（哈佛大学公开课：幸福课 全23集   学习渠道：网易公开课l

讲师：TalBen Shahar （学位：心理学硕士、哲学组织和行为学博士）

目录：第1课-什么是积极心理学？ 第2课-为什么要学习积极心理学？ 第3课-幸福是一种随机现象吗？ 第4课-积极的环境能改变人 第5课-环境的力量 第6课-乐观主义 第7课-逆境还是机遇？ 第8课-感激 第9课-积极情绪 第10课-如何去改变 第11课-养成良好习惯 第12课-写日记 第13课-面对压力 第14课-过犹不及 第15课-完美主义 第16课-享受过程 第17课-运动与冥想 第18课-睡眠、内向与外向、爱情、触摸 第19课-如何让爱情天长地久 第20课-幸福与幽默 第21课-爱情和自尊 第22课-自尊与自我实现 第23课-收获交流

                                        第一课    什么是积极心理学

1、本课的宗旨：连接学术象牙塔与大众生活，将学术与心理自主运动相结合，如何改变生活；

精髓：要凿除削弱甚至伤害我们的完美主义，对生命中某些东西的内疚，对成功的畏惧，摆脱限制我们的障碍或者对失败的恐惧（正如梭罗所说：做减法比做加法让灵魂成长的更快  Soul  grows more  by subtraction than by addition)

2、本课的课程设置：a学术。介绍相关知识，提供严谨的实质的学术内容和数据   b运用

3、  silence的重要性

  silence被视为可靠环境，以便让学生进行内省,是一种最深层次的学习媒介。

静谧让我们有机会反省我们的所说所闻。

4、积极心理学的背景：积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生。

人本主义心理学本质上是对当时已有的各种心理学派的一种不同意见和反应,因其缺乏严谨的方法论/认识论，目前各大高校较少设置课程，更多的成为了心理自助运动。创始人称其为心理学界的“第三势力”

第一势力：行为主义(behaviorism) 

代表人物：Skinner斯金纳、Watson华生、Thorn dike桑代克 

观点：人是一个行为的集合

第二势力：精神分析学（psychoanalysis)

代表人物：Freud弗洛伊德、Jung 荣格、Adler阿德勒（将精神分析由生物学定向的本我转向社会文化定向的自我心理学）

观点：精神分析学通过潜意识分析，防卫机制、人类本能论、神经症等消极黑暗的方面去理解如何改善生活

第三势力：人本主义心理学（humanistic psychology)

代表人物：Abraham Maslow 亚伯拉罕·马斯洛 （于1954年提出人本主义心理学）、Karen Horney卡伦·霍妮（我们需要研究并培养好的品质）、Aaron Antonovsky阿隆·安东诺维斯基（提出关注健康的理念引入一个新概念：Salutogenesis 健康本源学）、Martin Seligman马丁·塞利格曼（积极心理学之父 ) 、Philip Stone菲利普·斯通（另一位父辈）、Ellen Langer 艾伦·朗格 、Rollo May罗格·梅 、Carl rogers卡尔·罗杰斯 

观点：人不仅仅只有第一二势力影响和支配，要更重视人的本质，给予更多的尊重和资源；换句话说：行为、神经质不是理解并改善生活的唯一决定因素(即对第一第二势力的反驳)

5、单纯接收信息关注信息是不够的，还在于变形，改变容器的形状。即对同样的客观信息进行不同的解读-如何理解关注的重点。  对信息和转变的探索，必须由一个问题开始，探索问题

. Peter Drucker :The most common source of mistake in management decisions is the emphasis on finding the right answer rather than the right question.

On  monday I  don't want you to call me up and tell me how wonderful it was,I  want  you to call me up and tell me  what you are doing differently

彼得 德鲁克（现代管理学之父）：管理决策中最常见的错误来源就是只强调寻找正确答案，而忽视了寻找真正的问题所在。

   快乐由我们的精神状态来定，而不是社会地位或银行存款

6、哈佛大学的针对成功的人和更成功的人研究表明：更成功公的人有两大特点a更自信，相信自己会成功b终身学习，始终对其他事物抱有好奇心，用开放的心态接纳新事物

  教育的目的：让一个人可以持续的提问

What is  most  personal is most general   越是个人的越是普遍

7、ABC理论：affect影响 behavior 行为 cognition 认知  

                                    第二课为什么要学习积极心理学

1、焦虑、抑郁已经不单单是美国大学生的问题，而是全球存在的一个现实问题，本课会提供很多种经过研究有用的各种方法，但是不是每种观点或研究，以及运用的每种介入方式都合适你，你去接触、运用它，然后选择它，鉴别哪些东西适合你

2、为什么需要研究积极心理学：a、集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或集中研究的终会成为现实

b、快乐/幸福并非对痛苦的否定，而摆脱焦虑、抑郁并不意味着会变快乐或幸福

c、预防第一，预防困苦最有效的办法，不管是抑郁或焦虑，实际上是通过专注于培养积极心态，专注于有效方法的重要性

The aim of positive paychology is to catalyze a change  in paychology from a preoccupation only with repairing the worst things in life  to also building the best qualities in life 积极心理学的目标是促成一种变化让心理学只关注补救生活中最糟糕的事到同时建立生活中最美好的事

3、resilence 心理弹/韧性， a  class of phenomena characterize  by pattern of positive adaptation in the context of significant adversity or risk  一种现象，特征是即使面对非常不利或者危险的环境，也还是呈现出积极适应的模式

通过对成功人士，尤其是at-risk 环境的人士研究：

都很乐观，相信事情会被圆满解决   ；对生活有信心，认为它有意义（我们内心需要理想主义）

眼光都集中在自己的长处，而不是缺点；利社会行为，帮助他人，

为自己设定目标，以未来为方向，会有一个榜样；

不单干善于寻求社会支持，承认弱点，承认需要帮助的勇气

4、欣赏好的事物非常重要。大多数顾问都会问机构的问题、短板，而忽略了公司的优势，这是在掠夺他们的活力

5、 A question begins a  quest         Questions  creat reality ,they creat posibilities 问题缔造现实，它们制造可能性  健康本源学指从致病模型到有益健康型，从被动受害者（自怜）转变为主动者（承担责任--行动---行动增加自信，增加希望和可能）

6、第一步是真正理解问题，第二知道我们要问的问题也很重要

We see what we look for and  we miss much of what we are not looking for even though ti is there我们会看到要寻找的东西，错失不去寻找的东西，虽然它在那

Our esperience of the world is heavily infuenced by where we place our attenion 我们的阅历呗我们的关注点深深地影响了

7、appreciate的意思: 感激，增值

我们不应把美德看做理所当然。当我们把好的东西看做理所当然，那它会贬值。

如果我们感激人性中好的一面，那它会增长，我们就会拥有更多。

希望和乐观会变成自我应验

7、Nathaniel Branden  自尊的六支柱    其一self-responsibility

You have to take responsibility for your life is recognizing understangding that no one is coming     No one is coming to make your life better for you 为生活承担责任就是理解没人会来    没人会来让你的生活更美好

You are  responsibility for your life ,for your self-confidence,for your self-esteem ,for your  happines

No  one  is  coming                 No one  is  coming             No   one  is  coming 

                                  第三章幸福是一种随机现象吗

1、这世界上很多人“ quiet desperation沉默的绝望，comfortably numb舒适的麻木”，更多的关注缺点而非优点

a failure of personal growth  个人成长的失败             

     systematicall building competency ,not correcting weakness注重培养能力，而非改正错误

2、你生病了，是因为你的生活还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西

  Where we focus ,focus creats reality                       Focus  on the health and  cultivate it,water it and  shed a light to it,realize it    注重健康，用心栽培、灌溉它，并给予它阳光，时刻关注它

3、积极心理学的五个基本前提：

a、搭建学科之间，学术与社会生活的桥梁，要将理论应用于实践

b、改变是可能的，无论是个人变化/组织变革都是存在无限可能的（技巧，工具，方法）

c、外部因素对快乐幸福影响不大，由外部环境造成的情绪波动并不会持续很久，之后都会回到各人的基本幸福水平。起决定作用的是内因（意识状态，对世界的解释等）。

d、我们应该尊重人性、接受人性，这是精神健康和幸福的重要基础。

e、幸福不仅是我们追求的最终目标，还是一种道德追求

4、期望是自我实现的预言，世界上最需要的就是务实的理想主义者             理想主义和善意是不够的，我们需要将理论结合实际，要同时注重感觉与思维，遵循和考虑现实

5、如何避免做出坏的研究，做出更负责的研究：a、让我们注重可行的办法    b、Abraham Maslow 亚伯拉罕 马斯洛 的 “growing-tip statistics生长锥统计”-研究最优秀的个体，这样能帮我们了解人类的潜能，如果我们只研究大众，人的天性和潜能就被低估了。

6皮格马利翁理论，自我效能感论（Albert Bandura)

                          第四章积极的环境能改变人 

1、我们总是低估自己改变世界的能力，因为我们低估指数公式增长的速度

人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录；所有改变都是从一个人或小众思想开始，然后扩大

2、论证第三节课的五个前提

观点C内因还是外因重要：外部因素对快乐幸福影响不大，由外部环境造成的情绪波动并不会持续很久，之后都会回到各人的基本幸福水平。起决定作用的是内因（意识状态，对世界的解释，精力集中的焦点是什么等）

观点d尊重人性，允许自己为人（the permission to human)消极情绪（痛苦、愤怒、嫉妒等）也是人性的一部分。强大的心理免疫系统，并不是没有痛苦，而是能够迅速地从痛苦情绪中恢复，要培养我们处理消极因素的能力，无论是人际关系的消极和痛苦的经历，还是我们自身的

3、两种人性论：

 第一种观点：人性不受约束论

代表人物：托马斯.杰斐逊；卢梭；萧伯纳；德沃金

观点：人性可以改变，可以改善，取决于我们去不去做，不需要接受缺陷不可避免的观点，可以完善它，有办法解决这些缺陷，完善不完美的地方

一般的政治趋向：乌托邦；共产主义

 第二种观点：人性受约束论（本课支持的观点）

代表人物：汉密尔顿；亚当.斯密

观点：人性无法改变，它是永恒的，我们的一些本能/欲望是固有的，唯有接受，并加以引导

经典言论：培根Francis Bacon  Nature to be commanded must be obeyed ,wether it's physical nature ,or human nature we need to obey it 号令自然，必须遵循自然，无论是物质本质还是人性本质

一般的政治趋向：资本主义

4、准许为人（Give oneself permission to human)

当我们压抑一种自然现象时，这种现象反而会加强；拒绝本性将会导致次优表现；

人类本性的痛苦情绪，如物理世界的万有引力定律

我们的消极情绪，无所谓好坏之分，问题是我们要用什么态度去对待这些情感。会有某种负面情感很正常，但这并不意味着必须要向这种情感产生的想法屈服。没有必要接受自己所有不理智的想法。ABC理论，affect是现实存在的，但是不代表BC不能改变

5AA宣言

God,grant me the serenity to accept the things I can’t change 主啊，请赐我安祥，接纳我不能改变得事情

the courage to change the things I can change and wisdom to know the difference 请赐我勇气去改变我可以改变的东西，并赐我智慧去认识这两者的区别

                              第五课-环境的力量

1、自私≠不道德  人不快乐的头号原因：人们为追求自己的快乐而感到内疚

快乐是一种道德，是对别人的幸福作贡献，它是一种正和博弈，而不是零和或者负和博弈，不应该把快乐视为不道德，这是人性，是应该赞颂的本性，我的快乐与他人相连，通过同情网络与他人相连，这就是人性的美妙之处

2、积极心理扩建理论：我们应该努力培育积极情绪在自己和周围人身上，不能将其视为终极状态，还要将其作为手段实现心理成长，改善心理和生理健康，它的困难在于将之与准许为人结合，去体会情绪，实现转移，由消极情绪的负向循环转移至积极情绪的正向循环。

从思考痛苦/负面情绪到让痛苦/负面情绪滑入沉思到平衡

有很多研究显示，自助或追求幸福，将使我们对他人更加豁达和宽厚。助人亦是帮助自己

3、甘地 《My experiment  with truth》 

Be the change you want to see in the world 成为你想在世上见到的改变

This is how you bring about change 只有这样才能实现改变

4、 传播快乐的最佳办法是努力争取自己的快乐

5、People mostly do what you do,rather than what you say 人们大多照你做的做而非你说的做

6、Belief as self-fulfilling prohecies 信念即自我实现预言

信念是自我实现的预言,它常常决定了我们的表现，决定了我们表现的优劣，决定我们人际关系的好坏与否，是我们成功和幸福最精准的预测。

7、各种心理学实验：a 1954年以前，人们认为4min内跑完一英里是不可能的。然而 Roger Bannister做到了，此后运动员们纷纷打破4min关卡。可见信念是多强大。之前是潜意识限制了他们，这不是一个生理上的束缚，而是心理上。

b一旦学生对教师寄语更高的期许，并充分信任自己的老师，他们确实会表现得更好。这也可以应用在企业领导中

c Milgram米尔格拉姆的”权利服从“实验：情景的影响力，对权威的服从。 人类天生就对权威唯命是从。情景的影响力在世界各地都极为普遍。

d Philip Zimbardo的监狱实验：在街上随机找行人来扮演狱警和犯人，结果一周后，实验被迫停止，因为扮演狱警的行人变得异常暴虐，而“囚犯”也觉得理所应当，就像真正的囚犯一样

e 积极情景：让75岁的老人住在早20年的别墅里为期一周后，发现他们的心理和生理数据都变得更加年轻。让测试者穿上飞行员的衣服，在飞行模拟器里进行视力测试，40%的人视力有显著提升。

                                 第六课-乐观主义

1、Bargh的影射实验，在我们的意识中植入了一个概念/信念，以及如何对我们的行为产生影响

为自己创造一个积极的环境，比如找一些你爱的人/地方/东西/名人名言放置在你工作生活区

2、当你度量某种现象时，就是在改变这种现象，改变你自己

3、自助运动过分强调信念（只要你想的到，只要你相信，你就能做到）而忽视了行动---代表书籍《秘密》  

It‘s not enough to just sit down and think and conceive and believe ,we need to do more than that .只是坐下来思考，构想和相信是不够的，我们需要去行动

4、自我效能感影响人们生活选择、动机水平、技能的质量、对逆境的适应能力，对压力和诅丧的抵抗力，要努力提升自我效能感

5、.Nathaniel Branden：我们每个人的自尊程度，也就是自信的程度，对我们的方方面面都有着深远的影响。例如我们在工作时的表现如何；与人怎样打交道；人生会达到怎样的巅峰,会有多大的成就。就个人而言，会和谁相恋,我们如何同自己的配偶、孩子以及朋友相处。我们自身会享有什么水平的幸福。

6、自我概念即命运（自我概念：即一个人对自身存在的体验，包括一个人通过经验反省和他人的反馈，逐步加深对自身的了解）

7、信念、期望如何影响我们的表现？

两种机制：a. 动力 b. 一致性、相合性 （consistency/congruence）

人会在内心构建世界的样子，当内部世界与外部现实世界不一致时，人会感到不舒服。因此我们总是努力使内部和外部世界一致，方法：改变自己内在的意识或改变外部现实世界。

创建一致性的方法：  班尼斯特跑步的案例

（1）更新内部世界的架构   (update schema)

（2）忽略或抛弃不符合我们内部架构的外部信息(ignore or discard external information)

（3）主动寻找证实(证实自己不喜欢的原因)  eg  奥巴马的例子

（4）创造一个新的现实

8、Dean Simonton：历史上最成功的科学家和艺术家也同样是那些失败最多次的

9、Learn to fail,fail to learn,  there is no other way to suceed ,no shor cuts(学会失败，从失败中学习，这世上成功别无他法，没有捷径

如果你不从失败中吸取经验，那你永远都不会有长进

10、乐观主义者和悲观主义者的差异：

a 乐观主义者和悲观主义者的长期目标都很现实

b悲观主义者在短期目标的设定上也很现实，但是乐观主义者的短期目标并不现实

seligman 乐观主义者并非只是某种遇到事过分乐观的自我感觉良好，而是关于我们如何解释事情。他把解释一件事分为永久的（permannent)和暂时的（temporary),看人的态度事一概而论还事有针对性

如：我如何解释我的失败，最后的结论是大惨败放弃or还是一个通向成功的机会，看什么都是一概而论，不是全部就是一无所有or我就这一次没表现好，我从中能吸取到什么教训并且下次如何能做好  

当动力不足悲观时，不要单纯去解读客观事实，还要用信仰主张主观解读（爱迪生灯泡案例）

11、斯托克代尔悖论：要找出矛盾，让矛盾化解，当你思考信念时，存在一些需要思考的东西

12、从越南战争监狱回来的战士具备的两个心理素质

a.相信他们会回来 （出狱）b.接受现实条件

你不能将坚信自己最终会在输不起的情形下取得胜利的信念和知面现有残酷现实的行为相混淆

即使没有成功，我们能很快恢复动力继续工作生活而关键就是尽可能的保持平衡高水平的信念和与现实联系件的完美整合

13、成功的秘诀就是：乐观，积极，勤奋

Jefferson  :  I am  a  great beluever in luck and I find that the harder I work ,the luckier I get

14、自尊等于我们的成功除以抱负or 我们的成就除以我们假装期望所能取得的目标

基于前文所提出的理论：外部因素对快乐幸福影响不大，由外部环境造成的情绪波动并不会持续很久，之后都会回到各人的基本幸福水平即人的幸福感是基于基础幸福水平上下波动的，这意味着：

我能承担更大的风险，来提高自尊就是去面对而非逃避，去面对意味着把自己至于风险之上（离开舒适区，不是在恐惧区，而是在学习区）去承担失败的风险，去解决/处理，去面对那些对你来说重要的事情。这些人（的幸福水平）会有一样的或者更多的起伏波折，但是曲折向上走的，也就是幸福的基础水平提高了

原因：self-perception theory 自我知觉理论（Daryl Bem)

a 我们得出关于自己的结论和我们得出关于他人的结论的方式是一样的

通过观察自己某些方式的行为，我们会得出结论，如果我面对了，尝试了，那位就认为这是一个有勇气的敢于尝试的人，得到的关于自己的结论就是我肯定有很高的自尊，我的幸福水平就会提高

b当我们面对失败时会意识到真正来自失败的痛苦远小于我们想像的，我就会变得更自信，我实际上比自己想象的更有适应能力，我的自尊水平就提升了，我的快乐水平也随之升高

                                                  第七课-逆境还是机遇？

1、乐观是诠释的方式而不是盲目地自我感觉良好的方式

2、我们如何变得乐观：

    第一、Frist is to take action ,to do it,to put  ourselves on the line首先采取行动，放手去做，把自己置于风险之上。

  What bendura is saying, that rather than talk, we need action, we need to put hard work into whatever it is,we want to be more confident about,and we need to cope我们需要的是行动而不是空谈，我们对任何问题都要付出努力，我们想变得更加自信，就需要去应对

  We need to put ourselves on the line. Because hard work and coping inevitably leads to success,more success at least than we had before 因为努力和面对必然获得成功，至少比以前不行动不去面对时成功

  因此只要有一点进步，都能提升自我效能，有助于增加自信，而自信反过来激励我们更加努力，我们开始更加相信自己

  当我们看到自己去面对，努力奋斗时，我们对自己做出结论，我们的自信增长，我们的行动增加，我们的信仰上升，这是一个正向循环；而我们不断逃避挑战，当我们不允许自己失败时，会形成一个向下的负向的循环，影响自尊/成功/幸福

  Soren kierkegaard:To dare is to lose one's footing momentarily,Not to dare is to lose oneself     勇于冒险可能会一时失足，却步不前则会迷失自我

  即使失败也学会用不同的方式去诠释

第二、 imagining success想象成功

潜意识无法区分真实的事物和假想的事物，而我们的大脑不喜欢不一致性，它会驱使我们去改变外在去与内在变成一致

重点：当我们想象成功时要尽可能逼真一点，想象实现实现目的的过程和目的本身，尽量让人有所感受，唤起情绪   eg:马丁.路德.金《I have a dream》

If you want to move youself or others ,you need to evoke emotions如果你想让自己或他人行动起来，就要引起感情共鸣

 Prepare ,Prepare ,Prepare ,and then be spontaneous 准备准备再准备。。。然后顺其自然

第三、cognition therapy 认知疗法（当今最有效的心理治疗手段，它的基本前提是思想驱动情感）

Event----Evaluation(thought）----Emotion----Action（事件--评估/思考--情绪--行动）

非理性思想的三个陷阱（3M）

a、Magnifying 放大，即夸大发生的事情，过度归纳，把失败灾难化The ALL  or  Nothing  

b、MInizing     极小化   Tunnel vision 隧道视野（如只关注消极点，只关注极少数而忽视大多数。 

d、Making up/fabricating虚构/捏造 ：过度个人化 (it’s my fault)或过度责备他人

我要恢复理性思想，恢复真实可以做的：

a、我们的结论和现实相关吗

b、结论合理吗？它们是相关联的吗，我忽略了什么重要的事吗

c、进行辩论，举出证据，现实化

注意：放开思绪，扩大视野，创造现实，我夸大了什么，我在贬低什么，我陷入困境了吗，我忽略了什么进展很顺利/很不顺利的事了吗

3、Focus

a、Ed Diener：  It  appears that the way people perceive the world is much more important to happiness than objective对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要

b、除了基本需要和基本自由外，世界既是天堂也是地狱，事情没有好坏之分，只是思想使然

Fault-finder 消极者：总是关注不成功/不顺利的事情，专注交往中他或她的问题。消极者总是感到无助，觉得糟糕的事情随时发生且不受他的想法支配，没意识到是他自己创造了那个现实，是他相信无论做什么都是糟糕的，向现实屈服，而这同时也让他们的存在变成自我实现预言

Benefit-finder积极者：专注于成功的事物，生活的光明一面，在普通中找到奇迹

c、认知重建，要学习乐观地诠释事情，积极地肯定值得肯定之处，危机之中有潜力，永远不要浪费一次好的危机

d、悲观者在每个机会中看到困难，乐观者在每个困难中看到机会，同样的事实不同的诠释，只要记住，我们经历的大部分事情，我们参与创造

                              第八课-感激

1、appreciate  ：a、 Valuing 重视其价值认同我们身边的人或世界中最好的一面   b、Increaseing value  我们珍视什么，什么就会增值，反之亦然。珍视将在本质上带来螺旋式地上升

2、幸福心理学做的两件事：a、研究好的现象，focus  on  what works

                                               b、专注于研究优秀中的优秀，使优秀民主化 

3、为什么没有更多的积极者和保持乐观者，反而忽视好事专注于坏事的原因：a 宏观层面上：媒体。过多地报道和放大负面消息b、人会逐步适应习以为常的事情          

 我们需要做出什么改变：a宏观上：关注更好的媒体频道，传达 更多正面消息的新闻媒体；                                                                            b微观上 培育富有启发性的艺术，艺术非常重要，因为会影响和提醒人们更多地关注好的方面   应心怀感激，切勿等到不幸发生时才意识到,不以某事为理所当然

4、改变：我们是改变探测器，当有变化发生时，我们的头脑就马上专注于变化上，有些不同的事发生了，不管是我们看见还是听见，使我们惊醒的是反常。所以我们要反思一定要等到外界发生一些异常的悲剧时，我们才感激习以为常的东西吗，如果我们把感激当成一种生活习惯，感激能带来人类感受到的最为单纯的快乐

5、怎么培养感激的习惯

     a、每天找出一两件有意地专注于这些事情上（审视我们平凡的一天，有什么事情是你不自觉会去做，有什么事是你毫不费力就能全心投入进去的，经过一次又一次的感激练习将其变为我们的天性/习惯）

b、坚持

c、保持新鲜感:多样化（variety)引入不同新鲜事物的种类;用心（mindfulness）；图像化（isualizing it)

                                                    第九课-积极情绪

1、Tal祖母的列子：并不无视无益的东西，邪恶的，坏的，消极的东西，同时也拒绝无视积极的东西，换而言之，她坚持保持现实，与周遭保持联系，当周遭充满邪恶她与之保持联系，她也与好的保持联系

2、我们如何学会适应痛苦，但又不被伤害或变得容易受伤，变得漠视，我们所拥有的特权如何才能保持感激之情（eg200年前音乐会和歌剧只有王室才能欣赏还不能随时随地的欣赏），那就需要用心思考我们拥有的美好的东西，无论是在朋友身上或一部我们看过的电影或是食堂提供的美食

3、感激修行有效的原因在于：我们所做的是共同创造一个现实

4、当今最有效的一个干预方式是向他人表达感激之情，真正地思考那些你感激的人为你做了什么，然后再表达出来，不要视为理所当然，不要认为他们理应知道你心怀感激

5、分析与重现的区别：a当我们分析一次痛苦或者幸福的体验时，当我们理清它时，它真的有帮助                         b当我们沉思痛苦的情绪而不清理它时，我们就会进入下行螺旋，我们收窄压缩，感觉更痛苦更悲哀，       所以要准许为人，准许自己感受各种情绪，准许自己感受经历，然后自问现在最有效的行动是什么，谈论或分享，不要苦苦沉思痛苦的情绪

6、表达感激应该是一种习惯，首先它行之有效，期因为它是道德的（道德也是实际的，而实际爱多数情况下也是讲道德的）

7、Galway kinnel :若无其他美德，感激地活着活着死去

Cicero：感激不仅是最大的美德，也是其他美德的发源

Helen keller: Open our  eyes and get us appreciate what is all around us, Use your eyes as if tomorrow you will hava been stricken blind让我们睁开眼睛感激周遭的食物，像明天会瞎掉那样用你们的眼睛

Hear the music of voice ,the songs of a bird ,the mighty strains of an orchestra ,as if you would be strciken deaf tomorrow 像明天突然会聋掉一样 ，听声音的乐曲，鸟儿鸣唱，一个管弦乐队的强劲旋律

Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail像明天会失去触觉一样去触摸每样东西

Smell the perfume of flowers ,taste with relish each morsel ，as if tomorrow you could never taste or smell again 像明天会食物味觉和嗅觉一样，去闻花朵的香气和品尝每一口的气味

Make the most of every sense,glory in all the facts and pleasure and beauty which the world reveals to you

充分利用这世界向你展示每一种感官的每一面的美好，愉悦和美丽

8、每天利用两分钟去学会感激：早上花一分钟时间去观察留意你必经之路，必做之事的美好的呃一面，晚上花一分钟时间去回忆你度过的这一天，写下让你心怀感激的事物

9、虽然很多研究证明改变很难如剑桥萨默维尔研究，但是改变是可能的，Carol Dweck的观念：从微观的大脑来说，大脑是可以改变的，神经元是发展的，在人的一生中不断生长，已建成的神经通道吸引更多的活动从而变得更厚更宽广，没有建成的通道如同一条小溪更容易消失，当它变得更宽广九更可能保留下来，不仅保留下来而且还能继续生长，它是自行巩固的

10、一种做法被反复巩固，就变成一种习惯

11、实验证明，经常使用左侧前额皮质的人相比经常使用右侧前额皮质的人更快乐，更容易受积极情绪的影响，对痛苦的情绪更适应

12 、change  改变分成两种形式：a the gradual change 渐进式改变，如水滴石穿，这种改变时 一点点凿除多余的石头，是世界上最常见的改变，没有捷径，需要时间，我们既能享受过程也能享受结果

b  the acute change 剧烈的改变/突发式的改变，如用大锤开山劈石，不是一步奏效，也需要时间

13、 Martin Seligman :相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练是很蠢的，它导致很多人在坐拥巨额财富时感到抑郁，精神饥渴而死

14、改变需要时间，其过程会给人带来乐趣，不亚于改变的结果

                                                    第十课-如何去改变

1、重点是要变化持续下去，而不是突然改变后恢复原状，因此要注意变化不是药到病除。真知灼见不是不是凭空产生的而是经过长时间准备后千锤百炼而得来的，而正是对于灵丹妙药的笃信和渴求导致了今天抑郁症如此高发、频发，没有灵丹妙药，任何事情都是需要时间，没有所谓什么幸福生活五步走

2、在改变之前首先要思考的：我或者你真的想改变吗？我是不是真的想改善我的个性或者我不喜欢的性格和行为？    我们通常在意识层面想改变可潜意识里却与之相悖  langer  and  tompson的实验：

 假如我想摒弃古板的性格，我不想变得古板而与此同时，言行一致对我来说是非常重要的品性我就反而不容易去改变我的古板性格，因为他们深深植根于我脑中

           想摒弃的                                                      认可的美好的品质

             古板                                                                   言行一致

           轻易受骗                                                              值得信赖

           完美主义                                                              动力和雄心

          担忧和焦虑                                                           有责任感

           冷漠无情                                                          同理心，严肃认真

设想一下，假如你长期希望改变却没有改成功，是出于对完美主义的追求吗？是将两个相对立的品质联系在一起，区分不出来吗？或许你不想摒弃不苟言笑的品质，因为你怕失去认真严谨的作风，其实你不用这么做我们可以取其精华去其糟粕前提是要搞清楚两者之间的细微差别，

即自己究竟想要改变什么？

我们可以通过填空来练习，哪些性格，是想要放弃的，哪些性格是想要保留的，通常情况下，

需要转换一下思维，不管是潜意识还是意识层面的人都能让你思如泉涌开启崭新的通道

与此同时，通往幸福的最大障碍，就是我们把幸福和偷懒联系在一起，当今文化最信奉的是“No Pain,No gain"如果我现在快乐，就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了，我不会成功，失去棱角，不再有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不开了，这样，我们就不会失去其他珍贵的东西如雄心壮志，勤奋刻苦

3、个体幸福感主要看三个因素：

1）the genetic set range 基因排列，占比50%   我们生来具有特定的快乐和健康倾向性体质，想要支配天性，必先服从天性，我们要认识、理解并充分善用这种天性

2）外部环境如收入、天气等，占比10%     只要环境不过于极端，其实影响不大

3）内部因素，即受意识行为支配的部分，我们的行为处事方式、思维、生活的重心、三观，ABC 理论（A-affect 情感，B-behavior  行为  C--cognition认知）占比40% 

4、六种改变形式：3X2（激进+渐进) X（A+B+C）

1)渐进式---A情感，专注冥想，带来安宁沉静的最优先的疗法。专注力意味着看到事物的本质，而不是试图改变它，关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪。我们所有人都有专注的能力，最重要的是开发我们在此时此刻全神贯注的能力，对专注力的培养可以引领我们发现和舒缓自身宁静和洞察力的最高境界

2）突发式--A情感  ，the peak experience 高峰体验理论，它是一个正面的与创伤如ptsd相对应的元素9，它是一种正面的经历可以创造一条正向的通道引领我们得到更多健康、宁静和积极的回忆

马斯洛：高峰体验理论，高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩 PPEO (Post peak experience order)，我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦，爱情，完美的性体验，为人父母，自然分娩以及其他的人生体验

高峰体验通常会带来一些效果等同心理疗法，前提是体验者目标明确，有自知之明并且知道自己的方向

如何在高峰体验之后获得后期效应？

a、情景重现（大脑不能分辨真实和想象），不断重复以加强神经通道。

b、写下体验，描述，但不用分析。（研究表明分析愉快的经历会让人变得不愉快）

c、行动。巩固最初的体验，巩固神经通道

我们能有更多的高峰体验吗？

a、允许自己为人，接纳你的情绪。如果你不能接受痛苦情绪，不允许自己为人，我们就阻断了自己的情绪通道，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通道，我们限制其一的时候也限制了其他，因此，如果我们开启通道，接受自己全然为人，无论时出于悲伤或极度喜悦，允许自己哭泣，我们就能开启通道，让自己更容易感受到积极的情绪

b、专注力，全神贯注感受当下。根据马斯洛的理论，制定一个有意义的目标，当我们有所追求，做自己喜欢做的事情，做自己觉得有意义，重要的事情，我们更容易获得高峰体验

c、时间。在我们当今文化中最重要的问题时时间，当我们匆匆忙忙，赶时间，倍感压力和焦虑时，我们很难获得高峰体验

3）渐进式---B行动   习惯是一种行为模式，思维模式，行动比预言更有力

a、面部表情反馈假说：身体会根据你的面部表情分泌相对应的化学物质，

“有时你因为快乐而微 笑，但有时你的微笑也可以给你带来快乐。”（一行禅师）

b、肢体回馈假说：william James :吹口哨壮胆不仅仅是一种比喻，同样无精打采的坐一天，唉声叹气，语气阴沉都会加重你的忧郁，舒展眉头，挺胸收腹，声音洪亮，友善的夸奖别人，除非你心如钢铁，否则不会不为这样的人所动

动作、表情不仅给别人传达信息，同时也会给自己传达信息，一是通过别人对你的感官，一是通过你的自我认知

c、弄假成真假说：弄假直至成功。因为我们的身体、行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响他们，没有比成功本身更好的催化剂了。

积极接受自己的负面情绪，感受它，但同时选用最恰当最对自己有利的方式去面对，如我们想哭泣、难过并表现出来，但同时我们还得要准时出门参加派对即使一点都不想出门

4）突发式---B行动  ，重点在于如何应对，关注的是承担风险，离开舒适区，进入最适度的不适感区域。   

想要改变别无他法，我可以想一天想破头，生命也不会发生，除非我们有真正的实质的行为改变，真正的实质的行为动作，当我们做到这一点时，天高任鸟飞

4、A question begins  a quest  勤问必有所得，求索始于追问

                                        第十一课-养成良好习惯

1、5）渐进式--C认知       认知重建

诠释是一种神经通道，如果我们相隔消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通道就是消极的，生活中的体验我就会消极地进行诠释，然后随时间不断增强，反之亦然

我们如何表述都是有区别的。如何理解失败，绊脚石，灾难，还是作为一次机会或成长经历

如果我们想要有长期的 ，健康的，成功的，有激情的关系，那首要目标，基本目标是通过关系被了解，不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表述而不是使人记住，要求认可，我们都会如释重负，而更好的是这使得一段关系更健康

6）突发式---C认知        顿悟

准备（在一个领域成为专家，要全身心浸入，准备至少十年以上）----孵化（适当的休息是无价的，要保持创造力）-----顿悟-----评估（自评或者与他人交流：这是个好主意吗，会有用吗？世界上有很多主意，但不是多有的都有用）---阐述（发表作品等）

2、犹太人教义：那些行为超越智慧的人，他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久

3、我们首先塑造习惯，然后习惯反过来塑造我们，态度的改变必须要使行为与之匹配，要改变人生轨迹就要从两种基本方法中选择：（Dan Millman-深夜加油站遇见苏格拉底)

1）你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事情

2)你也可以直接做

Comfortant zone安全区

Stetch  zone 伸展区，学习区意味着最佳不适区，是行动的最健康的区域，绝大部分的行动可以在先在这个区域区尝试  eg演讲，可以从朋友，熟人等开始尝试---进入公开演讲

Panic zone恐慌区，成瘾等事情必须直接进入该区域，并且同时需要他人的帮助

4、自律---例行公事（建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定时间内执行它们，以深深扎根的价值观为动力）

绝大多数人觉得如果自己如果更自律，自己将会取得更大的成功，但是你现在拥有的就是你的全部，所以我们要将注意力从自律转向例行公事

 我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功，对于幸福，对于改变来说是不够的，正是由于人们依赖于自律获得改变，这就是为什么组织及个人的尝试改变的努力失败了

我们都只有限量的自律，问题在于我们将它用在了那里（Roy Baumeister巧克力饼和甜菜根实验）

5、如果持续的与技术相连接的话（如过几分钟就看一下手机），就会经常和生活中的重要事情脱节

6、建立例行公事需要大量的自律，因为我们时常会回到旧习惯，因此建议每30天不要建立超过2个习惯，逐步的改变好过雄心勃勃的失败，你需要小的成功，然后逐渐累积成最终的成功

7、达赖喇嘛：唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易

8、当你在特定组织投入很多时，你的时间必须例行化

                                           第十二课-写日记

1、德州大学Jamie Pennebaker 

“连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历”。在日记中，我希望你能谈谈……你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的。最好是一些……你从未怎么跟别人讲过的事，其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历，很简单的做法，很直接。

Laura King

三次 15分钟，连续三天，总共45分钟。“想出生命中最精彩的经历……或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河极度欢喜的时刻，发现一本好书或好画或突然灵感乍现”尽量详细地写下这次经历尽量写下感受和想法，及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。

得出结论：

1）我们说过积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感，只要他们随时敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条各种情绪……包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，他们会更阳光、更慷慨，就像你做感恩练习时所得的结果一样，非常相似

2）从这些经历中创造出一种关联性。他们围绕着他们的经历创造出故事这经历已不再是零散的，无关的片段，现在已经是一个连贯，完整的故事，准许自己为人，现在我可以面对它了。Pennebaker说：“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释” 。

2、让生活保持关联性的三个因素：

1）理解能力——来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的(即领悟性) 。我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。

2）管理能力（可控性）——我可以处理得了，能承受得了。 我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效一种自信，能够处理突如其来的困难。

3）个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对。困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。

3、改变"这一课：A、B、C三点因素，三点是相互关联，写日记是它的一个非常可行的实践

      习惯就像洪水一样，如果我们只是开一条小缝，是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。我们需要的是结合A、B和C 将这些变化融入我们生活中，它们是内部相连的

低自尊心的人：C认知，会小瞧自己，自我评价低，会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响------产生不好的情感A，因此很可能会变得碌碌无为B。通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知C，产生我什么都处理不好的情感A，我逃避事情B，这会使自尊降低，进而使自我评价更低C。形成一个向下的螺旋，“习得性无助”。那些自尊心强的人，他们很有自信，我相信自己，我认为我能做好，那样会导致高水平的激励,。形成一个向上的螺旋。

4、Barbara Fredrickson所说的螺旋。“拓延——建构”自我效能

治疗这种社交恐惧症症状的一种方法: A影响，也就是情感:药物治疗，直接影响我们的情绪；

                                                       另一方面是冥想，同样直接影响我们的情绪

两种方法各取其一，取决于他的状况有多极端

B行为:通过所谓的认知行为疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前先通过想象来曝光，之后付诸实践，因为我们的大脑分不清楚……想象和现实的差异，逐渐走出更远，随着时间推移，曝光度越来越高，直到我可以去到一个商场

C认知：三个M 将事情扩大化，缩小化，编造情景，灾难化：“我有将事情放大吗？我有轻视了自己的一些才能吗？例如小瞧了自己在与人相处方面的成功，我有在编造事实，想象情景吗？本可以更现实地看待的事情，我有将它灾难化吗？”

5、Karen Horney神经症精神病如 完美注主义，焦虑症，社交恐惧症等，不可能完全治愈，它随时可能被任何事激发。她说“没关系，那很正常，这是人之常情”。我们要接受它，因为如果我们不接受它，我们就会一直感到沮丧。因为我们想完全改变，或是期待我们的伴侣完全改变，这非常困难，不切实际，需要时间，要循序渐进，我们也需要学习，可以学习享受这过程。

梭罗说过：“我没有看到过，更使人振奋的事实了，人类无疑是有能力来有意识地提高他自己的生命的”。

6、目标

1）因为目标能使我们专注。通常来说，我们常四处奔波，不知道往哪个方向走，如果我们不知道方向，就不可能到达目的地，而专注能让我们找到方向。这能带来额外的资源，外部和内部资源，帮助我们达成目的，Abraham Maslow说：“专注于一个任务可以……在个体及自然环境中提高组织效率”

2）我们设定目标时，或向自己灌输某种思想时，无论是私人的还是公开的，我们心中或身边都会有些什么变化   ----认知疗法 C改变会带动A、B

3）目标对工作表现及幸福感有重大影响，因为目标会让我们更具适应力

4）设定目标有助于成功。因为我们的思维不喜欢，内部和外部不一致，而希望能相一致。如果我相信一个目标，对外宣告这个目标，那外部事物就会趋向于与这目标相一致，但正如我们探讨过的，并不会完全一致，但一定更有可能发生。这让我们更容易成功。

另一件起作用的东西是，言语的力量，言语创造世界。 “约翰福音”中写道：一开始先有言语。但不只在宗教里是如此，看看这伟大的国家，美国被宣布存在，言语有其力量，它们有某种意义，尤其是当言语对我们意义重大时。当我们宣布的目标对我们意义重大时，就更有可能实现，概念和构想之间的关联，不仅是语源的，而且还是形而上学的。这也是真实的，因为当我们宣告某事，保留某事，就更可能成真。

登山家Murra：“在所有创造的过程中，都有一个基本真理，对它的忽视使得无数优秀创意和计划夭折，那就是一个人一旦全身心投入，就会触动冥冥中的天意”。“无论你能做什么或梦想什么，去做吧”，“勇敢带来智慧、魔力和力量”。

 尼采曾写道，只要我们有目标，一切皆有可能。

7、被正确理解的目标会让人幸福。因为我们知道实现目标，实现目标本身，并不会带来幸福。没错，得到职位我会有短暂的幸福，但很快我就会回归基础水平，因此我们知道实现目标不会带来幸福，那什么能带来幸福？充分理解目标的正确作用，要明白到不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。

目标是一种手段，它们是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。我们需要目标，结果，未来的导向。那样我们就能更享受此刻，目标让我们得到解放，才能享受当下。

8、幸福是向山峰攀登的过程。它与设定目标有关，与设定一个终点有关，然后就释放自己，享受过程。如果你选择某条路，却又后悔了，记住，这不重要的，走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。因为当我们投入其中，就能享受这旅程

Gwendolyn Brooks所写的：“不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而活”

9、Ohad Kamin这是一个50岁的人给你的建议：“找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出……你最最想做的事，然后就做那些事”。

10、幸福的重要组成部分，是精神性 。字典对精神性的定义是，其中一个定义是，对有重大意义的事情的感知，因此如果我发现一些极具意义，极其重要的东西，意义非凡的。我就对它有种精神性体验，那什么对我意义重大呢？什么对我重要？要记住，选择什么，往哪个方向走并不重要，如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。

有时我们需要延迟满足，危险在于，我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态，那就成了一条糟糕的路，这是我们要意识到的，我们需要记住的。

11、电影《死亡诗社》。Robin Williams谈及，定义我们想做的事的重要性，换言之，就是我们的自我和谐目标： 那么抓紧时间，做你想做的事吧！

                                    第十三课-面对压力

1、自我和谐

制定自我和谐的目标的好处：1）增加幸福感   。因为我们在追求自己在意的事，更加增加了人生旅途的乐趣

     2）能解决内在的心理冲突。因为它能让我们暂时忘却那些关于存在的很重要但通常很难的问题，尤其是不断出现时，它能使我们远离焦虑 远离沮丧，我们能集中精力于我们十分想做的事，同时，它还增加了成功的可能性，制订了自我和谐目标的人会更有动力，他们会更努力地工作，他们会全身心地投入到他们所做的事中去

3）自我强化，涓滴效应。当我们沉入自我和谐的目标时，就会更倾向于继续追求其他自我和谐的目标，因为这样很好 我们更成功了，我们还不满足，这叫做自我强化，不仅是从生活目标的宏观角度来讲是这样，微观角度也是这样，这其实是种涓滴效应，

2、面对并解决冲突的最好办法，就是制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这样就能够解决人际间或组织间的冲突，这是Muzafer Sherif或Elliot Aronson所做的研究

3、行为价值观，缩写为VIA：24种人格力量

     行为价值观很大程度上是关于自我和谐的过程的，意思是:当我们制定了目标和结果，有一个目的地，对这当然是对整个过程有益的，它通过解放我们来帮助我们，享受现在 享受当下，但最终我们关注的是结果，有了行为价值观，我们就能直接关注这个过程，我如何能到达终点 我的目的地？ 是通过大量的学习吗？是通过我可能拥有的人格力量之一，对学习的热爱吗？还是通过领导他人呢？ 领导也是人格力量之一，是通过精神上的祈祷吗？ 如果信仰和敬畏是我的人格力量的话，他们能帮助我们享受前往我们认为有价值的目的地的过程，换句话说，如果我们有自我和谐的目标和自我和谐的旅程，这就是快乐的所在，既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果）。这就是为什么自我和谐的目标很重要。

    William Jamess说“我时常觉得定义一个人性格的最好办法就是寻找特定的心理或道德态度，它们出现时，他觉得自己最为积极和活跃，在此时此刻，他内心有一个声音说‘这就是真的我’”。

    你的真我在什么时候出现呢？是你表现英勇的时候吗？是你全身心投入 认真地做某事的时候吗?是你作为一个审慎的人 你的计划，很好地计划了未来的时候吗？ 当你按照你的人格力量行事时，你会觉得充满活力和行动，这是发自内心的 很本能的，这是来自你的内心本能的，本质的内在观念，而不是说“所有力量都是我的，我可以培养所有这些力量” 对， 没错。我们都拥有所有力量中的一些，然而， 我们仍然有特定的偏向，它植根于我们的基因或者早期的经历，并不是说我们就不能或不应该培养其他力量，而是我们因该更专注这些对我们来说更本性的力量，因为这是我们能获取最多的地方，也就是说最终的结果，最后的成功，传统意义上的成功，当我们利用这些个人的力量时，我们最能够成长 最能发展，学到的也最多。

4、行为价值观，缩写为VIA作用：

1）它不仅能使我们从零走向正，而且能使我们更好的处理负。增强我们的免疫系统，使我们适应性更强，或者用另一个类比造一个强劲的马达，从而使我们更好的处理困难，处理很难的逆境

2）用它来影响这些困难，来直接的帮助我们解决问题。比如说我遇到的一个 我极力避免的问题，我害怕冒险 我不会不顾一切，因为我很焦虑 并且害怕。而对学习的热爱是我的一种力量，我所能做的就是用对学习的热爱来处理我的恐惧 焦虑和害怕，怎么做呢，通过学习任何有关如何更好地解决焦虑和恐惧的知识，我也正是这样做的，通过任何我能找到的书，和我认为了解这方面的人聊天，利用这个力量将其应用于我的弱点，人际关系也一样，比如说我们的人际关系正面临一定的困难，而我的力量之一比方说是真诚可靠，那我如何将我的可靠用于我和我伙伴之间的关系，最终达到更高层次的亲密，长远来看 改善我们间的关系，我也正是这样做的，将我的力量应用于产生更加亲密的关系。

5、Ambani Cartert. 她说“我们不因该专注于生命中可以拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的”少了什么你活不下去? 你需要什么？

6、使命感，它确实从某种程度上取决于你工作的种类，但更取决于你对工作的理解

7、制定目标的一些建议：

1）要将它们写下来，写写下来就是做一种承诺，比起只是把他们说出来，最好是公开地把它们说出来，而不是只说给自己听或者只是想想

2） 制定最早期限，加上日期 使它们细化，具体的最早期限以及具体的目标。比如说我想健身，不是一般的“我想要更苗条健康”而是“我要在2008年10月15日前 每周跑四次步 每次5英里” 明确 具体的目标

3）制定一个长期目标，然后将其拆分为短期或者中期的目标 ， 短期目标，然后制定计划基于这些计划建立习惯，一步一步来将成功细化

8、Langer说“人们能想象到自己的每一步，但却觉得高峰是难以攀登的” 

9、TBO-过于忙碌症

1）80% 我们的生理疾病是由于压力所致， 使我们的免疫系统变弱

2）当我们处于压力下时，更容易变得狭隘和约束

10、能较好的应对压力的成功人士做法：是将我们对生活的理解从马拉松运动员变为短跑运动员，从不停地跑 跑 跑 变为短跑，恢复 短跑 恢复。知道，何时聚焦工作，何时聚焦玩乐

1）将工作建立例行公事

2）将恢复建立例行公事

                                         第十四课-过犹不及

1、问题不是压力，而是缺乏休整，不仅仅在哈佛，我们的文化中，都对休息缺乏重视

人的天性需要休整，所有动物都是，如果我们违背心理或生理需求，就会为此代价

2、为什么有人能获得成功？

1）首先，要休整，他们明白多则劣，少则精

     我最喜欢的歌是惠特尼休斯顿的《我会永远爱你》，闭着眼睛，全神贯注，然后从一到十打个分数，绝对是满分十分。你深受感动，灵感迸发，于是又开始听第二喜欢的音乐，如果是我，会选贝多芬的《第九交响曲》，你全神贯注地听着，然后从一到十打个分，没有《我会永远爱你》这么高，但也有9.5分了，接着，为了达到最大效果，你把两首歌同时播放，结果怎样？19.5分吗？不，不是10分，连5分也没有，纯粹是噪音

    我们把午餐作为休整，同事还打电话，写邮件，那就不是休整了，而是更多的压力。但如果我们只是享用午餐，享受美食，或者只是与爱人呆在一起，那就是休整，专注是关键，工作也是如此

     时间充裕的人，往往容易获得幸福感

2）找到最适宜的简化程度，因为过于简化，就会走向另一个极端

3、梭罗说过“要简单，简单，再简单，而不是成百上千件，数上半打，而不要数上百万，在这多变的文明生活的海洋里，云雾，风暴，流沙和许许多多事情都得考虑。他要成功，就必须是台出色的计算器，简化，再简化”。

4、我们提倡的不是无需奋斗，无需努力的无压生活。我们提倡的可持续增长是指我们努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续。因为如果不恢复，那就无法持续，会出现焦虑，抑郁，疲惫等等情绪

5、如何克服拖延：他们对行动的要求有所误解，全世界的拖延者都认为，要有所行动，首先必须受到激励。我必须感受到共鸣

1）“5分钟起步”首先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度，因为通常行动开始后，我们会有惯性。放手去做，奖励自己

2）公布出去，破釜沉舟，告诉大家你的目标。因为我公布了目标，破釜沉舟，不得不着手开工，无论我是否喜欢。允许自己娱乐消遣，准许自己为人。有时候拖延一下也未尝不可，允许自己休整

6、完美主义：要么全有要么全无

学习失败，从失败中学习。记得我们是如何学习走路、吃饭等的，别无他法，成长没有捷径，学习也没有捷径。

Elbert Hubbard说过“一个人能犯的最大错误，就是害怕犯错。

乔治艾略特说过，“推动世界前进的重任，并不是由人来进行的”或完美女子

爱迪生说过“我从失败中走向成功”

7、心理安全是一种感觉，经历，空间，让你觉得可以在办公地点，在组织内，安全地讨论错误与过失。让你觉得摔到了也能安全地站起来

8、“如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍”我们已经讲过这项研究，天才的起源，历史上最成功的艺术家，最成功的科学家，也是失败最多的，经历过最多失败。

                                             第十五课-完美主义

1、完美主义  

定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧。对失败的失能性恐惧是一种让我们在面对问题的时候裹足不前的恐惧。

完美主义者（直线基模），他正站在A点，他想到B去，什么是最完美最有效的方式呢? 就是直的路线。这就是完美主义者在面对旅途时所抱有的认知和情感的基模

追求卓越的人（非直线型基模），他正站在A点，他想到B去。他明白，当他进步的时候，不可避免的会遭遇失败，有时候他不一定能拿他想要的分数，但他会吸取教训，他需要不断的失败，五次十次有时候一万次，就如同我们了解的爱迪生的故事一样。

2、完美主义者特征：

1）自卫性。因为批评在定义上就是一种对于我们的直线方式的偏离，这就是不完美，这就是一种挑刺。就是我没做到完美的事情。们的心是不喜欢内在和外在之间的脱节的，我们需要的是平衡是一致，我们不喜欢横生枝节，而如果我们心中抱有的是完美主义的基模，而批评又是对其的偏离，我们就会变得有自卫性。

   追求卓越的人是心胸开阔的。他会欢迎是不是的建议和批评，这不是说他或她喜欢这样，而是他或她明白这是必要的。这是成长和发展的必要部分。

2）过度一般化夸大化问题，非黑即白，要么是完美的，要么是一无是处。对于完美主义者来说，没有自我接受的。为了维持那完美的幻觉，完美主义者恐惧失败，恐惧来自于内心的自己将自己视为失败者的失败，也恐惧他人将自己视为失败者；对于追求卓越的人来说，能够接受现实中存在的各种弯路，而没有一步登天的捷径，能够接受个人的失败，能够接受自己视作一个整体予以接受

3、我们必须经历的事情，你或许会非常渴望成功，但是你所在的却是此时，此地，不是别处。你们也知道，我从来没有，或许你们有，我从来没有遇到过完美的人！我认为这样的人不存在，换句话说，如果根本就不存在完美的人！那么对每个人来说，失败都是不可避免的。为失败所困惑的完美主义者，只是专注于失败而追求卓越的人，则会发现路途上每一步都有成功的机会！甚至在失败中也有这样的机会

4、完美主义者往往倾向混乱。要么全部，要么没有，要么我不碰，要么我吃完。这就是完美主义者持有的基模。不会说“好吧！我就吃一块”要么不吃，要么吃完！所以这就是完美主义者的基模。我要么成为超级模特，要么超重。要么全部，要么没有，这是很有破坏力的，这会对我们产生各个层次的严重伤害

5、完美主义会导致焦虑和压力。总会有对于失败的恐惧，而不是兴奋。完美主义者不会享受持续性的成长。因为他们不允许休整和偏离。所有东西都是不变的，如同一台机器。至于追求卓越的人，有所偏离，有所中断，也有休整，想必起来更加可持续。如果我受伤了。我的壁球生涯就结束了。因为要么全部要么没有，要么我就完全不训练，要么我就像世界冠军Jansher khan那样训练。

6、完美主义让人瘫痪。当我们被失败所困扰的时候，我们就更不会付诸行动。完美主义是事情耽搁的最主要原因之一，对失败的失能性畏惧。因为只要我们不行动，我们就不会失败.

7、Perter Senge所说的“创造性张力.历史上最成功最有创造力的科学家和艺术家都是那些失败得最多的。完美主义是创造力的敌人

8、有更好运气的方法，便是尝试新事情，小事情，即使是你课后去食堂的路上，找一条和你每天所走的那条路有些许不同的路线。而她说，这些小事就可以改变我们的生活，这些小小的对于直线方式的偏离实际上能带来更多的幸运，因为我们开始看见以前没见过的东西。完美主义者只有一条路。没有偏离，没有进步，没有自发性。这些时常都让我们变得不那么“幸运”。

9、完美主义对人际关系的影响

1）自卫性。如果我一直是处于自卫性的位置，如果我不能接受或者处理批评，那我就很难和别人形成亲密的关系。这样的情况喜爱怎么可能建立亲密关系呢

2）我们对世界的看法和对自己的看法一样，如果我是完美主义者那我期望的就是完美。如果我从对方身上期待的是完美的，我肯定会失望的。这也会引起沮丧，对自己的伴侣不认可，也常常会伤害到人与人之间的关系。相对于持续成长的关系来说。这是我们会在谈论人际关系的时候谈论到的理想的人际关系，不是一个没有失败，没有不和的关系。理想的人际关系在包含众多积极因素同时也会包含不和，失望和争吵。那才是健康的人际关系。这让人际关系随时间变得更加稳固。

10、如何克服完美主义：

1）根本就没有完美的完美的主义者，也没有完美的追求卓越者，你们必须选择你能快乐的生活方式，不会有现成的答案摆在你面前

1）80/20规则。用于时间管理方面。比如说，在我们百分之二十的时间里，我们可以完成百分之八十的工作。遵循更多的愉悦原则，或者说快乐原则，将百分之二十的注意力放到重要的东西上然后把百分之八十的工作做好

11、完美主义的根源

1）最重要的因素就是社会影响。社会的影响导致了我们对于失败的畏惧，确切地说，是这样一种在我们心中烙下的并且几乎从出生开始就不断被加深的基模，那就是，成果才是真正重要的。很少的人会奖励失败，可这是旅途中不可避免的。所以我们觉得这不好，这一点也不好，我们必须尽可能地追求直线。一种直接的基模。我们内化它的时候也付出了代价。这就是我们出生所在的社会环境，我们成长所在的社会环境，而这样的社会环境很难以改变。比如“Shirell学会走路了，做得好。你学会走路了”，而不是奖励其中所付出的努力

2）准许看到人类本性的限制，而不是理想化，孤立地，分离地看待生活。因为这不可能。如果不是准许为人，而是要求完美的话压力是持久存在的。

3）文化与生理的多样才是标准，那里就是地球。但是我们今天文化中的模型就是这样的，要么全部要么没有。这我们从电影中得到了什么，谁能达到《壮志凌云》里面的标准，汤姆克鲁斯和凯利麦吉利斯，他们拥有的那种完美的爱情，但这是我们所有的模型

4）不是所有的赞美都是好的，对于一个孩子说，你很棒，你狠出色，不乏赞美之词。你太聪明了，我的小爱因斯坦，这也不总是好的,长期来看着可能也是有害的，这也会导致完美主义的基模。“重视努力让孩子拥有一个他自己能掌控的变量”这能让他们认为自己能掌控自己的成功，强迫自然的天赋，让孩子们无法掌控成功，这不会给孩子们提供面对失败的方法，事实上当你仅仅注重于天赋的时候，你就是在制造完美主义的基模，而不是专注于旅途当中，努力的基模。

一个是“既定思维模式”即固定心态。更容易放弃，他们更易被失败威胁到，他们也无法享受过程；而另一个是种可拓展的，时刻改变和发展的思维模式即可塑心态。我会努力做的，即便我没成功，没做好，我也照样能学习，能够更享受过程。

12、怎么更多地采用卓越的基模呢

1）首先，是自我认知，在于自我了解。明白“我太过于有自卫性了”，我不想再这样了，“是一个大突破”。看看我有多么畏惧失败”我有多么害怕听到那个不字，看看我有多么害怕被拒绝，看看我有多害怕应对与尝试，就应该意识到它

恐惧症，它从来不会消失，它是我们的一部分，它会变得更加可控制，但是总是存在，而极度的完美主义也是一种恐惧症，所以关键就是接受它。

    我总会有完美主义倾向，但是这没关系，但是在以前，我有着极度的完美主义，现在我更加接近追求卓越的极致，这是持续一生的，是不断进行的一个过程，所以现在的关键就是接受，它一直都是我们生活的一部分这一个事实，然后问：“好的，那我该怎么办？”，换句话说就是采取行动，所以举例来说，就是怎么应对，把自己置于线上，我最初所做的，在我留意到我的完美主义与自卫性的时候，我会撇开我的做法并且请求批评，我会问别人“给我点反馈吧”，当我收到反馈的时候，和我的直线有所偏离的时候，我就阻止自己回击。

2）专注于努力的嘉奖。对于我们自己，或者对别人，我们应专注于旅途。专注，并不一定是嘉奖自己成功，甚至是嘉奖自己的失败自己的尝试

                                          第十六课-享受过程

1、我们如何克服完美主义这个解不开的结呢？”我们如何克服活在未来中的感觉，因为害怕失败而害怕当下的感觉

  1）认识它—----认识到我们想改变什么，我们想保持什么。完美主义，它就是一种对失败的无法抑制的恐惧。我明白了我仍然可以充满抱负而无需放弃成功，同时享受这个过程，这是更好的理解，这样我就能继续前进

  2）神经的可塑性，我们的大脑是时刻在变化的，通过教他们关注过程，关注所付出的努力，而不是结果或者最后的成就，从而改变他们的思维模式。我们自己也可以关注我们付出的努力，关注过程本身，不管它是失败还是成功，主动地去接受，它将永远是我们的一部分。

       佛教徒很巧妙地重新定义了它；“我们要将其视为一种工具，一种成长的工具，一种了解自己的方式，使我们深入挖掘自己，然后得以成长。”

3）通过建立行为来改变它。向别人寻求反馈，寻求批评，一开始我要控制自己不去回答，不去顶嘴反驳。为什么？因为批评是对直线箭头的偏离，偏离那个基模。但我逐渐习惯了，这真的帮到了我，我现在更能够包容批评，然而，我有时仍会想回答，想顶嘴反驳。但总体来说，我通过改变态度的行为变得更好。

4）在内心中模拟，你的思想是无法分辨现实和想象的区别的，因此我可以想象自己，幻想自己，就像一个追求卓越的人一样。比如说在上课之前，我想象的一件事就是：假象我自己站在台上，感觉很轻松，冷静并且很包容，换句话说，想象追求卓越的人会用的方式，而非总是害怕失败的完美主义者，你的大脑是不会知道有什么区别的，你的大脑需要一致性，因此我就能那样去做，或者更容易那样去做，因为我先幻想了。

  5）黄金法则就是“已所不欲勿施于人”或者说“己所欲方施于人” ，铂金法则：制定一个终极目标可以让你解放。自我是基础，铂金法则，就是说对我们自己也要有同情，对待自己不能不同于对待别人，要有同样的标准，要像接受别人，我们所爱的人的失败一样，去接受我们自己的失败。

制定终极目标   比如：十年后，我会在名列前茅的学院中任教，能开很棒的学术报告和研讨会，在那之前一切都只是草稿，在那之前，一切都只是准备”这真的起作用了，我现在知道这是个心理游戏。我知道我是在骗自己，因为12年后，等目标要到了的时候，20年到了的时候，我会再定一个20年后的计划来解放我自己，这样我才能享受当下，而不是执着于要变得完美，毫无半点瑕疵，这是永远无法达到的

2、我们有个朋友是完美主义者的话，我们如何去帮助别人？

  1）要搞清楚一件重要的事就是：帮助别人是非常困难的，处理完美主义的问题，通常都要从内部着手，他们必须要渴望改变，因为这是需要时间的，不是立竿见影的。

2）树立榜样，如果我能改变，成为一个追求卓越的人，享受失败，即使失败也要庆祝，即使偶尔挫折也要庆祝，那我就做出了榜样，还记得那个实验吧？人们更愿意照着你所做的去做，而不是你说的话。

3）分享这个故事，也就是这门课，分享，两者皆有收获，讲就是单行道

4）注意回报过程，要指出来“这是个不错的尝试”或者“这真是太有趣了”注重过程。

3、我感受到焦虑或压力或者深深的失望时，怎么处理：

  1）三个M吗：放大，减小以及编造，发明。

   2）三个P：  a、准许自己为人

                        b、重建，将情况诠释为积极的。如果我经历了困境，也许可以用佛教的眼光来看待，“这是成长的工具，这可以帮助我更好地了解自己，了解他人，成为一个更好的心理学家，成为一个更好的商人，诸如此类。再次发掘出失败中的闪光点，失败中的机会”

                    分心。将注意力转向别处。这不是逃避，有时执着于分析每种情感、感觉和想法，是有害的。反复思考并不一定有帮助。有时最好的方法，就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处。比如说，听听音乐、跑跑步、和别人聊聊这件事或者别的事，这和逃避是很不一样的。因为这并不是说“好吧，我一辈子不要再管这种事了。

                       c、换个角度，这真的很重要吗？问一个简单的问题，它在一年后会不会有影响？或者更久……从长远来看，它真的很重要吗？它真的值得我去担心、焦虑。为之沮丧、为之焦躁吗？它在一年后真的会有影响吗？

4、让自己更幸福、更平静，提升自信、自尊等的方法：（认识到精神和肉体之间的关系）

 1）半小时的锻炼，每周四次。我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时，正如之前讲的，我们无法满足需求时，就要付出代价。我想和自然合作，自然所要求的必须遵守，自然的命令之一，就是要我们活跃的运动。

     过度锻炼的症状会和训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失去动力，最终也可能导致抑郁。任何事情都是过犹不及，而且恢复也很重要，无论是身体还是心理。

 2）至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次。

 3）每24小时睡8个小时

  4）每天至少12个拥抱

                                    第十七课-运动与冥想

1、克服不运动的障碍

    1）运动引起不适，克服不适的最简单方法是进入状态，慢慢适应，用一些东西分散注意力，例如是电视，MP3，能分散注意力就行了。

    2）心态： 我没有时间，我有很多事要做。其实，最不能放弃的是运动，因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中

  3）潜意识障碍。自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。当你问别人：“你值得拥有幸福吗？”大部会人会说“值得”，但在潜意识中，通常很多人都会说“不值得”我们知道运动的其中一个作用是，可以说它是让我们变幸福的最强效药物。我们运动使人幸福，使人感觉良好，但如果我的潜意识认为，我不值得拥有这些感觉，不值得幸福，它可能阻止我运动。因此：

a、最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了

b、认识，这是认知层面的，认识运动的重要性。ABC疗法

2、冥想：除运动外，第二个身心疗法

扫描器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告：我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃．然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例了，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．

大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想

当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统

3、《改善情绪的正念疗法》

   1）第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。

为什么这样能行得通？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。

你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生

2）关键是练习。

       首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

4、想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。

      通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应

正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上

5、如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸

平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应

  比如等红灯时，人很容易愤怒，可以选择使用深度呼吸