对全书内容的一个整理：

（便于自己查看）

第一章

代谢综合征的原因不在于热量，而在于三大营养物质的平衡。三大营养物质PFC，即蛋白质，脂肪，和碳水化合物，缺一不可。

当缺乏某种物质时，大脑就会发出信号，肚子饿了等于产生食欲。

当食欲的“传感器”正常运转时，如果缺乏蛋白质就会想到吃鱼或者豆腐这种含蛋白质的食物，一旦这个“传感器”受到干扰，人们就只能感受到“多少吃点什么”的“欲望”，如果这个时候想吃什么就吃什么的话，肯定会慢慢发胖。

事实上减少热量摄取并不意味着一定会瘦，真正瘦身的关键在于PFC的平衡。在于营养物质的吸收，而不是去控制热量值。

震撼人心的事实就是：如果营养物质的平衡遭到破坏，就算摄取再少的热量也会发胖，并可能导致代谢综合征。

为什么会暴饮暴食爱吃油腻的食物呢？为什么食欲的传感器会失灵呢？最主要的原因就在于压力。

当感到疲劳和精神紧张的时候，人们就会有压力。如果此时受到和压力程度相当的刺激，那么压力就会被抵消，以刺激来对抗刺激，这是身体自然的反应。这就是为什么当人们身心疲惫的时候，就忍不住想吃辛辣的菜肴，甜腻的点心，油汪汪的杂货和薯片之类的东西。

为了获取和压力程度相当的刺激来抵消压力，人们就会吃掉很多身体，原本并不需要，但大脑需要的一些“重口味”的食品，这就是干扰食欲“传感器”的因素之一。

人们从来没有好好的思考过自己都吃了些什么，记录每日饮食或者把它们拍摄下来的方法，有助于人们客观的正确的认识自己吃进去的东西。可以有效的记录、监督和告诫自己。

明白一个理念：半年前的食物塑造了今天的你。也就是说如果现在的你感到身体不适，很有可能就是半年前吃的东西造成的如果你现在工作不顺利，则需要在半年前的饮食习惯中找原因。

因此如果你希望10年20年以后的身心都健康的话，现在就必须把食欲的“传感器”校正好，除此之外没有别的方法。如果只想着今朝有酒今朝醉，想吃什么就吃什么，那半年后的你就要为此付出代价。

放任“错误的食欲”不管就等同于把自己丢在垃圾堆里。

想从此以后过上幸福的生活，那就需要把“怎么吃”放在与“怎么生活”“怎么工作”同等重要的地位来好好规划。

抛弃“错误的食欲”，恢复身体本来对食物的渴望就会自然而然的想吃对身体有益的食物。也就是说，根本不用忍住想吃东西的念头，想吃什么就吃什么，还能拥有健康不发胖的身体。

状态不佳时产生的食欲，我们称之为“口舌之欲”，因为这并不是身体真正需要的“正确食欲”，只是为了满足嘴巴的欲望而已。进一步说“正确的食欲”，从长远来看是为了补充身体的不足而产生的欲望。

人的本能就是：想吃啥就吃啥，但遵从本能的驱使，为了满足错误的食欲而吃进去的食物并不会令半年后的自己幸福。满足一时的口舌之欲，还是培养从长远来看正确的食欲，会让人在半年后产生显著的差别。当你强烈的“想吃什么”的时候，请三思吃了这个会对自己的健康有好处吗？

错误的认识：认为吃沙拉不会长胖。请好好想想，调味汁和蛋黄酱是用什么做的呢？答案是：油！

为什么必须吃蔬菜：

（人体会消耗碳水化合物和脂肪来产生能量以供身体行动，而蛋白质则成为肌肉毛发和血液的原材料）

蔬菜类含有的维生素，矿物质和食物纤维，虽然不会直接变成肌肉和能量来源，但却是合成能量不可或缺的元素。

蔬菜就相当于人体的润滑油，拿汽车类比的话，汽油是碳水化合物和脂肪，车身就是蛋白质，使这些部分流畅运转的机油就是维生素和矿物质。虽说没了机油，汽车也可以发动，但毕竟跑着不顺畅，这就是我们必须吃蔬菜的原因。

蔬菜也只不过是个“助攻手”，只有与其他营养物质一同摄入才能发挥它的作用，在吃肉的时候把搭配的蔬菜吃光，才是正确的吃法。

食欲传感器开始失灵的信号之一：对零卡路里食物的误解。

传感器失灵的另一个信号：就是对自己的“奖励”增加了。不仅伤害身体，还会增加精神压力的“奖励”，并不是真正的奖励。

吃得不同，所展现出的能力就不同。“吃什么”和“怎么吃”与能力同等重要，也就是说“吃什么”和“怎么吃”，甚至能左右人生。

到底要怎么做才能获得正确的食欲？

食欲是由人的大脑控制的，大脑会发出，各种各样的指令，来保证身体正常工作，身体的细胞，正是按照他的指令工作，维持身体的健康。

当饮食混乱，营养摄取不均衡的时候，细胞就无法正常接收大脑的指令，换而言之就是食欲的传感器失灵了，不能正常运转。

为了能够正确接收到大脑发出的这种养分不够了，需要摄取之类的指令，我们需要对“传感器”进行锻炼。该用什么方法呢？答案就是：20分钟的运动。

为什么说只要运动就能让食欲的传感器得到锻炼，恢复正常呢？因为运动可以改善体内循环，排除毒素，人一旦运动起来，身体就会受到相应的刺激，原本沉睡在体内的物质就会开始活跃起来。

一旦开始运动，身体就开始想要摄入真正需要的食物，食欲的传感器，就这样慢慢的恢复正常。即，运动可以锻炼食欲的传感器。

在运动中消耗掉的营养，以及人体必需的营养，都需要通过接下来的两顿饭来补充。用运动加正确饮食，来锻炼食欲的传感器。

第二章

运动20分钟，标准是：浑身冒汗。如果觉得突然开始跑步有些困难，那就请从采用正确的姿势和呼吸方法快走20分钟做起。

建议运动，不要间断，尽己所能，每天都要去做，请先坚持两星期，发现自己饮食喜好发生了变化，再保持运动习惯半年就能见效果。

每天20分钟时间是自己抽出来的。通过运动可以恢复正常的食欲，可以与自己身体对话，运动过后就会想吃肉，而且只是在想吃肉的时候才吃，并不会因为摄入过量而发胖。我深切的感受到，只有自己才会真正珍惜自己。

比起跑步之前，切实感受到自己，正在变得越来越好，所以就当被骗一回吧，开始跑步吧！最好是能坚持半年，想必到时你会深切的感受到自己已经成为，与半年前完全不同的一个人。

精神上的压力也能通过跑步缓解。用剧烈的运动去抵消巨大的压力，是一种非常好的排解压力的方式。人们普遍认为，疲劳后应该立即休息，我认为，运动是最好的选择。当身体状态平复后再去吃饭，这样处在“清醒”状态下的身体，就会自主选择食物。

第三章

人体所必需的三大营养元素，就是蛋白质，脂肪和碳水化合物，再加上维生素和矿物质，一共五种营养元素，都能被人体，平衡吸收的话是最理想的。多花心思在食物颜色搭配上面，这样才能有效防止营养不良。做到膳食平衡的另一个要点，就是要五味俱全，所谓五味就是酸甜苦辣咸。

不小心吃多了怎么办？由于不可控的原因，导致饮食不规律的人，请尽量养成以周为单位的饮食习惯。48小时规则。

洋葱，生姜大葱蒜等调味品必不可少。原因：碳水化合物和脂肪进入身体后，会转化成热量。有利于燃烧热量，或者说可以帮助代谢的，就是维生素B群，能促进维生素b1吸收的化学物质，叫做蒜素。而大葱韭菜洋葱大蒜等，对食物有利于蒜素吸收。

购买东西的秘诀就是：挑选那些食材变化不大的，或者是能看出原材料的食品。吃饭前说一句，“我开动啦”作为仪式感吧！

当食欲的传感器恢复到正常状态，偶尔吃顿垃圾食品，偷懒不运动也无伤大雅，我们通常把以这样的方式所获得的愉悦感，称之为“精神储蓄”。把运动和正确的食欲“传感器”指导下的健康饮食，称为“身体储蓄”。身体储蓄和精神储蓄的比例，8:2。

如果无论如何都想吃甜食的话，建议可以自己做蛋糕，只有亲身体会过，印象才会深，才会知道，甜食中会加多少糖进去。

第四章

当自己想要摄入垃圾食品的时候，考虑10秒钟，然后问自己：“现在要吃进去的食物，就会变成半年后的自己。这也没关系吗？”

把每天都吃了什么？怎么吃的做了哪些运动，其他的行为和结果，以及生活感想都像，日记一样，记录下来，这样的话，对饮食运动和精神状态之间的关系就能一目了然。

重要的是了解自己目前的状态，如果不知道自己，都吃了些什么？那又如何去调整它呢？吃的东西要事无巨细的全部登记进去，也可以用手机拍照，一定要做好实物记录，把这些不好的经历都记在心上，下次可以引以为戒，牢牢记住好的经历给自己带来的愉悦感，认真的审视自己吃进去的每一口食物，并记录下来，以备查看，然后琢磨琢磨这些东西到底对身体有没有好处，再对照昨天的记录，不断的反省，积累经验。

建议：可以把自己的食物都拍照上传到，脸书或博客里，一可以留下记录，二别人也能对此作出点评。审视自己的日常饮食。

越是散发出正能量的人，身边会聚集更多的正能量，人也会变得自信，无论遇到什么事情都不害怕，相信自己，就算失败了，也能从头再来。加油！