大家好，欢迎关注健身杰说，本期我们来聊聊关于无深蹲不翘臀的话题，作为一个资深骚年，没有翘臀怎么好呢！不管你的目标是增肌、减脂、塑形还是仅仅为了追求那份骚气，深蹲都是好的。但很多人做深蹲的时候不管做十几个、甚至上上百个也只是股四头肌有感觉，如果动作时错误的，不仅效果会大打折扣，而且会有受伤的风险。今天我们就来剖析一下正确的深蹲这个话题。
无深蹲不翘臀，同样深蹲也被称为训练的王牌动作。我们身体大约有629块肌肉，一次标准的深蹲动作，就可以募集到身体超过200块肌肉，并且所训练到的肌群，也是我们身体的主要力量肌群。包括：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、背阔肌等等。
学习深蹲先从深蹲的起始姿势开始。我们使用一种适中的站位姿势---脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30度。过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的站距又会导致大腿和腹部互相推挤。这两种情况都会阻碍你蹲到适合的深度。对于大多数人而言，肩宽与骨盆的宽度成正比，所以采用这种站姿是很合适的。
采用正确的站姿，然后下蹲，不要考虑在较高的位置就停下来，做到全幅度深蹲具体位置是：髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置。有时候你的柔韧性不足或者脚尖外展角度不够，会使你的下蹲过程中改变站位，所以要确保你的双脚的站姿一定正确。在练习深蹲的时候，适当的深度至关重要，这个地步姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。
在底部姿势中有一些重要的细节。双脚全掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖位置稍微向前超过脚尖。尽可能使自己的背部保持平直，并且要向前倾斜约45度角，并非完全与地面垂直，这样你会重心不稳而摔倒。双眼向下注视在双脚前方30cm左右的位置。
当完成了底部的正确姿势后，要通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。注意，这里向上而不是向前。过程中要始终保持整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。（事实上我们平时生活中习惯于身体单边受力，如果你没有可以观察过自己的话，你可能没有注意到。深蹲中这样做的直观结果是可能会使你的臀部左右不一样大。）不要想着伸直膝关节，也不要想着双脚发力推压地面。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。
这里我们强调一下，在深蹲的过程中双眼的位置，双眼注视的方向在驱动髋部运动的时候会起到非常重要的作用。在深蹲中向上看天花板会对正确的动作产生很多不良的影响，但很多人还是会这么做。
正确的做法是你需要将自己的目光聚焦在地面位于你身前的1.2～1.5米的一个点上。如果你训练的位置离墙壁很近，那就在墙上找一个较低的点作为聚焦点，是你的颈部能够处于正确且舒适的姿势。切记对于我们双眼的聚焦点，在我们其他力量训练中也会用到，我们需要养成这样的习惯。
简单总结：
1、脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30度；
2、做全幅度深蹲；
3、注意全脚掌着地；
4、双眼定格在身前1.2～1.5米的距离。
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古德拜！！！
