WHAT:
这个片段讲的是如何用“选择做”代替“不得不”的方法，把自己从受害者的情绪中拉出来，从而成为一个积极向上，开心、有力量、有责任的人。从而摆脱负面情绪，积极的投入到工作和生活中。
WHY：
当我们说了太多的“不得不”的时候，我们整个人都会陷入受害者的情绪中，感到愤怒、难过、伤心、没力量、消极，进而影响到我们做事效率。
如果让我们一直处在这种受害都的情绪中，我们给身边的家人、朋友、同事带来不好的影响，甚至让他们离你越来越远。试想一下，有谁愿意长时间跟一个被受害都情绪笼罩的人在一起？
而我们说的“不得不”很多时候其实是我们自己的选择。比如我们常说的”我不得不早起，不然要迟到“但事实真的是我们不得不早起吗？有人拿枪指着我们逼马上起来了吗？即使有人拿枪指着你逼你马上起来，你也可以不起来，只要你愿意承担这样的后果 。
显然，大多数的时候都没有。真实的情况很有可能是，我们不愿意承担迟到的后果，我们想要拿全勤奖等，所以我们选择早起。如果我们愿意承担迟到的后果，当然可以选择再多睡会儿啊，多数时候是没有人会逼我们的，都是我们自己的选择。
既然是我们自己的选择，那为什么要了让自己沉浸在受害都的情绪里，让自己不开心呢？
HOW：
现在我们已经知道了，很多时候是我们自己的选择，但我们应该怎样把自己从受害的情绪中解脱出来呢？方法很简单，把我们口的中的不得不换成我选择。具体步骤如下：
第一步 写——写下一个清单，把在工作和生活中常说的不得不做的事儿全写下，尽可能的详细的写出所有的情况，如：我不得不上班等
第二步 换——把清单中的”不得不“替换成”选择“，如：我选择上班等
第三步 解释——解释你的选择。如：我选择上班，是因为我不愿意承担不上班就没钱的后果，我需要钱，我需要的收入。
适用边界：
用”选择“代替”不得不“适用于，所有让你感觉被迫做的事情上。无论你在什么时候说了”不得不“都可以试都用”选择“去替代。
A1：联系过往经验
回想下，在工作和生活中都有那些事，是你觉得不得不做的事儿。把他们全部写下来，当你觉得这些事是不得不做的时候，你的感觉是怎样的？接下来，试着用HOW中步骤，重新梳理这些事，梳理完后自己感觉如何？请写下来。
A2：规划应用未来
畅想下 在未来一周或一月内，大概率会发生的，让你不得不做的事。并尝试着安HOW中的步骤应对。
A1：经验
在过往的工作和生活中，我说过的不得不有:
（1）我不得不早睡早起;
（2）我不得不洗碗;
（3）我不得不挤轻轨;
（4）我不得不锻炼;
（5）我不得不照顾孩子;
（6）我不得不陪老婆逛街;
（7）我不得不写工作总结;
（8）我不得不还房贷;
（9）我不得不与xxx共事;
…………
回想这些不得不做的事儿，我我有种被迫的压抑感，不开心，沮丧等负面情情绪
接下来我用“选择”替换“不得不”
（1）我选择早睡早起;
（2）我选择洗碗;
（3）我选择挤轻轨;
（4）我选择锻炼;
（5）我选择照顾孩子;
（6）我选择陪老婆逛街;
（7）我选择写工作总结;
（8）我我选择还房贷;
（9）我选择与xxx共事;
…………
最后，给我的选择做出解释
（1）我选择早睡早起;因为我想有个健康的身体。
（2）我选择洗碗;因为我不想煮饭、我们有约在先，要么煮饭要么洗碗。
（3）我选择挤轻轨;因为我不愿意迟到，否则我可以去坐公交。
（4）我选择锻炼;因为我希望身体棒棒的，少生病。
（5）我选择照顾孩子;因为我要让他感到快乐。
（6）我选择陪老婆逛街;因为我需要她开心。
（7）我选择写工作总结;因为我希望得到领导的认可。
（8）我我选择还房贷;因为我要有个家，否则银行可能查封拍卖。
（9）我选择与xxx共事;因为我想尽快完成工作
…………
当我觉得这是我的选择的时候，我就的对这些事负责。专注于做这这些事，郁闷、不来因、难过等负面情绪一下子没啦。
A2：应用
场景:
在接下来的一个月里，我某个时刻会觉得，我不得不做训练营的RIA片段作业。
目标:
用积极的心态面对RIA片段作业
行动方案:
用选择代替不得不，转换负面情绪
第一步 写 我不得不完成RIA片段作业。我此刻的状态是消极面对，把它当任务
第二步 换 我选择完成RIA片段作业
第三步 解释 我选择完成RIA片段作业，因为我想要学会这种高效的学习方法
转换后，心态不一样了，积极投入到书写RIA便签作业中！
