这个世界上既有胖子想减肥,也有瘦子想增肌!当然想增肌的并不只是瘦子,还有举重运动员以及想要完美身材的健美人士,那么,想增肌的你,真的知道应该如何做吗?了解下面这些知识,会让你事半功倍哦!
(一)肌肉的结构
首先,你知道肌肉长什么样吗? 啥,这我都不知道,也太小看我了吧? 别生气,等你看完了下面的图片再告诉我也不迟。
这里请先允许我说点大家可能都知道的小白知识,人体共有三种肌肉组织:骨骼肌、心肌、平滑肌,我们这里说的是骨骼肌哈。
图(1)是骨骼肌的大体模式图,骨骼肌由致密结缔组织包裹整块肌肉形成肌外膜,肌外膜的结缔组织深入肌肉内,分隔包裹形成肌束,包裹肌束的结缔组织成为肌束膜,分布在肌纤维外面的结缔组织成为肌内膜。这些结缔组织内含丰富的毛细血管。
图(2)是一个肌束的放大模式图,每条肌纤维为一个肌细胞,而每个肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。
这张图是肌原纤维的结构模式图,它有粗细两种肌丝组成,组成一个又一个肌节,粗肌丝位于肌节的中部,细肌丝位于肌节的两侧,靠粗细肌丝的滑动完成肌肉的收缩。
粗细肌丝由分别由更细的结构,对于我们理解肌肉的生长没有特别的意义,就不详细说了,只要记得一点,粗细肌丝的主要组成成分为蛋白质。
(二)肌肉的增长模式
增肌,增肌,我们增加的是骨骼肌的肌细胞的数量吗?NO,NO!当在胚胎第24周的时候,骨骼肌细胞的数量即不再增加。
所以,增肌,其实是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。一、粗细肌丝的增多,导致肌节的增多,使肌原纤维变粗加长;二、肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加;这些均导致肌细胞体积的增大;另外,为了满足增大的肌细胞的营养,骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。所有这些因素的汇合,使肌肉体积增大,肌肉隆起。
(三)影响肌肉生长的因素
现在我们知道了肌肉生长的模式了,那么我们还要知道肌肉生长有哪些影响因素,因为知道了这些,我们就能多做有利于肌肉生长的事情,而避免不利于肌肉生长的事情,才能真正做到事半功倍。
第一、遗传因素。不得不说,有人天生肌肉就更容易增加,这有可能于他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关,也有基因的因素,但无论是什么,这个我们是没办法改变的事情,所以不多说了。
第二、年龄和性别。随着年龄的增大,肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势,因此,老年人增肌会比年轻人困难;因为身体结构的不完全相同,男性也比女性增肌更容易。这些都可能与身体内睾酮、胰岛素生长因子等激素水平有关系,但遗憾的是,这个我们也无法改变。
第三、饮食中的蛋白质。由上面讲述的肌肉的结构的内容,我们可以看到,肌肉的主要组成成分为蛋白质,因此,如果想要增肌,在训练的过程总,饮食中的蛋白质的比例要提高,只有充足的原料,才能制造出足够的产品,不是吗?
第四、力量训炼的方式。不是只要进行力量训练就一定能增肌的哦!其实力量训练里面也有很多知识点呢!一个重要的原则就是:负荷强度大的训练发展的是最大力量,而负荷强度小的训练,则只能提高肌肉的耐力。
如果想达到增肌,也就是肌肉肥大的效果,训练的负荷应该在65~80%的1RM,相当于12RM~8RM。
这里又不得不引入一个概念,RM(Repetition Maximum)的概念,它的含义是,可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量,8RM为只能重复8次的重量,也就是说这个重量,你能够并且也只能够重复8次,第9次就不能完成了。
上面说的是训练的负荷,除了训练负荷,力量训练还有很多参数,让我们来看一下,适用于增肌的最合适的其他参数吧!
重复次数(或者为每组次数),因为力量训练时还有一个原则就是疲劳原则,就是只有训练时的负荷及重复次数或持续时间(静力性收缩时)引起适度的肌肉疲劳,才能达到肌原纤维增粗的目的。也就是说,你在训练时,要达到力竭。因此,如果你的训练负荷是8RM,那么你的重复次数就应该是8次。
组间休息,每个人肌肉回复的时间不太一样,在进行力量训练,达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练,因此,组间休息时间在45s~95s。
训练组数,4~8组/次。
训练频率,这里也有一个知识点,就是肌肉训练后有个超量恢复的时间,约需48~72小时,因此,每周训练3次或者隔日一次比较合适。这里所说的训练次数的原则,是针对同一肌群的。对于不同肌群,则不受限制。如今日行上肢肌肉训练,明日行下肢肌肉训练,是完全可以的。
第五、睡眠时间。肌肉恢复,包括身体的恢复,主要在睡眠时完成,因此,睡眠时间的长短也影响肌肉的生长。有些专业的健美人士,为了达到良好的效果,每日睡眠时间在9小时以上。
以上,就是有关增肌的一些知识,我没说错吧!知道这些知识,真的能让你事半功倍吧!那还等什么,练起来吧!