01“焦虑让我无法行动”

在知乎上有这样一个提问：为什么心急如焚、时间很紧的人，反而更愿意选择玩游戏？

这个现象戳中了无数人的痛点，让他们大呼救命。有不少人问我：“我患上了拖延症怎么办？”“时间一点点流逝，可是我依然没有开始行动，这让我焦虑得受不了。我如何让自己放松下来？”“我越感觉到焦虑，越无法开始行动。我应该怎么办？”

原因在于，一开始人们就被看起来充满挑战的任务打败了，之后的拖延挣扎只不过是一种回避，让自己尽可能不去面对脑海中已经认定的“失败结局”。仿佛晚一秒去面对，就能少一秒挫败感。这种回避让原本看起来充满挑战的任务，变得越来越“不可能完成”，而这种“不可能完成”的感受反过来又加剧了这种挫败感，让人们更想回避它。这种恶性循环令人痛苦不堪。

可是，若在整个循环的开始，直面这种“挫败”带来的恐慌与不确定感，你就会有新发现：令人们无法开始行动的并不是随着拖延而逐渐蔓延生长的“焦虑”，而是一开始就在脑海里喃喃自语的那个声音——“这件事情我做不好，该怎么办呀！”

曾经有一位轻度抑郁的来访者跟我说，每当她因为压力巨大而感觉痛苦难受的时候，她就去看一部电影，不去思考和面对那些令人无法喘息的压力。

我问她：“这样有效果吗？”

她点点头说：“有效果，可以让自己放松下来。”随即又马上摇摇头，“可是没有解决根本问题，看完电影之后我会更加难受。感觉自己完成任务的可能性又低了一些。可是，我不知道还可以怎么做。”

我总结道：“所以，你一直在采用这种实际无效的行动，而且找不出其他有效的办法。”

她感到全身沉重、无力，仿佛置身于幽暗的谷底，找不到出路。在沉默中，她将身体重心往下沉，把整个身子缩进沙发里。随后，她长叹一口气说：“唉，要是可以不那么着急，慢慢地去完成，我觉得还可以做到，但是现在一切都来不及了。”

我顺着她的思路去鼓励她：“所以，你感觉到完成这件事是可以的，只是时间把你逼到了墙角。那我们可以尝试一部分一部分地完成它吧。”随后，我请她开始对自己的任务进行规划，将“不可能完成”的想法先搁置一边，将“巨大”的目标拆分成若干个小目标，而当下的任务是，只关注今天需要完成的部分。

当第二周这位来访者再来见我的时候，她告诉我，这一周她开始行动了，只有一天没有按照计划完成任务。我鼓励了她，好奇她如何取得如此巨大的进步。她说，我的支持让她觉得很有力量，所以她把我们每周咨询的时间写在了书桌上，并且将进行待完成任务的时间安排在每天那个时刻开始。每天下午2点，闹钟铃一响，她都会先看一看书桌上写下的时间，在脑海里默念一遍“我的咨询师相信我可以”，以此来驱赶时常探访的那个“不可能完成”的声音。

随后几周，我和她继续规划每周的行动计划，并设想了各种可能的困难和应对方法。最后，她赶在了截止期限之前完成了所有的任务，实现了“不可能完成”的目标。

这位来访者让我深受启发。若你也正遭受拖延症的苦恼，为巨大的压力所迫，不妨为接下来的行动进行规划：

1．这项任务包含哪几个部分，或执行它需要哪些步骤？

2．每个部分或步骤需要多少时间去完成？分配到每一周、每一天有多少？

3．如果我相信“这件事能够完成”，谁会支持我？他会建议我如何去做？

4．为开始着手完成这件事，制定一套固定的仪式。

02生活要有仪式感

仪式感很重要。有时候，固定的仪式能够让人们对事情本身产生“意义感”，从而推动行动。就像我的来访者将咨询时间看作一个仪式的开始，每天的那个时刻被赋予了特殊的意义，让她能够坚持。

狐狸说：“你每天最好在相同的时间来。比如说，你下午四点钟来，那么从下午三点钟起，我就开始感到幸福。时间越临近，我就越感到幸福。到了四点钟的时候，我就会坐立不安；我就会发现幸福的代价。但是，如果你随便什么时候来，我就不知道在什么时候该准备好我的心情……应当有一定的仪式。”“仪式是什么？ ”小王子问道。“这也是经常被遗忘的事情。 ”狐狸说，“它就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。 ”

——《小王子》

在学生时代，上课铃声就是一种仪式。它一响，“起立！”“同学们好！”“老师好！”“坐下！”这一套仪式的完成，在学生心里就形成了一个印象：休息结束了，在接下来的45 分钟里，我需要认真听课。

你需要给自己创造一个“上课铃声”，提示自己行动开始。就像早上的闹钟一样，它一响你就知道一天的生活就要开始了。

有很多人向我诉苦，说自己有起床困难症，闹钟简直就像是可怕的恶魔，他们甚至非常讨厌它的存在。而当我有了第一份工作，需要早上7点半起床时，我也非常痛恨闹钟的存在。每天早上闹钟叫响之后，我都会按取消键，往后延迟3 分钟，当它再次响起，我又痛苦地往后延迟3 分钟。后来，我慢慢地形成了习惯，闹钟叫响后往后推迟两次3 分钟成为了我每天起床的固定时刻。铃声对我产生了固定的含义，我不再无止境地拖延。自然地，我也停止了因起床困难而产生的自责。只要把闹钟往前设置6 分钟，我每天早上的起床变得顺利起来。

喜欢看篮球的朋友都会有这样一个印象，在NBA比赛当中，许多运动员在罚球之前都会有一套固定的动作。每个人都会给自己一个解释，告诉自己这样一个准备动作，会给自己带来“好运”，而每位运动员的这套仪式性动作都不一样。著名球星史蒂夫·纳什罚球前会擦一下鞋底并舔一下手；同一时期的组织大师贾森·基德在罚球前会对篮筐做一个飞吻动作，他解释这个吻是送给在家里看比赛的妻子；红极一时的奇才队关键先生阿里纳斯会在罚球前把球在腰部环绕三圈，他说通过这个动作可以趁机让自己调整一下呼吸。每个人都有一套自己信仰的罚球仪式，这或许是“迷信”，做完那套动作也许并不会提高运动员的罚球命中率，但他们仍坚持。

相信所带来的心安，真的能够起到“安慰剂效应”，让人快速地冷静下来，提高做事情的效率。

在电影《岁月神偷》当中，吴君如主演的罗妈妈常常说一句话：“做人，就是要信。”尽管家境贫寒、命途多舛，不仅全家遭受自然灾难房子被毁，而且儿子罗进一身患血癌生命垂危，罗妈妈依然坚信，生活会变得更好。她每天去医院看望生病的罗进一，罗爸爸给她做了一双新皮鞋，让她能够在每天去往医院的那条路上走得更轻松。罗妈妈说：“鞋字，半边难，半边佳，一步难，一步佳。难一步，佳一步，走走就过了。”正是对于生活的坚定信念，让这个家庭在困难中一步步前进。

仪式感的力量产生于信念。当人们相信自己能够抛开“不可能完成”的想法，相信这一套仪式包含了开始行动的意义时，就能够做到。

03夺回理性思考的阵地

前面是一个成功的例子，我鼓励来访者抛开“不可能完成”的想法，对大目标进行拆分，一个阶段内只关注当下要完成的部分，并给每个阶段制定行动计划，让她可以顺利开始行动。对于拖延症患者来说一旦开始，事情就变得顺利起来。可是依然有不少人很难开始行动，他们无法停止“不可能完成”这个想法，并不断对已经流逝的时间感到后悔，并深深自责。

这种“不可能完成”的想法，已经成为一种直觉，而不是能够主动觉察的想法。直觉的形成往往来自于经验。

陈康肃公尧咨善射，当世无双，公亦以此自矜。尝射于家圃，有卖油翁释担而立，睨之，久而不去。见其发矢十中八九，但微颔之。

康肃问曰：“汝亦知射乎？吾射不亦精乎？”翁曰：“无他，但手熟尔。”康肃愤然曰：“尔安敢轻吾射！”翁曰：“以我酌油知之。”乃取一葫芦置于地，以钱覆其口，徐以杓酌油沥之，自钱孔入，而钱不湿。因曰：“我亦无他，惟手熟尔。”康肃笑而遣之。

——欧阳修《卖油翁》

在技能的掌握中，我们知道练习增长经验，经验带来熟练，就像老司机可以一边和你侃侃而谈，一边顺利驾驶，而当新手上路时往往需要全身心投入一样。这种差异就在于经验的积累，经验让人们对于某件事情的操作能够较少依赖于大脑的理性判断，而是更多地成为一种自动化的直觉判断。

同样地，在应对日常生活中的普通事情时，经验的积累同样会引发理性缺席，直觉占位。所以，令人挫败的经验就会带来“不可能完成”的直觉判断，它不依赖于事情本身的难度或者客观上完成它的可能性，而是基于由挫败经验带来的积累效应，让人们在面对相似的情境时，用直觉取代理性。

心理学家彼得·莱文做了一个著名的实验。他提出了三个小问题，需要参与者不假思索地回答：

1．你怎么称呼从橡树籽长成的树？

2．你怎么称呼一个好笑的故事？

3．鸡蛋的白色部分是什么？

莱文发现，大部分人的直觉是橡树、笑话、蛋白。前两题的经验让我们形成了这样的直觉—— 字面意思的组合就形成了问题的答案。所以这个经验形成了直觉习惯，从而让我们答错第三个题。其实，第三问题的准确答案是蛋清。

同样的例子比比皆是，小时候我们常常玩类似的游戏。例如，我邀请你做这样一个练习，快速反复地说出“老鼠”二字，重复10 遍。说完之后，立刻回答：猫最害怕的动物是什么？很多人可能会回答老鼠。这就是一种反复的经验，让直觉迅速做出了判断，理性思考就缺席了。

因此，让理性回归，才能开始规划未来行动。判断是不是由于过于相信直觉而缺乏理性，核心的区别就是这个判断的产生有多快。直觉是非常迅速的，因为它无须收集证据，不用充分考虑当下情境中的方方面面。直觉全然来自过往经验的感受、情绪和本能的联结，所以它直接而迅速。因此，当我们考虑一件事情是否能够完成时，如果结论下得太快，往往是直觉取代理性的表现。我们可以重新审视当下的情境，回过头去思考前面的四个问题，重新夺回理性思考的阵地再来回答。

文/曾旻

选自蓝色城心世界001《情绪的重建》