拖延症这个话题蛮有意思的，也蛮重要，我们说过它严重的时候，会杀死一个人，我们也谈到了效能公式，由分子和分母组成U=EV/I*D，我们也在上两节谈到了解决拖延症的两大类方法，它分别是最简单也是最难的方法，这是第一种，选择做快乐有意义的事情，专注，但很多人不容易选择，可能暂时还找不着，所以我们又推出第二类速效救心丸式的方法，虽然简单但是不能持续，它有四个子方法，如果你今天听我讲时间管理，你一定要倒回去听整个专辑，或者从拖延症开始听。

好了，我们今天来继续讲第三大类方法，最难也是效果最好的方法，增强自控力意志力，其实自控力是一种稀缺性的资源，所以我们讲这是最难的，但是这是最好的，有三大方面，所以我们来谈一谈。

第一，系统的学习易效能所总结的模型，你学会了易效能的模型，土豆番茄炖青蛙，我们也叫收集排成与执行，这样的一个方法它来自二八法则、GTD的流程和番茄工作法，在我们前面的课程我很系统的讲过，今天我简要的提一提，其实人由于欲望太多，不能够专注，同时呢，我们有大量紧急的事务，我们用大脑来管理，显然是力不从心，所以我们要用系统来管理，如果每天早起你能够检视自己，如果你能够运用我们教你的日程与清单的技术，保持严谨但不是灵活性，日程上你永远排的是非常少的事务，只放跟时间有密切相关，固定的那些事务，但不能多，剩下的事情，你全部把它装在一个清单里，它更多的是没有截止日的，我们可以把很长很长时间的事情，把它收集下来，然后把它分成日程表和清单两大类，清单上的事情远远比日程表上多，它也不是今天的，我们不用今日排成，今日会把限定在今天，你会很压抑，我们的日程是按天来进行的，但是我们的清单是长期，所以我们不需要经常去安排清单，这些清单就是重要不紧急的事务，我们按照情境来分，如果这部分你想把它学得好，请倒回我们整个的专辑的前面几讲计划的部分，这部分需要系统的学习，也可以到我们的线下课来，也可以去购买我们喜马拉雅的收费课程，我将一步步的详细为你讲解，陪伴你，好了这是第一大类方法，算是插播一个广告，不过呢，如果对你有益，你为什么不来呢，早学早受益，你说呢，好了，我们系统的讲一讲三大方法，这是第一个。

第二个立竿见影不劳而获的期待你不要有，选90天来改变自己，利用圈子，加入一些圈子，从一件不快乐你不喜欢但有意义的小事开始，专心做一件小事，开始很关键，坚持下去，可以打赌公众承诺，或者自我激励，水滴石穿，日积月累，你会很不一样，你会慢慢发现，你刚开始不快乐有意义的事情呢，你居然会越来越喜欢，因为不快乐坚持不会太久，因为你把难度降到最低，你就会越来越喜欢，所以我们讲爱非坚持，爱上一件事，你自然就持续了，这是我们讲的第二类方法。

第三类方法呢，就是要重建线上的生活方式，劳逸结合，培养健康的生活方式，生活规律化，如早睡早起，与程序化仪式，如早起，睡前清单，你知道吗？在拖延症许多的书籍当中，它推崇两个非常重要的方法，能够从长期的角度解决拖延症，第一个就是运动，第二个就是冥想，其实身体就是一个能量站，运动呢，会让你的灵活性提高的，思维更清晰记忆更敏捷，血液流通能激发大脑的学习能力，研究表明在运动之后你学习的能力能增强20%，所以呢，运动是很多拖延症专家所提倡的；第二个就是冥想，正念的冥想方法，在当下时刻对周遭环境不带评判的保持有意识的觉察，就叫正面，这是一种禅修的方法，这种方法已经超过2500年了，你知道吗？它对拖延症特别有用，因为它所强调的重点就是每一时刻，保持不判断的觉察，作为一种减压的方法，正念修行有特别大的价值，你知道吗？拖延者一直生活在非常多的身体和精神压力下，所以呢，运动和正念是我要推荐给你的，在前面的课程当中，当我们讲授到好习惯的时候，我们也谈到了，运动的习惯如何养成，以及我们有专门，有一讲也讲过了冥想的方法。

今天我们来复习一下，我们谈到了最难也是效果最好的方法，也就是增强我们的自控力，透过系统的学习易效能，透过从一件小事做起，赢得自信，喜欢上，然后透过这个小事所形成的习惯，去嫁接到更多的新的习惯上面，你就赢得了更多的自信，叫滚雪球效应。第三个小的方面就是重建全新的生活方式，透过早睡早起运动，在这里面运动加冥想是我们易效能经常提倡的，所以呢，我建议你从这三点，来根本上解决你的拖延症，我的许许多多的学员，也正是从这三个方面得到了改变，我们一起加油，期待你与拖延症说再见。

心得：解决拖延症最好的方法

1.学习易效能课程系统的使用番茄土豆青蛙，使用好calendars 、omnifocus和forest工具，让大脑完全放松，安排出每日的重要事情，forest打开吃青蛙。

2.不要期望天上掉下来馅饼，所以你要至少用90天来培养一个小习惯（你开始可能不快乐但是有意义），最开始培养习惯很难坚持下去，就需要加入易效能的天使班，跟着大家一起打卡，或者建立亲友团打赌公众承诺，完不成自罚红包，从最小的事情开始坚持，水滴石穿，因为难度低，你慢慢就找到成就感，喜欢上了，爱非坚持，喜欢上了，自然就会坚持下去，时间的复利是强大的，原来一个月可以专注4000分钟，一年专注30000个小时，倒算了一下，就相当于一天专注2.5个小时，6个番茄钟，时间真的是积累出来的，感觉2.5个小时真的不多，但是一个月这样下去就是4500分钟，一年下去就是54000，把每件不愿意干的事情，放入一个番茄钟里面专注的去做，一天天坚持下去，至少用三年来进行衡量。

3.要学会正确使用3+1,吃饭，睡觉，运动，加上冥想，保证每天有30%的时间用来睡觉，晚上7个半小时，午休45分钟，吃饭要早餐吃好，中饭吃饱，晚饭早吃少吃或者不吃，每天执行3333，每顿饭4个1，五谷杂粮（少吃精细的面和米，加入粗粮），缤纷果蔬，肉类蛋白质（牛羊鸡肉猪肉），非肉类蛋白质（牛奶鸡蛋豆制品），一周运动3至4次，每次安排一个小时来运动，最好是安排在早晨去跑步，跑步可以提高大脑的感知度和思考能力，最后一个是冥想，冥想可以让我们更好的感知当下，跟自己的大脑对话，了解大脑的运作规律，做到减压，冥想胜过睡午觉。