被钩住了，再把注意力继续转回呼吸上就好。

这个练习随时随地都可以做，时间的长短也都不限，随着练习的深入，你会发现控制自己注意力的时间越来越长，我们在乱糟糟的念头和情绪之间，可以自在地穿行，专注在自己想要做的事情上。

作者提醒我们，解离和正念呼吸都不是马上见效的办法，需要耐心地练习。持续一段时间后，很多人都可以切实地感受到练习对身心带来的改变。等调好了身心状态，我们就可以来看看作者给的第三个建议了，那就是有效行动。

具体的小目标是有效行动的关键。那为什么目标要小呢？作者认为，我们的感受很大程度上并不在我们的控制范围之内，但是我们可以控制自己的行为。面对绝境，我们未必可以做到乐观，但可以控制自己把脚迈出去。如果目标足够小，我们就可以快速完成，获得反馈，根据反馈不断优化自己下一步的行动，进入一个正循环。

当我们有效行动的时候，全身心投入是一个非常重要的状态，只有全身心投入进去，我们才会不花精力与这些念头纠结，全情投入到手头的小目标当中去。

通过这样有效的行动搭建起一个正向的循环，慢慢也就生长出了持久的自信，不受负面情绪控制。