〖关于作者〗
马歇尔·卢森堡，国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家，2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。他有着50多年的实践经验，不仅指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。
〖关于本书〗
《非暴力沟通》被入选香港大学推荐的50本必读书籍，2017年亚马逊畅销书排行榜第69名。这本书首次明确提出“非暴力沟通”的概念，指出非暴力沟通的核心——爱，同时提供了非暴力沟通的4个步骤：观察、感受、需要、请求。只要按照这4个步骤去表达和倾听，就能帮你转变那些引起负面情绪的思维方式，化解职场、亲密关系、生活中的人际冲突。
〖核心内容〗
很多时候，我们的沟通往往带着情绪，但是这种沟通方式不仅不能帮我们解决问题，反而引发自己和他人的痛苦，但我们也可以选择另一种沟通方式——非暴力沟通，也可以称之为“NVC”，指的是那些能够让人们情意相通、乐于互助的沟通方式。这本书的作者马歇尔·卢森堡指出，非暴力沟通的核心就是“爱”，当我们运用非暴力沟通的四个步骤进行沟通对话时，就会发现，在任何一种人际冲突中都能成功化解，并且拉近彼此的距离。
〖思维导图〗
非暴力沟通分为两个部分：表达自己和倾听他人
表达自己的方法论：四个步骤——观察、感受、需要、请求
倾听他人的方法论：四个步骤——观察、感受、需要、请求
〖内容解读〗
这是一本心理学领域的畅销书，书很薄但很实用。你会学习到什么是非暴力沟通，如何运用非暴力沟通表达自己、倾听别人。如果你应用了书中所教的非暴力沟通的方法，不仅能够在亲密关系中减少很多摩擦，也能够在职场中更加顺滑地和老板、客户、同事打交道，甚至可以说，任何与人之间的矛盾，都可以应用非暴力沟通的方法得到更好的解决。
沟通问题，可能每个人都曾遇到过：比如总是很难和父母平心静气谈话；和恋人因为一点小事争吵；对老板不满却找不到正确的方式表达……为什么沟通中总是带着情绪？又为什么有的时候沟通却让人与人之间的关系变得更糟？其实那是因为我们在不知不觉中使用了“暴力的”沟通方式。
那么，有没有一种沟通方式能够让问题得到满意地解决，从而拉近双方之间的距离呢？那就是——非暴力沟通。非暴力沟通指的是那种能够让人们情意相通、乐于互助的沟通方式，这不仅是一种沟通技巧，更是一种观念。
一旦人们开始使用非暴力沟通，就会发现自己的情绪消解了，内心也得到了平静。那么到底怎么使用非暴力沟通呢？在这本书里，作者提出了非暴力沟通的四个步骤，一旦你开始运用这种方法，你不仅能够成为一个让人觉得舒服的说话者，还能够成为一个令人满意的倾听者。
非暴力沟通的四个步骤分别是：观察、感受、需要、请求。简单来说就是，首先客观描述你观察到的事情，体会自己和他人的感受，陈述感受背后未被满足的需求，最后提出你的请求。虽然这四个步骤看起来很简单，却能产生非常神奇的效果。
前段时间，张雨绮家暴丈夫袁巴元的事情刷屏朋友圈，很多女性同胞不禁暗暗为这个狮子座的女人叫好。她和汪小菲在一起的时候，她和对方互扇巴掌；和王全安在一起的时候，她狠踢对方的车门；和袁巴元在一起的时候更了不得了，干脆动起了刀子。她在《吐槽大会》上也自嘲，说“我看男人的眼光确实不行，但是，我行啊”，更是猛圈了一波粉。
很多女性奉她为偶像，说她敢爱敢恨，爱的时候轰轰烈烈，恨的时候勇于动手，最让女性欣赏的是她那种大女主的性格，和《延禧攻略》里的魏璎珞简直一模一样。但有的时候，当亲密关系中存在矛盾时，是否真的需要动手呢？是否存在更好的解决方式呢？
先给大家讲一个有意思的调查。研究人员为了研究在激烈争吵中挣扎的夫妻关系，将研究对象分为了三种类型：一种是动辄以言语威胁对方，互相叫骂的；一种是沉默寡言，在内心积蓄不满和怒火的，也就是我们所说的冷暴力；第三种，是开诚布公，彼此尊重，就事论事的。研究人员对这些夫妻进行了数百小时的观察，并且预测了他们的关系走向，然后在接下来的10年对他们进行了后期跟踪。结果你们猜哪种类型的夫妻更容易离婚？答案就是前两种，这和研究人员预测的吻合度高达90%。这个研究说明了什么呢？
在亲密关系中，拥有良好的沟通，特别是在重大问题上的良好沟通，能够让婚姻走向不幸或失败的比率显著降低50%以上！
那么，到底什么是非暴力沟通呢?
作者马歇尔·卢森堡认为，任何能够引发自己和他人痛苦的沟通方式都是暴力的，而只有那种能够让人们情意相通、乐于互助的沟通方式才是非暴力沟通。在很多人印象中，只有那种互相打骂的沟通才是暴力的，但实际上，冷暴力也是一种异化的沟通方式。举个例子来说，可能很多人童年时期都曾听过母亲的抱怨，一边打扫家务，一边指责父亲下班回来 就只知道翘着二郎腿躺在沙发上，什么都不做。但这样的抱怨并没有得到理解，反而让父亲觉得厌烦，结果往往变成，母亲越来越多的抱怨，父亲的沉默以及越来越少的在家时间。这种暴力沟通的方式并不会解决问题，只会让矛盾更加激化。但是，当你运用非暴力沟通方式，放下对立的立场，专注彼此的观察、感受及需要，就会发现，你们不再是对立的。
有一期 《奇葩大会》上，高晓松首次对外谈起自己的原生家庭。他称由于原生家庭的影响，特别是对父子关系的不满，以至于自己在前二十年，过得都特别个性十足，很不讨喜，也出现了很多的问题。他与父亲的关系不好到哪种程度呢？他说，据母亲回忆，他从来都没有问过父亲一个问题。那这样的矛盾能不能用非暴力沟通来解决呢？其实是可以的，但是他根本不愿意主动与父亲沟通，因为对立的情绪和立场，阻碍了他去了解父亲这个人，也导致了父子关系长期的僵化。
对一个人来说，沟通方式其实是次要的， 即便你掌握了很多沟通技巧，但是你根本不想和这个人沟通，那么一切都没用。后来在节目中再谈起与父亲的关系时，他说：“以前因为父子关系太差，所以拒绝去看到父辈好的一面。”当回头再看，便能发现父亲也有很多有意思的思想，只是有一个点，没有圆的那么好而已，但是那时的自己非要指着那地儿来。当他放下和父亲对立的立场后，发现其实没有什么不可以和解的矛盾。
沟通是双向的过程，所以非暴力沟通可以分为两个部分，一部分是表达，即如何恰当地表达自己的感受，而不引起对方情绪的对立；另一部分为倾听，就是如何在对方抱怨的时候保持倾听的姿态，了解对方没有说出来的真正的需求。下面我们先从第一部分——如何恰当地表达入手。
非暴力沟通有四个步骤：首先，描述客观事实；其次，表达感受；第三，陈述原因或动机；最后，提出请求。这四个步骤看似很简单，但实际上每一点都有需要注意的事项，我将一个个和你详细解读。
第一步，描述客观事实。
什么是描述客观事实？就是把你观察到的事情不添油加醋、不带道德评判、不加情绪地描述出来。假设一个场景，在情人节当天，你期待对方给自己一个惊喜，结果晚上对方却打电话告知他要加班，你很生气，觉得对方不重视自己。于是对方加班回来，你带着强烈的指责情绪述说：“你明明知道今天是情人节，还加班，你是不是故意的？”当你说出这句话的时候，极大可能 激起对方的防御心理和情绪：“什么叫我故意的？加班是我想自己加的吗？我那么累回来，你不仅不体贴我，还劈头盖脸就一顿指责。”
为什么会这样？不是想好好沟通吗？最后怎么变成了互相指责的对话？其实原因就在于，当你在描述这件事情的时候，你不是在观察，而是在评论。
那正确的表达方式应该是什么呢？
如果在对方进家门的时候，换一种方式表达：“今天是情人节，我很期待今天我们能一起度过，没想到你打电话回来说要加班......”
你看这种表达方式是不是会更容易让人接受？那么到底如何区分观察和评论呢？观察是描述客观的事实，不管你个人的看法如何，客观的事实就是这样，而评论则是带着个人推测和主观臆断的。
这里有几个点要注意一下：
1、用具体的数字代替“总是”、“经常”、“每次”、“从不”等模糊的词。比如：
“我注意到，你上个星期一回家 就把衣服乱扔在床上，这样的事情已经发生三次了”，就比“你总是把衣服乱扔”要好。还有，“前两次约会的时候，我记得是因为化妆所以导致约会推迟了半个小时”，就比“每次约会的时候，你都为了化妆迟到很久”要好。
2、开头人称用“我”代替“你”。比如：“我以为，你忘记了我的生日”就比“你不爱我了”要好。接下来，第二步骤是表达感受。其实很多人都不知道如何恰当的表达自己的感受，一方面是词语的匮乏，找不到恰当的词语来表达，另一方面是自己的忽视，人们往往拒绝体会自己的感受。
譬如开头提到的，在家辛苦做家务的母亲，她在抱怨的时候，往往忽略了内心的感受，如果她这个时候能停止抱怨，问问自己：“我现在的感受是什么？”，从指责别人转向关注自己，情绪就会开始消解。而这里也需要注意感受和想法的区别。
感受就是“我感到很生气”。
想法就是“我觉得不公平”。
感受就是“我有点失望”。
想法就是“我觉得你不爱我了”。
总之，感受是形容自己内心的体会，而想法是一种推测、判断和评论。
第三个步骤，陈述原因或动机，就是陈述导致自己有这种感受的原因。马歇尔·卢森堡认为，所有的愤怒和痛苦都是因为这个人内心的真正需求没有得到满足。譬如，你有没有想过，母亲在抱怨的时候内心真正的需求是什么？是希望自己对家庭的贡献得到认同？还是希望有人能够帮自己分担家务？
在亲密关系中，有些女孩子特别喜欢让男孩子“猜”，希望对方和自己肚子里的蛔虫一样，不用说就能了解自己的想法，但实际上，男生的想法有时候很简单，你不说他们就真的不知道，所以最后你生气，男朋友也觉得莫名其妙。
但是，马歇尔·卢森堡也在书中指出：“如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。”如果你真的想要自己的需求得到对方的积极回应，那么女孩，请你一定要直接说出来。
像我有一个朋友的男友就是很典型的理工男，没有什么恋爱经验，但 态度很端正，有一次两个人吵完架之后，她的男友就直接跟她说：“以后如果你有什么不满意的地方，你可以直接对我说，我可以改的。”聪明的女孩子往往懂得以正确的方式把男朋友调教成“完美男友”，而调教男朋友最关键的一点就是，在生完气之后，一定要告诉对方，自己因为什么生气，如果下次在遇到这种情况，你希望对方怎么做。
而在陈述原因或动机的时候，最容易犯的一个错误就是，就是把对方当成导致自己生气或难过的罪魁祸首，于是说出来的话就变成了“你让我感到很生气”。马歇尔·卢森堡认为，“别人的行为可能会刺激我们，但不是我们感受的根源。”所以，最重要的一点就是记住，表达感受的主体是自己，不是任何人让我们生气，而是我们自己感到生气。这里可以提供一个技巧，就是在表述的时候，尽量使用，“我感到......因为我......”这样的句式。
例如，继续用之前情人节加班的例子，普通人可能会说“你让我觉得很生气，因为你在情人节的时候竟然还要加班！”但你也可以使用非暴力沟通的技巧：“我感到有点儿失望，因为我希望和你一起度过这个特殊的节日。”
你看，听到这两种不同的表达方式之后，男朋友 就可能有两种反应，针对第一种，他听到了也会很生气，而第二种他听完后，可能就会走过来抱抱你，告诉你“没关系，虽然情人节已经过了，但是我们可以把明天定为我们两个人的情人节，我明天请一天假，我们一起去吃好吃的。”
最后一个步骤，提出请求。“我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。”譬如说，很多情侣在争吵中，女生总会说，希望男生多多陪陪自己，这个请求，就是属于含糊不清的请求，一周多少次才叫做多呢？怎么陪呢？
如果只是说个含糊不清的要求，那男生即便知道需要多陪你，但估计也达不到女生的预期。
那如果换种表达方式呢？我希望你每天下班回来，能至少花10分钟和我聊聊天，讲讲今天遇到了什么事情......这样的话，对方就知道应该怎么做了。所以在最后一步中，最重要的就是记住，避免使用抽象的语言，而是要借助具体的描述来提出请求。
来总结一下，如何恰当地表达。首先，描述客观事实。在这个部分要注意区别观察和评论，把观察到的事实客观地描述出来；其次，表达感受。这里也要注意感受和想法的区别，将注意力转向内心的感受；第三，陈述原因或动机。学会觉察情绪背后尚未被满足的需求，并用语言陈述出来。最后，提出请求。要注意到用具体的表述代替模糊不清的请求。
第二部分——如何成为一个优秀的倾听者。可能很多人都会觉得，不就是倾听嘛，这个还需要讲吗？但实际上，拥有倾听能力的人可能比会沟通的人更少。举个例子，很多人也许都看过一部非常治愈的美剧《我们这一天》，我想你们应该都会喜欢这部剧中的父亲Jack，他是一个很优秀的丈夫，同时也是一个很出色的父亲。
有一次，一家人去游泳，Kevin想要给他的爸爸表演自己在水里的动作，却不小心走入深水区，他拼命挣扎，才游到岸边。而此时，他的父亲和母亲正背对着他，注意力集中在其他孩子身上。他愤怒地走过去，说，Kevin已经死了，他已经在你们的疏忽下被水淹死了。遇到这种情况，可能有一些父母就直接会一巴掌打过去，或者劈头盖脸骂孩子，并指责伴侣的失职。
但Jack怎么做的呢？他没有被孩子任性的言行激怒，而是看到了孩子愤怒背后的需求。他走过去，蹲下身子，让kevin看着自己，然后说：“听我说，我知道我比你年纪大，我知道我是成年人了，但我也是第一次经历这些。好吗？我也是第一次，我有了你们三个，我在努力。对不起，我本该在你身边的，我以后都会在你身边的，好吗？能给我一个拥抱吗？”结果kevin听了之后，不再吵闹，抱了抱父亲。
Jack到底做了什么，能够让孩子立马安静下来？这就是倾听的魔力。倾听是和别人在情感上产生共鸣和连接的最重要的方式。其实 kevin一直觉得自己受到了忽视，所以他很生气，但当父亲真诚向自己道歉，并且觉察到自己的需求时，他感受到了父亲的重视和爱。当一个人觉得自己的话被人倾听，自己的需求在被别人努力理解的时候，情绪就会找到出口，自然而然被消解。但是，在日常生活中，其实很多人都用了错误的倾听方式。
先来测测你平时用哪种方式来倾听。
1、建议：“我认为你应该......”
2、比较：“你这还不算惨，你记不记得我上次......”
3、说教：“如果你这么做......你将会得到很大的好处”
4、安慰：“这不是你的错，你已经尽力了”
5、回忆：“这让我想起了......”
6、否定：“其实你不用那么难过，旧的不去新的不来嘛”
7、同情：“你真的是好可怜啊......”
如果你习惯采用上面7种倾听方式中的一条或几条，那么证明，你可能不是一个合格的倾听者。即便是医生，也要经过“望闻问切”才能做出决定，但在倾听过程中，你不需要像个医生一样，给对方下判断，你需要做的是倾听。那么到底什么才是倾听的正确姿势呢？马歇尔·卢森堡认为，为了倾听他人，我们需要放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方？对此，我们依然可以运用上面的方法来进行。
首先，是对他人的观察；其次，了解他人的感受及背后的需要；第三，明晰他人的请求。举个例子，下次在妈妈一边打扫家务一边抱怨的时候，你尝试问问她：“你指的是爸爸每天回家都不做家务的事情么？”妈妈会说：“对呀，你看我每天下班了还要打扫家务，他呢？翘着二郎腿当伸手掌柜。”“那你是觉得下班回来做家务很累，希望他能够帮忙分担一点吗？”“当然啦，谁不想回到家就坐到沙发上躺着，但希望他至少能够帮忙洗个碗，晾个衣服什么的吧......”相信这个时候妈妈90%的脾气都没有了。因为“一旦当对方得到了充分的倾听，一方面我们将体会到气氛变得轻松，另一方面对方也会停止抱怨和谈话。”特别是在亲密关系的沟通中，女生可能常常会觉得男朋友是“直男”，不会安慰人。
为什么会有这样的感受呢？那是因为男女的沟通方式天然存在某种差异，譬如女朋友吐槽自己在办公室遭遇不公平对待时，男生更倾向于提出解决问题的办法，但其实女生可能并不喜欢男朋友在一旁“站着说话不腰疼”，讲大道理。
因为有的时候，女生期望的，其实不是如何去解决问题，而是有人能安静地在一旁倾听发生在自己身上的事情。在《沟通的艺术》中还提到几个辅助性的技巧，可以帮助大家更好地倾听对方：
1、借力使力：有时候倾听者的最佳反应只是顺水推舟地让说话者自己继续话题。例如当你的朋友在讲述自己的遭遇时，你只需要简单的盯着对方的眼睛，表示自己的关注，然后轻轻问一句：“然后呢？”
2、问话：问题能让提问者对事实和细节有更深入的理解，更加清楚对方的想法和感受，同时也会得知他们的期望。举个例子来说，如果今天你的朋友跟你说：“我好生气，明明那个方案是我做的，结果功劳却被她领了！”你可以就具体的细节进行提问，譬如：“她是怎么抢你的功劳的呢？”或者“那当时你的反应是什么？”
3、释义：为了避免自己理解的错误，有的时候不妨按照自己的理解复述对方的话。例如，当你的朋友说：“我好生气，明明那个方案是我做的，结果功劳却被她领了！”的时候，你可以按照自己的理解将么对方的话复述出来：“你是因为她抢了你的功劳，感到生气么？”
最后，总结一下《非暴力沟通》这本书提到的一些重要点。首先，在开启非暴力沟通之前，你要放下情绪和立场的对立，将关注点转向自己或对方未被满足的需求上。其次在表达自己的时候，要记住，自己是自身感受和情绪的负责人，不要去批评、指责他人：具体分为四个步骤：
第一步，描述观察：当我看到、听到.......的时候
第二步，表达感受：我感到......
第三步，了解需求：因为我需要/看重......
第四步，提出请求：你是否愿意？
当然，除了表达自己以外，我们还需要学会有效地倾听别人，时刻记住对方的所有情绪、指责、批评都是因为对方的某方面的需求没有得到满足，所以你要做的就是，想方设法把对方未被满足的需求找出来。
同样用这四个步骤：
第一步，描述观察：当你看到、听到.......的时候
第二步，表达感受：你感到......吗？
第三步，了解需求：因为你需要......
第四步，提出请求：所以，你想.......
最后，请一定要记住，沟通的目的不是为了战胜对方的观点，赢得胜利，而是赢得理解和爱。
以上就是非暴力沟通的主要内容。就像开头所说的，非暴力沟通不仅是一种方法，更是一种观念，放下情绪和立场的对立，让爱贯穿于沟通的整个过程。有的时候我们不是不会沟通，而是让情绪主导了我们的思维和语言。相信很多人都听过“踢猫效应”，一个父亲在公司受到了老板批评，回到家就把淘气的孩子臭骂一顿，孩子当然很窝火，于是踹了猫一脚，结果猫逃到了街上，卡车司机为了避让，结果把孩子撞伤了。这就是坏情绪导致的恶性循环，而中断这种恶性循坏的方法，就是非暴力沟通，体会自己和他人感受背后的需求，去解决问题而不是制造问题，去表达爱而不是消耗爱。
