昨天晚上，约6：20，我刚到班级门口，课代表就给我说，某某同学想找我说点事。然后我班里同学就出来了，我们在教室旁边的谈话室坐了下来。
从她找我谈话，还需要通过别的同学告知我，可以看出，她性格比较内向，和我平时对她的观感较为一致。
我问她，什么情况。
她就开始哭，眼泪哗哗的，几不成声！我一边安慰她，一边耐心询问，断断续续，十多分钟，总算明白了原因。
她的苦恼之一是，中午午休睡不着，下午学习状态不好，晚上第三节课就开始困。我试图从生物钟形成的角度提出自己的意见和建议，并告诉她如何调节心态。苦口婆心的说了一通，她似乎也表示认同，我总感觉收效甚微。
她的苦恼之二是学不下去，学的东西进不了脑子，一直强调这句话，甚至说，和同学说话也进不了脑子，非常痛苦。我又从学习方法、学习意志、学习的专注等方面展开分析和劝慰，旁征博引了许多例子，理论的、经验的、但仍然感觉收效不大，她从头到尾眼泪不断。
我忽然意识到，出现以上两个问题的实质不是问题本身，头疼医头脚疼医脚是解决不了问题的，我犯了西医的错误。
于是，我问她，在家你这样吗？她回答不!放假这样吗，仍然是不。前几天这样吗？她说，不！
我忽然意识到，明天要月考了。她这是典型的考前焦虑！我就问她，以前考试前出现过这种情况吗，她点头！
学生的发展是学生在遗传、环境和学校教育以及自我内部矛盾运动的相互作用下身心发生质、量和结构变化的过程和结果。学生在认知、情感、态度和行为上的发展受多方面因素的制约和影响，可以从可控的、不可控的，积极和消极的因素等维度去分析认识。
这一届，我感觉学生出现的心理问题很多，比以前都多。
他们内心非常脆弱，遇事容易钻牛角尖，思考问题片面，甚至极端。学生心理发展的不平衡的现象突出。人际的，青春期的，学习的，很多。
这和时代、地域特点有关吧！
留守孩子较多，父母在外打工，老人带孩子，独生之女或双生子女等，这里不多说。
如何缓解考试的焦虑哪？
考试焦虑是学生在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的，以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。考试焦虑作为一种消极的情绪反应，不但影响学生的考试成绩，而且还严重影响了学生身心的健康发展。
考试焦虑程度一般分为三种：
1、轻度的考试焦虑：在考前复习阶段，日常饮食不思，多梦，怕复习不全面、出怪题、偏题，发挥不出，考试紧张、心慌、出汗、注意力不集中，但思维正常，考试能进行下去。考试后紧张自然消失，恢复正常。
2、中度的考试焦虑：考前较多想到考试情景，感到害怕、不安，复习时有畏难情绪、担忧。努力复习后仍没自信，失眠，饭量少。答卷时急得面红耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手脚抖动，口渴且尿频，躁动不安。平时很熟悉的知识，难以回忆起来。3、重度的考试焦虑：考前很长一段时间内对考试产生恐惧感和焦虑情绪，自信心很差。而精神紧张所产生各种生理疾病，如头疼、失眠、多梦、神经衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾气坏等。考时过度紧张、慌乱、惧怕，思维混乱以致头昏脑胀，脑中一片空白，甚至发生虚脱或休克。
根据学生不同的考试焦虑程度，可分别采用不同的心理辅导方法进辅导
1、通过心理专题讲座的形式，端正轻度焦虑同学对考试焦虑的认知
学生对考试焦虑没有一个正确的认识，端正轻度焦虑同学对考试焦虑的认知，可通过学校心理讲座等形式，让全体学生了解什么是考试焦虑，考试焦虑的表现及产生的原因及如何缓解考试焦虑的相关措施。并让学生了解考试时产生一定程度的心理紧张和焦虑是正常现象。焦虑与学习之间存在倒“U”型的关系，考试焦虑有一个最佳期，处于这个值时，考试效果最好；焦虑过强或过弱都会影响学习效率，如学生对考试不在乎、无所谓态度，没一点紧张感，就会懒散，不积极复习考试，很难取得好成绩；高度的焦虑往往导致大脑活动受抑制，心理反应不灵活，感知、记忆、思维等心理能力发挥影响了考试成绩。
2、通过团体咨询形式，缓解部分中度焦虑同学的焦虑程度
对于通过考试焦虑测试为中度焦虑的学生，可在校张贴招募海报，招募团体咨询成员十多位，以学生自愿参加为原则，目的是让咨询成员了解自己对考试存在的不合理的认识，从而缓解考试焦虑。
活动程序：
我看考试
（1）、填写“考试前后的想法”表 ，“考前、考中、考后”我的想法导致的结果。
（ 2）、小组讨论交流把成员分成两个小组，每个成员把自己的想法和可能导致的结果谈出来，然后其他成员帮助他（她）找到不合理的认识。
（ 3）、小组总结将小组成员的不合理认识全部归纳出来，下次活动时使用。
（4）、心理老师小结。
3、通过个体咨询方式，对重度焦虑的学生进行单独心理辅导。
有些学生长期处于高度的焦虑状态下，身体会出现各种不适，会导致肌肉紧张、头痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困难、四肢无力、心慌、视力模糊、耳鸣、眩晕、恶心、呕吐、胃疼、神经衰弱等症状。长期处于高度的焦虑中，总认为事情糟糕极了，担心事情不可救药，常采用消极的思维方式，危害心理健康，情绪难以稳定，终日焦虑，这样的学生就需要单独进行个体心理咨询。
第一步：许多学生总是觉得考前心里面很焦虑很多，建议他将焦虑情绪具体化并自我质疑。当找到消极的自我意识之后，就要向这些消极的自我意识挑战，这主要是通过自我质辩进行的。这是自信训练的关键性步骤。自我质辩就是对消极的自我意识中不合理的成分进行分析、辩论。主要是指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度，将消极的自我意识排除，使自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。
例如：“我预感到自己在考试中会一败涂地。”
自我质辩：这种担心有必要吗？其实是毫无必要的。平时自己一直是按照老师的要求认真复习，虽说自己没有很高的天赋，但只要认真作好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，根本不用担心。这种担心有危害吗？当然有，它有百害而无一利，它会松懈自己的斗志，转移自己的注意力，扰乱自己的精神状态。若不急早排除，必会铸成大错。我应采取什么样的态度呢？一定要明确当前的首要任务就是搞好复习，充满信心，扎扎实实的做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。另外可让学生焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如，临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境等。
第二步：利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用肌肉放松法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练。依此类推，直到想象最后的情境时不再感到紧张。
第三步：自信心的培养。学生焦虑的根源在于考试时对自我的不自信，提高学生自信心考试时适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。
方法1：视频鼓励法。可先录一些曾经有过考试焦虑的学生，后通过自我调节缓解考试焦虑并获得考试成功的案例视频。让学生觉得原来考试焦虑是可以克服，树立自我提高的信心。此方法比老师简单的鼓励更有效果，成功学生的亲身讲述更具有说服力。
方法2：积极的自我暗示。利用暗示语句的强化作用，指导学习进行自我安慰，暗示语用具体、简洁、肯定的语句，如“我一定行的”、“今天天气好，一定会考好的。”反复意念，进行积极的肯定的自我暗示，减小心理压力强度，消除过度紧张。
第四步：放松训练。临床证明，放松训练对于治疗高血压、失眠、头痛、心律失常等病症，均有一定的疗效。将放松用于考试焦虑的治疗，其效果也表现得十分明显。通常，考试焦虑患者每天进行20~30分钟的放松练习，只要认真去做，要领正确，坚持数周不间断，多数人都可以明显减轻原来的考试焦虑症状，收到较好的治疗效果。具体放松法有以下几种：
1、深呼吸缓解法：紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。也可闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静环境中进行深呼吸外，也可在看电视、走路、临考前做。
2、肌肉放松法：紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。因此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1.头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2.颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3.腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松……还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。
3、想象放松法：人的想象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟飘荡……
4、运动转移法：在考前20分钟左右，如果非常紧张，可用体育活动加以调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2-3分钟，然后做1-2次百米跑。百米跑时要用最快速度，全神贯注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。若因场地的限制，不做百米跑，则跳绳几分钟也行。考试之前全神贯注，全力以赴地运动一下，可以有效转移过强的焦虑兴奋中心。
5、音乐放松法：即带一台音乐播放机在考试开始前，欣赏20-30分钟自己最喜欢的音乐，要全身心的投入进去，除了音乐什么也不想。
部分内容来自
吕丽娟 学生因应考试焦虑之行动研究~以宜兰县复兴国中为例。
吴丽娟改变学生考试负向想法之实验案例介绍。辅导月刊，21（6），35-45。
