人体的能量支出主要来自三个方面:基础代谢所消耗的能量、体力活动所消耗的能量、进食所消耗的能量。
基础代谢
基础代谢( basal metabolisn)就是人体维持基本生命活动所需要消耗的能量,包括维持体温、血液循环、呼吸作用、内脏功能、组织更新等所需的能量。
对于未成年人来说,基础代谢中包括了生长发育所需的能量。这部分能量消耗数量是不以人的意志为转移的。
基础代谢所需的能量一般用在空腹、不做各种活动时单位时间或单位体表面积所消耗的能量来表示,称为基础代谢率( basal metabolism rate,缩写为BMR)。
对于健康的成年人来说,基础代谢率大概占每曰能量消耗的2/3,其水平保持基本稳定,大的变化表明身体健康出现问题。
基础代谢率受多种因素的影响,如身体组成和营养状况。
影响基础代谢率的因素
年龄：年龄的增加,基础代谢率逐渐降低,主要是由于体内除了脂肪之外的肌肉、内脏部分比例逐渐降低。
身高：同样的体重下,瘦高者基础代谢率高,矮胖者基础代谢率低。这是因为前者代表面积大,散热较多。
生长状态：人和孕妇的基础代谢率高,因为需要大量合成新的身体组织。
身体成分、性别：身体当中肌肉组织的比例越大,则基础代谢率越高;脂肪组织的比例越大,则基础代谢率越低。男性的肌肉比例高于女性,脂肪比例低于女性,因此男性的基础代谢率普遍高于女性。
体温：体温升高时,基础代谢率上升。故而发热时会消耗更多的能量。
环境温度：寒冷或火热时均会提高基础代谢率。
节食/饥饿：降低基础代谢率。
营养不良：降低基础代谢率。
应激反应：应激会提高基础代谢率,疾病也是一种应激,使基础代谢率升高。
激素：甲状腺功能亢进时,基础代谢率升高,功能低下时基础代谢率偏低。
吸烟和药物：吸烟时摄入的尼古丁提高基础代谢率。咖啡因和其他兴奋性药物也会提高基础代谢率。
睡眠：睡眠状态时人体的能量消耗低于非睡眠时。
体力活动
人体能量消耗的另一个重要途径是体力活动,也就是说,各种主动的肌肉活动都会消耗能量。这一部分也是能量消耗中可变性最强的一部分,不同职业活动量、不同业余锻炼习惯的人,运动能量消耗差异可高达500千卡~2000千卡之多。
运动对于体重的影响非常大,无论对于增加体重还是降低体重都极为重要。
在运动时,不仅肌肉收缩需要消耗大量的能量,以及要输出更多的血液,肺要呼吸更大量的气体,也需要消耗更多的能量。运动时的能量消耗因体重、肌肉比例、运动强度和运动时间不同而有所差异,体重大、肌肉多、强度大、时间长,则运动所消耗的消耗能量更多。
例如,看书思考所需的肌肉活动强度很低,而跑步所需肌肉活动强度很高,故而后者耗能远远多于前者。一个体重较重或肌肉较多的人,同样运动时所消耗的能量会高于体重较轻或肌肉较少的人。
食物的热效应
摄人食物之后,人体会额外增加一些能量消耗,表现为机体散热的增加,称为食物的热效应( thermic effect of food,TEF）。
人们常常感到进食之后身体温暖,正是这个缘故。这是由于摄入食物之后,人体的消化道肌肉需要进行收缩和蠕动,分泌消化液,进行营养素的吸收和转运等,这些都要消耗能量。
对于一般混合食物来说,食物的热效应大约占食物所含能量的10%。糖类、脂肪、蛋白质这三大产能营养素的热效应不同,其中蛋白质最高,可达20%~30%,而脂肪最低。故而,吃富含蛋白质的食物比油脂加糖构成的食物更能令身体发热。
在不良的环境条件下,人体还能够适应性地产生热量,称为适应性生热效应。比如在非常冷的环境中,人体的生热作用会增强,以保持体温。在饥饿和营养不良的时候,生热作用会下降,人体更难以抵抗寒冷。
人体就是通过以上三方面来消耗能量的,与减肥的内容相结合,简单说来,通过这三个方面消耗掉的能量大于摄入的能量,人就会瘦下去,反之则胖。
