一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。
正所谓，生命就是呼吸!
可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。实际上，在基本需求方面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，怎么呼吸才是最理想的呢？
今天这篇文章我们介绍应该做的第一个运动——呼吸。
01、遭人误解的氧气悖论
一、什么是呼吸量？
呼吸量是指单位时间内（比如一分钟内）吸进体内的氧气量，它由每次呼吸时吸进的氧气与呼吸频次相关（一分钟内呼吸几次）。
传统医学中，健康的人每分钟呼吸次数一般为10~12次。每次呼吸时大约吸入500毫升的空气，每分钟吸入的总量约为5~6升。
1、呼吸量不是越多越好，反而是少比较好
很多人误以为呼吸量就是吸进去的氧气量，心想：氧气是个好东西啊，那可不是越多越好吗？怎么会是越少越好？
没错，氧气如同食物和水一样，它是一种营养元素，但是 “食不过多”，吸氧当然也不是越多越好！这也是为什么生活在氧气稀薄的高海拔地区的人寿命更长的原因。
因为有一个遭人误解的“氧气悖论”，即吸入更多的空气量并不会增加血液的氧气含量。因为常规条件下，血液中的氧气是饱和的，所再吸入更多的氧气也只会被呼出。就好像我们往一个盛满水的杯子里再加水也是要溢出来的一样。
2、“深呼吸对身体有益”的说法是错的
看到这里，会有人提出异议：深呼吸怎么不对？
如果非要说深呼吸有什么好处的话，那就是能够暂时缓解压力，令自己冷静下来。
而且要注意，深呼吸不是大口呼吸，是指呼吸的深度。如果错误的把深呼吸当成是对身体有益的正确呼吸方式经常使用的话，还有可能造成换气过度，继而会导致健康恶化、体力下降、焦虑、气喘、失眠、心脏病等病症，还会引起肥胖问题。
二、什么是换气过度？
通过上面对呼吸量的介绍，我们知道了减少呼吸量对健康才有益。偶尔因搬运重物或者剧烈运动后大口大口急促呼吸倒是没关系，如果长此以往或者有这样的呼吸习惯，那就会变成“长期换气过度状态”。
1、造成“长期换气过度”的因素
首先我们要明确一个问题，那就是换气过度不单单来自较高的呼吸速率，呼吸速率较低的人也可能会换气过度。因为我们知道了呼吸量不但跟单位内呼吸次数有关，还和每一次吸入的空气量相关。如果你每分钟深呼吸10次，单次吸入1000毫升空气的话，那么呼吸总量就是10升，远远超过了正常指标5~6升。
2、怎样才能知道自己是不是“长期换气过度”呢？
先来做个小测试，看看下面罗列的问题中你的答案有几个“是”。
（1）是否有用嘴巴呼吸的习惯？（如果早起口干说明你夜里睡着的时候可能在用嘴呼吸）
（2）睡觉的时候是否打呼噜或出现过呼吸暂停？
（3）安静的时候能否听到自己的呼吸声？观察自己的呼吸，胸部或腹部的起伏程度是不是很大？胸部的起伏程度是不是比腹部大？
（4）是否有叹气习惯？
（5）是否有鼻塞、呼吸受阻、疲劳、头晕目眩等症状？
以上状况如果有，就说明你有换气过度倾向。可以做进一步的测试来“确诊”一下。
3、体内氧气水平的测试（BOLT）：
很简单，就是测试自己能承受的一次性屏息时长。要注意的是，在自然呼吸的情况下测试，屏住呼吸前不要做深呼吸。当你正常的用鼻子做一次吸气，再做一次呼气之后按动秒表开始计时，同时捏住鼻子开始完全屏息，直到出现有明显的想呼吸欲望时按动秒表结束测试。
不要硬憋着，我们的目的是测出真实的数据，而不是为了比谁憋气时间长。为了数据更准确，测试时间可以选择在早起后。因为睡眠中的呼吸是无意识的，清晨的呼吸量最接近自然状态。秒表得到的数据就是BOLT值。一般人在20秒左右。BOLT值低于20秒就说明你呼吸量多了，存在换气过度状况。
而，健康成年人理想的BOLT值是40秒。
02、呼吸优化训练
其实，呼吸的目的是为了排放体内多余的二氧化碳而不是吸入氧气。在呼吸过程中，氧气被吸入肺部，多余的二氧化碳被呼出，所以，减少二氧化碳的流失是提高BOLT值的第一步。
提高BOLT值的步骤1：防止二氧化碳的流失
（1）杜绝用嘴巴呼吸，不管是醒着还是睡着都用鼻子呼吸。
（2）停止叹气。感觉要叹气时，要么咽回去，要么屏住呼吸。如果叹气后才意识到自己叹气了，可以通过10~15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。
（3）打哈欠和说话时不要大口呼吸。如果在说话时听得到自己的呼吸，要赶紧放慢语速，用短句子，并在每个句子停顿之间轻柔地呼吸。
（4）吃饭时不要讲话，嘴巴闭紧，用鼻子呼吸。通向胃部的食物入口和通往肺部的空气通道被排列在一起，吃饭时说话也有将食物误入气管的风险。
提高BOLT值的步骤2：提高二氧化碳忍受度
如果你的BOLT值在10~20秒之间，这第二个步骤是必经之路。如果大于20秒可以直接跳过到第三个步骤。这第二步就是做减少呼吸量的练习，以适应更高浓度的二氧化碳。
减少呼吸量的呼吸优化训练方法：
（1）坐在镜子前，伸展背部肌肉坐直，肩膀放松。想象一下“头悬梁”的感觉，将头顶向上挺拔。
（2）一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。吸气时感受腹部轻轻鼓起，呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。用双手轻压胸部和腹部，制造呼吸压力。在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。
（3）每一次呼吸都要尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻微缺氧状态。呼气时放松，任由肺和横膈膜（呼吸肌肉）自然伸缩，就像气球慢慢泄气一样。通过镜子，仔细观察自己的呼吸动作。
注意事项：每次练习做4~5分钟，每天做2~3次。练习过程中，如果腹部肌肉开始收缩，抽搐并感到紧张，或者呼吸节奏被打乱，失去控制，说明屏息程度过大。停止练习15秒左右，等不适感消失后再练。如果感到头晕、焦虑最好先不要做这个练习。
提高BOLT值的步骤3：模拟高海拔训练
BOLT值达到20秒后，通常提升速度会减慢，这很正常，只管继续练。与此同时，再加上模拟高海拔训练：
模拟高海拔步行训练：
a. 用鼻子呼吸步行1分钟左右。
b. 轻轻呼气后屏息，随后的15秒将呼吸调整到最小。具体步骤如下。
轻轻呼气，捏住鼻子。
屏住呼吸步行直到感受到中度缺氧，然后放开鼻子，吸气。
将呼吸调整到最小状态并坚持15秒。
接下来用鼻呼吸步行30秒，然后重复屏息直到感受到中度缺氧。
将呼吸调整到最小状态并坚持15秒，然后让呼吸恢复到正常的鼻呼吸。
c. 继续步行30秒，然后重复。具体步骤如下。
继续鼻呼吸步行30秒，然后轻轻地呼气，用手指捏住鼻子。
一边走一边屏息，直到中度缺氧变成重度缺氧，放开鼻子。
将呼吸调整到最小状态并坚持15秒，然后重新恢复鼻呼吸。
d. 这样的屏息练习重复8～10次。
继续步行的同时，每隔一分钟左右做一次屏息，以达到中度到重度缺氧。
每次屏息后将呼吸调整到最佳状态并坚持15秒。
重复8～10次训练。
每次屏息期间步数增加的情况可以是这样：20步、20步、30步、35步、42步、47步、53步、60步、60步、55步。
模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳
a. 跑10～15分钟后，轻轻地呼气后屏息，直到出现强烈缺氧，屏息的时间可能在10～40步之间，取决于你的跑步速度和BOLT值。
b. 接下来用鼻子呼吸并慢跑1分钟左右，直到呼吸基本恢复正常。
c. 重复训练8～10次。此时的屏息既要求对自身有挑战性，也应该在两次呼吸后能恢复到正常呼吸。
骑行时的屏息如下。
a. 先做热身运动，待身体活动开，呼气后屏息蹬踏板5～15圈。
b. 用鼻子呼吸骑行1分钟左右。
c. 重复以上训练8～10次。
游泳时的屏息如下。
游泳时，每换一次气，逐步增加划水的次数，比如从3次到5次，再到7次。
在呼吸的时候，少即是多。中国传统道家哲学简明扼要地描述了理想的呼吸状态——呼吸如此平和，以至于鼻子里的绒毛都一丝不动。健康和平静的内心，来自正确的呼吸法：静、稳、柔——用鼻子、腹部呼吸，有节奏，呼气后停顿一小会。
以上就是今天分享的全部内容。
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