毫无疑问，原生家庭是一个长盛不衰的热门话题。

不可否认，最深刻的幸福来自原生家庭，同时，最痛苦的伤害也往往来自原生家庭。

弗洛伊德曾说“本我所在，自我相依”。孩子是成年人的父亲。我们到底是如何受儿童状态的影响？该如何释怀原生家庭带来的伤害？

为人父母，我们又给下一代创造了怎样的原生家庭，又是如何影响孩子的成长？

德国最有影响力的心理学家之一吉塔·雅各布Gitta Jacob《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》深度揭示儿童的思维和行为模式对个体成长的影响，并引领你扬帆通向心灵自由的成长之旅。

本书不仅适合个体成长，也适合为人父母来检视自己的所作所为。

走出阴霾，活在阳光下，成为自己幸福人生的主导，自信人生，人生自在。从此，让坏体验发生0次，好经历发生10000次，这是书名想表达的主题。

第一部分 概览

1.导读 

为什么离开一个糟糕的伴侣，又遇到一个更糟糕的伴侣？

为什么总是一次又一次地走进同样的死胡同？

虽然你也会告诫自己“下次再有类似的事，遇到类似的人，不能再这样了”，可一遇到事情，就又掉入了旧有的应对方式中。

从出生到死亡，人们一直在书写自己的人生故事。

从呱呱坠地的那一刻起，我们的人生脚本就被父母所书写。在一些人的成长的过程中，严苛的父母、外界的规条，形成了其内在的审判者，让这些人走向偏执，变得越来越不自由。背负着这样的沉重枷锁，一些人变得怯懦，变得不自信，变得谨小慎微。

我们童年和青春期的情绪状态就像正在沉睡的“纠缠者”，它们会唤醒某些刺激或情境，然后我们就会被这种情绪状态左右。

当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过刻意练习，拥有一个更加稳定的成人自我，一个不被情绪淹没、拥有良好社会属性、能完成任务且自律、意识到自己的短板与资源的，更加智慧的自己。

同时，通过深度的觉察和修正，我们可以改写自己的人生脚本，创造全新的关系模式和行为模式，不再在积习难改的命运中打转。

拥抱那个没有被妥帖照顾的内在小孩，并且与内在的审判者和解。此时，我们唯一能做的就是发展自己的成人自我，提升自己的心智化水平，改变自己的行为方式，过不被过去限定的人生。

2.图式疗法

心理治疗有多种模式，本书的核心是图式疗法（Schema Therapy)。

图式疗法认为，我们的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，我们的弱点和强项也都深藏其中，这也是我们一直跑进同一个死胡同的原因。

图式疗法认为，每个人的思维和行为模式都是由内在的四部分人格决定的：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。

（1）内在小孩：童年时期的自己，象征着记忆深处强烈的情绪、未被处理的情绪。

（2）内在审判者：苛刻和惩罚性的审判者，象征着了那些来自我们童年和青春期的有害声音，让我们觉得自己不够完美。

（3）应对方式：为了应付情绪上的压力和一些困境，我们在童年时期采取了一些行为方式来保护自己，这些行为方式已经在我们心中根深蒂固。应对方式分为三种类型：顺从、回避和过度补偿。

（4）成人自我：活跃、强大的成人自我能令我们活得舒适轻松，有很好的社会属性，可以灵活应对压力和挫折，也有重复感受幸福与意义的能力。

图式治疗通常需要经历三个阶段：

第一阶段，患者的图式会被识别出来。

第二阶段，是情感的觉察和体验。患者需要来理解自身的图式，学习在他们的日常生活中辨识它们。

第三阶段，行为改变是重点。患者需要学习如何用新的、健康的想法和行为，替换原有的消极的、习以为常的想法和行为。

第二部分 四部分人格详解

图式治疗的目标是要帮助患者满足他们最基本的情感需要。

如果在儿童和青少年时期，基本的需求没有得到满足，这个人就会形成有害的思维和行为模式。

儿童的基本需求包括：

• 与他人有稳定的联系；

• 自信心和能力；

• 表达需求和感受的自由；

• 自发性、乐趣和玩耍；

• 现实的界限。

下面详细解读四部分人格：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我

1. 内在小孩

三个内在小孩：受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩、幸福的内在小孩。

（1）受伤的内在小孩

当受伤内在小孩在体内活动时，就会引发羞愧、孤独、恐惧、无助、被抛弃、悲伤或受威胁等伤心和压抑的感觉。

（2）被宠坏的内在小孩

他们往往有父母或祖父母来为他们分担一切，长辈太过溺爱他们，或者永远保护他们。但父母对他们既存在过度保护，也存在某种形式的忽视。他们倾向于为孩子分担一切，最终却不信任孩子的任何能力。这样做的后果是许多人成年后仍然不自立，缺少纪律，长期拖延，喜欢推脱而不是自己承担责任，对日常的情况感到不知所措，压力很大。

被宠坏的内在小孩，会缺乏毅力和自律，这类人很难完成一些令人讨厌的或无聊的事情，但不幸的是，这些事情又在生活中占了很大一部分。例如，这类人从来没有学会如何处理因为做枯燥的工作而产生的挫折感。

被宠坏的内在小孩的另一个特点是，它常常和受伤的内在小孩一起出现。所以我们会体验到混杂的情绪：无助和愤怒，孤独和攻击性，这些是非常强烈且令人不舒服的组合。

（3）幸福的内在小孩

幸福的内在小孩是我们灵魂中健康的一部分，他让我们无忧无虑地、充满好奇地进入情境去体验和享受。在这种状态下，轻松、愉快、新奇、有趣、轻快、安全感引导着我们。

2.内在审判者

所有在成长过程中对他们有影响的人，都可能以苛刻的或惩罚性的内在审判者的形式伴随他们一生。这些人可能是爷爷奶奶、老师、邻居、同学……也可能是我们感受到的一些超出自身实际能力的社会要求带来的压力，比如要求我们都应该是美丽、热心、聪明、一直快乐的，最重要的是，要求我们永远不要制造任何麻烦。

当然，父母不应该把孩子培养成自私的人，但这并不意味着孩子的需求是不合理的。恰恰相反，知道自己需要什么，知道自己有权得到什么，是拥有自信和满足感的先决条件。

3.应对方式

处理负面情绪的方式称为应对方式，有三种方式：顺从、回避、过度补偿

（1）顺从：即以他人的需求为导向

处于顺从状态的人会以他们认为别人会喜欢的方式采取行动。当他们讨好别人时，他们会在一定程度上感到稳定和安全。可以说，为他人而存在的感觉让他们有了存在的理由。

使用顺从应对方式的人允许别人对自己不好，并做了自己不想做也不必做的事情。他们屈服于他人的要求和欲望，并把这些要求和欲望凌驾于自身的需求之上。在很多情况下，我们有权拒绝，也有权说不。我们想让别人快乐并因此忽视了自己，或者为了满足你以为的别人的愿望，而把自己累得筋疲力尽，甚至让自己感到倦怠。

顺从的人往往会吸引享受这点的人。但当这些关系若持续过长时间，给双方带来的坏处往往远超对他们的好处。

对方没有表达自己的需求而你却以为对方有这一需求，并因此折腾自己，这对你的心理健康毫无帮助，并且朋友或伴侣通常不会欣赏这种行为。反之，那些利用这一点的人则不会对你有任何感激之情。

几乎每个人都会有把自己的需求排在别人后面的时候，这也是件好事。我们在这个世界上并不是孤身一人，因而必须顾及他人，只是有时过度顾及他人，超过了对自己有益的限度，就会成为问题。

夫妻中很容易出现顺从行为。但在某些时候，这可能会变得很烦人。当对方没有需求和欲望时，爱情就没有乐趣了。

如果你觉得自己总是在为别人牺牲，请记住，其实每个人都倾向于高估自己的贡献和投入。

（2）回避：即试图逃避感情和问题

选择退缩，逃避所有可能会让他们产生不想要的感觉的情况，或者借助某种东西让自己对这些情况的感受不那么强烈。

酒精麻痹自己，还会进一步引发社会性退缩，不上班，不找工作，以及将注意力从负面情绪上转移开的行为，如过度看电视或玩计算机游戏等，这些都是逃避的表现。

回避本身并不是一件坏事，关键在于回避的是什么。

只有当逃避阻碍我们实现职业和个人的目标，或者让我们感到被孤立和寂寞时，它才会成为问题。

（3）过度补偿：即一种假装与父母有害的内在信息所暗示的恰恰相反的模式

过度补偿是指，我们过度填补空缺。

过度补偿是指一个人表现得与受伤的孩子和内在审判者对他们说的悄悄话正相反，好像这才是真实的。

过度补偿有很多面孔。当这个人缺乏安全感时，他们会表现得很强势；当他们感到无助时，会表现出极强的支配性；当他们感到威胁时，会表现出攻击性。

过度补偿的应对方式也有类似的作用：我们偏要这么这样，好像内在审判者希望我们相信的事情的反面才真实、正确。

过度补偿很多时候会像纸牌屋一样倒塌，这会让整个人感觉特别糟糕。

（4）如何看待应对方式

每一种应对方式都可以帮助我们处理好自己的感情，并渡过难关。

有些人往往采取一种很特殊的应对方式，而有些人则会采用几种应对方式。

一个人形成一种特殊应对方式的原因是多方面的，这种应对方式往往源于童年。事实证明，这些模式是孩子在困难时的最佳“生存”方式，让孩子可以保护自己免受威胁或拒绝。比如，孩子确实有必要躲避暴躁父亲的怒火和殴打。只是在以后的生活中，这种顺从、完全的退缩和压制自己需求的状态会变得问题重重。

4.成人自我

在成人自我状态下，我们可以察觉情况、冲突或关系的本质。

成人自我确保我们不会被自己的情绪所淹没，有了它，我们就能成功地感知和评估他人的需要，并将其与自己的需要进行权衡。这既不是屈从于他人的需要，也不是坚持单方面维护自己的利益（被宠坏的孩子）。成人自我让我们可以找到一个和解的位置、一个解决方案，让双方都尽可能地好好生活。

有强大成人自我的人，一般都是令人愉快的人，人们很愿意聚集在这类人身边。

那些在童年时期玩过游戏、有过乐趣的人，成年后很可能更容易获得快乐。成人自我发展良好的人，内心往往也有一个强大的幸福小孩。

"万物皆有其时，得其所。”——我知道什么时候该表达自己的情绪，什么时候不该表达。

没有人可以一直表现得很成熟和理智。 加强成人自我，只是通过遏制你来自童年的有害行为，让你进入整体感觉良好的状态。

第三部分  关于电影中的极端性格人物

本书《第三章 “耀眼的”人物和极端的类型》用电影中的人物分析了几种极端性格。

电影1：《钢琴教师》——边缘型人格

埃里卡是一位极有才华的钢琴家，30岁的她一直和控制欲极强的母亲一同生活。她的母亲从埃里卡小的时候就严格训练她，希望她成为一名钢琴家。

在控制欲极强的母亲下，她几乎无法呼吸，与自己的感情和身体失去了所有的联系。“她的身体就是一个大冰箱”。为了化解这种分裂，她多次伤害和羞辱自己，并要求性伴侣羞辱她。

埃里卡表现出一个典型边缘人的感受和行为方式。边缘人被极度消极的情绪控制着，他们很难体会轻松与幸福的时刻。

电影2：《公民凯恩》——自恋者

凯恩对其他所有人都保持距离并且态度冷漠。除了自己，他不相信任何人。凯恩最终孤独地死在自己的巨大庄园里。

凯恩的行为属于典型的自恋者。他完全脱离了与自我、自己的内心生活和与他人的联系，如同生活在一个平行宇宙。

电影3：《欲望号街车》——歇斯底里者

布兰奇·杜波依斯是一个生存状态极不稳定的女人。人们对她的感觉是复杂的：布兰奇令人难以置信地讨厌，但也让人十分同情。 

布兰奇的行为属于典型的歇斯底里者。这类人需要大量的认同和关注。他们无耻地与所有人调情，不断进行表演，大声喧哗，追求关注，戏剧化而多愁善感。他们的一些冲动往往并不真实。但这种令人不适、尴尬的行为，主要是为了消除无价值感和孤独感。

电影4：《男乘客》——缺乏安全感

卡夫卡在故事中让我们看到了一位电车乘客的内心，是一位典型的缺乏没有安全感的人。

缺乏安全感的人都知道两种主要的应对方式：他们对于表达自己的需求和感受抱以回避的态度，并顺从别人的想法。他们这样做是因为他们怀疑自己的能力和思想感受的合理性。不幸的是，这种行为恰恰强化了他们的被排斥感。

电影5：《坏女孩的恶作剧》——依赖性人格

里卡多·索莫库西奥在少年时期爱上了一个女孩，然而这个女孩原来是个骗子，并且突然消失了。在一生中，他和她见了几次面，每次都为她献上一切。但她总是对他撒谎，然后杳无踪迹。

男主人公的种种行为都符合依赖性人格的典型特征。这类人完全依赖于他人，他们几乎不对自己的生活负责，需要别人来为他们做决定。依赖性强的人往往给人一种不能独立生活的感觉。

电影6：《尽善尽美》——强迫症患者

其中的厌世作家梅尔文，有太多不可能的事物了。他把自己的塑料餐具带到餐厅，每次洗手都用一块新的肥皂，绝对不踩路砖的接缝。

梅尔文是典型的患强迫性人格障碍的人，梅尔文很清楚自身行为的荒唐和尴尬之处。但出于自我保护，他以傲慢、令人受伤、自负的方式对待身边的人。

强迫症患者的主要特点是极强的控制行为，即极度不信任他人的可靠性和能力。他们并不一定会有不断洗手或检查事物等强迫症状，但通常会过度的缜密和严谨，极度节俭并对事物发展有僵化的观念。

电影7：《叛舰凯恩号》——偏执型人格障碍

 奎格的管理严厉且无情，渐渐地全体船员都与他反目。奎格怀疑到处都有阴谋。他动辄就对小事施加严厉惩罚，这种行为到后来越来越失去控制。

现代心理学中，奎格属于患有偏执型人格障碍的人：他把别人中立、友好的态度理解为敌意，总是怀疑身边的人在计划着什么卑鄙勾当。和许多妄想症一样，他常常觉得自己被别人欺骗和利用。为此，他很孤独、封闭。

在电影和书籍中，我们会遇到很多“耀眼的”人物和极端的性格，靠在电影院的座椅或自家的沙发上，和这些极端类型的人一起度过一段时光，实在是令人兴奋并且有趣的。

然而现实生活和电影与书籍有很大不同。如果我们在工作中遇到一个控制狂，或者在通勤路上遇到一个歇斯底里的乘客，我们只会觉得不愉快。

那么，该如何面对生活中的极端性格人物？

我的一个经验就是尝试写作。具体做法是，将生活中，尤其是亲密关系中惹人厌烦，却又无可避免的极端人物如实客观地描写下来，心态就会释然。

当写作的时候，面前惹你生气的那个人，性格鲜明生动，可以成为作品中的一个角色，就像在看一部影视或书籍，我成为一个不带评判的观察者，内心会更多些许慈悲与包容。

写作就是一个内观的过程，这时候 ，“我”超离了现实，我变成了“我”的观察者。

第四部分 本书特点

本书除了丰富的案例以及专业心理知识外，还有几个显著的特点。

特点1：本书有很多测评问题帮助诊断与发现

例如：

在你的童年里，你的依恋需求是如何得到发展的？在你的童年中寻找觉得有安全感或被拒绝的画面。想到这些，你会有什么回忆？

小时候的你是否可以独立探索这个世界？你会克服挑战吗？你是否感到力不从心？是否认为自己被过度保护？在你的童年里，独立自主的时间是太少、足够还是太多？想到这里，你会回忆起什么？

当你小时候尝试新事物，好奇心旺盛，并与你的父母或其他照顾者分享你的愿望和经验时，他们有什么反应？想到这里，你会回忆起什么？

你小时候能经历很多还是比较少的快乐和乐趣？你是否能与人分享这些经历和感受？想到这里，你会回忆起什么？

小时候的你有被健康地设定界限吗？或者你能够允许自己做很多事吗？即使那些事可能超出了对你有利的事的范围？想到这里，你会回忆起什么？

回答这些问题，一方面是对自我心理模式的认知，另一方面，为人父母，也可以审视自己是如何为人父母，也许不经意间又对自己的孩子形成了伤害。

特点2：本书有很多具体的行动建议可供操作

行动1：“积极日记”练习

每个人都需要有被喜欢、被欣赏的感受，那会让我们对自己感觉良好。即使我们很想不依赖于他人的判断来审视自己，但绝大部分人是做不到的。

先想一想，哪些来自过去的赞美对你是有意义的，把脑海中最重要的经历写下来。接下来，每天晚上抽些时间来回顾这一天，写下至少三个积极的反馈或经历。请在你那漂亮的册子上，真实记录自己受到的每一次表扬、每一次赞赏、每一次关注。

（注：早年参加过纪录每天感恩三件事，原来出自本书）

行动2：替代性练习

我们每个人都有自己不欣赏的品质，都有自己感到羞愧的东西，都有自己觉得丑陋和自卑的地方。

丑与美、愚笨与聪明、好与坏，都不是客观的。一个人喜欢的东西，另一个人会觉得很糟糕；一个人不爱吃的东西，另一个人却百吃不厌。

我们可以练习这种替代性的解释方式。它们可以帮助我们发现自己的盲点，并接受自己的现状。

对镜子里的你采取一种善意、友好和关切的态度。 赞美镜子中的你，你一定能对其表达一些赞美。

如果这对你来说很困难，你可以试着从另一个人的角度出发，假设镜子里的人是你的孩子或亲密的朋友，是你非常喜欢、非常关心并且希望对其送上衷心祝福的某个人。

如果出现一个消极的想法，就找一个积极的想法来应对。公平地对待自己的优点与缺点。

行动3：理想目标的思维训练

要想让计划成功，你必须要有一个具体的、可以分阶段且切实可行的目标。

安静地坐下来，想一想自己在生活中的位置，想一想自己未来要如何表现。为你的未来创造一个积极的愿景。

问问自己：什么对我来说是重要的？我想达到什么目标？从现在开始，我一定要做什么不一样的事情？希望自己用什么样的声音，希望采取怎样的身体姿态，想说什么，怎样说，想做什么？有什么方法可以帮助自己将这些付诸实践？

你一旦做了这个思维训练，回到真实的世界就会更加顺利。

结语

幸福的人用童年治愈一生，不幸的人用一生治愈童年。

帮助受伤的内在小孩，抚慰被宠坏的内在小孩，摆脱内在的审判者。

想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能地照顾好自己的内在小孩。

我们永远无法实现所有的梦想，但也要认真对待我们需求的合理性和重要性，不要满足于那些对我们没有好处、我们也不想要的东西。

 “人生不是一场由听众点播的音乐会！”

人生的剧本，应由自己来创作。

爱自己，是终生浪漫的开始。