在解构了拖延的表象、掌握了一些紧急应对技巧后，可能你已经能应对生活中绝大多数的拖延情境或者至看到改善的希望了。

但仍有部分伙伴可能想要更深入地去理解自己的行动，尤其是涉及到重要性判断的方面，我们如何判断哪些事情对自己的生命来讲是真正重要的？这涉及到深层的意图探索。

「意图」是尚在开发中的，拖延应对进阶计划的主题。在彩蛋部分，我们会先带你初步了解一下这部分练习的魅力。

神奇的「魔杖」

大概是2018到2019年的一段时间里，主创之一高地清风经常会面临大量的加班，深夜才一身疲惫地回到家里。

到家后最好的选择也许是立刻洗漱就寝，可实际行为经常是自动导航到了另一个方向：看手机。更准确地说是刷手机。手机上有用的没用的都刷过了，可就是不想去洗漱。

你有过类似的经历吗？

越刷越累，越需要赶紧去洗漱，可越累反而越不想去洗漱，下意识地觉得洗漱会是让人更累的事情，「现在的力气怎么够去洗漱的……」

直到把「魔杖」练习用上之后，这样的事情才终于得到了解决。

练习过程是这样的：

1．把注意力带到身体感觉上。无论是全身的感觉，还是脚底都可以。哪怕只是一个瞬间也可以。高地清风当时更喜欢把注意力带向脚底，仿佛那样可以更「彻底」地从头脑想法里解放出来。

2．观察这一刻的身心体验。有什么样的头脑想法、情绪、身体感觉或冲动？无论是什么体验，都不需要去改变。允许它们一个个浮现出来。如果你需要一点辅助，可以想象它们出现之后，被你一件件摆在眼前的桌子上。3．在心里问自己一个问题：「假如有一把神奇的魔杖，挥舞之后，所有这些体验都无法把我困在原地，我会选择做什么？」有些时候，最后一句话也会换成「我会不会去洗漱？」

神奇的是，几乎每一次，在最后一步里的问题问出之后，答案立刻就跳出来：「我会选择去洗漱」。更神奇的是，有一大半的时间，在答案跳出来的一瞬间，身体就自动放下了手机，去卫生间洗漱了！

潜入水下」的深层意图

魔杖练习来自接纳承诺疗法（ ACT )。

高地清风在见识了它的神奇效果后，把它介绍给了许多伙伴，也时常运用在多种犹豫不决的情境里。虽不是每次都这么神奇，但它经常能带来明显的效果。

即使答案不是肯定的「去洗漱」「去干活」去挑战一把困难的工作」，它也带来了更清晰的觉察，和一段更加坦然、充实、心平气和的时间。

至于洗漱前的提问，由于它戏剧性的效果，出现答案后就即时启动了﹣﹣其实那时候「即时启动」练习还没有开发出来﹣﹣高地清风在很长时间里都试图用头脑去解释，但没有明显的进展。

直到了解了正念的 IAA 三因素模型，从意图、注意力和态度三方面来理解正念之后，有一次才突然觉得有了一个解释：原来是我想去洗漱的这部分被看见了！这不就是「所见即所得」吗？

当注意力来到意图上面，行动力就更容易产生。只不过这个意图，是藏得更深一点的那种，经常被各种表层的想法、情绪、身体感觉和冲动所掩盖，令我们分辨不清。

接纳承诺疗法把魔杖练习挖掘出的这种深层意图称为「价值（ value )」，有时也译为「价值观」。它们代表了我们内心深处对真正重要东西的认可。而随着更多的练习，你也会发现一些价值观之外的深层意图。

作家 D . H .劳伦斯在《美国经典文学研究》里说：做自己喜欢的事情，还算不上自由。只有做内心最深处喜欢的事情时，人才拥有真正的自由。这就需要深入到最深的自我，需要我们潜入水下。

高地清风则有一个吃货版的比喻：

飞来飞去的想法和感受，就像火锅表面的油花和泡沫。而价值等深层意图，则是火锅里的肉和菜。

我们常常需要挥动勺筷，临时翻开表面的油花泡沫，把好吃的打捞上来。勺子离开后，油花还会重新覆盖，所以吃火锅没有一劳永逸。

要想吃得多，勺筷别离手。

用魔杖应对拖延问题和困难选择

在你的工作生活中，是否有一些拖延，伴随着意图不清、犹豫不决？

它们可能比「要不要去洗漱」更复杂，更难分辨。你难以做出决定，也就无法使用「即时启动。

这恰恰提供了探索深层意图的机会。魔杖练习就是一个这样的练习，而且很适合直接用在这种「选择困难」的情境里。

即使是不算困难的选择，你也可以练一遍魔杖，以便你面临真正困难的选择时，可以用得更顺。

练习指导：

0、找出一项你面临的困难选择。

也许是一件正在拖延的任务，也许是其他令你犹豫不决的事情。如果实在找不到，也可以换成一项没那么困难的选择，甚至只是去选择「今天的练习全做完之后，要去做什么」。

1、留意当下的身心体验。

可以进行短暂的开放式觉察，留意任何出现的身体感觉、情绪、冲动、声音和呼吸感觉。（停顿10秒左右）

不需要刻意地寻找，也不需要去改变任何东西，只需要保持留意，允许它们自然地浮现、维持和离去。（停顿20秒左右）

2、连接意图。

继续保持对身心体验的开放式觉察，然后在心里问自己一个问题：

「假如这一切体验都不能把我困在原地，也无法将我引向岔道，我会选择什么样的行动？」（停顿）

留意内心浮现的答案。留意可能伴随答案而出现的行为倾向或冲动。不需要立刻去做。只是观察在不被渴求或厌恶所驱使，也无意对自己或任何人造成伤害的情况下，内心的行为选择。

3、选择一项答案，设定为下一步行动的意图

假如方便，也可以用「即时启动」练习来开个头，或者用闹钟设定一个定时启动的提醒。

你做出的是什么选择？这对你来说意味着什么？假如你愿意，还可以接着这样思考。不过在实际的拖延情境中，也许看到是哪个选择就已经足够。

不是一定要按照答案去行动。但答案也许仍然能帮你看到一些被忽视的东西。

我的今日练习：

0 我面临的选择：烤面包

1 简要描述想到这个选择时的身心体验（想法、情绪、身体感觉或冲动）：

很久没做了，一直想做，一直拖着，热量太高，麻烦，高筋粉好像不多了，时间也有点长不，怕把胳膊再伤着了，过年了得做点啥

2 假如所有这些都不能把你困在原地或引向岔道，你会选择做什么：

看看高筋粉多少，有没有变质，如果量不够就下单买一写，变质了就丢掉，量够没有变质，午饭后和面，感觉胳膊疼，就不用太用力整形

3 如果形成了明确的选择，可以用「即时启动」开个头，或者用闹钟设定一个定时启动的提醒：

午饭后和面做吐司

21天的拖延营结束，还有三天的彩蛋加餐，为了逃避干活，就继续练习了，后面两天还练不练，不知道，到时候再说。