不少姑娘都把减肥当做毕生的追求，天天喊着跟肥肉势不两立！可是，究竟多重算肥胖，有没有什么标准？有的！最简单的判断标准就是体重指数BMI！

BMI=体重（kg）÷身高²（m）

我国成年人的标准如下：

举个栗子：一个160cm的成年姑娘，体重50kg，那她的BMI就是50÷1.6²≈19.5，属于正常范围。但是营养学比较推荐的BMI范围是20~22，所以那些大长腿还不过百的姑娘请不要再喊着要减肥了好吗，让吾辈情何以堪啊啊啊！你们需要的是塑身，而不是减脂。

那么问题来了，你为什么会变成胖子？那当然是因为脂肪堆积了┑(￣Д ￣)┍。所以我们熟悉的减肥学名应该叫减脂，我们的目的是减去多余的脂肪，而不是体重秤上的数字。

可是脂肪为什么就对你情有独钟、不离不弃呢？

排除基因作怪和病理性肥胖，真相只有一个——营养不良！你以为胖子就是营养过剩？太单纯了！他们只是脂肪过剩而已，体内缺少了能代谢掉脂肪的营养物质，营养及其不均衡，这不是营养不良是什么？！

所以我们要做的就是给足身体原料，让身体合成足够的代谢脂肪的物质，然后就可以让脂肪自己慢慢慢慢地消耗掉！

是不是激动万分、大快人心？稳住，好好听讲，这是有条件的。

首先，你需要接受自己现在的样子，对着镜子欣赏自己，哪里好，哪里需要改进。记住，你不是不好，只是还在变好看的路上。这样的心理暗示很重要。我以前在跟脂肪斗智斗勇的过程中反弹过N次，自从我接受了自己的样子，相信我可以减下来，我就真的慢慢减下来了，重要的是有信心。

其次，你需要有耐心。想一夜暴瘦的可以右上角关闭了，这里不是霍格沃茨。理论上必须要有花了多长时间长肉就要花多长时间减去它的决心。不过，实际上脂肪还是很仁慈的，只要认真对待，减脂比长肉可快多了。

像我这种胖了十几年的人，吃吃饭，睡睡觉、断断续续减减肥，这一年多时间还减掉了26.8斤呢。所以减脂没那么可怕。

最后就是万众期待的方法论了。

一、我们恨之入骨的是究竟是谁？

脂肪家族其实挺庞大的，各司其职，维持着很多生命活动，所以别太恨它们，有些脂肪甚至可以“残杀同族”，降体脂、降血脂哦。而我们要减掉的体脂指的是中性脂肪，大部分分布在皮下、视网膜、肠系膜以及肾周围等脂肪组织中。

在合适的时机，它们可以被氧化消耗，然后我们就可以美美哒喽~

二、有必要了解下脂肪怎样才能消失

体脂被动员起来后，经血液循环运输到各个组织，然后被左旋肉碱拽到线粒体身边，跟各种酶相亲相爱的在一起之后就欢快的分解了。

高能预警！在这个过程中，我们发现了一个熟悉的身影——左旋肉碱！一种被吹的神乎其神飞减肥产品。所以它究竟有没有用？它的作用如你所见，就是一个脂肪飞搬运工，指望它来消耗脂肪？酶表示很委屈！而且通常人体自己合成的和食物中补充的已经完全足够了。所有，左旋肉碱产品没啥*用！

三、来评一个脂肪代谢小能手

首先当然是各种酶了~

我们都知道酶的本质是蛋白质，所以我们要给身体提供蛋白质去合成足够的酶。最直接的就是吃肉！吃肉！吃肉！当然得是非油炸瘦肉！所以减脂的妹子不要拒绝肉肉哦，吃肉才能瘦（正经脸）。

其次是碳水化合物

就是主食啦，是不是很惊讶~讲真，脂肪在体内的代谢需要碳水化合物的协同作用。所以不吃主食会出事的。

然后是水

水参与脂肪的代谢并协助加速将废物排出体外，想减肥的妹子真的要多喝水。所以，如果男朋友要你多喝水，说不定是嫌你胖哦，阴险脸。哈哈，开玩笑，其实他是真的关心你……的身体……

最后是膳食纤维

它虽然不参与代谢，但是可以增加饱腹感，减少食物摄入，顺便有利于废物的排出看，防止肥胖。所以主食可以多吃粗粮，水果则可以考虑柑橘、苹果、香蕉等。

所以说了这么多，还是不知道该怎么吃是不是？这时候该浓（jan）缩（dan）精（cu）华（bao）的干货出场了！

一个轻体力劳动的成年姑娘大概可以这样安排一日三餐：

总则：吃到不饿就好，千万别吃撑，但也不必挨饿，根据代谢水平来安排的三餐两点不会带来额外的能量负担。能量计算比较复杂，所以进食量靠感觉就好，身体会如实的告诉你它的需求。

早餐：主食一份，煮鸡蛋一个，青菜一份

6:30——8:30

上午加餐：水果一份                        9:30——10:30

午餐：主食一份，蔬菜一份，肉一份。                                    

11:30——13:30

下午加餐：牛奶或者酸奶                  15：00——16:00

晚餐：主食半份，蔬菜一份，如果还饿，可以加半个水果      

17：30——18:30

注意：

1、建议早晨的主食以杂粮粥或者杂粮饼为主（土豪请自动加入藜麦，微笑脸）；中午可以是米饭、馒头、面条；晚上则以土豆、红薯、玉米等代替。当然混合起来更好。另外如果你有代餐粉，用它来代替主食也是不错的选择。

2、再好的菜也不能每天只吃它，要吃的种类丰富一些，多吃深色蔬菜，最好蔬菜总量可以达到500g，在加点豆制品和菌类。

3、女生大概每天需要40g禽畜肉、100g左右的鱼虾。女生手掌三分，每份这样体积的肉肉大概就是40g。

肉肉可炒菜可清炖，千万不要油炸红烧！如果没有条件可以只用一种肉肉，推荐有减脂需求的妹子用脂肪含量低的鸡胸肉、兔肉、鱼肉来代替红肉。

4、如果加餐实在很想吃坚果的话，不要吃花生瓜子，可以吃一小把（50g以内）核桃、腰果、开心果，总之就是比较贵的那些，毕竟人家的脂肪是好脂肪……

另外，加餐选择豆干也是不错的。

5、多喝水，哈哈。建议每天1600ml——2000ml。

6、像什么零食、辛辣、油腻，该拒绝就拒绝了吧，毕竟等我们瘦下来还有大把的美食等着我们宠幸呢，对吧？

7、推荐的进餐时间不是强制的，能做到最好。但是三餐两点不要省！

8、最后还是要有运动的……每天10000步。一般白领每天日常是3000——4000步，只要下班多走走就能轻松破万。所以这点小小的要求就不要拒绝我了好吗？

基本上就是这样跟肉肉告别的，我已经在路上了，你要一起吗？

这次是一点简单的饮食建议，如果姑娘们想了解更精确的能量计算方式，可以留言，下回分解~