上篇 内观自己，摆脱焦虑

心智：我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
实践和改变是核心

第一章 大脑——一切问题的起源

第一节 大脑：重新认识你自己

三重大脑：

本能脑——结构简单，只有一个原始反射模块
情绪脑
理智脑

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我们在生活中做的大部分决策往往来源于本能和情绪，而非理智
天性可总结为：避难趋易和急于求成

成长就是克服天性的过程

.立足长远，主动走出舒适区
.为潜在的奉献克制自己，为可能的收益延时满足
.保持耐心，坚持做短期内看不到效果的无用之事
.抵制诱惑

第二节 焦虑：焦虑的根源

焦虑形式：

1.完成焦虑——时间安排太慢，很难做到深入和从容
2.定位焦虑——零基础阶段对标能人，对自己定位的错误
3.选择焦虑
4.环境焦虑——家庭、工作影响；某些不想做却必须话大量时间所做的事
5.难度焦虑

焦虑根源：总结起来就是想同时做很多事，又想立即看到效果
自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心
解决办法：

.克制欲望，不要让自己同事做很多事
.面对现实，看清自己真实的能力水平
.要事优先，想办法制作最重要的事情
.接受环境，在局限中做力所能及的事
.直面核心，狠狠逼自己一把去突破它

第三节 耐心：得耐心者得天下

理解复利曲线和舒适区边缘（即拉伸区，既有成就又有挑战，进步最快）来提升耐心
个体能力：舒适区——拉伸区——困难区

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即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要
如果不盯住内层的改变了，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半
从权重上看，改变量＞行动量＞思考量＞学习量

单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难——本能避难趋易沉浸在表层的学习量中
学习平台期——波浪式上升曲线
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果

怎样拥有耐心？

.面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
.面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
.面对困难，主动改变视角，赋予行动意义

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

学习知识，消除认知模糊，有意思的是获取知识的方法也是消除模糊，目的和方法相统一
提升思考能力的方法正式不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
拆解烦恼，消除情绪模糊
里清外明，消除行动模糊

行动力不足的真正原因是选择模糊
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐
尽量让自己处于没得选的状态

第二节 感性：顶级的成长竟然是凭感觉

凭感觉学习
熔断读书法——碰到有启发的内容，就触发熔断点，围绕这个触发点对自己提问：

。为什么刚才这个点让我有启发
。我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗
。这个启发点有没其他类似的知识

对某件事动了感情，就要追问自己原因：

。为什么这个桥段会让我感动，发生了什么
。为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同
。为什么我不由自主沉溺于这段剧情

先用感性能力帮自己选择，再用理性能力帮助自己思考

读完书后过几日问自己：现在印象最深的触动点事什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、取时间——只取权属最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变，这样读书不仅收获更大，而且不会焦虑
凭感觉寻找人生目标，目标是存放我们热情和精力的地方

寻找人生使命的建议：

。这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人
。什么事让你废寝忘食
。你在做什么事情的时候最让自己感动
。你最让人感动的时刻是什么
。如果没有任何经济压力，你会如何度过余生
。闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息

如何捕捉感性：

。1、“最”字法：关注最触动自己的点
。2、“总”字法：总是反复跳出的念头或心里总是挥之不去的事
。3、无意识的第一反应
。4、梦境
。5、身体
。6、直觉

第三章 元认知——人类的终极能力

第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

元认知能力其实就是反思能力，是觉察力和自控力的组合
元认知能力的差异

。被动元认知
。主动元认知

反观——元认知的起点
如何获取元认知能力？

。一、从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
。二、自身的经历更是一种独特的财富
。三、启动“灵魂伴侣”
。四、冥想——监控注意力，然后 将其集中到自己需要关注的地方

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知能力新定义：自我审视、主动控制、防止被潜意识左右的能力
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择
元认知能力强的一个突出表现是对模糊零容忍
成为思维舵手的3种方法：

。针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
。针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
。针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

下篇 外观世界，借力前行

第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

行动如躯体，感受如灵魂
让感受回归行动

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

主动选择信息
深度沉浸

正确方法四大特征：

。第一，有定义明确的目标——目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高
。第二，练习时极度专注
。第三，能获得有效的反馈
。第四，始终在拉伸区练习

刻意练习四要素：
1.目标
2.专注
3.反馈
4.拉伸

审视自己：

。审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择
。审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注
。审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入

第五章 学习力——学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

深度沉浸真正核心是难易度匹配
好的成长始终游走舒适区边缘
能解释的现象越多，这个概念就越底层

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

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如何深度学习？

。获取高质量的知识
。深度缝接新知识
。输出成果去教授

改进措施：

。一、尽可能获取并亲自专研一手知识
。二、尽可能用自己的话把所学的知识写出来
。三、反思生活

专注于深度学习，同时对前学习保持开放

第三节 关联：高手的暗箱

有效阅读的三个步骤：

。知道信息点
。关联信息点
。行动和改变

如何获取关联能力

.足够的热爱和投入，极致的专注与思考
.输入足够多
.保持好奇心
.常说一句话——这个道理还能用在什么地方

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

判断一个人是否厉害——这个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题
读一本书最重要的是：寻找触动点
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
搭建个人知识体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
有效关联新知识的三个方面：

.一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
.二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
.三十在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法

第五节 打卡：莫迷恋打开，打开打不出未来

打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
目标设置上限，不设置下线
学习微习惯这本书：举例——每天只做一个俯卧撑，每天只读一页书，每天只写50个字

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
无反馈，不学习
有作品意识才有未来
名言：

.教是最好的学
.用时最好的学
.输出倒逼输入
.请用作品说话

痛苦也是一种反馈
学习之道：主动的回想测试是最好的学习方法之一
真正的学习成长不是努力努力再努力，而是反馈反馈再反馈

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

复习一下刻意练习四要素：

1.明确的目标
2.极度的专注
3.有效的反馈
4.在拉伸区练习

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力

最初的选择会影响行为自动增强的方向
注意力的增强回路是正向还是负向的，很大程度上取决于自己最初的选择
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力
清晰力才是行动力

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构

一招建立清晰力

写下来

第二节 傻瓜：这个世界会奖励哪些不计得失的傻瓜

第三节 行动：道理都懂，就是不做 怎么破解

不发生真正改变的学习都是无效的学习
当改变成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧

保持心智带宽最主要的是保持自我觉知：

.保持环境觉知，理智选择
.保持目标觉知，少即是多
.保持欲望觉知，审视决策
.保持情绪觉知，谨慎决定
.保持闲余觉知，自我设限

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

拥有多视角的办法：

.勤移动
.善学习
.要开放
.寻帮助
.多运动
.常反思

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

我并不是在做xx，而是在做xx

第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节 早期：无闹钟、不参团、不打开，我是如何坚持早起的

一旦认知上想通透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了
起床后可以干啥？

规划
跑步
反思
读书或写作
困难的工作

过程可能会有挣扎：

.初期会有一个相对痛苦的适应期
.循序渐进、难度匹配
.按状态起床
.中午需要午休一次
.不打扰他人
.提前准备
.明确遇到哪些情况时可以不早起

第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

两个高效学习最重要的习惯：能够迅速进入专注状态+能够长期保持专注状态

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专业交流，直接向他们请教
换个角度阅读：每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
思考能力是立足于现代社会的根本

读书是个技术活：

.读书要先学会选书——先问自己什么事自己当前最迫切、最需要解决的问题
.阅读是为了改变——阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践更重要
.高阶阅读法——需要关注两点（第一是要特别注意自己在阅读时产生的关联；第二是读写不分家）.

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
用自己的语言可以从知识陈述层面进化到知识转换层面

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

好事物旺旺是正相关的，身体好与头脑好正相关
运动+学习模式：

运动后的1－2h内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、阶梯、背记、写作、编程等，让新的神经元收到刺激，不断生长
此模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天

遗憾：大多数人运动后缺乏主动学习的意识和习惯
如何正确的运动：

。让自己保持有氧运动时有些气喘的状态——举例跑步，保持足够快的速度直到有些气喘，持续1－2min，然后改为快走，调整呼吸，然后再重复
。最好是跑步结合复杂运动，比如有氧热身后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极等

结语：一流的生活不是富有，而是觉知

记录时间可提高对时间都敏感度，如刷手机浪费的时间可让人触目惊心
每日反思：每天花点时间对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知
如何复盘：

.描述经过——一边日后回顾时能想起当时的场景
.分析原因——多问几个为什么，知道有深度 的启发
.改进措施——尽可能提炼出一个知识点或行动点

每日反思暗含三大底层原理：

.符合触动学习法
.运用了元认知
.遵循了刻意练习原则

每日反思好处：

.一是可以节省我们的生命——比如灵感的记录
.二是可以提高我们的感知细节的能力
.三是可以让我们正视痛苦

每日反思需做好的心理建设：

。一是不要被形式所束缚，每日不是说必须每天不拉，强调的事持续行动，有时候没有反思没关系
。二是尽量提炼认知点或行动点——反思的最终目的是改变
。三是列行动清单——当反思足够多，很多行动点就容易被遗忘，需要建立一个行动亲蛋，吧最重要的行动点单列出来
。四是对自己极度坦诚——反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光
。五是要多阅读——好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流总会获得触动的观点和信息
。六是选择合适的记录载体——建议电子版记录