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美腿的话题是永远讲不完的，这次就来讲一讲瘦小腿的问题~

了解小腿肌肉

从小腿横截面我们可以发现，小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下，占比较大的肌肉有比目鱼肌（Soleus）、胫骨前肌（Tibialis anterior），腓肠肌（Gastrocnemius）。

比目鱼肌、腓肠肌的纤维组成：腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维（I），比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控，步行的时候在步态中期中得到激活，并且当走路坡度提高，跳跃的急停都会被激活以及强化。

小腿型和基因

小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间可能不大。全身减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度，但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易让肌腱位置明显提高。

如何瘦小腿？

一.重口味法瘦小腿

比较重口的瘦小腿方法有5个，稍微介绍下（小清新的朋友可以直接跳去训练手段篇）：

1.电波烧断腓肠肌神经术（小腿肌肉肥大者）

2.肉毒杆菌注射腓肠肌（小腿肌肉肥大者）

3.抽脂手术（肥胖者）

4.腓肠肌切除术（小腿肌肉肥大者）

5.根据肌肉的用进废退原则，打石膏，坐轮椅3个月也可瘦小腿

二.正常手段瘦小腿

1.调节饮食、增加运动减肥

通常来说小腿脂肪并不多，若是小腿脂肪过多的话，想必全身脂肪也不少，那么就需要先减肥。那么在减肥过程中如何，防止小腿变粗呢？下面会有说到。

问：为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗？

答：有可能你在减肥的过程中，加入了过多的小跳、爬斜坡、慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于给小腿做负重训练；并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，所以小腿围度不变或变粗也正常。

不过梨形身材的胖友，全身减脂后，小腿围缩小可能会比较明显。

问：我之前从来没运动过，但只做了某某动作，每天坚持，小腿就瘦下来了！ 这是为什么？

答：因为你几乎从来没运动过，刚开始运动时，处于训练者的“蜜月期”，这时候不管是体重还是围度多少都会有所减少。但当过来“蜜月期”减肥就没那么容易了。

给需要全身减脂人群的训练建议：减少站立姿势的减重动作，多进行垫上运动（垫上普拉提是一个很好的选择）。

2.步态调整，解决肌肉腿

通常来说，在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究发现当坡度提高到10度，小腿三头肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究发现了在平地的步态中，站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大，如下图圈出部位。

【专业解释：当足踝开始趾屈，膝关节转为屈曲时，足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】

说人话就是：在足跟抬起时候，学会用髋屈肌抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，久而久之小腿肌肉会废弃性弱化，是一个解决肌肉型小腿的方法。

缺点：身体代偿，容易产生运动伤害，同时做运动时候会丧失平衡能力

如何训练？

3.肌肉及筋膜放松拉伸

肌筋膜松懈拉伸，调节张力平衡可以短暂性的减少小腿围度大概1-2CM左右，这没有什么好奇怪的，但一般来行走，体态没有改变的话，并不会有长期变化。

具体操作方法如下：

1）用网球或棒球松懈紧张的足底

2）用按摩滚棒，松懈小腿肌肉

3）膝顶墙牵拉小腿肌群

4.减少水分滞留（消水肿）

我从另一个角度谈下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久，静脉回流就越差。此时会造成什麽？肢体静脉远端压力持久性增高→毛细血管压力也增高→毛细血管通透性增强→大量液体渗出→形成皮下水肿。解决方法是勿久站多活动。同时，多排尿，加快代谢【朱梦麟】。

训练计划：多排尿，将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，或是进行一些减少水滞留的运动，例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等小腿部不受力运动。

腿部水滞留多者，可以在睡前将腿抬高（上图）；腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，可以进行减少水滞留运动。

5.体态及矫正腿型

小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法【BEN】。

膝超伸问题：虽然并无证据证明膝超伸会引起小腿粗，但当以前倾（前倾会导致膝超伸）的姿态站立、行走时，腓肠肌(小腿肌肉）在站立时就会需要一直发力，那么小腿变粗也是可能的。

那么这种情况，可以通过激活下肢后链以解决：

如图，将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬。

每次训练15-20次*3-5组，每周3-4次。

专家意见

【萝卜哥-某大学研究生导师】

对瘦小腿的问题我历来不抱乐观态度。目前也没有可靠的文献支持可局部瘦身方法设备。我说过，瘦腿是挺难破解的问题。瘦腿的可能性仅存在于肌肉萎缩、脂肪减少和优化肌肉形态三个方面。问题难在哪？难在三者的可塑性都不强，脂肪无法局部动员，肌肉可伸展程度有限。与其瘦腿，不如矫正腿形。

【Ben-德国开姆尼茨大学运动医学与康复硕士】

小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。

小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦，这种情况先去整体减肥先。如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗可缓解。

【聊哥澳大利亚新南威尔士Fitness Australia注册私人教练，ESSA，MSA 会员】

我个人不是很赞同那么武断的去说明高跟鞋会有助于瘦小退的说法， 的确重心线往前会导致脚踝预先做足屈，但是身体的膝部和腰部都是会作代偿反应或者说是调整（人类很容易适应一种运动模式），所以高跟鞋或许一开始有效但是后期没有所说的那么神奇。

对于这个话题我之前说过，要宏观去看，生活及活动方式，体型及体重问题，姿态问题，肌肉的生化及生理机制也都和遗传及性别有关，为什么我们这个民族就不可以从科学及万象的角度去思考问题，就像那些肥胖的人士总是抱怨自己的腿粗，却从不考虑自身的重量对脚踝及膝部的施压。

【运动康复治疗师葛杰，北京大学第三医院运动康复治疗师】

瘦小腿：整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腹位置明显提高。同时，肌肉轮廓是为了适应运动功能而形成的。运动功能的需要决定了肌肉的形态和体积，需全身整体调整改变。

*本文仅代表作者个人观点*