《微习惯》，一本自控力指导手册。

教你如何养成好习惯，且能够长期坚持。

作为一本工具书，它很好读。

没有太多拗口艰涩的专用术语，最多从生物学及心理学角度，来阐述习惯的建立过程和影响因素，以增加可信度。此外，便是大量细致有趣的亲身体验。

作者斯蒂芬·盖斯，是个没多少光辉成就的普通人。但也正因为是普通人，其所提出的微习惯策略，才具有很强的可操作性，也更容易被大众接受。

那么，这本书到底讲了些什么呢？

大致可以分成三部分：

第一部分，关于习惯如何建立，提供相关的理论依据。

第二部分，探讨如何利用科学理论，去养成健康的好习惯。

最后部分，告诉你具体怎么操作。

不过在开始讲述第一部分之前，也许大家会想问，本书所说的“微习惯”到底是什么？

简单说来，微习惯就是指微小的习惯。你可以把它想象成一件小到不能再小的事。

比如人们早上起来会刷牙。

刷牙是习惯吗？是。需要坚持吗？不需要。因为对大多数人来说，这是和呼吸吃饭一样自然的事，每天不用提醒也会条件反射去做。

又比如像书中所说，100个俯卧撑缩减成1个，每天做1个俯卧撑就是一个微习惯。

1个？也太简单了，很难完不成吧？

一旦你觉得一件事很简单，不需要挣扎就能做，那么大概率就会去完成它。

再举个例子，每天照镜子时对自己笑一笑，难吗？

不难。上完厕所对着镜子扯扯嘴角也算完成嘛。

这就是微习惯的体系基础——微步骤，也就是“小得不可思议的一小步”。

因为简单，容易做，所以会去做。而只要开始了这一小步，就有很大可能超额完成后面的部分。

1个俯卧撑后，感觉还能继续做，于是不知不觉做了10个；对着镜子笑多了之后，看到镜子也许就会本能笑起来……

运用微步骤来培养好习惯，是一个润物细无声的过程。

那么，养成一个习惯到底需要多长时间？

这里有个很有意思的点。

本书直接否定了“21天习惯养成法”，并称它为谬论。作者认为，习惯的形成需要18到254天。依据习惯和个体不同，所需时间并不能统一量化，而且，时间不重要。

可如果养成习惯要花多长时间不重要的话，什么更重要呢？

这就不得不提到大脑的工作原理，也就是本书第一部分主要讲述的内容。

众所周知，人的大脑很稳定，天生抵触变化。所以如果养成了坏习惯，会很难改。

这是因为，大脑中有个叫“基底神经节”的东西，它比较笨和顽固，通常自动重复，不会识别好坏，如果主人抽烟成瘾，它只能听之任之，而不会让大脑产生抵触意识。

幸亏，还有个聪明的家伙，叫“前额皮层”。它看得比较长远，起到制定决策的作用，且能够抑制基底神经节。

这么看来，两者如果结合起来，好好搭档，绝对能让好的习惯自发长久地运行起来。

那如何利用这两个大脑元件呢？

这就到了第二部分。

作者再次提出一个颠覆性的理论，也就是：比起动力，意志力更可靠。

因为习惯的养成需要不断重复，单靠动力，很难坚持。“热情递减法则”指的就是这种情况。

天长日久做同一件事，热情难以避免会不断消退，而且，人还会产生抵触心理。

激发动力才能行动，这种普遍的说法其实更像是一种虚无的心灵鸡汤，除了一时激励，实际效果并不好。

比如每年年末，人们除了总结过去一年，还会对来年有各种计划安排。但真到了第二年，可能没过多久，计划就搁浅了。

为什么？动力不足，热情淡了呗。

所以单靠动力，不行。

那作者说的意志力又是怎么回事呢？

比起无法预测的动力，意志力的优点是，它可以被强化，也更适合用来执行计划。

打比方，写作。

如果依靠动力或灵感，一旦动力不足灵感缺失，你就会很容易放弃写作。可如果依靠意志力，按时间表来写作，那只要到了点，无论有没有动力，都还是会去写。

说起来好像有点抽象，动力和意志力似乎差不多，但我们结合“微习惯”来看，就不同了。

所以，第三部分，就是具体操作。

微习惯策略，是强迫自己每天做1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。因为实在太小，所以很难会放弃。

一天写50字的微习惯怎样？

小意思吧，根本都用不到意志力。

作者发现，引起意志力损耗的因素主要有5个，分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。

而微习惯可以有效消除或减弱这些威胁。

最后，关于具体如何养成好习惯，只需要8步：

1、选择适合你的微习惯和计划。

为了方便完成和坚持，列出的微习惯一定要小，比如每天做1个卷腹，看2页书。这些必须明确列在清单上。

2、挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，想想为什么想实现它们，一定要真正从内心出发，而不是外界的压力或期望。

3、明确习惯依据，将其纳入日程。

有两种选择，可以按时间或行为方式来制定计划表。其实如果微习惯足够小，有没有依据都无所谓，因为根本不可能失败。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感。

也就是，成功养成习惯后，可以适当奖励自己，这样有利于继续坚持。

5、记录与追踪完成情况。

比如每晚睡前检查一遍，做到心中有数。

6、微量开始，超额完成。

就算只能完成最低目标，也还是会成为好习惯。因为“微小”，所以并不会消磨意志力，且能够长期坚持。久而久之，就会超额完成。

7、服从计划安排，摆脱高期待值。

超额完成目标后，你也许会对自己有更高的期待，但最好不要轻易提高目标，因为微目标才能坚持，一旦提高，也许会无法坚持，那就得不偿失了。

8、留意习惯养成的标志。

这一步是提醒你要耐心。代表习惯已经养成的信号有很多，需要自己留意，千万不要没养成就放弃坚持。

如何养成好习惯，除了以上8个步骤，作者还在本书结尾专门列了一些需要注意的地方。不过，注意点基本也包含在了步骤中，所以这里就不赘述了。

最后总结一下吧。

本书主要从理论和实际，全方位分析了微习惯策略的本质和特性，还给出了具体操作建议。比起市面上泛泛而谈的那些口头理论，还是挺值得一试的。

微习惯的本质是让人们从小事做起，重点在于行动起来，从一个个微小习惯的不断重复中，培养出真正的好习惯，而不至于总是因过高的目标半途而废或止步不前。