掌控习惯

詹姆斯·克利尔

30个想法

我是如何了解习惯的

从小事做起，养成好习惯并坚持做下去，你取的小胜利小突破小变化会在岁月的积累后复合成显著的结果，。从小事做起，今天加油！

>我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起。几年后，当我开始自己的生意并开始写这本书时，我也采用了同样的策略。

这本书对你有什么好处

习惯形成、行为改变、持续改进。提示、渴求、反应、奖励是习惯养成的四个步骤。

>你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。

世上并不是只有一条培养良好习惯的正确途径，但是本书描述了我所知道的最佳途径——不论你从哪里开始或者你试图改变的是什么，它都十分适用。我所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面。只要涉及人类行为，这本书就是你的指南。

第1章 微习惯的惊人力量

将骑自行车的整个环节分解开来，在分解出的各部分提高1%，数百个改进积累起来效果就相当显著了

为什么小习惯会带来大变化

你当下的习惯是否让你走上通往成功的道路，你预测到当前的习惯是通向成功还是失败的轨迹，事实的真像是我们往往需要时间日复一日的积累推演后才会认识到在每一次选择节点上偷懒依从的坏习惯会最终带来多大的恶果。

>你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。

成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。

你的习惯可能导致正或负复利

突然看到消息思想复利这块竟越看心里越发慌，喘口气还是一个字一个字的解读完了，虽然不到100字，有时消极情绪上来时比洪水猛兽还可怕，自己就如羔羊根本挡不住夜狼的突袭，给自己贴标签是什么什么样的人，不自信不优秀不会说话等等不好的优点好像极富仪式感声泪俱下的忏悔，就得原谅，那又是被谁原谅呢？别人？自己？得到别人同情？这样说下去好像可悲更可恨。有人总说自己会做个同情他人的内心丰富细腻有感情的人，却不愿成为被同情的那个人。怎么自己会有这不一样的想法呢。不能否定、甚至怨恨自己，要学会接受发现自己，日本第一木匠利辉说每个人都有决定运气和才能的基因，连叔也说宇宙本是一个向着无序混乱熵增的过程，而人类的存在与发展就是一个个奇迹，而奇迹的力量是难以估计的，所以也要相信自己的力量。讲到这也不能盲目自信而妄想躺着就能实现人生目标，行动起来一点点努力拼搏才有更好的人生结果。

什么是真正的进步

潜能蓄集期，最有力结果总是珊珊来迟，如果你坚持的很久的好的习惯还没有带来好的变化，这只能说明你坚持的时间还不够，记住这是潜能蓄集期，在坚持一阵子就能看到顺理成章的突破。

忘记目标，专注于体系

在努力前行的过程中，对目标优先还是体系优先的权衡着力是需要智慧分辨的。更聪明的做法是设定好目标后专注于自己的体系和完善精进上。目标只是结果，体系是过程，构建一个完善的体系(习惯，思维方式，时间精力管理)可以被转移运用到其它目标上，让自己持续成长。

>这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

微习惯体系

当一个坏习惯戒不掉时，从体系上去分析失败的原因。

>习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。他们微小但很强大。这就是“微习惯”一词的含义，也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源；它也是复合增长体系中的一个组成部分。

本章小结

不求拔高目标，但求落实体系。让人幡然醒悟的一句话，好好践行。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

关于行为改变的两种形式，一种是

自外向内以结果为导向，另种是自内向外以身份为导向，大多数人以第一种形式开始去改变自己的习惯采取行动，但往往坚持不下去，因为你从内心认为自己就是这种身份，只是暂时为达成某个结果而去采取的改变行为，当坚持一段时间后自认为习惯的阻力越来越大消极情绪越来越多你喊着太难太累就放弃了，这实际是你放弃的这一行为与你内心旧有认定的身份的吸引与统一，为了不让你自相矛盾避免没在冲突，生活中那些总是戒不掉坏习惯和一些想法的人不都是每天都给自己说着我本就是什么样的人不可能做成什么什么事吗，反复给自己心里暗示贴标签不就是为了避嫌内心冲突给自己造成压力而选择的最容易的行为方式吗。所以在想改变或坚持养成一个好习惯前不如给自己一个合适的身份，并不断在行为中提升扩展自己的身份，最终让这个身份成为自己的最佳版本。当然让确定自己最佳身份的过程是有助力和需要努力的过程，提高认知并采用科学的方式在行为上加以引导，这样会很顺利养成好习惯，你说呢？

>成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

这就导向了一个重要的议题：如果你的信仰和世界观在你的行为中起着如此重要的作用，那么它们起初又是从何而来的呢？确切地说，你的身份是怎样形成的？你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？

改变你身份的两步进程

你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯，这是循环回路，相互促成的一对双胞胎，而你对自己想成为哪种类型人的思考是连接这对双胞胎的脐带，给予他们营养促使其正确的发展。当你决定自己想成为哪种类型的人，你的身份就来自于你的习惯。促成你习惯的每一次行为，每一次对习惯的选择坚持或放弃都是在给自己的身份投票，给这个身份添加了一个证据，当你重复的这个行为次数越多，那么你的这个身份就越来越与你贴合，越来越让你认同，越来越让你拥有这个身份的归属感，而你认同的这个身份的时候它会反过来给你提供坚持某个习惯或持续某个行为的内驱力，这个动力会在习惯的时间复利下越来越强大，直到行为融合于身份中，成为统一整体，这个整体也归化于你的某个特质。

>她想得没错。

基于身份的习惯这一说法是本书中我们初次引入另一个关键主题——反馈回路——时用到的。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路（我们将在下一章深入探讨这个概念），但是重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路，而不是你的结果。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。

习惯至关重要的真正原因

明白自己想拥有的身份，让选择习惯并用行为践行强化这个身份。习惯就是你的身份，你变成了你的习惯。

第3章 培养良好习惯的四步法

通过将猫放进拼图盒的装置的游戏记录猫从盒及自己触动开关出来吃旁边碗里食物的实验发现：产生满意结果的行为往往会得以重复而且会越来越熟练。

你的大脑为何会培养习惯

习惯是我们面临生活问题和压力时经常采取的自动化方案，它也是心里捷径，所以当这种心里捷径总是促使我们解决问题而释放压力而非逃避问题来释放压力，我们才能获得真正的安心，获得成功的反馈，积累成就感，生活也就更自由和开心。

>这说明你已经养成了一种习惯。

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。[插图]

习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。[插图]一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。[插图]这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。

当我们在遇到问题会按照尝试、失败、学习的行为模式来帮助自己直至成功解决问题，当这种行为模式在日常生活中反复被使用时就会形成习惯，而习惯一旦形成就会减轻认知负担释放心智能力，让自己节省出更多的时间精力用于其它富于创造力或自己想做的事情上，习惯不会限制自由而会创造自由，给生活更多活力与成就感。

>如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

习惯发挥作用的原理

发挥习惯作用的原理是习惯循环：提示、渴求、反应、奖励，这四个环节缺少哪一个或做的不到位都不会形成习惯。消除提示，降低渴求，让行动变得困难，奖励不能满足欲望，出现其中任何一个习惯都会半途而废。提示触发渴求，渴求激发反应，反应为渴求带来奖励，并最终与提示相关联。特别要提出：提示与反应相关联，这是很重要的一句话，如你看到书就想到坐下认真看书，你一进去工作区就想着要努力干活，你一看到家人就想到好好和他们聊天多关心他们等等，我认为这是习惯循环中的重要逻辑，而这一逻辑又与这四个过程紧密关联，每一个环节都要做到位。自己就存在在渴求上动机不够强烈而导致行动上就拖延倦怠；还有另一个问题是因为给自己设定太高的目标，有时超出自己能力太多，不是那种跳一跳能够着的目标，所以行动上给自己的阻力很大就渐渐放弃执行，所以要避免跳去这个坑里。

>经过几十年的心理规划，我们会习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。

行为转变的四大定律

设定的目标要符合人性，创造自己的习惯体系。

>你的习惯是由你生活中的各种系统塑造的。在接下来的章节中，我们将对这几条定律一一加以探讨，并展示如何利用它们来创立一个体系，在这个体系中，好习惯自然出现，坏习惯逐渐消失。

本章小结

习惯是用尽可能少的精力和努力去解决生活中的问题。

>➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。

➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

第4章 看着不对劲儿的那个人

原来许多出现在我们生活中自己不假思索的行为动作反应都是下意识去完成的，你甚至说不行哪里不对，认为一切都是合理正常的，无需辩驳的。实则，当我在日常生活中重复一件事的次数太多之后，我们的身体和大脑在看到这些事情的提示时都毫无意识就自动回应，启动了习惯进程，而我们自己又对这些提示线索习以为常甚至忽略它们存在。所以让这些藏匿于下意识的习惯显现，让它们意识化，当你意识到这些提示的存在就能合理的管理新建新的提示用于构建新的习惯。

习惯记分卡

指差确认和习惯积分卡，都是要让自己意识到自己的日常习惯。当要做一件事前，大声喊出来‘我要怎么怎么样，如果这样做了我会怎样，我想要成为怎样的人’，总是强化这种身份的习惯，总是保持自我意识和警觉，这样就能强化行动力，降低在无意识下常被坏习惯带跑偏的可能性。所以行动前大声喊出来并且说出自己想要的身份，然后放开手去做。

第5章 培养新习惯的最佳方式

列详细计划和习惯叠加都是为了让这个提示更明显，这样更容易执行。

>但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”[插图]

在你的生活和工作中，存在许多执行意图的应用方式。我最喜欢的方式是我从斯坦福大学教授BJ．福格（BJ Fogg）那里学到的，我把它称之为习惯叠加[插图]的策略。

通过反复强化自己的身份意识提高自己的内动力和强化执行意图（列出为实现某个目标的详细计划，每天何时何地干什么事多长时间），这样会让新习惯的养成容易些。

>但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”[插图]

在你的生活和工作中，存在许多执行意图的应用方式。我最喜欢的方式是我从斯坦福大学教授BJ．福格（BJ Fogg）那里学到的，我把它称之为习惯叠加[插图]的策略。

习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

习惯叠加也是执行意图的一种，是狄德罗效应的积极应用。在叠加过程中一定要让自己的这个提示足够明显和具体化，这里指的就是将新习惯叠加到日常必做的事情之后，同时要注意上一个习惯必须含有时间地点等明确提示，不然提示模糊就会导致自己在执行这个新习惯的行动上变得多变而失去执行力。

>行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

你可以成为自己环境的建筑师，人类1100万个感觉接收器，其中1000完个专门用于视觉，那么平时我们易在不知不觉中受到自己所见到的环境中显眼食物的影响也就不足为奇。所以只要你稍微布置改变一下自己的环境，自己的行为就会被影响发生改变。

>谢天谢地，这方面有好消息。你不必成为环境的受害者，你也可以成为它的建筑师。

怎样给自己构建志在成功的环境

成为自己生活环境的设计师，就是成为自己生活的设计师，甚至是自己世界的设计师。我们走太多人都忽视了这个问题：我们是生活在别人给我们设计的世界里。视觉上的鲜明提示，突显你的偏好提示，增加你在生活环境中与好习惯对应的积极提示相遇的机会，你养成好习惯的成功率就会大大增加。这让我想起以前小时候初高中生有部分喜欢买偶像海报，成年人喜欢把字画贴墙上，还有一些周边玩偶、便利贴等等，把这些布置在自己生活环境中就制造了高频率积极鲜明的提示的氛围，让自己向喜欢的偶像、作品从行动实践上也更亲近更靠近。

>你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

背景就是提示

这个习惯的空间分区意识感觉和人在一段时间只能专心做一件事情的底层逻辑是一样的，既然习惯是人与环境各种关系的综合体，自然习惯也就必定具有人的特性：人的时间、精力都是有限资源，要合理分配，聚焦要事，不要一段时间内啥都想干，最后肯定啥都干不成。

>当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。

在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

一个稳定可预测的环境就是环境里的所有事物各安其位各具其用。原本我设想只要在环境里安插足够提示的事物就能促使自己养成好习惯，习惯可受单一因素影响，而本质上习惯是你与环境的关系综合体，习惯是具有空间相关性的，当你工作、学习、休闲、睡觉的空间全部混在一起时你的所有习惯也就杂糅在一起，时间管理会变得糟糕，行动犹豫拖沓，焦头烂额，生活失控。所以要合理的规划自己生活空间，要有相应的界限意识，尽管你可能房子小，但请也要先花功夫去规划宿舍达到某种空间分区平衡，这样会在以后更长久的生活中让自己受益。所以，我总结：习惯具有事物提示性和空间分区的特性。

>当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。

在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

本章小结

原来这就是人有时换个新环境就能成长的原因。

>➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。

➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。

➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。

➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

我们常把成瘾者定义为自控力不足，性格缺陷，甚至就是个坏人，这些提升到人格和道德上的偏见是无知而可笑的，而往往我们要太看重自控力的力量，还总是夸大，实际上自控力在大多数人身上都是一定且有限的资源，每个人拥有的都不多，那些被我们认定为自控力强的人实际上是给自己创造了更自律的环境，何为自律环境呢，就是诱惑足够低的环境，自然就不需要常调用自己的意志力和自控力来让自己专心去做一件事，也不需要毅力、勇气、意志力等性格标签来标榜自己，这些在生活中表现更好的人只是自己先动手创造了一个更自律简朴的生活环境而已。

>只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。

自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

第8章 怎样使习惯不可抗拒

让行为具备吸引力，就需要将习惯转变成超强刺激或加强版现实。

>如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。在我们讨论第二定律的整个过程中，我们的目标是学习如何使我们的习惯不可抗拒。虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但我们可以让任何习惯变得更加诱人。要做到这一点，我们必须首先理解什么是渴望以及它是如何起作用的。

我们研究的起点是所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。