开始跑步,你要做对这六件事

作者简介:铁马老言,资深跑者,曾获得2015年深圳马拉松团体冠军,2014蜀道驿传马拉松接力赛冠军,2014内江马拉松半程冠军。撰写的跑步文章多次在《跑者世界》发表,被深圳马拉松、智美体育、大鹏马拉松、晶报体育等微信公众号采用。《跑步大全——一篇文章教会你全部跑步知识》一文在简书点击量过万,被多个微博大咖及公众号转发。


现在通过跑步来锻炼身体,或者减肥的越来越多,但真正懂得如何跑步的却并不多。我在一些跑团里看到,即使是一些跑步时间很长的人,也有很多错误的习惯和不正确的方式。

无论是对于一个准备开始跑步的人来说,还是一个有一定经验的跑者来说,做对以下这六件事,都是健康持久跑步所必须的。这六件事就是:1、对的跑鞋;2、对的衣服;3、对的时间;4、对的地点;5、对的技术;6;对的程序。

1、对的鞋子。首先,要穿正规的跑步鞋,有些人随便穿着双休闲鞋,甚至皮鞋、凉鞋就去跑步,这样对脚的损害很大。其次,要选一双好的跑鞋,就是那些品质比较高的专业运动品牌。从一些公司对马拉松跑者的调查来看,穿着人数多及口碑比较好的跑鞋品牌有:亚瑟士,阿迪达斯,美津浓,新百伦,布鲁克斯,索康尼,多威,李宁等。第三是要穿适合自己的穿着舒适的鞋。不是每一双好鞋都适合每一个跑者。每一个人脚的足弓高度、宽窄不一样,体重训练水平不一样,适合的鞋子都不一样。一双别人穿着很舒适的鞋,到了你的脚上可能效果却相反。最初选鞋时最好去实体店试,以穿着松紧适当,后面能轻松塞进一个手指为佳(一些专业跑鞋店还有脚型测试,告诉你适合什么样的跑鞋)。选鞋除了宽松适宜,还要轻重适宜。体重大的跑者、初跑者宜选择重一些,缓冲效果好的慢跑鞋,如亚瑟士的K23、N18、GT2000。这种鞋的重量每只一般在270克-330克左右。中等体重,有一定基础的可以选择中性鞋,比如美津浓的R18,阿达达斯的ULTRA BOOST,多威的9110等。这些鞋的重量一般在220克-270克。训练水平不高的人要慎穿竞速鞋,这种鞋重量一般在170克-220克,比如亚瑟士的虎走,李宁的超轻14,阿迪达斯的Adizero。竞速跑鞋为了追求轻质,必然损失了很多的减震效果,普通跑者穿了跑一段距离就容易脚掌和膝关节痛。即使是水平高的跑者,平时训练也要少穿。


亚瑟士,慢跑鞋之王


阿迪达斯的ULTRABOOST,一款非常舒适的中性跑鞋


美津浓R18,很受追捧的中性跑鞋,适合人群广


布鲁克斯,四大慢跑鞋品牌之一,可惜在国内没有官方销售渠道


UA,近年新崛起的运动品牌
多威,国内体工队专用,性价比很高
李宁,中国运动品牌第一
索康尼,四大慢跑鞋品牌之一
新百伦,四大慢跑鞋品牌之一

2、对的衣服。要穿速干的衣服,如果是晚上跑最好有反光标志,这样更安全。冬天跑可以穿防风的风衣加压缩长裤,戴上防寒帽、手套。千万不要穿棉的衣服跑步,出了汗后沾在身上容易感冒。

3、对的时间:跑步以两个时间段最好,早上五到七点或者傍晚六到九点。跑前记得要排空,早上跑前最好提前喝一点蜂蜜水、吃点香蕉、小面包。记住不要吃饭后立即跑步,最好在吃完一个半小时以后再跑。不要在天气太热的时候跑步。不要在雾霾大空气不好的时候跑步。

4、对的地点:最好是在体育场或者有绿道的公园跑步,最好不要在跑步机上跑步。不要在车太多空气不好的地方跑步。不要到太偏僻、光线不亮的地方跑步,尤其是女孩子。最好是与人结伴跑。

5、对的技术。长跑要采取小步幅快步频的技术,一般步频至少要在每分钟180次以上,能达到190-200更好。跑步的时候脚贴近地面,不要抬太高,不要跨大步。上身挺直,胸腔打开,微微前倾,手臂放松自然前后摆动。落地的时候膝关节微微弯曲落在重心投影点下面。无论是前脚掌还是后脚掌落地都可以,但落地时脚要放得比较平,用大半个脚掌落地,而且落地要轻而快。跑步的时候,要保证脚尖、膝关节都朝前。跑步的时候嘴微微打开,用口鼻同时呼吸,呼吸的节奏均衡,较深,三步一呼三步一吸(较慢的时候)或者二步一呼二步一吸(较快的时候)。当觉得呼吸不稳定的时候可以通过有节奏的默念来调整。



贝克勒,世界长跑名将
兰州马拉松的黑人选手
基普乔格,马拉松世界顶尖选手

6、对的程序。重要的是四点,一是跑前要热身,二是开始跑慢点,三是中间尽量匀速,四是跑后要拉伸。跑前,先进行十到二十分钟的热身,内容:先进行五分钟左右的慢跑,再进行五分钟左右的动态拉伸,比如开合跳,垫步跳,上抬腿,侧踢腿,弓箭步走,小步跑,侧滑步跑,交叉步跑,高抬腿跑,后踢腿跑等。再进行二到三次一百米左右快速跑,最后进行几分钟的放松拉伸。如果是参加比赛,可以提前一小时就开始热身,要充分热身到位。平时跑如果时间不够,可以只进行第一第二个环节。


垫步抬腿


侧滑步跑


交叉步跑


开合跳


高抬腿跑


后踢腿跑

刚开始跑的时候,不要太快,以呼吸平稳,能轻松说话为好。中间保持比较均匀的速度,不要时快时慢,最后一段距离可以稍稍加快速度冲刺一下。

跑完步后,慢走几百米,然后进行十五分钟左右的拉伸放松。拉伸的部位包括胯部、臀部、大小腿、肩、腰等各个部位。每个动作做30-45秒钟,不是很疲劳做一轮就可以,疲劳度比较强可以做二到三轮。


肩部拉伸
胯部拉伸


腰部拉伸


小腿拉伸


肩部腰部拉伸


侧腰部拉伸
腰部肩部拉伸
臀部大腿拉伸


胯部拉伸


臀部大腿拉伸


刚才讲了正确开始跑步要注意的六对,那下面来讲讲开始跑步以后要注意的六忌。

一忌一时兴起热情太高。有的跑者一开始热情很高,天天跑,甚至早晚都跑结果很快就跑伤告别跑步。所以开始的时候,宁跑得慢不要快,宁跑得少不要多。一般来说一周跑三次,跑一天休息一天,每次跑完觉得很轻松还想跑比较好。

二忌跑太快。跑步越快,受伤的可能越大。有的初跑者看别人跑得快不服气,去与人较劲,但实力又不够,这样很容易受伤。所以初跑者按自己轻松舒适的速度跑就好,如果有心率表,让心率保持在120-140这个区间比较好。水平比较高的跑者,可以适当进行一些速度跑练习,比如间歇跑,倒金字塔跑,变速跑等。但一般一周也只要跑一次就可以了,平时保持放松跑。

三忌跑太多。这个太多有二个方面,一个是比之前增加太多,一个是一个月的总量太多。每个月最多只能比之前一个月增加百分之二十。比如你上一个月只跑100公里,那么这个月就最多只能跑120公里左右,不能一下子跑到150甚至200公里。再就是一个月的总跑量,对于普通跑者而言100-200公里就够了,多的也就是300公里左右,跑太多对身体反而可能产生伤害。一般而言,一天跑一次就够了,一周跑三到六天都可以,至少要留出一天完全休息。

四忌单纯跑。无论是从锻炼身体来说,还是提高跑步成绩来说,只是单纯进行跑步,都不是最理想的方式。将跑步与力量练习相结合,与游泳骑车等运动交叉进行,才能得到更好的效果。跑者尤其要注意核心力量练习,这样既能更好的强壮身体,减少伤病发生的可能,也能让自己跑得更快,姿势更优美。

最好是在家里准备一张瑜珈垫,早晚有空在家里做一些核心力量练习。如果床比较硬,在床上也可以练,但如果床比较软就不大合适。


挺身收腿


挺臀


俯卧撑


俯撑后摆脱


俯撑蹬腿


空中单车


俯卧挺身


平板支撑侧滑步


侧卧摆腿
侧卧挺臀

五忌带伤跑:有的跑者很顽强,深信轻伤不下火线,有伤还坚持跑步,结果伤病越积越深,这样不科学。我们一方面要分清伤和痛。伤是比较急性的身体疾病。比如脱臼,拉伤,骨折等。而痛是肌肉的慢性劳损。如果是受了伤,就必须停止跑步,到正规医院就诊,待完全康复后再慢慢重新恢复。而痛,是在运动过程中破坏了原有组织系统平衡后产生的劳损,是一种正常的身体反应。一般来说,哪里痛,说明哪里的骨胳或者肌肉力量不足,需要加强锻炼。所以初期适当休息,减量减速,加强相关部位的力量练习,过一段时间后就会自然消失。所以我们对于伤痛,既不要等闲视之一味蛮干,也不要畏之如虎就此退缩。

六忌频繁比赛。现在各种跑步比赛很多,有时候一个周末,国内有几十场比赛。有的跑者,不是在比赛,就是在去比赛的路上,甚至一个周末连续参加几个比赛,身体长期处于超负荷当中,这样子很容易把自己弄伤。一个月最多只参加一项比赛,尤其是全马这样的比赛,更是要慎重。对于初跑者来说,参加一个比赛后要有三个月以上的时间进行恢复,再参加新的比赛。很多初跑者热情太高,因连续比赛而受伤放弃了跑步。而且普通跑者参加比赛应以轻松完赛的心态去享受过程,不要太在意成绩。同样一个比赛,用百分百的力量比和用百分之八十的力量比,对身体的损耗是完全不一样的。我们要提倡多用八成的力气去比赛。

爱上跑步的六个小窍门:

1、分享。加入跑团,将你的跑步记录在跑团中,在微信朋友圈中分享,得到朋友的鼓励,你会有成就感更有动力。

2、目标。比如一个月之内,最远跑到十公里,最快跑进多少时间,让自己的进步成为一种快乐。

3、自我奖励:给自己确定一个小目标,完成后自己或者让另一半给自己一些奖励。

4、经常变换跑步的路线,不同的地方有不同的风景,去不同的地方跑步会更有新鲜感。

5、活动。让跑步成为一种社交,参加一些跑团组织的活动,可以结交更多的同好者,既交了朋友,一起跑也更有乐趣。

6、比赛。经过一段时间训练后,报名参加一些自己能完成的比赛,在比赛中体验乐趣。尤其是报名一些自己喜欢城市的比赛,将跑步当作一种旅行,以完赛为目标,以玩得开心为宗旨,让跑步成为一种新的生活、旅行方式。

注:此文系根据在荔枝微课堂分享课总结而成。图片来自网络。

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