冯雪科学减肥16讲笔记

近期，在得到上入手了冯雪的科学减肥16讲，学完之后提升了自己对减重的认知，梳理了一下收获如下。

终点，三位一体

首先，目标设置一定要合理。减重不是只看体重的变化，体重、体脂、体形三个目标都不能少。对于我来说，体重BMI18.5到24（现在已经达标），体脂18以下（现在21），体形，腰围85（现在90）。为生活健康而生活，捎带瘦身。

守恒，科学减肥的第一性原理

减肥就是打造能量缺口。方向一：加大出水量，增加能量消耗；最大的机会就是运动和日常活动上下功夫。方向二：减小入水量，减少能量摄入；少一些碳水化合物，也就是主食，严格控制脂肪的摄入，适当补充蛋白质（每天每千克1-1.5千克）。合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。

铁证，减肥成功只有一条正路

在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预。科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。

生活方式的三角形，饮食、运动和心理因素，三条边缺一不可。健康的生活方式养成并不难，它始于你的行为。建立属于自己的健康生活方式，做到了健康，减肥只是副产品。符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。

能量缺口，减肥不是吃的越少越好

能量缺口，大了身体受不了，小了没效果，医学的结论是500-750大卡，6个月之后大概率会顺利瘦下来。主要是因为：身体不知道你需要多少能量，饿只是身体感受，不代表身体需要，总能量低，不代表少吃，节食。选择能量的方法：看标签，饮食拍照，制定每日餐单。进食量至少500大卡。

饮食选择：如何保证吃对又不饿

四个准则：食材越少加工越好，食物越完整越好，脂肪要选择天然不饱和的，蛋白质越纯越好。

效果评价：评述流行的各种饮食方案

生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。

6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的风险，就不要选了。

低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。

地中海式饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

燃脂运动：什么项目减肥效率最高

单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。运动是形成新生活方式的原动力。有氧、强度合适，燃烧脂肪的第三个条件就是，要运动一定时长。在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的。运动最大的作用还不是这些，而是塑形。

心理能量：怎样避免中途放弃？

减肥最难的是心理因素的管理。心理因素，就是我们的能量场。心理因素，就是我们的能量场。身体上的改变倒是其次的，压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式。为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。高质量的睡眠本身就能消耗能量。深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：第一，瘦素的分泌增加，刚才说了，瘦素是减肥的好朋友，会让代谢增加；第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。睡眠要有规律。

同伴行动：“近瘦者瘦”

而且，能对我们体重产生影响的，可不仅仅是身边人。给你看一组神奇的数字——
如果你的朋友变胖了，你体重增加的概率是45%；如果你朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%；如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率还有10%。
这就是著名的“三度影响力”。换句话说，你朋友的朋友的朋友，也会对你的体重产生影响。

药物：有没有有效的减肥药？

号称能减肥的保健品，从帮你健康有效减肥的角度来说，它们都是假的。目前最强效的减肥药效果也远远比不上生活方式管理。在冷冰冰的市场背后，是减肥药的效果并不理想，而且副作用很大这个残酷的现实。但对于一个正常人，2年，瘦2.1kg，与其一日三餐抱着二甲双胍，我觉得，不如好好睡个觉、晚饭少吃两口来得划算。

手术：减肥手术真的靠谱吗？

抽脂术不减肥，不建议尝试。BMI大于40的人，或大于35的糖尿病患者，可以考虑手术，其他人不建议。减肥手术不是一做就瘦，它也必须搭配生活方式调整。

轻断食，被大大低估的医学手段

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。作者总结了数十篇顶级医学期刊的最新研究成果，把轻断食的好处分成了三类——帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。最后，就是第三步——轻断食的频次。一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。这个月不难吧？
第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。
第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。
第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。

代餐，神器还是忽悠？

目前，全世界关于代餐的研究有好几千个，结论非常一致——代餐真的能减肥，而且效果还很不错。最简单的，当然是能减重。而且这个减重效果，还经得起时间的考验。

它是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。首先，一个好的减肥代餐，必须含有一定的能量。除了含有能量之外，代餐里的能量物质还得按一定的比例搭配。但是在各种维生素和微量元素上，不同的代餐差别可就大了。只有加上饮食管理，加上合理运动，代餐的效果才能最大化。