提要：睡眠有巨大的价值，必须高度重视。为了良好的睡眠，我们需要：

1 白天需要足够的自然光照射。

2 防止蓝光危害（看手机和电脑时佩戴防蓝光眼镜）

3 睡觉时让屋里彻底暗下来，任何光亮都会影响睡眠

4 防止堕入互联网圈套（睡前90分钟关闭一切屏幕）

5 10:00-2:00是黄金睡眠时间，最好保证这段时间处于睡眠状态。

6 一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。

一、睡眠的价值

必须永远记住睡眠的价值。

当获得必需的睡眠，你会表现得更出色，做出更明智的决定，拥有更健康的身体。

睡眠不是我们需要逾越的障碍。它是一种身体所需的自然状态，可以增强激素作用，治愈肌肉、组织和器官，让身体免受疾病侵害，让理智达到最优水平。成功的捷径不是绕过梦境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成内容更多。

人体内存在着一个淋巴系统（lymphatic system）。它本质上是一个细胞废物管理系统，负责排出代谢废物和毒素，维持身体健康。然而，人的大脑中却没有淋巴系统。这是因为，大脑是一个由血-脑障壁控制的闭合系统，血-脑障壁决定着什么可以进入大脑，什么不可以进入大脑。在“细胞保镖”戒备森严的看护下，大脑就可以轻松远离伪装的伤害因素。

虽然没有淋巴系统，但科学家发现，大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系统。它被称为脑部类淋巴系统（glymphatic system）——英文拼写中多一个“g”，是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞（glial cells）。

人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。

人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物，都需要排出。废物排出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞，排出毒素，送出废物，对大脑功能起着关键作用。

罗切斯特大学医学中心—转化神经医学中心的研究人员发现了以上因素与睡眠之间的真正关联。在睡眠中，脑部类淋巴系统比清醒状态中活跃10倍。同时，人在睡眠状态下，为了更有效率地让废物排出，脑细胞大小会减少大约60%，这样细胞之间的间隙大大增加，便于脑脊液将大脑中的废物排除。

如果你家的废物处理系统阻塞了，家里很快就会变得很脏。如果你睡得不好，脑部类淋巴系统失效，身体也会出现同样的结果。事实上，人们认为，阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。

二、血清素、褪黑激素、皮质醇与阳光照射

1 血清素

通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。我们这里关注的是另一点，血清素对调节人体内部生物钟非常重要。

血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。

血清素受到阳光照射的深远影响，血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。

以上事实说明了阳光照射对于我们获得优质睡眠非常重要。

2 褪黑激素

根据美国实验生物学会联合会（Federation of American Societies for Experimental Biology）专家的说法，人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。

想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。

褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡。但是，你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。

有些研究人员认为，褪黑激素与衰老相关。例如，少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢，还是由于我们没执行睡眠周期造成的呢？

即便褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。在以后的更多年中，你还可以睡得像小孩一样。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。

3 皮质醇

皮质醇是另一种重要的激素。今天，皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语，因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中，皮质醇被看成是“问题儿童”。

其实，皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。

这可能跟人们的普遍描述不相符，但皮质醇其实扮演着超级英雄的角色。它可以提供你起床和活动所需的精力与活力，它可以让你保持清醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。

自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》（The AdrAdrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一个内置的咖啡壶。你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。”

对调节睡眠的昼夜计时系统来说，皮质醇是必不可少的。人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活。然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。

有些人皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现水平低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说，晚上该是你身体疲惫的时候，但你似乎到了最清醒的时候；早上该是你神清气爽的时候，你却起不来床。

最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。

白天接受阳光照射可以刺激皮质醇的生成。同样，从进化生物学的角度来看，这是一项正常的功能，可以帮助我们起床，让我们白天活跃地工作与生活。

发表在期刊《临床神经学最新进展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

三、人造蓝光：威胁睡眠的杀手

想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。

电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。

当你近距离注视电子设备时，很难发现人造蓝光的威力。近距离观看时，你看到的是各种色彩的搭配。然而，如果屋里够黑，你退后一步，就会清楚地看到，让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远，比其他任何色彩的光线都要强烈。最好的例子就是，你晚上开车经过小区的街道时，住户的窗内发出耀眼的蓝光。你也许会好奇，他们在看什么？他们是不是被外星人劫持了？蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。

波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，睡前使用发光的电子设备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试组入睡时间更长，夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是，即使两组被试者都睡够了8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。

丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究人员。她带领的团队发现，只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

制止这个杀手的办法是用防蓝光眼镜，这样做不仅可以防止晚上生成皮质醇这样的白天激素，也有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。

四、对抗互联网圈套

互联网对我们带来了海量的信息，是我们学习娱乐的好帮手。

但同时，它又是一个圈套，它把我们套牢了。特别是晚上，它使我们一直保持清醒，使我们无法入眠。

人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。多巴胺一度被认为控制着大脑的“愉悦”系统。外界认为，是多巴胺让你感受快乐和愉悦，并驱使你寻找某些东西，比如食物、性爱和毒品。科学家们最近发现，多巴胺根本和愉悦感无关。愉悦感是我们从类阿片系统中获得的最终结果。多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物，关乎下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说，互联网就是一个完美的圈套。

你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？

你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网的黑洞里？

上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。

如果没有奖励，搜寻也不会持续很久，而类阿片系统（本质上相当于让你快乐的内置毒品）就紧跟在你的网络搜索后。它其实像是一种即时满足。新增粉丝的每一次通知，一条状态获得的每一个“喜欢”，鼠标滑过Instagram时展现的每一张照片，大脑都像是抽到了一点鸦片，因为它有了一些新发现——随后就会释放更多的多巴胺，因为，它想知道接下来还有什么。

关于面对你最喜欢的技术，大脑会如何反应，这真的只是最基本的了解。不过，你有希望看到恶性循环是怎么形成的。了解了多巴胺，也就解释了成年人依赖电子设备，就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。

多巴胺的寻找行为不是我们保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒状态。斯坦福大学发表的一项研究发现，减少白鼠身上的多巴胺转运体，会延长多巴胺在白鼠身体系统中的逗留时间，从而导致白鼠的睡眠减少许多。

与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行——你调到哪个频道，取决于你睡前有没有看电脑和手机。

要对抗互联网圈套，就必须睡觉90分钟前关闭一切屏幕。

五、入睡的时间

实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间被称为“黄金时间”。

在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。这是基于一种似乎被人遗忘的理念：我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。

大约在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人体会经历一次转变。这次转变是为了提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体。这时候，防氧化激素的生成水平会提高，有助于保护人体DNA免受伤害，改善大脑功能等。如果在这段时间，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。

你以前遇到过这种情况吗？下午六七点钟，你下班后感到疲惫，恨不得马上爬上床，大睡一觉。然后，到了晚上10：00，你感觉清醒得很，又准备大显身手！很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。这跟锻炼的过程区别不大。做过耐力训练的人都知道，只要坚持一段时间，即便你感觉累了，身体也会进入恢复状态，再次感觉精力满满，继续坚持下去。

不同的是，这次精力恢复不是为了必要的体内管理，而是为了让你浏览脸书，再看几集Netflix上最喜欢的电视剧。

要明白，当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，进入精力恢复状态后，通常觉得想睡却更难入睡。这样的后果可能是，当你早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。但是，这只是经常熬夜的一小部分危害。

我们讨论过，作为一种抗氧化激素，褪黑激素对睡眠质量有着巨大的影响。它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思，褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。

褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫，保护人体细胞和组织免受损伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体免受癌症侵害。

《美国实验生物学联合会会志》（The journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology）发表的大量研究表明，褪黑激素有着很强的抗雌激素效果。许多抗乳腺癌药物其实就含有合成抗雌激素，因为这类激素能抑制乳腺癌细胞扩散。如果你真的按要求入睡，身体每晚都会产生一种最强大的抗雌激素。

据了解，乳腺癌与体内雌激素活性过高有着密切的联系。因为，男性和女性都会产生雌激素。无论是雌激素活性过高，还是雌激素功能异常，都会激发严重的健康问题。如果发生在女性身上，则表现为乳腺癌、子宫癌和纤维瘤。如果发生在男性身上，就呈现为第二性征下降（如发育受阻、毛发稀少、嗓音较轻等）、胸部组织增长（男子女性型乳房）和癌症。

《国际癌症》杂志（International Journal of Cancer）上发表的一项研究发现，上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士，结果发现，她们上夜班的年头越久，患癌的概率就越大。

与夜班密切相关的不只有癌症问题。《职业与环境医学》（Occupational and Environmental Medicine）杂志上发表的一项研究发现，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群体。多项研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因为上夜班对胰岛素的损害。我们之前说过，只要一个晚上睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。但是，如果晚上根本不睡觉，你和糖尿病可就不是擦肩而过那么简单了。

对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。在冬季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉，我们只要学会注意就行了。

六、调暗光线

在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以，夜间的光线被称为“光污染”。

光污染是指人造光带来的任何负面影响。光污染最毁灭性的影响之一，被证实会影响褪黑激素的产生。研究表明，通常在睡觉的时候，暴露在室内光源中，将抑制50%以上的褪黑激素水平。这可不是好事！

我们已经谈论过褪黑激素对睡眠的价值。事实上，褪黑激素对身体的益处不仅在睡眠方面。研究证明，褪黑激素有助于：

改善免疫系统功能

维持血压正常水平

减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）

提升DNA保护能力和自由基清除能力

降低患骨质疏松症的风险

降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）

缓解偏头痛和其他疼痛

改善甲状腺功能

提升胰岛素敏感度，加速体重减轻

没有获得足够的睡眠，没有在黑暗环境中睡觉，都会让你加速衰老，降低身体活力。所以，在所有新发现数据的支持下，改善睡眠的最佳方法是让卧室暗下来。

现在大部分商家卖的遮光帘很受欢迎，你可以给自己买几块。把卧室里的任何长明灯都挪出去。睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。

来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，即使是一盏简单的夜灯，也会导致儿童近视，造成今后严重的视力问题。在研究中，479名2岁以下的儿童被分为三组：（1）在完全黑暗中睡觉；（2）开一盏小夜灯睡觉；（3）开一盏卧室灯睡觉。结果是令人震惊的。

研究人员发现，在黑暗中睡觉的儿童中，最后有10%近视；而开夜灯和开灯睡觉的儿童，得近视的比例分别为34%和55%。虽然研究没有考虑每一种变量，但灯光肯定是需要注意的问题。这不仅对我们成年人很重要；如果家里有孩子和孙辈，也要关注灯光的影响。

在完全黑暗的环境中睡觉，是我们的基因决定的。今天，卧室里彻夜有亮光是很普遍的。既然你无法控制外面的世界，就要控制好家里的世界。新大灯和LED路灯会释放一些最影响睡眠的光谱。所以，买几块遮光帘才那么重要。

行动起来，把卧室变成适合睡觉的舒适小窝。

【阅读《这本书能让你睡得更好》笔记】