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今天是乙亥猪年的农历二十九，距离华夏新年，还有不到两天的时间了，在此给各位拜个年。
祝诸君：
新年吉祥，万象更新。乘风破浪，福寿安康。
这个新年不太平，因为新型冠状病毒疫情的状况，也祝愿武汉的朋友们，达哥和达嫂，雯雯，Daniel，小林，晟宇，豆子，青松保重身体，注意安全。希望身边所有的朋友们，少出入人多场所，注意做好防护措施，和家人平安过年。
接下来可能要把周期性训练最后的一小部分说完。上两次已经把周期性理论和规划重点部分讨论了，这次来探讨执行层面的中周期和小周期安排。
农历新年，大家有没有哪个喜欢的中国历史人物？我个人比较喜欢的一位是曾国藩，为什么？不是因为他和王阳明、鬼谷子并称为机场书店厚黑学三巨头，而是因为老爷子用实际行动证明了什么叫励志和牛逼，即使他天生是一个不那么聪明的人（秀才考了7次，同期弟子左宗棠14岁一次考试就中了秀才。），不那么自觉的人（年少时就喜欢听戏和凑热闹聊天，和现在喜欢去蹦迪喝酒的朋友们应该说是一样的），身体不那么好的人。（青年时就患有耳疾，皮肤病）我一直觉得曾国藩之所以成为曾国藩，写日记反思是开启他逆袭人生的钥匙。想问问大家有没有写日记的习惯？我是没有，所以可能我成不了曾国藩了，开个玩笑。为什么要提曾国藩呢，因为曾国藩写日记和我们写训练日志的道理是具有同构性的，一份充满记录和反思修正的日记和训练日志一样，都是帮助我们获得进步的重要工具，我鼓励身边所有的伙伴写训练日志，因为只有你在做日志，才有可能证明你是在训练，证明你重视你的训练，而不是在随随便便的锻炼。那么训练日志记什么？训练计划的关键三要素是我们这次主要探讨的问题。
什么是训练计划的关键三要素？
根据GSSC体能训练理论将训练计划三要素分为：动作，负荷，间歇。
动作要素有两个重要分支，动作选择与动作顺序。动作的选择决定了你练的内容，你练些什么的问题。动作的顺序决定了你练的质量，你练得如何的问题。
先说动作选择，健身人群见面打招呼，就是今天练什么？最常见的回答形式，就是今天练胸啊，今天练背啊，偶然听到今天练腿，你可能要给这位仁兄竖个大拇指。除了这些肌肉训练的语言，还有动作模式的语言：比如今天练上肢推或下肢拉；还有些高阶训练者会有动作表现的语言：今天练练爆发，今天练练灵敏；专项技能的语言：今天练拳击，今天练壶铃等。动作模式的语言代表了你训练的方向和内容是结构力量层面的，肌肉训练语言代表了你训练的方向和内容是局部肌肉刺激，发展围度层面的，而运动表现语言和专项技能语言，都代表了你的训练是功能表现，特定寻求层面的。选择适合的训练语言在训练中也能更清晰的表达自己的训练阶段和训练认知。
动作的顺序安排层面，有什么要注意的呢？有没有人是练完卧推去练硬拉，最后再来几把深蹲的？我想肯定比较少吧，当然李元霸和项羽除外。动作顺序的安排有4个优先原则3个滞后原则。4个优先分别是，1.先快后慢：爆发力训练优先，因为需要高度的神经兴奋度和募集性。2.先重后轻：大重量可以使运动单位募集更高，如果肌肉部分率先疲劳，那么运动单位的整体募集性低，调动能力就差3.先大后小：大肌肉群在小肌肉群前，也是因为小肌肉群在实际运动功能中常常扮演的是稳定或辅助的角色，先把他们整累了，大肌肉群要分担稳定和辅助的角色，就无法充分的进行发力的角色。4.先整体后局部，功能性强，整体性强的动作安排在前，比如单手壶铃抓举安排在单手哑铃抓举之前，局部动作安排在后，比如单手壶铃摇摆安排在单手壶铃抓举之后。3个滞后分别是，1.核心训练滞后：躯干不稳，四肢不灵，所以核心最后练。2.预康复训练滞后：预康复也就是偏稳定肌的训练，与上同理，也需滞后。3.肌肉训练滞后：这个肌肉训练的意思，是指单一关节的训练要排在多关节训练后，比如绳索夹胸或是坐姿腿屈伸这样的动作对应的就肯定是排在卧推和深蹲之后，但这个滞后原则和前两个滞后原则相比还是要排在略前面，因为它还是发力肌层面的训练。最后会有具体的训练计划动作模板，大家可以看一下。
如果说动作决定了你练的是什么，那么负荷就决定了你练成什么样。负荷要素也有两个重要分支，训练强度和训练量。强度决定了你训练刺激的深刻程度，而量决定了你训练刺激的重复次数。
具体来说，什么是强度呢？强度有三个维度的评判方式，首先是进行抗阻式力量训练的维度，我们可以用RM也就是最大重复动作次数，比如1RM就是只能举一次就不能举第二次了，才能称之为RM，也被称之为力竭次数。RM数值越小，往往意味着举起的重量越重，强度也就越大。如果举了1次还可以再来2次那就不能称之为1RM了，那是3RM，3RM做了1次，不是力竭状态，也可以用另一个称呼，叫做最大重量（1RM）百分比次数，比如我来6次这个动作，但是我可能是8次才力竭，那就是80%1RM做6次，听起来有点绕，大家可以先记得次数后面加上RM意味着力竭，不加RM说明你做这个次数结束可能还是可以再来两次的。然后大家都知道了肌肥大的维度训练大概是8-12RM，力量训练是1-5RM，肌耐力是12-20RM，不只是次数而已。当然如果你是一个训练的新手或是训练期3个月-6个月内的新朋友，可能不需要做到力竭次数，进步也依然明显，因为这期间你训练生理适应水平的进步，是来自神经肌肉控制层面的，神经适应的增强可以帮你募集更多的肌纤维，肌肉的调动速度也更快，还能同步募集更多肌肉形成力的叠加，在神经适应的后期，还能帮助你选择性募集肌纤维，比如爆发力需要募集Ⅱ型肌纤维中最快的肌肉，最大的运动单位，本身肌肉的收缩过程是从小到大原则和有或无原则，什么意思呢？也就是说肌肉在收缩时，优先收缩小一点的运动单位，小的运动单位往往是一些相对慢的肌肉，然后一收缩就整个运动单位的肌肉全部收缩，不可能这个运动单位里的肌肉只有几根肌肉收缩，然后过渡到更大的运动单位。这也是为什么，有些会员朋友问我说：教练，我的胸上束那一点怎么都练不起来，是什么情况，我说有三种可能，一是要吗你的肌肉量还不够，二是要吗你的身体力学结构有问题，三是要吗就是你那里就是练不起来，排除前两种情况，普通人根本不可能通过训练单独去补到那么一些很细小的地方，因为肌肉收缩的有或无原则。话说回来，除了力量训练层面的RM和最大重量百分比，还有能量代谢训练层面的心率表示强度，这个很好理解，心率越高，强度也越大。在体能训练的另两个层面，速度和灵敏训练，还可以用时间来表示强度，时间越短，也意味着强度越大，同样100米，可以跑15秒，肯定比跑20秒要强度大，强度不仅仅意味着肌肉层面的疲劳，更多的是神经层面的深层次疲劳。
接下来是负荷的另一个分支，训练量。训练量最常用的是次数和组数，是在力量训练层面的，在能量代谢训练系统层面以时间、距离、次数与组数都可以表示训练量。速度和灵敏层面因为本来就默认有“快”这个强度因素，所以我们在量上的表达也就只需要用组数了。
训练强度和训练量在训练中是不可分割的整体，他俩在极限状态下成绝对反比关系，什么意思？也就是训练强度越大，训练量越小，在训练日的安排上也是如此，你偶而连续两个高强度训练日挨着，可能还好，但是每次都是如此，那很有可能会迎来一场灾难。
接着就是训练间歇了，强度越大的训练往往意味着越长的组间歇，做爆发力和85%＋1RM以上的训练，就需要在组与组的间歇拉到180S＋，如果是增肌和能量系统的训练，那么常用的间歇就是30～120S不等，越多次数，越少间歇。如果是做耐力训练或是循环训练，那就在动作的穿插中尽可能的缩短训练间歇。
如果把尺度从每天的训练拉到每周的训练中，影响训练收益的还有训练频率，训练频率也可以看为训练量的一部分，作为普通爱好者的我们，如果训练频率很高，意味着训练强度不会太大，但高量的训练，依然存在过度训练的风险，所以一周内经常安排一天两练，如果不是运动员级别或是有专人指导把控整体强度，其实是不太可取的。
以上是小周期的样式，当然每个小周期内的训练计划可以安排3-4个，对应不同的天数，也可以另外在当天安排一个弹性计划，也就是看客户状态如果不对的planB，让客户更从容的应对训练。
综上（包括前两篇）就是关于体能与减脂的内容，包含了一些周期性训练的简单讨论，当然这些都只是训练这个领域的冰山一角，目的是望大家对运动投入更多一些思考。
“没有最好的训练计划，只有努力变得更好的训练计划。”
最后希望大家都能纯粹训练，复杂思考。
Mars.2020.1.23
