学习了精力管理的原理还不够，知道如何去管理精力才是最重要的，接下来我将围绕精力管理四要素展开讨论。

一，精力金字塔之身体能量：

呼吸是生命的基本节奏，日常生活中却很少有人会刻意关注它的存在。只有在少数意外或疾病时，比如，吃东西时被噎着了，游泳时被水呛着了，被支气管炎、肺炎、肺气肿等疾病折磨时，我们才会意识到正常呼吸的宝贵。实际上，呼吸与我们的日常表现息息相关。不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。

1.呼吸有助于调节情绪

当紧张、焦虑或生气时，身体会紧绷、僵硬，呼吸变得急促，心跳加快。这是我们感受到威胁时，身体本能启动的“战斗或逃跑”的保护机制。但这种方式会迅速削弱我们的精力值，影响我们做出最佳决策或行动，进而加剧紧张或焦虑，陷入恶性循环。这种情况下，尝试进行几次深呼吸，往往能让自己逐渐放松下来，重新进入一种专注、放松和安静的状态。

2.深呼吸有助于深度放松

在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中，往往都会有意识地进行深呼吸训练。这种方式让人感觉像是在用腹部呼吸。

具体训练方法是：

1）保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

2）用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；

3）重复上述动作；

4）当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；

5）用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做这个练习时感到头晕，请先恢复到平时的呼吸，当身体状况好转后，再重新练习，但要注意缩短练习的时间。

身体能量的第二个重要来源就是食物。饮食不仅影响我们的效能，还关乎身体的健康。在日常饮食过程中，作者有以下几点建议：

1．每天吃早餐

第一条属于反复被人提到，却还是容易被忽视、经常做不到的一点，很多人每天早上为了多睡会，总是拖到不得已的时候才起床，结果往往来不及吃早餐就上课或者上班。却不知这样日积月累，长期下来对身体伤害很大。从前一天晚餐到早上醒来，我们已经有8—12小时没有进食了。此时身体的血糖水平进入一个相对的低谷状态，即便觉得不饿，还是要吃。早餐不仅可以恢复你的血糖水平，还可以带动身体的新陈代谢，并提供一上午工作所需要的能量。

2．要吃得讲究

现代人吃饭不仅要填饱肚子，还要好吃、营养又健康。吃得讲究不仅可以为每天提供稳定而高质量的精力来源，而且长期坚持可以减轻体重，改善健康状况。作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品（如：全麦面包，鸡蛋，草莓、梨、苹果等水果）；少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品。

3．按时进餐

早餐时间6:30—8:30为宜，最好不要超过9点；午餐时间11:30—13:30为宜，不要超过14点；晚餐时间17:30—19:30为宜，不要超过20点；两餐之间间隔4小时左右为宜。

4．定量进餐

控制合理的进餐量对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多太频繁，和吃得太少、间隔太长都有问题。最好的是，尽量每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。俗话说“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，这样倒金字塔的进食结构是有道理的。因为夜间新陈代谢降低，对能量的需求也减少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易发胖。

5．及时喝水

不要等到口渴的时候才喝水，每隔30—60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中国居民膳食指南2016版》推荐成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯）。当我们感到口渴的时候，可能已经脱水很久了。推荐大家做到少量多次，每个时段均匀分配。

运动提高精力,不管是跑步、跳绳、靠墙蹲还是平板支撑，即使最普通的锻炼，长期坚持也能令我们受益匪浅。尽管很多人都知道运动的好处，可就是不锻炼。究其原因：一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感；二是没有坚持，在还没感受到运动带来的改变和益处前就放弃了。

1.间歇训练:

常规的有氧运动持续训练模式为一周5—7天，每天锻炼20—30分钟，让心率维持在最高心率的60%—80%。可研究表明，这种持续的直线型支出，不会有很理想的能效，而且，随着时间的推移，还会有潜在的破坏作用。

相反，一连串简短而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复，对人体的健康有持久积极的影响。仅8周内，间歇运动实践者的心血管健康、心率变异性（指逐次心搏间期的微小差异）和情绪状况都有明显好转。还有证据表明，他们的免疫力增强，舒张压下降。训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。

2.韧化训练：

所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如你平时每天跑步3km，下一周尝试每天跑3.5km，下个月尝试每天跑5km……

这种训练模式有点像“压力接种”，其灵感来源于医学的疫苗接种。疫苗，只有在剂量合适的前提下，才能使人体产生免疫力。“压力接种”的韧化训练也要控制在一定范围，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。这也是为什么并不是所有病人在恢复期都适合长期卧床休息。卧床休息可能会延误病人的康复，甚至加重病情。适当进行康复性运动，才是有助于恢复的方法。

二．精力金字塔之情感能量：

和体能一样，人的情感状态也会影响其效能表现。为了达到最佳表现状态，我们需要保持积极的情感状态，消极的情感是有害的。消极的情感会损耗大量精力并导致效能低下，长期的负面情感甚至会导致一系列生理紊乱和疾病。在组织中，有负面情绪和能量的人危害很大，因为这样的情感容易传染给其他人。长期情绪消极（特别是生气和抑郁），也会导致背痛、头痛、心脏病等疾病。而积极的情感不仅能促进个人能效，对组织也有着深远的影响。

要使情感效能最大化，就要在情感肌肉的定期锻炼和周期恢复之间达到平衡。如同过度劳累会损耗我们的心血管承受力，我们的情感精力也是如此。如果不断支出而得不到及时的恢复，我们的情感也会衰竭。当情感肌肉很虚弱或无力满足要求时（如缺乏信心或特别不耐烦等），我们就必须系统地对情感肌肉进行锻炼，设计出相应的改造模式，迫使自己超越现有的能量极限，然后恢复，进而增强自己的情感承受力。

大多数人所从事的工作或参加的活动并不能真正让他们开心。不过，别灰心，我们只需要对生活方式做些简单的调整，就能让情感重新得力。改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。任何令你感觉安全、愉悦的，有成就感的活动，都会激发积极的情感。

也许是唱歌、跳舞、练瑜伽、跑步、爬山；也许是读书、听音乐、看展览、参观博物馆；也许是忙碌一天后独自度过一段安静的发呆时光……无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光。不管是每晚临睡前的安静一刻，每周一次的偷得浮生半日闲，还是每季度一次的度假旅行，请把它们优先排进你的日程表，把这段享受放松的时间看得和工作同样重要。

活动本身的吸引力、丰富程度和生动性，会影响你情感补充的深度和质量。比如，看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一。然而，很多电视节目如同思想和情感上的垃圾食品，虽然可以提供暂时的放松，但基本没什么营养，而且容易“摄入过量”——追剧时一不小心就熬到了深夜，反而第二天更累。

关系是每个人的情感稳定器，经营情感关系主要分为两种情形：发展新关系和加深已有的情感。

从兴趣爱好入手，在志同道合的伙伴中间最容易快速建立新的友谊。这种在家人和同事之外的情感关系，常常可以超越利益或固有观念，给人很好的滋养。深度关系是需要用心经营的。

一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，一方付出很多，得到的回报却很少，不免会感到空虚和失落，长期下去将影响友谊的健康发展。然而，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。积极的深度关系会为你带来源源不绝的情感能量。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱。

第三，精力金字塔之思想力量：

人的大脑像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达。一项对近百名老人长达4年的研究表明：积极使用就能够提升思维能力，相反，如果不经常使用，大脑会越来越迟钝，甚至出现反应变慢、记忆力下降等症状。年轻的时候，大脑的可塑性很高，即便是学习新语言这种复杂的技能也相对容易。随着年龄增长，对大脑利用率越低，学习一门新语言或者掌握一项新技能也就变得越来越困难。为了避免尴尬，我们倾向于放弃学习新事物，结果衰退进一步加速。

1．多多运动，可以提高认知能力。运动可以为大脑输送更多的血液和氧气，且有助于大脑细胞的修复，防止进一步的劳损。研究发现，如果能每周慢跑2—3次，每次半小时以上，12周以后，参与者的记忆技能测试得分将明显提高，完成测试的速度也加快了。而且，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马消失了。

2．有意识地进行思维训练，可以防止智力下降。每当学了新东西，大脑细胞就会建立新的联系。所以，继续开发大脑能防止我们因年龄增长而导致的智力下降。学习新的技能、学一门新课程或是每天背几组单词，都会让我们的思想肌肉得到锻炼，从而提高工作效能。

大脑越用越活，现在就行动起来吧，就像一句话所说的那样——种一棵树，最好的时间是10年前，其次是现在。

3.良好的心态有助于更好地面对生活。有的人既可以像乐观主义者一样拥有积极的心态，又像悲观主义者那样清醒地直面现实的问题。这种人被称为“现实的乐观主义者”。这是一个看似矛盾实则存在的概念。它要求我们既客观地认识这个世界，又对未来满怀希望，更积极地应对挑战。

现实的乐观主义者会选择合适的策略去攻克难关，通过不懈的努力来使成功变为现实。因为他们明白道路艰辛，所以会采取行动，不断前进。不现实的乐观主义者们相信成功会砸在他们的头上。如果你表达一些担忧，他们就会谴责你太过消极。他们只关心自己想要得到的东西，这种幼稚的想法会成为成功路上的绊脚石。

这在任何一个领域都是适用的：毕业生找工作，单身男女寻找爱情，老人期盼手术后的康复。现实的乐观主义者会发出更多的简历；接触更多有可能进一步发展的异性；为恢复和修养投入更多的努力。乐观面对未来，现实解决问题。

第四，精力金字塔之精神力量：

人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。  ——尼采

为那些看不到生活意义，没有目标、没有打算，因此没有动力继续前行的人感到悲哀。他很快就会迷失方向。我们需要从根本上改变对生活的态度。我们需要了解自己。其次，我们要告诉那些绝望的人，我们期望从生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我们做什么。不要再去问生活的意义是什么，而要把自己看作是被生活提问的人——每天每时。我们不能只是谈论和空想，而应该采取正确的管理和行动。生活的终极意义在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。

如果我们想要坚定地做出改变，需要清晰找出自己想要实现的价值，并明白放任现状的后果，以进一步增强行动的决心。

外部激励的作用是有限的。事实证明，即使是大多数人首要的激励条件——金钱，在超出基本需求以后，金钱对于幸福的影响也是微乎其微的。外部激励实际上还会损害内在激励，如果花钱请你做喜欢的事情，可能你的兴趣会慢慢下降。只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多的热情，从中获得更多乐趣。

点燃深度的人生目标的第三步，就是树立从满足自我需求到超越个人利益的目标。尽管个人的名利和权力是很多人梦寐以求的，但人们愿意为此付出的代价是有底线的。然而，因为价值信仰而不顾生命抛弃一切的案例却不胜枚举。如果工作的内容是帮助他人、减轻痛苦或改善我们的生活环境，那么我们会感到幸福。纵使不是，我们也可以努力地将工作场所变成传递和培养深层价值观的土壤。

价值观是终极的行动指南。但是，不付诸行动的价值观只是空话。说一套做一套不仅是伪善的表现，更是人格的断层和失调。体现在行为中的价值观，才是美德。只认识价值取向是不够的，我们还需要细致规划如何将其融入日常生活，且有不惧外部阻力的勇气。

通常，我们的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。但实际上，价值观会影响精力管理的标准。如果你看重健康，你就会抵得住香烟、酒精的诱惑，早睡早起，锻炼身体。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的考验是在我们需要抵制诱惑或为坚持而付出代价的时刻。

有力的价值观会在各方面加深全情投入的程度。在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、专注和恒心带进所有的事情。这样，即使处于不利的环境，只要坚持自己的价值观，仍然可以带着自信和尊严做出正确的选择，不被消极情绪所干扰。

总之，精力管理是必要的，它包含四种能量和三个关键步骤：目标——现实——行动。确定一个大方向，认清现实，然后开始行动，行动才是最关键的。