根据针对运城国际高一学生的讲座改写。

曾经读过一篇文章，讲中国工程师和德国工程师的区别。在面对一个任务时，中国工程师的反应，通常是尽快下手，想尽一切办法把任务完成。而德国工程师则是先列计划，然后准备相关资源，例如寻找或创造相应的工具，以及开发相关软件，然后，再按计划一丝不苟地执行。结果是，德国工程师一开始似乎慢，但是越来越快，效率越来越高。不仅如此，而且质量相当稳定。

故事是否夸张或标签化姑且不论，但背后的逻辑值得学习。一类任务，如果时间相对长期，那么，就最忌讳急于求成。“标准”和“稳定”，就成了确保成功的关键要素。

同样地，高中学习，乃至于一生的学习，也属于长线学习。突击式的学习，往往难以持久，成了有人所说的“间歇性自虐”，并且伴随着散漫与焦虑。要确保成绩的稳定和持续上升，就非得像德国工程师学点方法论不可。

所以，我对高一的学生这样讲，高一首要的任务，并不是尽可能多地学习知识，而是——

1．探索和建立适合自己的生活方式（尤其是作息规律）；

2．探索和建立各学科各自的稳定的学习方式。

生活方式的内容包括：

怎么形成有规律的可预测的作息，并不断优化？

怎么处理跟父母、老师，尤其是同学的关系，最终建立有价值的关系，确保从关系中受益而不是受损？

怎么对待洗漱、饮食、衣着、手机等电子产品，并形成合适且稳定的认知和行动？

怎么建立起有效的自我反思系统（即所谓的元认知），处理自己的困境或情绪，以摆脱平庸，确保生活方式是有价值和高效率的？

……

学习方式的内容就不说了，也不是这篇文章的重点。

换句话说，高一生活的首要目的，是建立良好的操作平台。有了好的操作系统，就能够确保标准和稳定。而不仅仅是高一，整个一生，都应该分配出一部分精力用于不断地升级操作系统，而不要总在落后的系统上运行人生。

1

睡个好觉为什么是重要的？

“兵马未动，粮草先行”，在某种意义上，重大的战争，打的常常是后勤。足够的睡眠，不仅仅是高效学习的前提，甚至是幸福人生的前提。对自己睡眠的长期研究和监控，应该成为重大的任务。

为什么呢？

我们在讲到操作平台时，规律作息，就是最基础的平台。规律作息的意义，在于让生命健康地运行达到自动化，为高效学习源源不断地提供能量而不是相互冲突。换句话说，要让自己的生命形成节奏感，进而提升整体的战斗力。就像心脏跳动一样，一张一弛，要十分强劲才行。

而节奏感则取决于三个因素：学习（张）、休息（弛）、学习与休息的合理轮换。

换句话说，这个问题可以变成三个子问题：

1．如何提升学习效率？

2．如何提升休息效率？

3．如何在学习与休息之间取得最佳平衡，保持良好的节奏感？

（休息也有高级形式，例如寓学习于休息之中，但这不是今天讲的重点。）

高中生容易出现的问题是什么呢？

1．作息不规律；

2．白天昏昏欲睡，晚上睡不着觉；

3．平时睡眠不足，周末拼命补觉。

总之，学生要么顺着身体（本能），要么对抗身体（本能），而没有运用智慧，去聆听自己身体的节奏，去跟它对话、和解，建立起合作的关系。如果说你是那个骑象人，指挥大象前行的，是你的理性，那么，你的身体就是大象。运用得好，它是建设力量；运用得不好，它是破坏力量。你必须练习如何驾驭它，把握方向、时机与分寸。这是终生需要修炼的与自己的身体相处的艺术。

聆听它，就是确保它的核心需求被满足，围绕着它，来建立作息规律；

驾驭它，就是对它进行控制，将它的需求，与学校的要求、学业的需要进行协调，形成最佳的稳定的方案。

要点是——

1．严格执行固定下来的作息时间；

2．减少暗时间。

作息时间一定固定下来，身体就会接受到暗示，到了规定的时间，就会形成规定的反应。这时候，身体就会帮助你，而不是妨碍你。学校已经有一个作息时间了，你首先要做的是，完全遵守这个时间，根据这个时间去建设自己的时间，在空隙处进行调整。惟一要提醒的是，周末的作息时间，要与平时尽可能保持一致。可以自然醒，但避免长时间地赖床。周末你可能要补课，可能要爬山，这是内容的转换，都非常好，但是，熬夜和赖床，就会扰乱你。

回到规律作息，重要的是确保它。在这里，要坚持做到三点——

1．除非生病，否则，绝不迟到。

无论是早晨起床还是中午起床，铃声一响，立刻起来，不赖床且形成条件反射。迟到最大的危害，不是会被批评，或影响锻炼，影响学习。迟到最大的危害，是形成不良的个人品牌及消极的自我暗示。以迟到这种方式对抗老师或生活老师，以表明所谓的自由，或者在同学面前显示“你看老师能把我怎么样”，在初中还能理解，在高中是十分幼稚的行为，都不值得跟你讲道理批驳。

影响到个人品牌是什么意思？

就是要重视你在老师和同学心目中的形象，防止频繁地出现垃圾行为，例如迟到、上课等等。你可能觉得无所谓，但事实上，你的行为会凝固下来，变成一种深入骨髓的模式。等你上了大学，走上工作岗位，你已经没有办法让生命紧张起来了，哪怕你主观意愿不希望这样，也改变不了。因为你已经自我塑造了，这是人最可怕的地方。

形成消极的自我暗示是什么意思？

我们的每一个行为背后，都有一个假定的自我形象或者说自我镜像。当丑小鸭的自我镜像是白天鹅的时候，它就像像白天鹅一样采取行动去建构自己的生活。迟到跟乱扔垃圾的原理一样，越脏的街道，越容易乱扔垃圾，同样，越是自我感觉差劲的人，越容易出现迟到行为。一旦形成了消极的自我暗示，那么，就可能被引向一个糟糕的人生。

2．午休和晚休，必须准时。

准时意味着，不想睡也要睡。不能在这个时间段做让自己兴奋的事。睡不着，躺一会儿，也是好的。午休晚休质量是特别关键的，为了确保午休和晚休质量，就要排除可能干扰的因素。举例如下：

（1）不要在午休和晚休期间频繁上洗手间，或者拿东西之类，为午休和晚休所做的准备工作一定要提前做好；

（2）环境干扰要采取措施加以排除：光线问题；别人打呼噜问题；别人说话或走动的问题。

（3）自己不要说话，不要与人聊天。

3．要确保每天的运动量。

运动的关键是品质，不是时间。提升单位时间内运动的强度，是最高效的办法。例如约定好的篮球足球等，坚持打半场比赛，每天投入一定的时间，形成习惯。

2

什么叫暗时间？

暗时间有自己的定义，我这里用的是自己的定义，不是网上的定义。即当我在用到“暗时间”这个概念时，主要是指无所事事或者说没有价值的时间。

用于学习的时间是有价值的，用于休息的时间是有价值的。暗时间是指既没有用于学习，也没有用于休息，在不知不觉中被浪费掉的时间。举个例子，你1点半起床，2点10分到教室。这中间用于洗漱的时间是有价值的，但洗漱远远用不了那么久，更多的时间是被你在无所事事中拖延掉的。如果你保持节奏感，完全可以在1点50分就进入学习状态。那么，这里无形中消耗掉的20分钟，就是暗时间。

再举个例子。晚上你9点50分回到公寓，你完全可以做到10点10分上床，10点30-50之间彻底地入睡。但是，你一直到11点半才入睡，甚至更晚。那么，耗费掉的那么多时间，你既没有用于学习，也没有用于休息，这就是暗时间。

这样的暗时间充斥于你的一天之中，包括课堂上以及课间。尽可能减少暗时间，是高效生活的关键。

为什么这么说呢？

你可以想象一下一辆好的汽车，或者一个优秀的短跑运动员，跟一辆差的汽车，或普通运动员的区别在哪儿？其中一个区别，就在于瞬间提速的能力。

把这个比喻用在你的生活中，就是你从一个状态转换或进入到另一个状态的速度。

有些人从上课的第一秒钟就进入状态了，有些人上课五分钟过去了，还没有进入状态。而这五分钟，就充斥着暗时间。这种迅速进入状态的能力，是可以训练出来的。我长期在研究，从我醒来，到我坐在办公室桌前开始工作，究竟需要花多长时间？这个时间可以缩短到多短？有哪些多余的动作可以省略？

减少暗时间，就是为你的生活提速，在学习与休息之间快速切换。

一句话，就是通过减少暗时间，提升快速切换任务，快速进入状态的能力。

这里有几个关键——

1．抗干扰；

2．快速切换或进入任务；

3．长时间专注。

不要迷信智商，智商是可变化的，是修炼出来的。而修炼的关键，就是长时间的专注。如果你做不到这一点，你的学习就是破碎的，低品质的。而这种长时间专注的能力，是练习出来的。现在修炼时间正好。

表现出来的，是一种健康的紧张感（不是焦虑）。

处于专注状态的人，很厌恶被打扰。想象一下你正在紧张地打游戏时，别人要来跟你聊天时你的愤怒吧。

但别人在你学习时打扰你，在你休息时打扰你，你竟然不愤怒？这说明了什么？

3

小结一下前面的内容：

1．高效学习的前提，是建立良好的生活习惯和学习习惯，这是高中乃至于一生的操作平台。

2．良好的生活习惯，首先来自于有规律的作息，这会对身体形成稳定的暗示，让身体成为你的合作者而不是对抗者。

3．要形成有规律的作息，就要避免迟到，严格遵守时间；而且周末也不能例外，避免熬夜和赖床。

4．在规律作息的前提下，要提升作息的品质，就要大量地减少暗时间，即那些因为你的拖延、懈怠等消耗掉的无价值的时间。

5．上述认知与行为的目的，是让你的生活规律化，形成节奏感，而节奏感的本质是紧张感，这是高效的核心，意味着专注或者说注意力容易集中。与之相对应的，是焦虑感，紧张带来效率，焦虑带来散漫。

成为时间的主人而非奴隶，成为身体的主人而非奴隶，都不是一个容易的过程，需要持久的修炼。那么，在这个过程中，容易出现哪些问题，又如何解决呢？

要点一：上课或自习，绝不可以睡觉。

上课睡觉的最大危害，不是影响了老师同学（对老师的影响尤其大），不是导致自己少学了一些东西，而是强化了错误习惯，给身体发出了错误的信号。最终，上课睡觉将成为常态。而上课睡觉的人，晚上往往很精神，你觉得这正常吗？

这有点像吃饭，我为什么反对加餐？你想象一下，如果一个学生，到十点觉得有点饿了，然后吃点零食，那么午餐时会怎么样？他不饿了！甚至拒绝吃午餐。久而久之，就养成了对零食的依赖，而且理由十分充足：那我饿了呀，饿了怎么能不吃东西？不吃东西怎么有精力听课？孩子就是这么被惯出来的，身体也是被这样搞坏的。只有婴儿，才累了就睡，饿了就吃。

并不是所有学习都是有趣的，学习中伴随着枯燥，需要意志力的介入。因此，无论多累，都要在课堂上尽可能地认真听课。很多学生意识不到，这本身就是极其重要的修炼。你自己是学习的主体，如果总依赖于教师的舌灿莲花，这怎么行？

所以，当你瞌睡时，你要明白，这是身体向你发出了挑战，你是屈从它，还是驾驭它？

一个好的方法，就是站起来听课，或者站在教室一侧或后面听课。总之，把那点瞌睡虫，统统赶到午睡或晚休时分。久之，你的身体，就会接受到明显的信号，你就能够通过刻意训练，让自身接受暗示，服从于你的学习任务。我见过的最厉害的人，甚至可以控制生病时间。

要点二：绝不可以熬夜。

睡不着？再开会儿车？省省吧。

在可能的情况下（各个学校要求不同），你可以十点半睡觉，可以十一点睡觉，甚至可以十二点睡觉，但无论如何，它必须是规律的。突破规律地熬夜，代价是巨大的。我人生中无数次地有过这个教训，一次熬夜，往往要好几天的恢复调整，实在是得不偿失。

愚蠢中的愚蠢：夜间聊天或刷手机。

睡不着怎么办？这是身体的另一个挑战。

睡不着有一个关键原因，往往跟白天用脑不足有关。如果你爬了一天山，晚上回来，自然会睡得很香，这是自身的一个反应。同样，如果你今天学习高度专注，那么到了晚上，你就累得不想跟任何人说话了！

晚上过于精神的原因，除了白天不合时宜地睡觉外，更重要的原因，是白天没有真正地进入学习，尤其是深度学习。你可能在听课，但是没用大脑，你可能貌似勤奋，但那是低品质的勤奋。这是特别需要警惕的一种情形。意味着你可能始终停留在舒适区，没有真正地迎接挑战。

很忙，但是没用脑。所以，晚上脑子就自己出来活动了。

无论如何，睡不着，不能再做让大脑兴奋的事。你可以形成自己的一套方法，或者不断地寻求方案。有人看会儿书（当然不是武侠小说），看几行就睡了，有人用冥想的方法，不一而足。无论如何，哪怕一夜未睡，第二天也绝不能补觉，这是与身体的战役，必须让它听从自己的安排。

我自己的作息是规律的，必须有午睡，约20-30分钟，晚上睡眠6小时左右，自然入睡，自然醒来。周末跟平时无甚差别，周五晚上基本上会彻底放松，放松的方式是看电影，或聚会。

白天的时候，偶尔也会特别累，尤其是高强度地工作两个小时后。除了通常所说的，不要总坐着，站起来走走之外，有时候也会有短暂的休息，但基本上不可能上床休息（实际上我办公室有床），而是在躺椅上躺一会儿，打个盹，一两分钟，就特别管用。有时候躺下来也睡不着，但就这么躺一小会儿，感觉就好多了。

同样，白天感觉到累的时候，课间稍微打个盹，往往也特别有效。

最重要的是，经过漫长时间的探索，你将知道什么对你是有效的。而无论你采取什么行为，目的，都是保证你在学习期间的精力充沛，注意力高度集中。

关于睡眠问题，科学家也有很好的研究，可以去搜索相关的纪录片，或者文章来读。高中生回家后别玩手机，多浏览知乎，搜索一下自己感兴趣的问题，也是会有收获的。

不过，因为教育体制的问题，许多学生，到了高中，自我管理的能力仍然很差。更重要的是，对自己的人生无甚期待，过早地功利化（包括对高考的重视）。因此，确实需要有远见的老师和有远见的家长，经常跟孩子沟通交流，切实地提供指导和反馈。