今天我给大家举一个典型的例子，也可能是绝大部分人在健身过程中都会遇到的难题：“为什么我经常锻炼，也控制饮食，但体脂比还是居高不下？”

告诉你们，如果在错误的路上一味的坚持，奔跑也没用。

小J，女，身高1.66米，体重常年在50-53公斤浮动，不属于易胖体质，但身体代谢速度较慢。

小J每周的运动强度

1、每周有氧4-5次左右，以跑步为主，每次30分钟左右跑步机慢跑，一 周能保证一次10公里以上长跑。

2、每周2次私教课。

3、每天临睡前跟着KEEP做15-20分钟核心训练，一周五次。

小J饮食习惯

1、早饭牛奶鸡蛋，粥，面包为主；上午基本不加餐。

2、中午2两米饭+肉+青菜，一周会吃2次左右的健康餐。

3、下午会加餐水果，或者巧克力，偶尔来几块糖。

4、晚饭时间在8点左右，基本在家吃，以青菜和煲汤为主。

5、周末饕餮一顿（火锅、烤肉、烤鱼......)

6、每日一杯冰美式+蜂蜜.

好，我们来看看小J最近一次做的体测：

虽然不能说体脂仪测出的结果100%准确，但是将近29%的体脂比也足足的给了小J当头一棒。于是，我和她进行了将近3个小时的促膝长谈，深入浅出地剖析了体脂比居高不下的导火索。希望对其他的朋友也有所启发。

把最重要的力量训练，放在了最后

1、小J 上私教课的时候，虽然人在这里一个小时，但是真正做到全神贯注的时间也就20分钟。只要旁边有个人过，她的注意力就会被分散；核心永远只有在教练提醒的时候才会收紧。拒绝一切稍微有点挑战的力量，走不出自己的舒适区。

2、小J平时工作压力比较大，导致每次训练情绪都不太一样。心情不好的时候对教练的要求爱搭不理，甚至有点反感和抵触；心情好的时候才会配合教练训练要求。忽上忽下的训练状态导致教练无法正常给小J增加负荷，也让小J的进步停滞。

3、只做肌肉的耐力训练，忽略了负重训练。

小J其实也明白，要想有一个好的形体，需要做力量练习，增加自己的肌肉量。但是却误解了力量训练的意义。

小J天真的以为跟着某些APP做做核心训练，或者做个什么燃脂HIIT的训练，就真的能增肌减脂了，从而忽略了教练每次苦口婆心要求她做的基础力量训练。

所以，我建议初级训练的健身小白，刚开始做器械训练的时候，先寻找目标肌肉的感觉，选择低重量，每次做15-20次，这样可以增加肌肉耐力。但是2-3个月动作熟练标准后，一定到提高负荷增加重量，次数减少成8-12次，这才是增肌的根本。

小J因为训练状态和本身的认真程度不够，让自己的动作始终也没有太标准，重量也总是保持在15-20次，所以后面基本就很难进步了。

有氧训练重量不重质

1、有氧训练次数多，但单次时长少，并且强度很小。虽然看似小J好像每天都在跑步，但每次也就30-40分钟，速度也不快，达不到减脂心率的要求。脂肪也自然消耗不多。而且，次数过多的有氧训练，也会导致肌肉的流失。

2、虽然有氧训练强度不大，却能使小J 胃口大开。虽然无数次默念一定少吃一定少吃，但无奈意志力抵抗不过身体的召唤，身体本身就会强迫摄入更多的热量，以偿还有氧运动消耗的脂肪。

饮食比例不合理

1、虽然小J饭量确实不多，但多数以碳水化合物或者脂肪为主，高蛋白质和青菜摄入比例较少。

2、喝水太少，喝白水太少。这一点已经重复过N遍。

3、小J会有一个误区，觉得食物的热量和体积大小有关。比如一大碗米饭的热量，肯定比几小块糖的热量要高出很多吧。偶尔嘴馋的时候，会含几块糖，反正也没多大点。100克糖能带来300千卡的热量，但100克大米只有120千卡的热量。并且，米饭中会有一部分热量去担当身体供能的作用，但是糖，呵呵，确是脂肪构成的主力军。

4、此外，小J有个习惯，每天必来一杯冰美式加蜂蜜，风雨无阻。是，冰美式本身没有多少热量，加点蜂蜜也无妨。但长期嗜凉，腹部容易囤积脂肪。女性的子宫须保温，吃冷食的时候，子宫的温度会降低，大脑就“命令“脂肪去保护子宫，而脂肪也由此集中在小腹。

饮食时间不合理

1、小J有的时候中午会点健康餐，虽然菜叶子难以下咽，但中午的时候意志力还算OK，可到了晚上，就不一定了。中午的菜叶子提供不了多少热量，到了晚餐时间身体就处于极度饥饿状态，多吃几口就在所难免。

2、再或者，晚餐直接忽略掉，但睡前那难受的滋味想必每个减肥的朋友都体会过。熬不过，冲到冰箱里面抓点体积小的食物，比如巧克力，饼干，或者全脂酸奶。

此外，小J几个生活中的小习惯，也是我认为造成她体脂比偏高的原因：

1、吃饭后直接北京瘫

2、特别爱喝各种果粒酸奶，声称易产生饱腹感

3、工作的时候可以几个小时不起身

4、吃饭速度快

分析出如上这些原因，小J频频点头：“恩，用当下最流行的说法，我可能陷入了低水平的勤奋。”

小J这次决定改过自新，端正态度，跪求我重新带她训练，保证自己每次全力以赴。我重新给小J做了肌肉力量的评估，拟定了进一步的方案，要求小J三个月肌肉力量要增长5-10%。这样的反馈也可以督促小J的训练状态和积极性，防止消极训练。

同时，我还要求她在日常生活中要做到以下几点：

1、私教课时必须全力以赴

2、每日在家，进行20-30分钟的负重力量训练（借助皮筋、腹肌盘等小工具）

3、每周进行2次左右的高强度间歇训练，代替低强度的慢跑

4、利用APP监测每日摄取食物的热量及营养素搭配，同时注意摄取食物的GI值

5、少食多餐，尽量寻找低热量低卡路里、易有饱腹感的零食

6、 多喝水，多喝白水！每日也可喝一小瓶苏打水+柠檬，做到酸碱平衡

这份更改的计划暂定一个月，一个月过后，我会根据小J那时的身体状态再调整。

好了，希望这篇总结可以带给你们些启发。虽然坚持是一种习惯，但也别在错误的方向上闷头跑啊。

但请记住，别人的训练计划和饮食不能完全复制，每个人的肌体都存在差异，唯一的办法，就是自己不断的探索、试错、研究和总结。