书目推荐：《为什么精英都是时间控》

作者：〔日〕桦泽紫苑

整理：时光Tina

正文共计：3611字

预计阅读时间：10分钟

导读

作者曾是差点被精神压力打垮、被工作“忙杀”的神经科医生，在决心改变自己的生活方式后，发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术，实现了一天之中完成4个人才能完成的工作，还拥有一般人2倍以上的自由时间。

书中分享的时间管理术并不仅仅是作者个人的成功经验，而是加入了新近的脑科学和心理学知识，作者用两年时间将自己的时间管理方法体系化，形成了他的“神之时间管理术”。本书阅读难度低，全书阅读预计花费4小时，是时间管理必读书目之一。

cinian

[日] 桦泽紫苑

日本神经科名医，时间管理教练，作家。

于札幌医科大学医学系毕业后，远赴美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年，后创立了桦泽心理学研究所（株式会社）。在网络杂志、脸书、推特、YouTube等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有40万+粉丝。

作者每天更新的YouTube“神经科医生桦泽紫苑的桦频道”，点击量超过了400万人次，电子杂志订阅人数高达15万，订阅数量在日本首屈一指，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的神经科医师”。

 神奇时间管理术四原则

01

以专注力为中心分配时间

根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。虽说一天有24个小时，但时间的价值并不是均等的。方法就是：“在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作”

专注力高的时间段包括：

（一）早上起床后2-3小时。所以效率达人一般都有早起的习惯，因为早上1个小时的价值，是晚上1个小时的4倍。

（二）白天短暂休息之后。在这里需要注意，白天的休息时间最好控制在30分钟左右，如果超过1个小时，其实对专注力的提升是有反作用的。

（三）下班前的一段时间。心理学有个现象，人们倾向于在下班前梳理下今天的工作事项有哪些没有完成，这是梳理过程，刚好正向地促使了专注力的提升。

（四）工作截止日的前一天。有没有这种体会，上学时，学习效率最高的就是考试前三天；工作后，效率最高的就是工作汇报或者是截止日期的前一天。所以，有个治疗拖延症的小窍门：在工作中，领导或同事面前，主动承诺工作的截止日期，并且根据工作量，尽量提前Deadline的时间。

02

以专注力为中心分配时间

从一维时间管理术向二维时间管理术过渡。二维时间管理术的公式是：

专注力（工作效率）* 时间=工作量。

里面的秘诀就是，如果我们能够想办法提高自己的专注力，就可以提高效率，在相同时间内可以轻松将工作量提高2倍或3倍。

（一）把握好工作的节奏，在疲劳之前休息。不要压缩你的睡眠时间，在疲倦之前，喝一杯咖啡再小憩一会儿，咖啡的提神效应一般在20-30分钟才能奏效，所以，如果你发现困了再去喝一杯咖啡，往往没有什么作用。

（二）运动也是完全重启专注力的秘诀。在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫做多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。结果，适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

03

在提高工作效率上下功夫

第一：折叠你的时间。就是把那些不需要用脑的时间全部充分利用起来，同一时间干好几件事儿。比如在乘坐地铁的时间，看书；在早上做早饭的时间，听书或者课程等；其实就是把这些时间都用起来，充分利用每一刻的时间，让它发挥最大的价值。

第二：“15·45·90法则”。我们人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。根据工作内容的不同，选择合适的休息时间。

第三、杂念排除法。（1）让你的办公桌，电脑桌面每个物品都有自己固定的位置；（2）把你所有需要处理的事项，都写下来，放在你的待处理收集箱里，这里推荐使用效率手册或者滴答清单；（3）找到能让你专注的空间，可以是书房也可以是咖啡店；（4）在专注工作的过程中，把手机调到静音，让信息不要打扰你。

04

花时间进行自我投资

很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。作者主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。

娱乐可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。而读书、运动、演奏乐器、摄影、形象管理等都是可以促进自我成长的主动性娱乐”。

通过学习、主动性娱乐，来提高自己的能力，为自己日后的工作打下基础。像这样，通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资，就进入了一个无限上升螺旋循环。

晚上下班后花时间与家人相聚，感情交流是一种非常好的时间投入方式，帮你获得家庭的幸福。因为时间管理术的最终目的，是为了快乐而使用时间。

 神奇时间管理：一天的时间安排

人在一天中，专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。

【早上6:00-8:00】

早上一小时等于晚上的四小时，所以早起是一个提高时间效率非常有效的手段。早晨适合做专注性工作，千万不要做多种工作，而是全身心投入到一项工作中。

【上午上班8:00-12:00】

上班的第一件事不要查看邮件。那么，上班后最初的时间里，应该先做什么工作呢？首先，应该对一天的工作时间进行规划。在时间管理术中，最重要的就是“时间规划，做好TO DO 清单

【中午小憩30分钟】

经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。虽然午睡睡太久会影响健康，但如果能够控制在30分钟以内，可以将阿尔茨海默病的发病率降低到普通水平的1/5。科学家已经通过研究证明了这一点。但是，如果午睡超过1个小时，那么阿尔茨海默病的发病率将升高2倍。

【下午上班13:00-17:00】

如果中午没有小憩30分钟的习惯，下午2点到4点的这段时间，人最为疲倦，午餐后涌起的睡意、高强度工作造成的疲劳都会在这段时间集中爆发出来。这段时间是一天之中工作效率最低的阶段。在最困倦的时候，通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间。其他的方式包括运动重启，更换办公场所，穿插些让人兴奋愉悦的简单工作等都是好的专注力重启办法

下午4点过后，人的专注力又会有所回升，进入一波新的工作小高潮。因为我们意识到即将下班，会抓紧不多的时间做最后的冲刺，把一些难点工作不妨放到这个时间段完成

【晚上17:00-23:00】

晚上的时候30分钟有氧运动可以重启大脑的第二个黄金时间，但是切记要在睡前3个小时进行，并且睡前千万不要吃东西。

与家人在一起，放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间。人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

离开公司，就不要再想工作的事情，假设下班后还要在公司加班3个小时，那么晚上基本上就没有放松的时间了。结果，第二天一开始，人的专注力就只有80%左右。如果用专注时间的公式进行换算，那么昨天加班的3个小时，会在今天被浪费掉。

早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。睡前的15分钟是记忆的黄金时间，可以把考试英语等需要记忆的内容安排在睡前的15分钟。

【关于周末】

周末其实不用可以补充睡眠，日本有句俗语叫“储备睡眠”，意思就是现在有时间就睡个够，储备睡眠为以后忙的时候做准备。但从医学的角度来看，这是完全错误的，睡眠根本不能储备。现在多睡，只能在一定限度上消除之前睡眠不足造成的身体疲惫，偿还一部分“睡眠负债”。但是，即使今天睡上12个小时，对明天也没有作用。

越是疲惫的时候越应该去运动，运动能带给你的活力和幸福力是持久并且有效的。还有一个诀窍来说，就是每天按计划做同样的事情，所以对于很多高效能人士，是没有工作日和周末之分的。

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#时间管理 #自律成长