一个人减肥的概率只有0.5%
管理的减肥平均成功率有85%
第一个问题：我们为什么要减肥？
长期坚持的动机是什么？
为了美，为了魅力，为了社会竞争力
第二个问题：什么时候停止减肥
减肥的本质是换一种人生，减肥成功的标志是你换上了一种健康的生活方式。
第三个问题：得到了科学的减肥方法,就能减肥成功吗？
只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。
终点：三个目标都不能少
减肥失败的原因比如何才能减肥更重要？
任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。不是单单减体重，比较哲学
科学减肥的三体目标
体重---体脂---体型
BMI体重指数=体重除以身高的平方，（千克，米）男性18.5-24，女性18.5-23
体脂率 男性15-18%，女性20-25%
体型 男腰围小于85，腰臀比小于0.9，女性腰围小于80，腰臀比小于0.8
为健康而生活，捎带瘦身
礼记大学，意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平。
02守恒。科学减肥的第一性原理
减肥就是要打造能量缺口
加大出水量，增加能量消耗
基础代谢---消化所消耗的热量---睡眠（熬夜会让人吃的更多）
运动和日常体力活动
碳水化合物---吸收转化率高达70%（适当少吃主食，多吃蔬菜）每克4大卡
脂肪---吸收转化率高达96% 每克9大卡
蛋白质--每公斤体重补充1-1.5克蛋白质 每克4大卡
合理碳水，严控脂肪、补充蛋白
03铁证：减肥只有一条正路
全球科学家公认的首选方法是生活方式干预---最有效，最安全。最省钱
饮食、运动和心理因素的管理
错误观念：生活方式调整起效慢、性价比低
健康的生活方式太难了，做不到
两个层次要求
一是健康，减肥是捎带手的事情
二是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭/工作和社交的需要
4能量缺口：减肥是吃越少越好吗？
调整饮食，打造能量缺口
500到750大卡能减肥。BMI越小越接近500大卡
第一个真相--饿只是身体感受，不代表身体需要
第二个真相--吃的总能量低不代表就要少吃节食---减肥餐或者富含纤维的水果蔬菜
1千焦大约是四分之一大卡
看标签---饮食拍照（营养日记）---制定每日餐单
500大卡的能量缺口，每周会稳定下降0.5-1千克
05饮食选择：如何保证吃对又不饿
准则一：食材越少加工越好
火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好
真味是淡，至人如常
准则二：食物越完整越好
全麦，糙米，整个谷物保持的越完整越有利于减肥。
准则三：脂肪要选择天然不饱和的
各种植物和海洋动物，橄榄油，菜籽油，亚麻籽油，葵花籽油，玉米油
坚果--每天一捧
鱼肉--每星期至少两次
坚决不要人造反式脂肪酸（经常出现在蛋糕，面包，饼干，冰淇淋，油炸食物里）害处黏附在血管上，黏附在内张脂肪上增加腹部肥胖，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
还是看视频标签
准则四：蛋白质越纯越好
能选水里游的，不选天上飞的，能选天上飞的不选地上跑的，跑的>跑不动的
可以选择的10种肉：鱼、虾、鸽子、兔、鸡胸、鸭胸、驴、牛瘦肉，猪后腿肉和大排肉
豆制品：植物蛋白
一日三餐的搭配
一、早餐一定要吃
二、晚饭最迟不超过9点
2-1-1原则，2-半斤各种颜色的蔬菜加四两水果，1-肉，二两瘦肉加一两豆腐，1-全谷物主食，三两左右，糙米，全麦面。土豆，山药，南瓜玉米
06效果评价：哪种饮食方案会一统江湖
极低能量饮食，要求每天摄入的能量小于800大卡。缺点是饿容易反弹
生酮饮食：断糖饮食，极低碳水饮食，顿顿大鱼大肉，能量释放的慢，所以吃起来也不会觉得饿。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点不能碰。搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。缺点：短期减肥效果很好，但副作用太多
低碳水饮食：碳水比例在10-25%，反弹，提高冠心病发病几率，6个月以内的短期减肥
低脂饮食：要求将脂肪降到总能量的30%以下。类似于吃素，能坚持一年效果确实不错，不过天天没有啥肉吃
地中海饮食 碳水化合物占50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%。最容易坚持，也最不容易反弹
07燃脂运动：什么项目减肥效率最高
单纯的运动对体重的影响有限，不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。
运动是形成新生活方式的原动力。
燃脂运动的要求
一是有氧。快走漫跑游泳骑车爬山
二是运动强度要合适
有氧运动的最佳心率=（220-年龄-静息心率）X |0.6-0.75|+静息心率
三是运动一定时长
中等强度的有氧训练至少需要30分钟
高强度间歇性训练
每周150分钟以上中等强度的有氧运动。快走是减肥成功里最高的。
减少腰围，增加臀围，腰部皮下脂肪，卷腹、臀桥、杠铃。深蹲、平板支撑、俯卧撑
目标：每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟就能高效燃脂。
08心理能量：怎样才能避免中途附近
减肥最难的是什么？心理因素的管理。
心理因素管理的好，我们的内心就非常充盈、充满能量。
压力和睡眠是减肥路上心理因素的两个主战场，
皮质醇--影响对脂肪的分解
建议：首先---转变思维
为自己制定一个短期小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。
二自我监测
饮食拍照、备注想法。
三主动舒缓宣泄
如何睡才能躺着瘦：
一是睡眠在6-8小时之间，可以消耗400-500大卡的能量
二是要有深度睡眠。瘦素的分泌增加，饥饿感减少。睡前4个小时千万别吃东西
三是睡眠要规律。熬夜不可怕，但是要熬规律。
09同伴行动：近瘦者瘦是真的吗？
外修于行，内修于心
三度影响力
最简单的方法就是，在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆
首先要选择的，当然是离我们最近，最亲密的家人。
另一半--父母
其次要选择的是我们关系亲密的朋友
最后，可以继续拓展，主动寻找正在减肥的圈子
让社交圈为自己的减肥助力
一是浸染，足够充分的浸染
第二个就是主动输出，自己的减肥心得、进展。失败的教训。达标打卡，饮食分享
10药物：有没有有效的减肥药---药物是迫不得已的选择，一定要找生活方式治疗之后才可以考虑。
第一类：号称能减肥的保健品 虚假宣传，缓泻药--减肥茶。瘦身茶。
第二类：专门上市的减肥药物
Qsymia,伴随着消化不良、便秘、口干、失眠 1年内8.8
奥利司他；阻止脂肪吸收的效果，只能减少30%的脂肪吸收----脂肪性腹泻不可避免1年内2.6kg
目前最强效效果也远远比不上生活方式管理
记住
一所有的药物减肥，都是长期治疗方案
二是服用减肥药的同时，必须执行饮食和运动相结合的生活方式改变。即使减肥成功后也要一直坚持。
第三类具有减肥副作用的药物
二甲双胍适合合并了高血糖或者糖尿病的胖子
11手术：减肥手术真的靠谱吗
抽脂术，几乎完全是为了局部塑形，是为了美丽而后发明的，他既不能减肥，也不能让人收获健康
只有减掉内脏上的脂肪，才算真正减肥成功
减肥手术的三种经典方法
一胃旁路手术--把胃闲置不用
二直接把胃的一部分切掉
三胃里放个可充气的气球
BMI40以上或者BMI大于35同时患有严重的糖尿病，推荐做减肥手术。
12轻断食：被大大低估的医学手段
医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。
第一步，吃什么---除了水什么都不能吃
升糖指数低，其次保证每公斤体重1克以上的蛋白质摄入
最后保证维生素和纤维素的补这500-700大卡的食物，要在6-8小时内吃完。
方案：
一是轮替方案，每周轻断食不超过3天。或者5加2
13医学减肥，顶级团队的体重管理秘籍
国家心血管病中心的减肥训练营
第一步：判断减还是不减BMI大于24，BMI超过30，强烈建议减
第二步：评估个人状况并制定目标
生活方式。。时间体重表
小于35,6个月减少现在体重的5-10%。88千克，1.68.BMI=32，6个月减8.8kg
第三确定方案和开展治辽
第四减不下来以及怎么保持
14代餐：是神器还是忽悠
代餐真的能减肥，而且效果还不错
代餐只是代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品
首先一个好的减肥代餐，必须含有一定的能量 大约150-350大卡
代餐一定要代替正餐，吃完代餐就不能吃其他东西
15婴儿肥：为什么必须马上减掉
父母之爱子，则为之计深远。
太胖的深远影响
第一，就是不长个
第二，就是一胖一辈子
18岁之前会胖，大概率这辈子都会胖
脂肪细胞的生长发育期只在成年之前。小时候的脂肪细胞多，
第三是影响孩子的心理健康
如何避免孩子肥胖？
一把家里负责带娃的拉来听听这一讲
二管好自己的体重
三新生儿体重不能走两端 正常范围是2.5到4公斤
四母乳喂养，至少到孩子一周岁
五果汁饮料每天要有封顶
六三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食
七三分饥与寒，少穿一件衣服
适度的寒冷会促进棕色脂肪细胞的增长
八让孩子和你一起做饭
九限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时
十全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时。
结语：为什么减肥不是个人问题
胖子跟贪吃、不自律和没有自我管理能力等负面印象联系在一起
首先，从生物演化的角度来说，肥胖可能是根値于人类基因之中的
其次商业社会在满足人们需求的同时，也在客观上加剧了肥胖问题
一起行动改变肥胖问题
对抗肥胖，既需要学校，减肥机构、各国政府的努力，也需要我们每个人贡献力量。
